跟你介绍一下本人吧！本人身高174，16-23岁时103斤，有低血糖，身上每一根排骨都数得清，空腹时若突然出力会眼睛发黑，即时蹲下就会好转，否则会短暂晕厥。婚后23-34岁增致117斤。这期间未健身，低血糖慢慢好转，身体一天天好起来主要是爱人体贴生活有规律！但每年有二、三次感冒减到一次，而且每次长达一周以上，这就是这10年的身体状况，促使我健身的是一次突发事件，实际上我是96年到广东的一家大型台资运动器材厂工作的，我搞内销，是内销公司商品部主任，管产品策划与下单、客服和企划三个课，有一个2000多平米的展厅，但我从来不健身。一次，我们到同事家组织一次捕鱼活动，就是先捕鱼再吃饭打牌，结果捕鱼活动消耗体力太大，又出现了低血糖症状，爱人知道了破口大骂，天天睡在健身器材上上班，不锻炼身体，活该。
就是这一骂把我骂醒了，于是，我和与客服课长一起，由客服课长协助和监督、安排，严格按计划到展厅训练，坚持了一年时间，体重增到137斤保持到现在已14年了，现在是140斤。
我是从34岁时开始训练的，当时的年龄比你现在大一倍，健身不到一年都达到了这样的效果，你要健身，正是时候。从2000年健身的时候开始到现在共患这一次感冒，是2011年。
记得运动到五个月以后，从一楼上四楼展厅，每步上三层台阶不停一口气到顶不吃力，以前冬季盖两层被子因怕冷把头蒙在被子里睡，此后冬季一床薄被不穿衣服睡，并且蒙头睡觉的习惯一去不复返。这就是健身的好处。
但、健身并不是易事，他是一门学问，要懂才有用，否则都是吓折腾。我在健身前己在运动器材厂工作了5年，每年要为一百多个品种运动器材编写说明书，包括运动说明书，对各种运动器材有研究，公司有健身会所要了解健身知识为客户服务，还要给多家杂志写软文，教消费者使用健身器材，我先后发表过各种软文几十篇，到自已炼时没走湾路，直接就达到了理想的效果。
运动分有氧运动[减肥专用兼塑身]和无氧运动[增肌兼塑身]，搞错了就达不到效果。
你的情况要先做半年有氧运动提高身对素质，然后不间断的做一年以上无氧运动，针对不同部位增肌，打造肌肉。
再就是要会吃，会吃+有氧运动=好身体。会吃+无氧训练=好身体+好肌肉。你想长哪就长哪百发百中，我在这个行业做内销十多年，到09年5月才离开运动器材这个行业，说实在的，比较怀念！
“乳丰臀翅纤腰瘦”就是我打造女人的标准，任何一个你这样的身材修瘦的女人让我来打造，不出三五年都可以打造成乳丰臀翅纤腰瘦的标准女人。
当然，任何一个像你这样年龄的男孩子，只要方法对，不出几年，都可以打造成“宝石镶嵌的好男人”
怎么炼，去找教练！弄一套炼和吃的好方法，还有就是做无氧运动时要找一个好陪练，坚持两年，够用一生的。
16岁健身计划，首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气），每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水，有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。
不要吃太多米饭，就算你只吃米饭也会肥，含糖量太多了！
晨跑，俯卧撑，能想到的运动你都去做一下，不要睡懒觉，不要吃零食，尽量喝多点水排出身体内的毒素和油脂！麦当劳这些油炸食品就免吃了！
多想点事情多唱点歌，让大脑快速消耗你自身的多余热量！
如果你还是不想这么麻烦的话，那去找健身教练好了！
你好，首先你需要一副可调整的哑铃，最好买一副吧，不会很贵的
嗯，还是首先，每天坚持慢跑，跑步最好在17：00-19：00内跑半个小时，注意，是慢跑啊！有氧运动，减脂的，让你身上的脂肪燃烧，肌肉线条更明显，还有其他好处多了去了!
然后就是锻炼，建议你不要天天练
星期一：二头肌，胸大肌，斜方肌
星期三：三头肌，背阔肌（上背肌）
星期五：三角肌，下背肌（腰部的）
腹肌要天天练
首先你得了解RM的含义：
RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM
通常确定自己RM重量的方法是：
反复尝试法
如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数
一：2头肌肉：站姿哑铃锤式弯举
A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。
二：3头肌肉：俯立臂屈伸
A重点锻炼部位：肱三头肌。 B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原
三：肩部3角肌：这里比较多，因为3角肌肉分前中后3块！
哑铃推举
A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置：双手持铃握于头部两侧 C动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度
俯立侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。
前平举
A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
四：斜方肌：
耸肩
A重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。C动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。D:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。
五单臂哑铃划船。
顾名思义，就是像划船一样：腿微弯曲、上身微微前倾（与地面成150度），双手持哑铃自然下垂，虎口向前，然后作划船状，上臂缩与上身重合或超过上身一些，下臂与上臂成90度角，如此反复
六、胸大肌
哑铃飞鸟，分平卧飞鸟、上斜卧飞鸟（头比臀高）、下斜卧飞鸟（头比臀低），注意了！！：无论是哪一个，都要是双手持哑铃与地面垂直，与地面垂直啊!虎口相对，肘部稍弯，使下臂与上臂成120度角，然后使双臂以肩为轴心沿两侧滑下（像鸟飞翔一样）。如此反复
如果还是不了解表达的意思，自己再去搜些看吧，你也可以追问
★★★动作基本上介绍完了，现在轮到组数和次数
每组8-10个（一定是10RM的重量），4-6组
腹肌：主要动作为：卷腹和仰卧腿举 卷腹的动作类似仰卧起坐，但是小腿是成90度弯曲，双手要放在胸前避免借力，然后依靠腹肌的力量把身体卷起来，不要靠腰部使力。
仰卧腿举：身体平躺地面，上半身不动，臀部以下离开地面，保持大腿小腿伸直状态，朝垂直地面的方向运动大腿，挤压下腹肌！
★★★提前说的是：
腹肌训练方式有别去其他肌肉，以上2个动作，每个动作连续做2组，卷腹2组之后立刻做仰卧腿举2组，每组15-20个，总共4组之间不需要休息。4组做完后休息1-2分钟 继续再来一次循环4组就可以了，如果还有耐力继续训练，可以依照自己情况加组数，直到肌肉力竭为止！
另外，多说一句，饮食很重要！！每次锻炼后，两块面包、一杯牛奶，平时多吃肉
大概就这些了，不懂的追问
希望对你有所帮助
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