如何标准的完成杠铃划船和单臂哑铃划船

先讲杠铃划船，双手握距同肩宽，抓起杠铃，俯身上身平行地面，膝关节自然放松微曲，吸气放下，呼气拉起。先收紧肩胛骨，展开双肩，带动手臂，双肘尽量贴住身体，拉起杠铃，身体不能上下晃动过大，收腹，锁腰，保持脊柱的正确生理曲度，杠铃向腹部拉起，放下时送肩伸展，尤其是下放时必须要控制住。

握距过宽主要是三角肌后束，这个就讲背肌训练的杠铃，哑铃划船动作。

杠铃划船，必须要注意的：

1：蹲下拿杠铃，蹲下放杠铃，注意保护腰椎，避免受伤。

2：必须要有足够的握力。

3：腿部力量稳定站姿。

4：腰腹部力量保持标准俯身姿势，可以锁住腰椎。

5：主动收紧背肌，被动带动手臂，减少手臂发力参与过多。

6：做慢一点，绝对控制，顶峰收缩。

7：结合呼吸，吸气下，呼气起，不要憋气。

如果不能控制，重量过大，腰腿力量不能保持稳定的俯身姿势，必须马上停止，勉强必定损伤。

杠铃划船是要求较高的难度动作，如果你的辅助力量不足，身体的稳定性，协调性，控制力不够，最好换个动作训练。

杠铃划船在手位上，不止是宽窄之分，还有正手和反手的握法，一般高手更喜欢手心向前的反手握，便于双肘加紧身体，减少手腕压力，不过还是初学者慎用，容易二头肌发力，甚至拉伤。

六次奥赛冠军，多利安耶茨，据说就是在使用240公斤的重量做杠铃划船时，拉断过二头肌，之后有改回了正手划船。

当然他的训练很极限，也是受伤最多的冠军，顶级的竞技健美选手不能和普通人做比较。

杠铃划船需要的身体综合能力，辅助肌肉能力都比较高，所以还是建议初学者先从单手哑铃划船开始训练。

单手哑铃划船，可以使用平凳辅助，保持身体稳定，单膝跪在凳子上和一侧手臂支撑，另一手持哑铃，吸气伸展放下充分拉伸背部，呼气发力拉起哑铃，手臂尽量贴住身体，将哑铃拉至肋下。

1：一样必须保持收腹，锁腰，不能塌腰，不驼背。

2：身体保持稳定不能上下晃动借力。

3：先收肩胛骨，背肌收缩发力，避免手臂用力过多。

4：在能保证腰部位置的情况下，根据握力大小哑铃可以重一些。

如果家中没有平凳，可以手扶住固定处，弓步站稳，保持腰部位置，拉起哑铃。

建议可以标准完成十次以上后，在考虑增加重量。

单手哑铃划船可以很大程度的缓解腰部的压力，手臂帮助支撑，弥补腰力不足，稳定性不够的缺点，并且可以适当选择较重的哑铃。

增加肌肉力量，肯定要增加训练重量，对于有一定训练经验的朋友，在做单手哑铃划船时，可以从一半的杠铃划船的重量开始，如你用100公斤杠铃划船，单手哑铃划船时就从50公斤开始，应该可以做到单手70～80公斤以上的哑铃划船重量。

注意只是有足够训练经验的人，握力足够，腰腹可以锁住的情况下，才能相对的使用大重量训练。

对于初学者还是老老实实的先把身体姿势做标准，提高辅助肌群力量，在考虑重量问题。

做不了俯卧撑有很多原因，很可能是腰腹力量的不足造成的。

哑铃的使用很灵活，但是和其它自由动作一样，玩哑铃也容易伤害手腕，所以最好带个护腕什么的。

刚开始锻炼，比较辛苦，需要让肌肉慢慢适应锻炼的强度，也就是说从小重量开始，然后加大次数，组数。也许从10次X4组开始比较好，逐步增加次数到30次，然后增加组数到6组。当然这可以作为15天的锻炼目标。现在肌肉应该适应了这个强度的锻炼。接下来应该加大重量了，但是不要太大，每组能做到20次以上就行，不然会影响骨骼生长，改变体型什么的。

具体的动作建议从腿部肌肉开始，这能很好的提高锻炼时的兴奋度，比如哑铃罗马尼亚深蹲10次X4组，这个动作能练腿和背部的肌肉。然后锻炼上身肌肉，以肩（哑铃侧平举），二头肌为主。胸肌锻炼以俯卧撑为主，可以垫高手的位置（减小负荷）。

1个月后，身体状况应该有明显改善。

可以的话，去健身房应该能有更好的效果。

趁着暑假赶紧练吧

我是专业教练，我来帮你!

如果你是一定想，那么我建议你花160-200元买副30公斤的组合哑铃，进行下列锻炼；如果你只是想想，就当我没说。。。。。。

首先，锻炼目的要明确——增重、增加肌肉维度！

其次，三个方向：锻炼、休息、饮食缺一不可！

初级锻炼原则：

1，频次 一周四练对新手较好，易于肌肉恢复和生长；

2，器械负重：最大力量的60%就好，避免受伤；

3，组次数：一个部位2-3个动作，每动作3-4组，每组8-10次（每个部位锻炼动作中有一个核心动作）

4，吃——非常关键的增肌环节！正常饮食外补充：每天不少于5个鸡蛋蛋白，两包牛奶。

5，休息：按时睡眠，不熬夜等。。。。

6,锻炼要全面，身体才协调。

第三，锻炼计划：（从你的体型出发，建议前3月只练大肌肉群；小肌肉群3月后再练）胸、背、肩、腿为重点！

方法：

第一天：（推的动作）

胸：

杠铃推胸 8-10RM (次) x3

哑铃阔胸 8-10RM

哑铃飞鸟 8-10RM

三头肌：

器械正握下压 8-12RM (次) x3

哑铃颈后屈伸 8-12RM

窄握杠铃推胸 10-15RM

第二天：休息

第三天：（拉的动作）

背部

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3

杠铃铃屈腿硬拉: 8-10RM ——最大重量的80%，硬拉为动作之王！

杠铃铃俯身划船: 8-12RM

二头肌

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3

小杠铃站姿式弯举 8-12RM

外旋哑铃弯举 8-12RM

第四天 休息

第五天 肩——是改善形体的关键部位。

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 ——大重量！

立姿哑铃侧平举 10-12RM

直立哑铃划船 10-12RM

第六天 休息

第七天 腿

杠铃深蹲 10-15RM(次) x3 组

杠铃直腿硬拉 10-15RM

小腿提踵10-15RM

锻炼需要坚韧的意志品质！

锻炼需要持之以恒的决心！

美国的史泰龙年轻的时候体弱多病，后来经过锻炼成为动作明星！相信自己，你也可以

祝你进步！

一般他选择2一3个动作组合，每个动作做3一4组，每次练一个身体 部位。这种方法很好，下面介绍的就是他的练法。 一、哑铃划船 从侧面看。约翰的背肌至少增厚了4英寸（1英寸＝254毫米)从 正面看，他的背则像发怒的眼镜蛇的头部。这样漂亮的背肌就是用哑铃 划船练出来的，因为这个动作能使他最大限度地伸展和收缩背阔肌。他 将一条腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，脚踩在6英寸高的木台上，上体 前倾，尽力下放哑铃以牵拉背阔肌，然后向上提拉哑铃，直至两手超过 前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深，全程动作尽量固定肩部， 不使其过分摆动，一组做8次。 二、斜卧飞鸟 仰卧在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完 全的刺激。做时双腿交叉，脚离地，以免弓背，减弱训练效果。举到最 高点时哑铃不接触，下落时肘部稍屈。他说，上飞时应想象抱着一个大 桶。唯此才能保证动作正确无误。哑铃的重量是尽力只能举8一10次的 重量。 三、仰卧夹胸 平卧凳上，身体与凳垂直，背的中上部接触凳面，头悬空，两脚 踏地，动作过程中双臂保持伸直。要注意呼吸，哑铃由最低点向上举夹 时呼气，哑铃由最高点下落时吸气。下落一定要充分，要让哑铃落到几 乎触地。一组做20次。 四、俯身飞鸟 约翰说这是加宽肩部最有效的方法，每次训练肩部他都把这个动 作放在最前面，因为三角肌后部最不容易练，也最难生长。他把一块毛 巾放在一个半人高的凳子上，用前额顶住毛巾。两臂微屈侧举，两时外 旋使大拇指指向地面，举到肘部少许超过肩部，然后慢慢下落还原。一 般做12一15次。 五、阿诺德上举 上举对于肩部肌肉就像深蹲对于股四头肌一样重要。他有时站立 上举，有时坐姿推举，有时转肩推举（这个动作是阿诺德前儿年倡导的 ）。注意，上体一定要保持正直，最好后背有个自立支撑物或用带子固 定住，目的是不使肩部摇摆不稳。 这个动作比一般的哑铃上举难些，故重量要稍轻。开始时掌心相 对持铃于肩侧．上举时手腕外旋，到最高点时掌心朝前。这个动作的诀 窍在于肘部，即要保持肘部垂直伸降。一组做6一12次。 六、俯身后举 他先做几组20次小重量的热身练习，然后逐步增加重量，减少次数 。动作是上体前倾与地面平行，使大臂贴紧体侧，掌心相对。以肘关节 为轴，举铃后伸，直举到时比背稍高处，以使肱三头肌受到更大的刺激 。到胳膊伸至极限时，旋腕90度，以使三头肌完全收紧。大重量做6次。 七、仰卧臂屈伸 仰卧平凳上，双脚离地腿交叉，头离凳微抬，双手握铃掌心相对， 大臂与躯干45度角固定不动。做臂屈伸动作，6一12次为一组。 八、斜板臂弯举 约翰说，在动作过程中上臂不能离开斜板，并保证臂部充分伸展， 但不能过度，这是最要注意的。 两臂交替做，以便更集中注意力和提高肱二头肌的分离度。在弯 举过程中二头肌始终处于收缩状态，为此，弯举时手臂不能离肩大近， 否则二头肌会得到暂时休息，降低训练强度。大重量每组做5一7次，轻 重量每组做12一20次。 九、拇指向上弯举 此动作是为了增加肱二头肌的饱满度和肱肌的分离度。两手各握 一哑铃垂于体侧，掌心相对，向上弯举一直保持掌心向内拇指向上的状 态。当哑铃举至胸前时，转腕，使掌心向上。动作过程中上臂不动一 组做g次。 十、单腿深蹲 为了使大腿粗壮而漂亮，约翰练起了单腿深蹲。他不计次数，但 每组不少于12次，最多达50次。 他用足够的重量做这一练习，注意力集中在动作的正确性和股四 头肌的感觉上。练习无间歇，直至股四头肌产生烧灼感。动作过程中注 意膝盖和脚拇趾保持在同一平面内，以免受伤。他一般下蹲至臀部低于 膝盖，这样才能使大腿的形状更漂亮，肌肉长得更快。站在凳上做，使 另一条腿自然下垂。两手体侧持铃，或将哑铃置于肩上。 十一、直腿硬拉 这个练习是为了增大背阔肌。站立，双手各持一哑铃于体侧，虎 口相对。上体前倾，同时旋臂使掌心正对腓骨，抬头，膝微屈，使背部 充分伸展，但无不舒服的感觉。然后。上拉哑铃，同时旋臂至虎口相对。 每组做6次。 上述十一个动作如能掌握好。你不去健身房也可以练出漂亮的肌 肉。

哑铃一般20~30kg差不多，不过自己适合为好。

下面是哑铃的一些锻炼部位及方法：

哑铃锻炼背部肌肉动作

1、俯身单臂哑铃划船

2、哑铃耸肩

3、哑铃硬拉

哑铃锻炼肩部肌肉动作

1、直立哑铃交替前平举

2、俯身哑铃侧平举

3、坐姿哑铃推肩

4、直立哑铃侧平举

5、俯立单臂哑铃侧平举

哑铃锻炼手臂肌肉动作

1、坐姿哑铃交替弯举

2、坐姿哑铃弯举

3、坐姿俯身单臂哑铃弯举

4、坐姿后仰哑铃弯举

5、直立哑铃单臂颈后臂屈伸

6、坐姿哑铃颈后臂屈伸

7、直立哑铃交替弯举

8、俯撑哑铃单臂臂屈伸

9、仰卧哑铃弯举

哑铃锻炼退部肌肉动作

1、哑铃负重深蹲

2、哑铃负重箭步蹲

哑铃锻炼胸部肌肉动作

1、平板仰卧哑铃卧推

2、上斜仰卧哑铃卧推

3、下斜哑铃卧推

4、仰卧哑铃提拉

5、平板仰卧哑铃飞鸟

6、上斜仰卧哑铃飞鸟

以上哑铃动作自己合适为好，坚持为好，能够更有效的锻炼身体。

　　哑铃最重没有一定的，国内大部分到50磅就最重了。

　　哑铃可以挑电镀的，不容易脱落脏手。至于哑铃的重量，原则上建议买越重的越好。

　　根据国人常规体质和运动强度，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段，制定以下哑铃组合：

　　身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合；

　　身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合；

　　身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合；

　　身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合。

　　健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。如果你的哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右,每组做8到12个； 如果你的哑铃健身目的是塑身，则每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5-6组，每组做15到20个。