高考结束,女生假期健身居家哑铃全身训练?

高考结束,女生假期健身居家哑铃全身训练?,第1张

十年寒窗,今天终于迎来全力以赴的抵达,无论结果如何,每个完成了这趟征程的人都了不起。即将迎来长达三个月的假期,我们该做些什么?

我们可以用这三个月,为自己打造一个好的身材,那该如何打造?学会哑铃训练很重要!

动作一: 哑铃深蹲推举及动作要领(4组16次)

两脚距离与肩同宽。脚尖朝前,收紧核心。双手持哑铃放于肩前。吸气向下蹲。呼气向上做推举。

动作二: 哑铃硬拉及动作要领(4组16次)

两脚距离与肩同宽。脚尖朝前,收紧核心。双手持哑铃放于身体两侧。吸气屈髓向后,俯身向下。呼气收臀向上。

动作三: 站姿哑铃俯身划船及动作要领(4组16次)

两脚距离与胯同宽。俯身向下,收紧核心。双手持哑铃放于身体两侧。呼气手臂向后收。吸气缓慢还原。

动作四: 站姿哑铃二头弯举及动作要领(4组16次)

双腿自然站立。核心收紧,哑铃放于体前。掌心向前侧。呼气手臂上抬。吸气缓慢还原。

动作五: 站姿哑铃俯身反向屈伸及动作要领(4组12次)

双脚打开与胯同宽。俯身向下,大臂与背部平行。哑铃放于身体两侧。呼气小臂上抬。吸气缓慢还原。

动作六: 站姿哑铃组合推举及动作要领(4组16次)

双腿自然站立。核心收紧,哑铃放于腿侧。呼气做二头弯举。吸气手臂打开。呼气向上推举。

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您好!

站立哑铃推举,主要练的是三角肌(肩),其次是肱三头肌和上叶胸肌。

仰卧哑铃推举,主要练的是胸,其次是肱三头和三角肌(肩)。

双杠臂屈伸,需要看动作,可以更具人体倾斜度,分别侧重练下胸,肱三头肌和三角肌(肩)。

您所指的俯身哑铃推举并没有这动作,您可能只的是俯身哑铃飞鸟或者俯身哑铃划船。

俯身哑铃飞鸟练的是三角肌后束。

俯身哑铃划船,主要练得是中背(背阔肌中部一段),其次是上背和三角肌后束以及肱二头肌。

在上半身,凡是推的动作都是练胸肌,三角肌,肱三头肌。

拉的动作是练背,肱二头肌。

估计您是在家中有哑铃练习,以站立哑铃推举,仰卧哑铃推举,双杠臂屈伸,俯卧撑等动作,可以把胸、肩、三头肌练的不错。背的话,最好有条件拉引体向上,这是练背的经典动作,然后哑铃硬拉,俯身哑铃划船,单臂哑铃俯身划船等动作来刺激背部肌肉。

俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法

 俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法,热身的时候我们还有一些需要注意的事情,很多人在减肥的时候都会选择这项运动,运动的时候一定要考虑自己的身体状况,保持身体健康是运动的第一要义,以下分享俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法。

俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法1

 一、 杠铃俯身划船(Barbell BENT-OVER ROW)

 主要训练肌肉群组:背阔肌中部(即内侧)、背阔肌

 准备

 1、 宽距站姿,双手正握,握距比肩稍宽,双臂完全伸直微微屈膝

 2、 从臀部屈背,保持身体成45度角不变持铃在身前,稍稍低于膝盖

 动作

 1、 收紧肩胛骨,绷紧整个上身,将槓铃提至上腹部,感受上背和后肩肌肉群的收缩。

 2、 稍停顿,然后缓缓下铃回复到起始位置,避免双腿和臀部参与发力;整个动作过程中,始终保持微微屈膝,上身角度也应当保持不变。

 3、 重复上述动作,直至完成一组训练

 注意事项

 1、初次尝试这种方法,用稍轻的重量缓缓提拉,要感受上背和后肩肌肉群的收缩为止。

 2、提拉结束时,肘部应当对著天花板,在动作的'顶点,收缩双肩并挤压,使斜方肌完全收缩

 3、训练如果不正确,容易伤到腰部和下背部,所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧,对槓铃保持良好的控制,务必不要猛提槓铃或骤然放下槓铃。

 4、握法的影响:正握握距宽,能够将槓铃沿著身体提得更高,可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度;反握握距近只能将槓铃提到肚脐的高度,但能更好地冲击下背阔肌,但同时亦会训练到二头肌。

 二、 哑铃俯身划船(Dumbbell Bent-over Row)

 俯身哑铃划船是从槓铃俯身划船演化而来,没了槓铃杆的约束,运动幅度加大,对背阔肌刺激强度增大。同时,而俯身哑铃划船过程中,身体为了保持平衡,可以使更多的肌肉参与其中。 俯身哑铃划船主要起强化背阔肌,同时对三头肌亦有一定锻炼作用。

 准备

 1、双脚开立与肩同宽,膝盖弯曲上身前倾,双手持哑铃自然下垂。

 动作

 1、后背发力,将上臂拉起使肘关节超过后背,然后慢慢返回。

 注意事项

 1、上身前倾角度不宜过大

 2、上拉哑铃时,上臂要紧贴身体

 3、缓慢返回,继续刺激背部肌肉

 4、上臂拉到最高点时,有意识地收紧背部效果更佳

俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法2

  俯身划船怎么做

 我们在做俯身划船的时候,一般会借助杠铃来做。熟悉杠铃硬拉的人也会比较容易做俯身划船。在开始准备阶段,动作和杠铃硬拉类似,然后采用硬拉的方法将杠铃拉起,之后做出划船的动作时,将杠铃往自己的小腹划动,这个时候,受力的肌肉是背部,而不是肩部。为了更好地做这个动作,可以把我们的小臂与手想象是杠铃的一部分。

  俯身划船动作要领

 新手刚开始做俯身划船的时候,经常动作不过标准,因此效果也不是很好。当我们要借助杠铃做俯身划船的时候,首先是站姿,双脚和肩部同宽,记住要收紧核心,身体前倾一定的角度,这一点也很重要,一般45°就好。如果身体过于笔直,在运动过程中,下背部、膝盖承受了过多的压力,是不利于继续做运动的。

  俯身划船注意事项

 当我们练习俯身划船的时候,首先要选择一个重量适中的杠铃,不要盲目选择大重量,这样的话身体承压过多,很容易疲累,也特别容易使动作变形,达不到应有的训练效果。除此之外,在使用杠铃的时候,一定要上安全扣,防止练习过程中杠铃片掉落造成运动损伤。

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