倒三角身材怎么练 简单几招练出倒三角

俗话说“新手练胸，高手练背，老手练腿”，倒三角身材实际上体现了一个健身训练者长久有效锻炼的结果，一个强健的倒三角身材不仅是美的展示，更是素质与力量的象征。

长期健身的人都知道，背肌的锻炼比起胸肌、手臂肌肉等处来说，更为复杂和困难，这是因为背部是整个上肢占据面积最大的部位，但同时背肌的训练需要突破难点，才能取得较好的效果。

背肌分为背浅肌（背浅肌分为两层，均起自脊柱的不同部位，止于上肢带骨或自由上肢骨）、背深肌（背深肌主要有竖脊肌又称骶肌和夹肌，位于背部深层全部椎骨棘突两侧的纵沟内，为两条强大的纵行肌柱，起自骶骨北面和髂嵴后份，向上分出多条肌束分别止于椎骨、肋骨及枕骨）和背部筋膜（被覆于斜方肌和背阔肌表面的深筋膜较薄弱，但在竖脊肌周围的筋膜特别发达，称为胸腰筋膜）

背浅肌浅层有斜方肌和背阔肌，浅层下有肩胛提肌和菱形肌。背深肌主要有竖脊肌又称骶肌、夹肌和胸腰筋膜。这些肌肉都是背部肌肉最重要的组成部分，在锻炼时，应该注意对每一块区域的针对性训练，不能盲目的进行器械训练，那样练出来背部肌肉看起来可能会很别扭。

下面介绍背部肌肉的锻炼方法，根据个人情况来选择自己合适的动作，做到进行有效的针对性训练，仅供参考：

1杠铃屈体划船

双脚与肩同宽，膝盖微弯，身体前顷，整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，平均抓握杠，找好平衡点，身体对齐杠铃中心点。将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。

2引体向上

这个动作应该不管健身还是不健身的朋友， 应该都知道吧，这也是锻炼背部肌肉必不可少的动作之一。手掌略宽于肩宽的握距，将身体拉至胸部接近杆的位置，在动作最上端稍作停留，缓慢下放身体至手臂伸直或接近伸直，全程感受背阔肌收缩，躯干下肢不能摇摆。

3坐姿划船

向前倾斜，背部和V型把手呈自然平行位置。双臂伸直，向后拉，直至身躯和腿部成90度。背部应该略弯，挺胸。抓握前方把手时应感觉到背阔肌的良好伸展。这是动作的起始位置。身躯保持固定，将把手向身体拉动，夹紧手臂直至碰到腹部。此时应感到背部肌肉收缩十分紧密。保持这样的收缩姿势一秒钟，缓慢地还原为起始位置。

4硬举

硬举是一种非常有功能性的动作，对于建立肌力和改变身体组成效果非常的好。当谈到硬举或是任何重量训练的动作，都需要变化来刺激适应、增加挑战和防止受伤。在动作的最底部位置膝盖弯曲大约75度，下半身和上半身肌肉同时工作。臀部、腿后肌和股四头肌是主要工作肌群，小腿、上、下背也会参与动作。从地板上进行传统硬举，你需要很好的髋关节活动度，并且必须保持脊椎在整个动作维持自然的曲线腰椎不驼背、不过度伸展。

在锻炼背部肌肉时可能会涉及到器械的重量，这时就需要根据自身情况来加减重量了，不能盲目增重。在感觉当前重量对于自己来说感觉轻了再往上加大重量。

希望能够帮到你，望采纳。

不论是肌肉型男，肌肉猛男，肌肉巨兽人，几乎都会拥有一个漂亮的背部肌肉线条，因为躯干的后面，最显眼的就是这张结实而强有力的厚背！没有人天生就拥有，肌肉用进废退，不练不可能，练了不坚持更不可能！

为什么要拥有一张威猛霸气的坦克背呢！？只因为作为男人，拥有这样威猛亲爱归纳强悍的背部肌肉线条，带给女性的是满满的安全感，带给自己的是满满的自信，毕竟坦克背不是一个人强壮的唯一标准，但却足以展示男性的性感和男人味！

很多新手最喜欢练得肌肉部位当属麒麟臂了，但你会发现背部肌肉很结实的人，没有哪一个是手臂肌肉线条不够粗壮的，不够让人觉得很强悍的，所以，看到你在练麒麟臂，就知道你大概是个新手，因为老手都知道坦克背也许才是自己最在意的！

健美舞台上的健美先生们，在展示厚背的时候，几乎都是满满的自信，大肌肉群较多的背部肌肉线条在自己平日里汗水、痛苦、疲惫、焦虑等的打磨下终于成就了现在的模样，一切的努力和最好的样子要展示给众人看，要让身边的人知道自己其实有多么强悍！

即使是体脂率只有接近5%体脂率的肌肉男，也会拥有大块的背部肌肉线条，因为这是作为男人不可或缺不得不练强壮的大肌肉群。没有谁天生就能够达到这样的训练程度，可想而知他的训练强度和饮食的自控力是极其严格的。那么具体该怎么练就厚实的背部肌肉线条呢！一起来学习一下吧！

高位下拉。在健身房里大家最熟悉的背肌训练器械了！自己先坐在椅子上，双腿夹紧。双手宽握，大致两个肩宽的距离，眼睛平视前方，双手下拉的过程中身体微微向后倾感受斜方肌收缩的感觉，并在顶峰收缩时可停顿1~2秒，再缓慢，一定要慢速的将重量沿着运动轨迹放回至原处。

哑铃振臂后举。在做完固定器械热身完全之后，开始用哑铃进行背部肌肉的训练，首先选取目前适合自己的重量，再是脚前后站立，其次是一手支撑在哑铃架或者固定物上，但支撑高度尽量是与膝关节差不多的高，另一只手持哑铃屈肘关节让肱三头肌与背部同高即可，再自然下垂回到体前。

坐姿划船也算是背肌训练中必须要做的，在健身房有坐姿划船的地方就有肌肉猛男。先保持端正的坐姿坐在椅子上，双手握着把手，背部肌肉发力，双手拉住拉力器，使背部肌肉感受到膨胀的刺激感，这才是背部肌肉训练！

递增负荷的坐姿杠铃划船，也是很有必要的，为了练就夯实的背部肌肉，必要做的必须是在适当情况下做递增负荷训练，有利于背部肌肉量的增加，也有利于背部肌肉量的增厚。

哑铃斜方肌提提踵训练。一个肌肉猛男，肌肉巨兽人必须拥有强大额斜方肌上部才算的上是肌肉巨兽人，所以，先两手持适宜重量的哑铃，先自然放松，然后肩膀向上耸肩，尽可能让斜方肌上部感受到力量的上举！加油！坚持住，你会成为一个当之无愧的肌肉巨兽人！

说起来简单做起来难。只要把练背之王引体向上当成家常便饭一样，那倒三角身材就是必然掌握的！

引体向上最主要锻炼的肌群就是背阔肌为主的背部肌群和肱二头肌为主的手臂屈肌肌群，无论是在学生体测、军人训练还是健身房的健美运动员，引体向上都是一个非常重要的训练动作。

特别是对于追求好身材的健美运动员，引体向上被称为是练背之王，是他们用来刺激背部生长，实现到完美倒三角身材的最佳动作。

在做引体向上时一定要注意身动作姿态的标准:保持沉肩姿态，肩胛骨后收带动手臂发力向上，核心绷紧，避免惯性发力。采取宽距正手位，刺激效果更佳。

如果还做不到标准引体向上，推荐大家训练水平引体向上，这个动作对于增加背部厚度、提高拉力肌群力量有所帮助，是引体向上的最佳辅助。

最后，实现标准倒三角还需要有足够细的腰身，那就需要靠减脂了，控制饮食与规律运动即可。加油＾0＾~

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倒三角身材是长期健身很好的一个证明，如果拥有倒三身材，那就说明你付出的努力足够多。

想练成倒三角的身材，最重要的就是增加背部的宽度，尤其是上背部，其次就是锻炼肩膀，虽然肩膀肌肉在倒三角里面是次要的，但是，肩膀和背部同时宽才能更协调，更美观。

除了练肩和背，想要得到 上宽下窄的倒三角 ，还需要的就是把腰瘦下来，不难发现，倒三角好看的人体脂都比较低（例如李小龙），因此在背部和肩部训练之外，最好再加上有氧训练，可以跑步、HIIT、跳绳、游泳等，都是不错的选择，有更低的体脂，线条会更好看。

倒三角锻炼内容如下：

1宽距引体向上

宽距引体向上能很好的发展大圆肌、小圆肌以及背阔肌上沿，是背部宽度很好的锻炼动作。

动作注意事项：

2窄距引体向上

练习窄距引体向上最主要的目的就是增加背部的厚度，倒三角身材如果只是宽不够厚，会显得特别单薄。

动作注意事项：

3三角肌训练

这里推荐做折刀俯卧撑，如果力量大可以做靠墙倒立撑或者自由倒立撑，效果更好。

动作注意事项：

锻炼完这些动作，少不了的就是拉伸了，拉伸不仅能帮助肌肉恢复，还能减少训练后的肌肉酸痛。何乐而不为呢？

4三角肌拉伸

5背部肌肉拉伸

想要练成完美的倒三角身材，除了需要上面这些动作，最重要的就是坚持，只要愿意坚持，时间会给你满意的答案，加油！

首先说到倒三角我们要清楚影响倒三角的肌肉有哪些？

三角肌中束、大圆肌、小圆肌三块非常的重要

训练这三块肌肉会造成视觉上的倒三角，而且还显得腰特别细非常美观！

那训练这三块肌肉的训练动作有哪些呢？

1三角肌中束：推荐动作杠铃推肩、哑铃推肩、哑铃侧平举、阿诺德推肩

2大圆肌小圆肌：可以做宽距引体向上！（可用助力带）。高位下拉、或者是龟背的高位下拉可以充分的刺激这两块肌肉。

一般选择最大重量的75-85%做8-12次4-6组

还有一点非常重要，训练完之后一定要拉伸放松。

背肌锻炼法　　背部肌肉浅层有斜方肌、背阔肌、肩胛肌和菱形肌。深层有背长肌和背短肌。而背阔肌又是人体最广阔的肌肉。许多人，特别是初练健美的朋友，往往忽视锻炼背肌，而热衷于练胸肌。结果胸肌倒是练大了，但由于背肌力量薄弱，容易变成含胸弓背的不良体形。背肌发达了，不仅能使上体挺拔，背部呈倒三角形，而且在锻炼背肌的过程中，胸肌、前锯肌、三头肌等肌群，都会不同程度地得到锻炼。有好些人往往由于背肌发达，而使卧推的成绩大大提高。要使背肌发达，可按下列方法进行练习第一个月单杠颈后引体向上（图1）做两组，每组 8-12 次。本练习难度较大，初练者一定要坚持做，因为这是使背肌发达的重要手段。初练时，一星期练三次，每次可能每组只能做 2、3 次。锻炼数月体力增加后，即可每组做够 8-12 次了。练习半年后，可在脚上负重物（重量可因人而异），并加宽两手握杠距离。握杠过窄效果不佳。硬拉杠铃主要锻炼背肌和腰肌。姿势是两脚平行开立与肩同宽，直腿将杠铃提起至全身伸直。双手握杠距离约为 90-110 厘米。做 3 组，每组练 10-12 次。　　第二个月　　锻炼课程同第一个月。　　第三个月　　单杠颈后引体向上、硬拉、曲体划船各 3 组。曲体划船姿势：双手正握或反握杠铃，握距稍宽于肩，曲腿、挺胸，将杠铃提拉，提拉过程双肘紧贴身体。　　第四个月　　锻炼课程同前三个月。着重掌握曲体划船的要领。　　第五个月　　锻炼者如能坚持训练四个月，定能取得一定的成绩。如果发现背部肌肉两边不对称，一边大，一边小，可练单手按凳俯身提拉，做 2-3 组，每组做 8-12 次。只练背部发达得慢的那一侧。如背部肌肉无明显的不对称，可不练此动作。　　第六个月　　如背部肌群薄，可练坐姿拉力机，做 3 组，每组做 8-12 次。坐姿拉力机姿势：坐姿、曲腿，拉时挺胸，放松时应缓慢。单杠颈后引体向上、曲体划船各 3 组。　　第七-九个月　　锻炼某一部位肌肉的方法是多种多样的，在这三个月内，可以重新安排整套动作的组数，最好使上述几种动作的组数之和为 13 组。　　第十-十二个月　　单手按凳俯身提拉 5 组，左右侧都要练。坐练拉力机 3 组。单杠颈后引体向上 5 组。各人在练习过程中，觉得哪个动作对肌肉有较大的刺激，可在该动作上多下些功夫，多增加些组数。但改变动作要三个月一换，不要今天练这种，明天练那种。锻炼时，要思想集中在背肌。要求每做一下，就要使肌肉得到一次刺激，决不能马虎。锻炼者只要肯下苦功，注意安全和劳逸结合，定能如愿以偿。