锻炼多久才会有肌肉?

锻炼多久才会有肌肉?,第1张

来看看你说的问题,让我们分几个方面回答:

一,肚子大的减脂问题,跳绳是不错的减肥运动,但20分钟基本是燃烧脂肪的临界点,也就是说,20分钟基本对减脂没多大帮助,练了白练,一般来讲有氧运动要做到40分钟以上效果才会明显,这点要注意。另外如果光跳绳太累可以加入慢跑快走来增加有氧时间。

二,哑铃肌肉练习,哑铃的增肌最好重量是你本人每次只能做6-10个的这个重量,这个重量可以在训练中慢慢调整,2组应该太少,一般做四至六组,才能达到充分刺激肌肉的效果。建议你可以少做一些动作,而增加练习的组数,这样增肌效果会更好,每次练习1小时左右为益。

三,休息与营养问题,你现在的安排就不错,休息一天,练习一天,这样肌肉能得到很好的休息, 有利增肌。鸡蛋是很好的蛋白质补充食品,但有一个建议,每天最多只吃一个蛋黄,要知道蛋黄吃多了,会引起多种疾病发生,特别是心血管类疾病,所以少吃为好,我现在都是只吃蛋白的。晚上练习也不错,不过,吃完东西后,最好半小时后睡觉,这样对身体更有利。

四,如果能坚持练习,三个月效果显现,半年时间,你应该就有不错的一身肌肉了。另外,建议多去网上看看,根据自己的情况做一个计划,并在练习中不断调整,要知道,合理的计划能取得更快速的效果。

希望对你会有所帮助。

三月

一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。

训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。 

饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功!

这个时间说不准,一般情况下每次训练控制在一个半小时左右,至于效果,毕竟坚持训练是漫长的过程,训练时注意整块肌肉的训练,胸部的上部,中部和下部,只有适当的训练和合理的饮食才能使你的肌肉更快的生长。正常人的肌肉增长极限就是一个月023kg。

锻炼时间段的选择

1、早晨时段:起床后先吃些易消化食物(如1个脱脂面包、1个鸡蛋白)及少许牛奶,半小时至一小时后再晨练。

2、上午时段:早餐一个半小时之后运动。

3、下午时段:午餐两小时后或晚餐两小时之前开始锻炼,运动前半小时至一小时吃少许易消化食物。

4、晚间时段:晚餐后一个半小时且运动结束时间必须在睡前一个小时之前。

训练的饮食选择

1、早餐:豆浆,牛奶,维生素C片,鸡蛋。

2、正餐: 多吃含有蛋白质的东西,如鸡蛋,鱼,榛子,牛肉,鸡胸肉,牛奶,香蕉,瘦肉,黄豆,花生,羊肉等,不要吃太油腻的食物,可以适当的吃点粗粮。

3、睡前再喝一杯脱脂牛奶以帮助睡眠。

怎么可以把肌肉练出来呢

1、俯卧撑:建议30个一组(这是力量练习,如果希望肌肉快速增长,就增加负荷12个一组,就是完成12个之后没有力气),动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。这里的动作标准指的是一定要做到位。做不到位会大大打折。

2、双臂屈伸:在家可用两个椅子代替。

3、平卧哑铃推举,动作如图。重量看自己的情况,一组8-12个 4组。有条件的可以做上斜推举,主要练到胸肌上部。结合平板推举,每个动作3组。

4、飞鸟,上斜和下斜的,平板也可以。

5、引体向上,可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动,但只要坚持,自身的力量增加以后就能做到了。

6、单手侧压颈屈伸:起始姿势,一手按头右侧,另一手叉在左侧腰间。坐立均可。动作过程:按在头右侧的手用力把头向左侧推压,而颈部则用力顶住,不让轻易压倒,但逐渐被压倒。然后,颈部用力把头向上向右抬起,而右手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐完全竖直。如此反复多次,直到颈部感到酸胀。练完一侧,换练另一侧。

7、利用单杠做头后部的引体向上,每天做4组,每组5-8个,慢慢加多!如果没有单杠,最简单的方法就是在家里,拿一个毛巾,双手拉直毛巾做头后部的引体向上(模仿单杠),这个动作看似简单,但是做多了,也有效果!

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