徒手的训练的话,俯卧撑是练习胸肌的首选动作。俯卧撑锻炼的部位为:胸、肩、肱三头肌。可调节双手距离宽窄,来决定训练部位:宽则练胸;窄则练肱三头肌。脚部的高低决定对于肩部的锻炼程度,脚离地越高就越能锻炼肩部。
腹肌锻炼的方法推荐位卷腹这个动作(网上有教学视频自行搜索)卷腹比仰卧起坐更能全方位的锻炼到腹肌,而且又不会因为手部发力的问题伤及颈椎。
你应该是在上学吧,那么学校里应该是有单杠的吧?顺便在教你个练肱二头肌和背阔肌的动作:反手位引体向上可以有效的锻炼肱二头肌和背阔肌。
推荐给你的锻炼建议
宽距俯卧撑(两手宽度为15倍肩宽)
频率:周一1次;周四1次
组数:4组
组间隔:2分钟
每组个数:取你一次最多做该动作的60%,比如你一次最多能做50个,那么每组为30个。
卷腹:
频率:每天一次,两次间大于24小时。
组数:四组
组间隔:2分钟
每组个数:方法同上
引体向上:
频率,周二1次,周五1次
组数:四组
组间隔:2分钟
每组个数:方法同上。
第一招;
每天坚持跑1500米,这个当然和锻炼腹肌没有直接关系,但是这是为锻炼腹肌做准备的,有条件的最好每天跑几圈1500米,你的整体肌肉会有质的飞跃。
第二招;
每天晚上睡在床上的时候,做仰卧起坐,必须做到你累得做不动为止,最好出出汗,这样才有效果。
第三招
躺在床上,使劲用自己的手去够自己的脚,让身体像一个开开合合的书本一样,以腰部为支撑运动,这个是仰卧起坐的升级版,做起来比较吃力,而且做的时候一定做得累到极点才行,长期坐下来,效果比仰卧起坐要好很多。
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