练完腿部肌肉训练是否要放松，有什么好处？

也许你现在觉得没什么。但是时间长了，肯定有影响。随之肌肉的疲劳感一天一天的集聚，越往后的训练你会觉得越来越疲惫。

每天训练完之后放松一下是必要的。它可以让紧绷的肌肉放松下来，恢复弹性，而且还可以减轻肌肉的疲劳和酸痛。这样的话在第二天的训练中就不会觉得酸痛，使不上劲，这样对于提高训练效果是有很大帮助的。

练完腿部肌肉之后可以先慢跑一下，然后叫队友帮你踩一下大小腿，或者自己揉一下也行。有条件的话每天晚上用热水泡一下脚，效果更好。

越是健身高手，越是注重腿部锻炼。大腿是力量的源泉，腿的肌肉约占身体肌肉的60%，对于肢体协调有举足轻重的影响。如果缺乏有力的腿部支撑，上半身无论练得多么强壮，也是不堪一击的。所以腿需要更多的锻炼，这样会促进男性激素的分泌，从而更促进全身增肌，整个人也会更有男性的魅力。

腿部肌群有大腿肌群和小腿肌群。大腿肌群又有前外侧、后侧与内侧三个。小腿肌群也有前群、后群与外侧群。其中主要的是股四头肌、股二头肌和三头肌。

知道腿部肌肉分布，下面一起来锻炼壮实的腿部吧！

动作一：仰卧负重腿举

这是个多关节的腿部动作，锻炼侧重的是股四头肌，且因为是仰卧，对腰部压力较小。以大于等于45°的角度仰卧在腿举器之上，髋部背靠着斜垫，两脚以与肩同宽的距离放在脚台上，手握住手柄，两腿全力斜向上推阻力板，两腿全部伸直后暂停会，同步全力绷紧股四头肌，缓缓收回腿让阻力板返回初始位置

 

动作二：杠铃深蹲

杠铃深蹲是好处多多的健身动作，但要做好它并不容易，细节地方需要慢慢琢磨掌握。杠铃深蹲有2种，因杠铃放置位置不同，有高杠深蹲和低杠深蹲。起杠时，肩胛骨往后收，背部收紧，杠铃落在背部斜方肌上，脊椎保持直立，双脚并列站立。吸气，收腹，接着一举站起。注意保持背部始终处于紧绷状态。接着缓缓屈膝，重心下降至大腿与地面垂直。然后让双脚发力，迅速返回初始位置。如此反复循环。

动作三：坐姿腿弯举

此动作针对股二头肌。坐于腿弯举器械之上，脚勾住横杠，腰背靠紧背板，抓住凳杠稳定。小腿发力做举起动作，到顶点时略停片刻，然后慢慢向上还原。注意小腿发力的时候臀部保持在坐垫上。

动作四：直腿硬拉

双脚打开，间距比肩略窄。身体向前弯曲，注意保持腰背挺直，两手正握杠铃，握距同肩宽即可。

 

动作五：站姿提踵

侧重锻炼小腿肌群，是很经典的锻炼动作，一般在史密斯机上完成。双手掌心朝前握杠铃宽于肩，把杠铃置于肩后，收腹挺胸，前半脚掌放在脚垫上，发力踮起到达最高处暂停一秒，然后慢慢回原位。循环练习。

让我们一起练出真男人性感结实的腿吧！

60岁的人当然可以拉筋，任何年纪的人都是可以拉筋的，而且拉筋对身体是很好的，保持身体的柔韧性就不容易受伤。年纪大的人经常会出现扭伤的时候，但是经常拉筋的人由于柔韧性很好就不会出现这样的情况。腿部拉筋的正确方法如下：

第一种拉筋方法是针对腿部外侧的肌肉的。

首先要平躺在瑜伽垫上面，然后背后紧贴着墙壁，两条腿合并然后伸直，然后双手向前伸展过去，努力的用手指摸到脚尖，切记双腿要是合并的状态不能分开。柔韧性不好的人也不一定要摸到脚尖，只要尽自己最大的努力往前够就可以了，达到自己的极限，大腿出现紧绷感和疼痛感就说明拉筋有效果了。

第二种拉筋的方法是针对大腿的内侧的肌肉的。

首先面部朝上平躺在瑜伽垫上面，然后臀部紧紧地贴着墙壁，两只腿分开，双脚分别向两个方向张开，撑的越开越好，柔韧性好的人可以双脚分开一百八十度，在下压的过程中脚尖也要用力的回勾，然后保持这个动作一分钟就可以了。

其实拉筋的方法都是比较简单的，而且是需要长时间的坚持才可以的，刚开始拉筋的时候都比较痛苦，疼痛感比较强烈，但是经过一段时间的训练，柔韧性是会变好的，因为人的筋拉得越开，柔韧性就越好。所以说坚持拉筋可以保持年轻的状态，对人的身体是有好处没有坏处的。

当然拉筋的过程也不能着急，要遵循循序渐进的过程，如果自己一开始无法百分百的完成一个动作，只要能够做到自己的极限就可以了，每天都可以进步一点点，自己的筋自然就可以拉开了，如果太激进的话，反而会拉筋受伤。

1 女性跑步的优势

首先，女人的身体本质上与男性不同，跑步上本质也无法跟男性比较。以下是生理上的区别，让女人更了解自己的身体。

柔软度

女人的身体比男人更柔软度好，在跑步上是优势也是劣势。因为女性的臀部更宽，女性的贺尔蒙让肌键伸展更容易，较少的肌肉组织也让身体可以更自由活动。在跑步上，好的身体柔软度在跑步时让我们较不容易受伤，关节受到的压力较小。但是有时这也是个缺点，因为这也让女性每个步伐踩得力气较小，就像一个松弛的橡皮筋一样。好的跑者通常都有极度紧绷的腿筋肌肉，让每个步伐都能制造更多的能量。身体柔软度越好，运动伤害越小，但也意味着跑得比较慢。

另外大部分的跑者跑步时都是脚跟先着地，其中女性跑者最多。不过专家认为脚跟先着地的跑步方式比脚掌或脚中央先着地的方式更容易引起运动伤害。落地越轻巧的跑者受伤的次数就越少，因此专家建议跑步时避免脚跟着地，以减少落地压力。另外步伐建议加快，以平均每个落地压力。

持久度

女性身体的脂肪含量通常比男性高，可以增加跑步时的持久力。有研究表示女人叫男人更能利用身体的脂肪与肝醣，让我们身体可以跑更久。这表示，女人较男人更适合跑马拉松等长距离的长跑。不过，缺点在于这表示女人在短跑上较居劣势，无法跑得比男人快。

2 运动伤害较男性更多

女人跑步时的配速似乎比男人好。但是女性在跑步上的运动伤害似乎比男性更频繁，那是因为女人的臀部与骨盆腔给予身体的压力更大。还有，跟男性比起来，女人的臀部与核心肌力较差，但有强壮的股四头肌（大腿前侧的肌肉），较弱的股二头肌（大腿后侧肌肉）。结合起来，这样的不协调影响膝盖的稳定性，让女人跑步时更容易跌倒，脚掌也容易内旋受伤。

3 怀孕生子对跑步的影响

怀孕与母亲的角色似乎对女跑者有益处，无论是生理或心理上的。很多女性赢得马拉松冠军都是在生儿育女之后。运动专家发现怀孕时心脏会制造更多的血球，让身体含氧力更高，这对运动员很有益处。另外，怀孕也像是种肌耐力训练，身体的骨骼和肌肉需要长时间接受腹中胎儿逐渐增长的重量。虽然这些身体的改变都是暂时的，但是很多女性即使生产后身体仍维持这样的变化。此外，生产的痛楚也教导女人心智上的坚忍，毕竟比生产之痛，马拉松带来的痛楚微弱很多。

4 适当增加越野跑

比起在平地上的跑步，专家也建议女性在高低不平的路径上跑步，以让身体有更佳的稳定度与协调性。因此，在平常路径上加一点登山训练，或是增加室内跑步机的坡度，对核心肌群都很有帮助。

有两个物理因素会限制我们的运动范围，也就是说，能不能劈叉下去主要有两个原因，劈叉下不去主要有两个原因。一个是关节内和周围肌肉，肌腱和筋膜的灵活性或紧绷度，第二个原因就是骨骼差异（就所谓天生的）。下面我们详细聊下劈叉下不去的原因。

劈叉可以分为两种：横叉和竖叉。

先来看看做这两种劈叉时所需要用到的肌肉有哪些？

横叉



横叉需要伸展的肌肉。

你所需要的是:

内收肌

髋屈肌

内侧腘绳肌

竖叉



而要做一个良好的竖叉，你需要更多：

髋屈肌

内收肌这只是后腿

内侧和外侧腘绳肌(共4头)大收肌的另一个头臀大肌梨状肌。

这是后腿的8个肌肉需要拉伸。

所以个人经验，百分之80的人如果他可以进行竖叉，横叉的问题就不适很大，如何不可以，应该稍加练习就能很快掌握。但很多人可以横叉，而不能竖叉。虽然主要取决于个人的身体情况，但，总体上讲竖叉难于横叉。

有几个原因。

竖叉需要要求外侧腘绳肌的柔韧性（股二头肌）。但大多数人的内侧腘绳肌要比外侧腘绳肌灵活的多。

横叉更重于内侧腘绳肌（半腱肌和半膜肌）。横叉更多的依赖于内收肌。应多针对内收肌群进行拉伸。

竖叉也需要灵活的内收肌，但最重要的是，它需要灵活的髋屈肌。

回归正题，讲这么多，目的并不是去研究那种劈叉更难，主要是想通过对主要运用肌肉的比较，我们能更容易的找出针对性的肌肉进行练习。

所以需要正确的方法，针对性的练习，才能让你你高效顺利完成劈叉。

那么如何有有针对性的有效拉伸呢？

伸展身体以准备劈叉

进行劈叉训练时，你必须伸展和加强髋屈肌，内收肌，臀部，腘绳肌和大腿内侧。这是你可以做的五个简单的拉伸准备，以准备进行劈叉。

确保在伸展之前总是热身。通过慢跑或瑜伽练习5-10分钟来热身。这将帮助身体的血液循环。当你的体温升高时，你的活动能力将增强，从而使每次拉伸都更加有效和容易。

不进行热身而进行静态拉伸会增加受伤的风险。当你的身体僵硬时，正确伸展也是比较困难的。

新月弓步



新月弓步通常是你准备进行竖叉时开始的伸展运动，伸展髋屈肌。

山式站立在一起。

右腿向前走，左腿向后伸展。

将膝盖降低到地面，同时将前膝盖保持在脚踝上方。您应该感觉到左髋屈肌伸直。

考虑将您的左髋屈肌穿过地面以加深这种拉伸。

保持20-30秒。在每一侧重复此拉伸2-3次。

半劈叉



通过拉直你的前腿，从新月式弓步过渡到此腘绳肌伸展。此拉伸还可以帮助你进入劈叉的位置。

从新月式弓步膝盖着地，拉直你的前腿，然后坐在后脚跟上。

向前伸时，请保持背部平坦。

考虑将肚子拉到大腿而不是伸手去拿脚趾。

保持20-30秒。在每一侧重复此拉伸2-3次。

深侧弓步



侧弓步是锻炼四头肌，臀部和内收肌的有效方法，特别是内收肌长肌，短内收肌和大内收肌。增强这些肌肉将使你对大腿内侧有更多的控制。

山式站立。

向右踏入弓步，使膝盖位于脚踝上方。

将左手放在地面上。用右手主动将膝盖伸出。你应该感觉到左大腿内侧和右髋屈肌的伸展。

保持20-30秒。将你的手移到另一侧，并在每一侧重复2-3次。

天鹅式

如果你希望进行劈叉，我建议你每天做一次。这种姿势可以拉伸髋屈肌，使臀小肌和最大肌以及梨状肌和腰大肌得到最大拉伸。

从四肢跪撑开始。

将右膝伸直，脚踝放在左手腕后面。前腿应弯曲45至90度角，具体取决于你的骨骼和柔韧性水平。

向后伸展左腿，将脚的顶部平放在地面上。

右脚踝不应该在左髋下方。进一步向左腿，进行调整。

将手放在地面上，放低到肘部或一直向下。

保持20-30秒。在每一侧重复此拉伸2-3次。

鸽王式



鸽王式在各种灵活性上都有很多变化。这种变化更具挑战性。应该在髋屈肌中感觉到更多的伸展。

首先以右腿在前的姿势做鸽王式。弯曲后腿，使脚尖指向天花板。

向后伸，用左手抓住左腿。

向左踢，同时向身体拉左腿。

如果发现抬起，将左髋关节推回地面。

保持20-30秒。在每一侧重复此拉伸2-3次。

注意，如果你在上述任何一种伸展运动中都无法到达地面，应该先使用瑜伽垫来纠正你的身材。深度练习之前要保持对称，深度之后才会自然而然，所以不必担心会下降得越远。你的髋部应该均匀。

等你练习上面的体式已经很轻松时，然后就可以尝试劈叉了。

如何进入劈叉

如何做竖劈



身体变暖并且完成上述伸展运动，就可以选择安全地尝试劈开。为此，先新月式弓步种将膝盖放在柔软的表面上。双手放在地面，刚开始也可以用瑜伽砖块支撑，慢慢向前拉前腿，以提供支撑。尽可能降低臀部的舒适度。如果您正朝着真正的前叉方向努力，请确保两条臀部都在一条直线上。如果感到不舒服，请不要用力拉自己。屏住呼吸20到30秒。穿袜子可能会更容易滑动。

在进行竖叉时，通常有“一边好拉”和“一边难拉”。尽管好的一边更容易，但要确保双方均等地训练。

作为初学者，使用辅助工具很有帮助。可以在劈叉时将书或枕头放在大腿后部以该姿势坐下。同样，瑜伽砖块将帮助你更快地进行劈叉！

如何做横叉



要进行拉伸，慢慢将双腿向两侧滑动。当你滑入伸展区时，使用地面支撑。呼吸时保持20-30秒。再次，穿袜子将使其更容易滑动。如果你不能接触地面，请使用瑜伽砖。

多长时间保持一次劈叉

通常，应将每个拉伸保持20-30秒，然后将每个拉伸重复2至3次。进行双腿伸展运动（每周5-6天），以查看随时间变化的灵活性。

初学者做劈叉时应避免的事情

自然，我们的大脑试图保护我们免受伤害。如果过分用力，则肌肉会抵抗。重要的是，缓慢伸展身体，以准备好肌肉。这是你拉伸劈叉时应避免的一些事情。

不要用力过大或过快。

避免在伸展时弹跳拉伸，这会导致微撕裂并伤害组织。

平稳呼吸，氧气需要传播到你的肌肉。

骨骼差异

其实最终能限制你是否能完美进行劈叉的是骨骼。无论我们多么努力的去拉伸练习，但是骨骼的结构是无法改变的！

在骨盆和股骨的宽度和角度以及它们如何相遇方面，人们的骨骼彼此差异很大。除此之外，我们也都是不对称的，就像上文提到的，通常一侧的姿势要比另一侧的“轻松”。

在髋关节张开度方面，主要的骨骼变化是:

髋关节窝的方向



股骨颈的角度和长度



股骨扭转



这些骨骼差异会影响我们的髋部宽度和姿势。无论是内旋还是外旋，以及我们的大腿能弯曲和伸展到什么程度。

这并不是说你因为骨骼问题，就彻底没法劈叉了，只是说，不同的变化和姿势对不同的人更容易，也许你的髋窝深度和方向就注定你做的竖叉不完美。但对你做横叉来说就影响不大了。

总结：

假如你真的是用对了方法，也努力练习了，还是没有效果，也许只是劈叉的不完美。没关系，你本身就是独一无二的，动作的简单变化也许就符合了你的身体要求。最关键的就是要尊重自己的身体，不要为了劈叉而伤害了身体，那就得不偿失了。