跟你介绍一下本人吧!本人身高174,16-23岁时103斤,有低血糖,身上每一根排骨都数得清,空腹时若突然出力会眼睛发黑,即时蹲下就会好转,否则会短暂晕厥。婚后23-34岁增致117斤。这期间未健身,低血糖慢慢好转,身体一天天好起来主要是爱人体贴生活有规律!但每年有二、三次感冒减到一次,而且每次长达一周以上,这就是这10年的身体状况,促使我健身的是一次突发事件,实际上我是96年到广东的一家大型台资运动器材厂工作的,我搞内销,是内销公司商品部主任,管产品策划与下单、客服和企划三个课,有一个2000多平米的展厅,但我从来不健身。一次,我们到同事家组织一次捕鱼活动,就是先捕鱼再吃饭打牌,结果捕鱼活动消耗体力太大,又出现了低血糖症状,爱人知道了破口大骂,天天睡在健身器材上上班,不锻炼身体,活该。
就是这一骂把我骂醒了,于是,我和与客服课长一起,由客服课长协助和监督、安排,严格按计划到展厅训练,坚持了一年时间,体重增到137斤保持到现在已14年了,现在是140斤。
我是从34岁时开始训练的,当时的年龄比你现在大一倍,健身不到一年都达到了这样的效果,你要健身,正是时候。从2000年健身的时候开始到现在共患这一次感冒,是2011年。
记得运动到五个月以后,从一楼上四楼展厅,每步上三层台阶不停一口气到顶不吃力,以前冬季盖两层被子因怕冷把头蒙在被子里睡,此后冬季一床薄被不穿衣服睡,并且蒙头睡觉的习惯一去不复返。这就是健身的好处。
但、健身并不是易事,他是一门学问,要懂才有用,否则都是吓折腾。我在健身前己在运动器材厂工作了5年,每年要为一百多个品种运动器材编写说明书,包括运动说明书,对各种运动器材有研究,公司有健身会所要了解健身知识为客户服务,还要给多家杂志写软文,教消费者使用健身器材,我先后发表过各种软文几十篇,到自已炼时没走湾路,直接就达到了理想的效果。
运动分有氧运动[减肥专用兼塑身]和无氧运动[增肌兼塑身],搞错了就达不到效果。
你的情况要先做半年有氧运动提高身对素质,然后不间断的做一年以上无氧运动,针对不同部位增肌,打造肌肉。
再就是要会吃,会吃+有氧运动=好身体。会吃+无氧训练=好身体+好肌肉。你想长哪就长哪百发百中,我在这个行业做内销十多年,到09年5月才离开运动器材这个行业,说实在的,比较怀念!
“乳丰臀翅纤腰瘦”就是我打造女人的标准,任何一个你这样的身材修瘦的女人让我来打造,不出三五年都可以打造成乳丰臀翅纤腰瘦的标准女人。
当然,任何一个像你这样年龄的男孩子,只要方法对,不出几年,都可以打造成“宝石镶嵌的好男人”
怎么炼,去找教练!弄一套炼和吃的好方法,还有就是做无氧运动时要找一个好陪练,坚持两年,够用一生的。
16岁健身计划,首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;
二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;
三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;
四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量与底气),每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高),如果有条件多吊吊单杠、双杠(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);
五是每天睡觉前准备一杯绿茶,清晨起床后的第一件事是给凉绿茶加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态;五是清晨起床空腹就喝绿茶水,有消除脂肪肉(肥肉)的医疗效果),清晨起床空腹就饮绿茶水适应后,每天每次必须喝400ml以上;
六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭:一是最好少吃面食(馒头、面包、面条等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;
七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。
不要吃太多米饭,就算你只吃米饭也会肥,含糖量太多了!
晨跑,俯卧撑,能想到的运动你都去做一下,不要睡懒觉,不要吃零食,尽量喝多点水排出身体内的毒素和油脂!麦当劳这些油炸食品就免吃了!
多想点事情多唱点歌,让大脑快速消耗你自身的多余热量!
如果你还是不想这么麻烦的话,那去找健身教练好了!
你好,首先你需要一副可调整的哑铃,最好买一副吧,不会很贵的
嗯,还是首先,每天坚持慢跑,跑步最好在17:00-19:00内跑半个小时,注意,是慢跑啊!有氧运动,减脂的,让你身上的脂肪燃烧,肌肉线条更明显,还有其他好处多了去了!
然后就是锻炼,建议你不要天天练
星期一:二头肌,胸大肌,斜方肌
星期三:三头肌,背阔肌(上背肌)
星期五:三角肌,下背肌(腰部的)
腹肌要天天练
首先你得了解RM的含义:
RM(ReDetmoMaxi—mum,最高重复次数)是指你一次最多能举起或推起的重量,比如一次你卧推100KG最多推起5次,那这个重量就是5RM
通常确定自己RM重量的方法是:
反复尝试法
如要找出10RM的重量,则须反复试举几种重量,直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是,每次试举前均要有充分的间歇,以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数
一:2头肌肉:站姿哑铃锤式弯举
A重点锻炼部位:主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置:直立或坐姿,两手臂伸直自然下垂,手握哑铃,虎口朝前。C动作过程:两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃,上、前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧,重复练习。D训练要点:对握弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。
二:3头肌肉:俯立臂屈伸
A重点锻炼部位:肱三头肌。 B开始位置:自然站立在凳的一端,上体前屈至背部与地面平行,左手以手掌支撑在凳上,右手持哑铃,屈肘,使右上臂紧贴体侧与背部平行,前臂下垂。 C动作过程:手持铃,上臂贴身,固定肘部位置,持铃向后上方举起至臂伸直,再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点:采用“孤立训练原则”,持铃至全臂伸直时,使肱三头肌彻底收缩,保持静止并默数1、2、3,然后再放下还原
三:肩部3角肌:这里比较多,因为3角肌肉分前中后3块!
哑铃推举
A重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置:双手持铃握于头部两侧 C动作过程:两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点:哑铃握法比杠铃有很大的自由度
俯立侧平举
A.重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。B.开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。C.动作过程:两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重复做。D.训练要点:如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。
前平举
A.重点锻炼部位:上胸部和三角肌前束。B.开始位置,自然站立,两手各持亚铃下垂于腿前。C.动作过程:把哑铃向前上方举起(肘部稍屈),直至与视线平行高度。然后,慢慢放下还原,重复做。D.训练要点:如果采用哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
四:斜方肌:
耸肩
A重点锻炼部位:肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B开始位置:自然站立,两手背向前,持杠铃或哑铃,下垂在腿前。C动作过程:两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中,不要曲肘。D:训练要点:如果你使手腕稍屈,并使两肘尖向外转,这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。
五单臂哑铃划船。
顾名思义,就是像划船一样:腿微弯曲、上身微微前倾(与地面成150度),双手持哑铃自然下垂,虎口向前,然后作划船状,上臂缩与上身重合或超过上身一些,下臂与上臂成90度角,如此反复
六、胸大肌
哑铃飞鸟,分平卧飞鸟、上斜卧飞鸟(头比臀高)、下斜卧飞鸟(头比臀低),注意了!!:无论是哪一个,都要是双手持哑铃与地面垂直,与地面垂直啊!虎口相对,肘部稍弯,使下臂与上臂成120度角,然后使双臂以肩为轴心沿两侧滑下(像鸟飞翔一样)。如此反复
如果还是不了解表达的意思,自己再去搜些看吧,你也可以追问
★★★动作基本上介绍完了,现在轮到组数和次数
每组8-10个(一定是10RM的重量),4-6组
腹肌:主要动作为:卷腹和仰卧腿举 卷腹的动作类似仰卧起坐,但是小腿是成90度弯曲,双手要放在胸前避免借力,然后依靠腹肌的力量把身体卷起来,不要靠腰部使力。
仰卧腿举:身体平躺地面,上半身不动,臀部以下离开地面,保持大腿小腿伸直状态,朝垂直地面的方向运动大腿,挤压下腹肌!
★★★提前说的是:
腹肌训练方式有别去其他肌肉,以上2个动作,每个动作连续做2组,卷腹2组之后立刻做仰卧腿举2组,每组15-20个,总共4组之间不需要休息。4组做完后休息1-2分钟 继续再来一次循环4组就可以了,如果还有耐力继续训练,可以依照自己情况加组数,直到肌肉力竭为止!
另外,多说一句,饮食很重要!!每次锻炼后,两块面包、一杯牛奶,平时多吃肉
大概就这些了,不懂的追问
希望对你有所帮助
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