你好前辈,想请教一个关于健身方面的关于胸部肌肉泵感的问题。

你好前辈,想请教一个关于健身方面的关于胸部肌肉泵感的问题。,第1张

看透下面14条,你会突飞猛进的。

增大肌肉块-14大金律

1 大重量、低次数:通常用RM的概念表示某个负荷量能连续做的最多次数。

研究表明:6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数:每个动作都做6~8组充分刺激肌肉,一直做到肌肉饱和为止。

3. 长位移:无论是卧推、还是哑铃弯举,都要把哑铃放得尽量低、举得尽量高,充分拉伸肌肉。快速地通过“锁定”状态,并在接近“锁定”状态位置进行顶峰收缩。

4. 慢速度:充分刺激肌肉。

5. 高密度:两组之间休息1分钟或更少时间称为高密度。就要少休息,频繁地刺激肌肉。

6. 念动一致:主观地使意念和动作一致起来,练哪就想哪,注意力集中就能使更多的肌纤维参于锻炼。

7. 顶峰收缩:动作中当肌肉收缩至最紧张的位置,保持一下这种状态几秒,然后慢慢回复到动作的开始位置。

8. 持续紧张:健身动作中始终保持肌肉的持续紧张,不要让它松弛(避免“锁定”状态),总是达到力竭。

9. 组间放松:一组动作结束后都要进行伸展放松-有利于增加肌肉的血流量和排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复。

10.多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,多数人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作

11.训练后补充营养:训练后的30~90分钟里补充蛋白质效果最佳。

12.肌肉恢复时间:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。

13.宁轻勿假:动作的正确性是至关重要的。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,达不到训练效果甚至导致肌肉拉伤。

14 坚持不懈直到成功:一个人只要强烈地坚持不懈地追求,他就能达到目的。

祝你早日成功,选为最佳答案最好,没分给个赞同表示鼓励。谢谢

第一,训练强度达不到。经常锻炼的话肌肉已经适应了现有的强度,需要更大的重量,更强的运动才能刺激肌肉。

第二,训练动作不标准。举个俯卧撑的例子,做俯卧撑的时候,不要只图数量,一定要注重质量。不要手臂弯一下就行了,要做到标准,头、臀、脚要在一条直线,俯卧撑下去的时候,胸部距离地面小于一个拳头,停留2秒,做到慢下快上,充分的刺激肌肉才行。

第三,饮食方面。三分练,七分吃。经常健身的人,需要高蛋白低脂肪低碳水低糖。可以多吃点鸡蛋,西蓝花,水果类的。主食少吃米面等精细粮食。可以吃玉米藜麦等。

希望对你有帮助!

几个可能:

首先,重量太轻,负重不足,肌肉没有承受多大压力。

其次,动作不标准,没有集中二头肌发力,而是借助了身体或者摆臂借力。

最后的可能,是频率太快,没有让肌肉感受整个过程就结束了动作。

改善方法:

增加负重,以每组12-15个做到力竭为标准。

找一个高手,或者教练请教下,让他给你现场指导下动作和发力技巧。

多组数训练你可以效仿,但我认为这并不是最好的,因为它很容易导致训练过度。我觉得关键在于在最短的时间内实施更大的训练强度。

多次数训练

不管是以前还是现在,多次数训练一直是获得“泵感”的最有效方法,将来也不会例外。如果你以前是采用大重量训练,但肌肉的反应并不是很好,很难获得“泵感”,那么建议你用一个月时间试试“多次数训练法”,相信结果会使你大吃一惊。除了能确保出现“泵感”外,还能促使肌肉里毛细血管的增生和神经肌肉的生长,使你再次用大重量进行训练时感觉倍爽!

下半身肌肉对“多次数训练法”更为敏感。如果想使股四头肌、股二头肌、小腿肌获得充分的“泵感”,那你就应尝试一下。大腿的训练次数在35——40之间,小腿需要更多。

雷格·派克的小腿非常出色,他训练小腿时55次是每组训练的下限,一般在60——100次之间。举踵时动作幅度很大,以使小腿肌充分伸展和收缩。

减少组间休息时间

莱利·斯科特(LarryScott)称减少组间休息为“与‘泵感’赛跑”,是指在最短时间内完成更大的训练量,做法是组间休息不超过1分钟,最好是30秒,训练次数不应低于6次。当然,在这样高频率的情况下你应选择较轻的重量,但不用担心会因此而降低训练强度,且肌肉会更好的生长。

高强度训练

训练早期斯科特的肩膀不是很宽,他除了改变练肩的动作外,还使用一种叫“上下折磨”训练法——类似于“力竭训练法”。例如,做“坐姿哑铃推举”,先用60磅做1组,组间不休息,增加5磅继续做第2组,一直增加到80磅,然后休息一会,接着减重,直到还原为60磅。动作结束后接着用这种训练法是“哑铃侧平举”。

适合这种练法的训练动作有:哑铃平卧推举(上斜、平板、下斜、俯姿飞鸟、拉力器夹胸,仰卧臂屈伸和杠铃(或哑铃)弯举。)注意,组间没有休息,中间的那次休息时间不超过1分钟。

弗兰克·赞恩(FrankZane)的肩部也非常出色,三角肌饱满、有型、对称。他非常喜欢做“三联组训练法”:选择一个中等重量的哑铃做“哑铃侧平举”,直到力竭。不放下哑铃,接着做“哑铃前平举”,直到力竭。不休息,接着又是1组“立正划船”,直到力竭。如果你照此训练,“泵感”一定会来得更迅速、更猛烈!

另外,你也可以这样进行“三联组训练”:先做1次“哑铃侧平举”,然后是“哑铃前平举”和“立正划船”各1次,接着循环,直到力竭。下面介绍几种超强“三联组”:背阔肌——“直臂下拉”——“引体向上”——“拉力器低位划船”;胸肌——“上斜杠铃卧推”——“仰卧哑铃弯举”——“集中弯举”;肱三头肌——“拉力器下压”——“颈后臂屈伸”——“凳上反屈伸”;股四头肌——“腿推举”——“仰卧腿弯举”——“站姿交替腿弯举”;小腿肌肉——“坐姿举踵”——“腿推举器举踵”——“架上举踵”。

另一种“高强度训练法”是“局部次数训练法”——在某一种动作做到极限的一次后或在做完力竭的“借力”或“强迫次数”后,再尽力做动作全过程的1/4、1/3或1/2。它能使肌肉获得充分的锻炼,感到局部有“暴涨”的感觉。

营养

如果你的营养摄入不合理,训练再刻苦也不可能获得很强的“泵感”,肌肉也不可能很快生长。

饮食中最需要的是碳水化合物。摄入的碳水化合物不足,肌肉就没有足够的葡萄糖,也就不可能获得充分的“泵感”。肌肉中储存葡萄糖的惟一途径就是摄入足够的碳水化合物。

有人会说,我现在的饮食是按照低脂肪、高蛋白、低碳水化合物设计的,而且实践证明非常有效。是不是一定要换呢?不一定。训练时你仍可以执行以前的饮食计划,但在周末休息时建议你还是放弃以前的饮食计划,多摄入一些碳水化合物,为训练储存能量。

运动营养补充剂

运动营养补充剂也是你获得高质量“泵感”不可或缺的一部分。

Mct:

又名中碳链甘油酯。肌体能利用它产生热量,使肌肉中储存足够的葡萄糖,训练更容易获得“泵感”。

氧钒硫酸盐:

一种很有效的运动营养补充剂。调查发现,一半人认为它非常有效,另一半人觉得效果不是很明显。虽然如此,你还是应该尝试一下。如果它对你是有效的,那么服后后的两三天内就会感觉到它的效果,肌肉变得更饱满,“泵感”更强烈。

肌苷

对肌苷的效果不同的人说法不同。大部分人认为服用后“泵感”跟以前确实大不相同。据推测,它的功能同样是提高ATP(三磷酸腺苷,直接释放能量的物质)的储存。最好是买一小瓶试试,看对自己是否有效。

运动营养补剂很多,如肌酸、烟酸、谷氨酰胺,α-酮戊二酸鸟氨酸等等。它们作用不一定是针对“泵感”的,所以吃得再多也不会对“泵感”有影响,但上面所列几种却是增强“泵感”最有效的。

我们已给你了一份增强“泵感”的指南,具体的实践则要你自己来完成。如果你用心了,相信你一定会成功!

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