哑铃杠铃卧推时候 肩胛骨到底要不要有意识动

哑铃划船常见的错误：钉住肩胛骨很多人在单手哑铃划船时，一个常见的提示是后缩（内收）肩胛骨，然后钉住住不动，完全整组的反覆次数！ 然而这并不是正确的做法，它违背了常见的肩关节力学方式。原因如下： 固定住了肩胛骨动作，实质上您是强迫自己使用孟肱关节来吸收动作的冲击，进而导致关节本身更多前侧（向前）的转移，产生更多前侧的松弛。

此外，在整组动作中维持肩胛骨后缩会导致菱形肌主导现象，反而导致肌肉失衡的状况，你需要让你的肩胛骨移动或呼吸，肩胛骨应该围绕着肋骨活动，肩胛骨有空间可以呼吸、可以移动，可以与孟肱关节更为协同的进行运作。让肩胛骨同时向心与离心的工作。

注意：您仍然要避免负荷一路下滑到"终端活动范围"，而且要主动去要控制负荷，保持背阔肌的张力，而不是悬挂着。在底部位置时，你应该会感觉到一个很好的背阔肌伸展，然后没有弹震的情况下返回。 这是一个微妙的调整，但却会深远的影响到动作的效率及肩膀的健康。试看看，有什麽不一样的差别。 肩胛骨应该围绕着肋骨活动，肩胛骨有空间可以呼吸、可以移动，可以与孟肱关节更为协同的进行运作。让肩胛骨同时向心与离心的工作。

注意：下落过程中要保持张力，不要自由落体，主动去要控制负荷，而不是悬挂着。在底部位置时，你会感受到背阔肌被拉伸。

　　哑铃侧平举

　　哑铃侧平举这一训练主要增强肩三角肌中束。

　　准备动作：

　　1） 取站姿，双脚分立，约与臀部同宽。

　　2） 上身自臀部以上轻度前倾，下巴前于脚趾，后腰保持自然拱形，膝盖微屈。

　　3） 双臂自肩部以下直垂，双手全握一对哑铃，肘部微微弯曲，左右掌心相对。

　　训练动作：

　　4） 双臂侧平举，直到上臂与地面平行，同上身垂直。

　　5） 此时保持同样的向后曲肘角度和姿势。

　　6） 稍稍停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置。

　　7） 重复上述动作，直至完成一组练习。

　　动作要领：

　　· 下铃动作结束时哑铃在大腿前平行，掌心彼此相对；侧平举动作完成时掌心向地板，手腕和肩膀不要旋转。

　　· 努力将意念集中在肩部，下铃时先屈肩，肩三角肌发力带动双臂侧平举，而不是靠前臂和手腕将哑铃抬起来。

　　· 保持上身姿势不变，不要前后摇摆，不要靠臀部和腰背借力把哑铃带起来。

　　· 有人喜欢左右手臂交替做这一训练。如果能保持正确姿势，效果实际上更佳，因为你在交替举铃时需要调动更多肌肉去维持身体平衡。

　　哑铃前平举

　　动作要领：

　　两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置。

　　主要参与肌肉：

　　三角肌前束。

　　坐姿哑铃屈臂

　　准备动作：

　　1）坐在长凳一端，腰背挺直。

　　2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。 训练动作：

　　3）将哑铃屈向肩膀。

　　4）当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。

　　5）保持压缩片刻，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。

　　动作要领：

　　· 不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。

　　· 在整个动作过程中，将双臂始终靠紧身体两侧。

　　站姿哑铃弯举

　　准备动作：

　　1） 双脚分立，约两倍肩宽，哑铃放在脚前。

　　2） 从臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。

　　3） 用非主导手持哑铃，另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。

　　4） 保持腰背平直，持重量的手臂从肩部下垂。 训练动作：

　　5） 将哑铃朝着脸部向上屈起，只有前臂动作，确保肘部不要向后移动。

　　6） 当哑铃大约达到下巴高度时停止屈臂，稍稍停顿，挤压二头肌。

　　7） 然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。

　　8） 完成一组练习后，换另一只手臂重复上述动作。

　　锤式哑铃屈臂

　　提示：

　　这种握法对锻炼二头肌的外头十分有效。

　　准备动作：

　　1）取站姿或坐姿，双手中握一对哑铃，手掌相对，手臂自然下垂。

　　训练动作：

　　2）缓缓将哑铃上屈向你的肩膀，但不要改变手腕的位置。

　　3）在整个动作过程中，上臂始终靠紧身体两侧。

　　半卧45度哑铃屈臂

　　准备动作：

　　1） 双手反握一对哑铃，倚靠在45度的上斜长凳上，双臂下垂。 训练动作：

　　2） 将哑铃向上屈起，上臂同地面保持垂直，手腕保持固定姿势。

　　佐特曼哑铃屈臂

　　准备动作：

　　1）坐在长凳一端，腰背挺直。

　　2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。

　　训练动作：

　　3） 将哑铃屈向肩膀。

　　4） 当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。

　　5） 保持压缩片刻，然后将哑铃反转过来，从而使手掌向前。

　　6） 下低哑铃，克服下铃时产生的重力。

　　7） 当到达最低位置时，将哑铃转回最初的反握法。

　　8） 重复上述动作。

　　哑铃反握腕弯曲

　　准备动作：

　　1） 双手反握一对哑铃，跪在地板上，面对长凳的横边。

　　2） 将小臂放在长凳上，从而使哑铃在长凳另一侧垂下来。

　　3） 张开手掌，让哑铃滚到指尖。 训练动作：

　　4）关拢手指并且将手腕向上屈起，从而使哑铃向上滚回来。

　　哑铃正握腕弯曲

　　准备动作：

　　1） 双手正握一对哑铃，跪在地板上，面对长凳的横边。

　　2） 将小臂放在长凳上，从而使哑铃在长凳另一侧垂下来。

　　训练动作：

　　3） 向后弯曲手腕，保持这一伸展动作。

　　4） 回复到起始姿势，重复上述动作。

　　上斜哑铃屈臂

　　提示：

　　为了将训练重点转向二头肌的外头（outer head），也就是你屈臂显示二头肌时的小山包，你可以用上斜长凳做哑铃屈臂。 准备动作：

　　1）将长凳的上斜角度调到75度，靠背端坐。

　　2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。 训练动作： 3）将哑铃屈向肩膀。

　　4）当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。

　　5）保持压缩片刻，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。 动作要领：

　　· 不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。

　　· 在整个动作过程中，将双臂始终靠紧身体两侧。

　　· 长凳上斜角度越低，对肩膀的难度越大。

　　站姿哑铃弯举

　　准备动作：

　　1） 双脚分立，约两倍肩宽，哑铃放在脚前。

　　2） 从臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。

　　3） 用非主导手持哑铃，另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。

　　4） 保持腰背平直，持重量的手臂从肩部下垂。 训练动作：

　　5） 将哑铃朝着脸部向上屈起，只有前臂动作，确保肘部不要向后移动。

　　6） 当哑铃大约达到下巴高度时停止屈臂，稍稍停顿，挤压二头肌。

　　7） 然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。

　　8） 完成一组练习后，换另一只手臂重复上述动作。

　　颈后双手单铃臂屈伸

　　准备动作：

　　1） 坐在长凳的一端，双手持一只重量适中的哑铃。

　　2） 虎口环绕哑铃柄，手掌包住哑铃向上一头的内侧。

　　3） 将哑铃举过头顶。

　　4） 保持肘部靠近头两侧。

　　训练动作：

　　5） 下低哑铃，直到前臂刚刚超过同地面平行的角度。

　　6） 稍稍停顿，然后回复到起始位置。

　　7） 重复上述动作。

　　动作要领：

　　· 在整个动作过程中，上臂始终保持同样的姿势。

　　俯身哑铃侧举

　　准备动作：

　　1） 双手全握一对哑铃，双腿分立，膝盖微屈，双脚距离比双肩略宽。

　　2） 从臀部起屈背，腰背努力同地面大致平行。

　　3） 双臂下垂，肘部微屈，手持哑铃在身前，左右掌心相对，两个哑铃之间的距离约为5-10公分。

　　训练动作：

　　4） 将哑铃向身体外侧举起，直到上臂与地面平行。

　　5） 保持同样的腰背姿势和肘部角度。

　　6） 稍稍停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置。

　　7） 重复上述动作，直至完成一组练习。

　　动作要领：

　　· 同站姿哑铃侧平举相比，屈背侧举的训练重点在于肩三角肌后部。

　　· 屈背角度至少做到60度以上，尽量达到90度。换言之，要努力使腰背同地面保持平行。

　　· 保持肘部微屈，膝盖微屈，这样的姿势有助于保护肘关节和腰背。在哑铃上下行动作中不要挺直任何关节。腰背参与动作会削弱对肩三角肌的训练强度；而手臂一伸直，训练的就不是肩三角肌，而变成了一个不伦不类的臂三头肌练习。

　　哑铃单臂弯举

　　准备动作：

　　1） 坐在长凳上，双膝向两侧分开。

　　2） 用非主导手全握哑铃，上身微微前倾。

　　3） 肘部后侧靠在你大腿内侧，膝盖旁边，另一只手搭在另一侧的膝盖上。

　　4） 下低哑铃，直到手臂从肩膀处垂下，手掌向外。

　　训练动作：

　　5） 保持上臂不动，缓缓屈肘将哑铃向脸的方向尽可能举高，上臂不要转向，上身不要抬起，不要扣手腕。

　　6） 稍稍停顿，感受二头肌的压缩。

　　7） 慢慢下低哑铃到起始位置，将手腕向内旋转。

　　8） 重复上述动作，直至完成一组练习。

　　9） 换另一只手，以同样的练习次数重复上述动作。

　　动作要领：

　　· 在整个动作过程中，身体始终保持同一姿势，前臂应当是全身唯一的活动部位。

　　· 当用很重的哑铃训练时，要避免在做动作时后仰，否则二头肌就会减少用力。

　　俯身哑铃划船

　　提示： 这一训练主要增强上背肌。 准备动作：

　　1） 一只手全握哑铃，掌心朝向长凳。

　　2） 另一侧的手撑在长凳前端，单膝跪在长凳后端。

　　3） 腰背平塌，同长凳和地面平行。

　　4） 持铃手的手臂从肩部下垂。

　　训练动作：

　　5） 从腹部外侧提起哑铃，提铃动作结束时肘部对着天花板。

　　6） 稍稍停顿，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。

　　7） 重复上述动作，直至完成一组训练。

　　8） 完成一只手臂的一组训练之后，将哑铃换到另外一只手，跪在长凳上的膝盖和撑在长凳上的手亦做相应的调换。

　　9） 重复上述动作，直至完成一组训练，数量应当同另一只手臂一致。

　　动作要领：

　　· 第一组训练先从非优势手做起。换言之，如果你是左撇子，就先用相对较弱的右手持铃进行训练，然后再换到较为强壮的左手。这样两只手每组的提铃数量就可以保持一致。两只手分别完成相同数量的训练才算完成完整的一组训练。

　　· 始终绷紧腰腹肌以保持稳定。

　　· 上铃到顶和下铃到底时都要稍稍停顿，下铃过程尤其要缓慢而有控制。要努力克服哑铃在垂直动作中所产生的势能和重力，训练效果好坏往往取决于此。

　　· 在做动作时手和手臂放松，有助于从背肌发力。

　　· 将意念集中在后三角肌，背阔肌，中斜方肌和菱形肌，而不是手臂。

　　· 如果是中级以上水准，你可以在做动作时使肘部离开上身，这样可以在训练中调动后背更多的肌肉群。

　　· 在整个动作中使上半身始终保持一个固定的姿势。

　　坐姿哑铃上举

　　哑铃坐姿上举这一训练主要增强肩三角肌中束。 准备动作：

　　1） 双手全握一对哑铃，端坐在长凳正中的边缘。

　　2） 将哑铃持在肩膀两侧，与肩同高，手掌朝外。

　　3） 向外挺胸，向后收肩，两眼平视前方。

　　训练动作：

　　4） 将哑铃向头上推举，直至手臂挺直。

　　5） 稍稍停顿，然后缓缓下铃到起始位置。

　　6） 重复上述动作，直至完成一组练习。

　　动作要领：

　　· 将意念集中在肩三角肌上，在想象中始终用三角肌举哑铃，而不是靠三头肌。

　　· 在整个动作中要保持挺胸收腹，不要弓背。

　　· 手臂向上举，而不是向外举。手臂挺直时，肘部仍然保持微屈，不要锁定肘关节。

　　· 哑铃上行下行时既不要旋转肩膀，也不要旋转手腕。 · 下行时不要将哑铃停靠在肩膀上休息。

　　坐姿哑铃旋转上举

　　提示： 哑铃坐姿旋转上举这一训练主要增强肩三角肌中束。

　　准备动作：

　　1） 双手反手全握一对哑铃，端坐在长凳正中的边缘。

　　2） 双腿分开，与肩同宽，双脚坚实地踩在地板上。

　　3） 将哑铃持在肩膀两侧，下巴以下，与肩同高，手背向外。

　　4） 向外挺胸，向后收肩，两眼平视前方。

　　训练动作：

　　5） 将哑铃向上推举过头顶，同时旋转双手，从而当你手臂充分伸直时手掌朝外。

　　6） 稍稍停顿，然后缓缓下铃，旋转双手，回复到起始位置。

　　7） 重复上述动作，直至完成一组练习。

　　动作要领：

　　· 在整个推举动作过程中，将上身始终保持在同一姿势。在把重量推举过头顶时的任何后仰动作都会对你的后腰极为有害，而且会影响对三角肌的训练效果。

　　· 如果你在推举哑铃时后背不得不弓起来，就表明重量很可能太沉了。

　　· 在推举动作完成时伸直手臂，但不要锁定肘关节。微微屈肘有助于保持对肩三角肌的压力。

　　· 不要在推举动作完成时让两个哑铃铃头相触。在头顶始终保持两个哑铃分开会使你的肩部更用力

颈后引体向上 两手以宽距握单杠，手心朝前。然后用背阔肌的收缩力将身体拉起，直至单杠触及颈后部，稍停，然后用背阔肌的力量控制住身体，徐徐降至两臂完全伸直，全身放松。引体向上时吸气，下降时呼气。 锻炼时意念应集中于背阔肌。单杠触及部位越接近肩部，锻炼效果越好。但这样做难度也很高。初练者开始时要求不必太高，头枕部能触杠也就可以了。 划船运动 两脚开立，膝部伸直，上身前俯与地面平行，双手手背朝前持杠铃下垂于腿前，握距同肩宽。用背阔肌收缩的力量，两臂先将杠铃拉向小腿部，然后屈臂将杠铃沿腿部向腹部提起，背阔肌绷紧，稍停，然后用背阔肌的力量控制住杠铃，循原路线徐徐下落，回至两臂持铃下垂的开始姿势。提起时吸气，下落时呼气，意念集中于背阔肌。 此动作主要是锻炼背阔肌。做动作时，上身虽然前俯，但不得驼背，应始终保持挺胸直背姿势。练习时，宽握距对锻炼靠近腰部的背阔肌有利，窄握距对锻炼靠近肩部的背阔肌有利。若是站在厚20厘米以上的木块上或卧举凳上练习，则杠铃可放得更低，能使背阔肌充分拉长，有助于扩大背阔肌。 单臂划船 右（左）手握哑铃，右（左）腿站在一块厚15～20厘米的木板上，左（右）腿跪在长凳上，左（右）手扶凳保持身体平衡，上身前俯，右（左）臂自然下垂。然后用背阔肌的收缩力，将哑铃沿体侧提起至不能再提为止，稍停，放回至单臂下垂姿势。上提时吸气，下落时呼气。 此动作主要是增加上背部肌肉的厚度，锻炼斜方肌深层的菱形肌。做动作时意念集中于背阔肌。腿站在木板上，为的是握铃臂可垂得更低，使背部肌肉能更充分地伸展，以便更好地收缩。 反弓练习 俯卧于长凳之上，腰部以下紧贴凳面，请同伴在凳端压住双腿，或用宽带将双腿固定。两手手指交叉抱在颈后，上身前屈，头部低于凳面。然后利用脊柱两侧骶棘肌的收缩力，使上身向上抬起，成反弓型，稍停，上身再徐徐下落。身体向上抬起时吸气，前屈下落时呼气。 精雕背部并不意味不需要大重量的复合动作训练。背部是巨大、复杂的部位，你需要使它像一台起重机，不断拉起你认为几乎是不可能的重量，使背部的所有肌肉像一块单独的肌肉那样工作。这样练的目的是为了增大肌肉的体积、宽度和厚度。 为了达到这种效果，我选了4个集中于专门肌肉而不把力量浪费在主要背部肌肉（已在大重量增块日练到了）的练习。这四个孤立练习并不轻松，与大重量练习相比，它甚至更能使人精疲力竭，因为必须在整个动作过程中保持肌肉紧张，直到这一区域的所有肌肉都感到烧灼为止。 宽握颈前引体向上 起始姿势： 两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。 动作过程： 用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复 完全下垂，重复再做。 超大重量的划船和硬拉在任何背部训练计划中都是必不可少的，但这两个练习都无法带给你从背阔肌末端直到三角肌下方的凹凸分明、错落有致的“铠甲”，只有从上往下的下拉动作才能做到这一点。这就是我做这个练习的原因。以较宽的握距握杠，腰部下悬挂重物，因为训练目的是刻划肌肉线条、提高肌肉分离度。上拉时想象背阔肌上部外侧的末端一直被拉到腰部，直到胸部触杠，然后缓慢下降，全过程保持肌肉收紧。如果这是第一个练习，则做4组，每组12—15 次。如果不是第一个练习，则做3组，每组12次。 单臂哑铃划船 一手持铃，同侧腿直立，另一条腿和手跪撑在凳子上。上体前倾，尽力下放哑铃以牵拉背阔肌，然后向上提拉哑铃，直至两手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深，全程动作尽量固定肩部，不使其过分摆动。这种单腿跪撑式的单手划船，能更好的集中背阔肌的力量，减轻两腿和腰背肌的负担，所以健美运动员大都再用这种方法。 单臂哑铃划船的好处是其动作的自由度使自己能瞄准希望练的地方。动作过程中要保持控制，不要急拉和猛放。下降时应尽可能低地下放哑铃，以便在背部施加良好的压力。上拉时只通过收缩背阔肌，避免用手臂和肩膀的力量，拉到哑铃触及胸部时为止。做3组，每组12次。 宽握T形杆下拉 起始姿势 坐在凳上，两手用宽握距向上伸直，正握杆。 动作过程 收缩背阔肌，将杆尽力往下拉，直到触及颈后肩背部或是触及前胸。然后慢慢放松背阔肌，让杆缩回到两臂伸直拉住的高度。 呼吸方法 将杆下拉时吸气，松回时呼气。 既做颈前下拉又做颈后下拉，颈前下拉偏在于菱形肌和上背部；颈后下拉偏重于上背部末端和下背部。 不论颈前还是颈后下拉，我都缓慢地收紧肌肉，并确保不是用肩部和手臂的力量，保持动作平稳。做3组 ，每组12次。 坐姿滑轮划船 坐在器械前，双脚踏在踏板上，腰背部挺直，上身稍微后倾，双手握住把柄；收缩背部带动双肘拉向身体后方，感觉肩胛骨从两侧向脊柱靠拢；然后慢慢还原至起始姿势。 已做了两个从上往下拉的练习，又做了一个从前往后拉的练习（单臂哑铃划船），所以我要用另一个从前往后拉的练习来保持平衡。虽然由上往下拉能增宽背部，但它对提高背部力量和厚度效果不大，只有从前往后拉的动作才能做到这一点。我先尽可能地伸展手臂，直到感觉压力作用于腋窝处，然后把手柄拉到腹部。挺胸，使背部成轻微的拱型。始终保持向上的姿势至关重要，不要往前或往后倾斜。做3组，每组12次。 对初学者：既没有因大重量训练而疲劳，也没有适应训练。换句话说，需要更大重量和更多练习。所以，在开始的6个月，建议你不要改变训练计划，唯一的改变应该是提高组数和重量，保持同样的练习和顺序；直到完全掌握它们。当特定的而不是辅助的肌肉首先达到疲劳时，说明你已掌握这个动作了。 注意几点： 1、背部单独安排一天练，不与胸、三头肌同天练。因为当运动强度极大时，你不可能一次上两个高峰。分开练效果更好，且训练时间缩短了。 2、即使举的重量很大，也十分注意动作的正确性。许多伤害不是由运动量大引起的，而是错误动作。 3、不同的背部练习针对不同的肌肉。但都对发展整个背部有益。以大肌群的练习为主，辅以针对性较强的小练习、争取全面发展的效果。 4、把三角肌后部的练习包括到背部训练之中。原因是这部分肌肉参与背肌运动很多。各种拉的练习对它都有益。 5、练背阔肌时注重动作幅度。通常采用中握或窄握距，因宽握会降低肌肉伸拉的幅度。 6、如果在一个练习的过程中不能停顿，那就意味着重量大大了。 三条准则 1、背部训练的动作范围远重要于其它部位，每次动作都应充分伸展和完全收缩。 2、为始终保持肌肉紧张，应以较慢和稳定的速度做动作。 3、确保每组做10——12次，若次数过少，就会使用附属肌肉的力量，这将削减目标肌肉的训练效果。上述4个练习不要用只能做6——8次的重量。 最后的忠告就是：肌肉的锻炼有时候不一定跟你的方法成正比。。健身的关键，往往是坚持和意志。。 所以尽管以后的锻炼是多么的辛苦，你也要咬紧牙关，挺过去，没付出。就没有收获。。相信你会明白！！！

　 一、举哑铃对手腕力量的锻炼

　举哑铃是一种不错的锻炼身体方法,举哑铃可以锻炼手臂和手腕的力量,增强二头肌和三头肌,对身体的各个部位起到的效果也是不一样的,哑铃在男女使用的差异上比较大,效果也不一样,很多人喜欢用哑铃来锻炼手腕,增加臂膀的力量,那么哑铃如何锻炼手腕效果好呢

　 二、哑铃如何锻炼手腕效果好呢

　用哑铃锻炼腕力方式有:

　1、手握哑铃,手背冲下,正翻手腕锻炼。主要锻炼腕力和小臂外侧肌肉;做2组,每组20~25个。

　2、手握哑铃,手背 冲上,反翻手腕锻炼,做2组,每组20~25。

　3、手握哑铃,拳眼冲上,哑铃向左右转动,也可以向前后摆动。各做2组,同样每组做20~25个。

　注意的是选择哑铃的重量一定要根据自身的能力进行,首先要感觉有一定重量,做起来有些吃力。

　 三、哑铃锻炼手腕的动作

　1、推举

　推举动作主要发达三角肌前束和中束。用杠铃或哑铃练都行。可以站着练,也可以坐在凳上练。

　预备姿势是将横杠提至锁骨上,两手掌上托住杠铃。用哑铃练则是双手持铃置于两肩外侧,掌心相对。推举动作不难掌握,将杠铃或哑铃垂直 向上推起至两臂伸直就行了。不过,有两点需注意,一是上体始终要报纸托胸、收腹、紧腰,二是举至头上稍停后,再慢慢下放。颈后推举主 要是发达三角肌后束和斜方肌,分站姿和坐姿两种,先把杠铃置于颈后肩上,两手间距比中握距稍宽,两手托住横杠。随后将杠铃垂直向外推 起。上推时,两肘略向外张,以利于三角肌的收缩。还有一种转腕推举。两手持哑铃于肩外侧,掌心相对。上推时,手腕和肘尖同时向外侧转 动180度。

　2、引体向上

　背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。它的发达程度对健美关系甚大。换句话说,背阔肌丰厚发达时,整个背部看上去才呈现出“v”字型 。

　发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。其中引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方 法。引体向上的动作过程十分简单,双手宽握单杠,两臂伸直,身体悬垂,腰背部以下放松,两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时,用背阔肌 的收缩力屈臂引体向上,至下颚(下巴颏儿)超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后,边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降,直到复原。下颏 超过横杠,这个动作叫“胸前引体向上”。颈后贴近横杠,也称“颈后引体向上”。还有一种引体向上,是将特制的横梁挂在横杠上,双手握 住架下的横梁,做引体向上。这个动作叫“平行握引体向上”。一般来说,如果一次引体向上超过15个,可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠 铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰上,也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您,一是重量要合适;二是注意安全。

　强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善,而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力,对身体各部位肌肉的力量增长都 大有助益。

　3、侧弯举

　两手或一手侧握哑铃(拳眼向前),上臂紧贴体侧,持铃向上弯起至肩前,缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群,同时发展上臂前侧肌群。

　4、正握腕弯举

　双手正握杠铃(掌心朝下),握距与肩同宽,上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃,举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力 状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。

　5、反握腕弯举

　坐在凳端,两手掌心向上反握杠铃,握距与肩同宽,前臂贴放大腿上,手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此 动作可前臂垫在平凳上做,也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。

　6、背后腕弯举

　站立,背后正握(掌心向后)杠铃,做腕弯举动作,作用同反握腕弯举,主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习,因为它能 产生一种强迫收缩的感觉。

　7、尺侧腕弯举

　两脚前后开立,一手叉腰,一手抓握组合哑铃无铃片的一端,另一端后下垂,腕关节放松。收缩尺侧肌群,以腕关节为轴,向后上弯举哑铃, 直至肱三头肌强烈收缩,然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群,同时也发展了肱三头肌。

　8、桡侧腕弯举

　预备姿势同5,惟持法有异,哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直,尽量避免屈肘,借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。

　9、手内旋弯举

　坐姿,一手持哑铃一端(或哑铃),另一手支撑,持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行,以提高前臂肌的力 度和灵敏性。

　10、负重卷绳

　站立,手握卷轴,用力将悬挂的重物卷起,控制性还原。先正卷后反卷,反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外,捏握力器、抓捏 杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。

　你也可以用以下方式进行锻炼：

　1、用卷扬式腕力器锻炼:用一根类似于擀面杖的短棒中间系有一米场左右绳子绳子下端系有重物,两只手交替 翻卷,将重物卷起再放下。 效果非常好。

　2、用健身棒锻炼:两手握住健身棒两端可以直臂也可以曲臂(初练时曲臂)平端健身棒,手腕用力 转腕。与其他锻炼形式一样,要循序渐进,不可冒进。

　总之,有锻炼前臂肌时,不论采用什么方法和角度,前臂必须固定不动,并严格按动作要求做,使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状 态。前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作,每个动作练三组,每组重复15至20次。重量不要太重,以免受伤。

　 四、如何挑选适合自己的哑铃

　遵循原则:不宜过轻或过重。

　适宜人群:一般练习者。

　哑铃重量单位:多为公斤。

　建议:男士15公斤/只左右(可调节式哑铃)。

　练习目的:增强肌肉。

　女士3公斤/只。

　练习目的:减脂、修饰肌肉。

　 五、练习哑铃的要领

　1、练习前要先选择好合适重量的哑铃。

　2、练习目的是为了增肌,最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为65公斤—85公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组,每组动作6—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。

　3、练习目的`是为了减脂,建议练习时应做到每组15-25次甚至更多,每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥,可以配合自己喜欢的音乐练习,或跟随音乐做哑铃健身操。

　 六、长期练习哑铃的好处

　1、长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。

　2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

　3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

　如果有坚持合理运动和合理的生活作息习惯,加上正常的饮食搭配,都能更健美的。坚持并带着发现的眼光去发现自身的潜能和长处,保持运动的乐趣就是健身。健身只是放开心情,按照自己所追求方向去运动,并不是一个痛苦复杂的过程。

单手哑铃锻炼方法

　哑铃是很好的健身器材，下面就是我为您收集整理的单手哑铃锻炼方法的相关文章，希望可以帮到您，如果你觉得不错的话可以分享给更多小伙伴哦！

　单手哑铃锻炼方法

　1、单手哑铃划船

　准备动作：用一条腿跪在凳子上，并用一只手支撑；另一只脚放在旁边，手握牢哑铃。

　动作过程：持铃臂用侧腿微屈支撑，异侧腿弯曲跪撑在凳面上。持铃手自然下垂于肩关节下方，另一只手稍向前撑住凳面。先将哑铃直臂向后拉引至踝骨外侧，然后屈肘，使哑铃沿腿外侧上拉最后至腰窝处，同时尽量转头翻肩，停留1-2秒，沿原线路返回成预备姿势。

　锻炼部位：单手哑铃划船动作主要加强背阔肌、三角肌后束、大圆肌、菱形肌与斜方肌的锻炼，同时对肱二头、臂部屈肌，肱肌和肱桡肌等也有很好的锻炼效果。

　2、单臂爆发式肩推

　它教你如何稳定身体，如何把力量从地面通过脚踝，膝盖，髋部，躯干传导上来！

　动作细节：

　a、 单手持哑铃举放在双肩上（手心皆朝内），手肘微微向外。

　b、 屈髋屈膝，迅速向下四分之一下蹲，蓄势待发

　c、然后迅速蹲起，顺势把哑铃向上快速推起！然后稳定住肩带，打直伸臂！

　d、然后慢慢弯曲下降手肘待恢复预备动作。

　3、哑铃单臂俯身划船

　哑铃划船是一个很好的水平拉力锻炼，对背部手臂都有显着效果，同时也是一个很好的抗旋转和抗屈曲的核心力量锻炼！

　动作详解：

　正确的过程应该是：斜方肌菱形肌收缩让肩胛后收→背阔肌带动肱骨伸展→肱二头肌带动手肘弯曲！三部分同时进行！动作过程中支撑脚，跪姿膝盖，支撑手三点之间构建一个稳定的'平台，下背腹部收紧让脊椎中立保持稳定不产生旋转，屈曲！

　这三个步骤是流畅且几近同时进行，不要将各项动作定格然后分部动作。肩膀一往后手肘立刻要跟上，你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已，二头肌不应该感受到太多压力。

　4、单臂哑铃卧推

　动作过程

　1、躺在长椅（建议身体1/3~1/2的部份是悬在凳子外，强迫紧缩核心、激活臀部），肩胛放松，单手持哑铃，手肘与身体的距离越45度左右，另一只悬空手可以帮忙保持平衡。

　2、慢慢上推哑铃，手虽然是伸直状态，要注意手肘不要完全锁死，不要急上急下，然后有控制的缓慢下降哑铃做离心收缩，感受胸肌被拉伸，回到初始位置。每边10次，轮流交替

　注意事项：在动作过程中核心肌肉收紧，对抗旋转，不要被单侧的哑铃重量带走！

　5、“1-1-2”哑铃卧推

　这是一个单边和双边的混合练习。单边动作时和前面的单手卧推不一样，当一只手在进行卧推全程动作时另一只手需要伸直支撑柱哑铃！这样的改变可以很好的挑战你的肩部稳定性！同时也调动更多肌纤维来稳定躯干！

　进行“1-1-2”哑铃卧推还有一个好处就是增加肌肉在张力下的时间，提升肌肉损伤和代谢压力，让你的肌肉更好的生长！

　动作过程：

　1、选择一对稍微轻的哑铃，起始姿势和传统的哑铃卧推一样，双手手持哑铃推起稳住。然后一只手固定支撑，另一只手开始离心收缩下降哑铃，感受胸肌被拉伸，当哑铃下落到最低端时要HOLD住（保持张力不要放松）

　2、慢慢上推哑铃，伸直手臂固定住，然后启动另一只手进行相同的卧推动作，两只手各进行一次，最后再进行双手的哑铃卧推一次！三次为一次！一共做5次！

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怎样快速练肌肉。我有一对哑铃。要具体到一天几组一组几个？跪求！

没有早晚各一次，每次三组以上，同时多吃蛋白质

怎样才能快速练出肌肉？（每天哑铃几组？几个一组？俯卧撑。仰卧起坐。）跑步几公里？

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举，弯举（各6组） ；

腿部：深蹲，箭步蹲，提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸，窄距俯卧撑，哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：宽、窄距引体向上（尽量做10个以上），哑铃划船（4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个回圈。

健身引体向上一天做几组一组几个练大肌肉和力量

引体向上这个动作主要是练习背阔肌，增加背阔肌的宽度。做这个动作一定要有人跟你配合才能见效。

首先双手抓杠的角度要在120度，其次，每组做到极限，自己做不动了地下有人托你再做三个，这三个是最有效的。每天这样做3-5组，看自己能力

练肌肉几天几次，一天几次，一次几组，一组几个

(一)胸大肌

位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为胸上肌和胸大肌两部分。

其功能是使上臂向内、向前、向下和向上；臂部向内旋转。

可通过所有角度的卧推；所有角度的飞鸟；双杠臂屈伸；仰卧上拉；俯卧撑；重锤双臂侧下拉来训练。

(二)肱二头肌

位于上臂前面皮下。

其功能是弯屈肘部；掌心向上放下前臂；使前臂向前弯起至肩部。

训练方法是各种方式的弯举；划船动作。

(三)胸锁乳突肌

这是位于颈部浅层最显著的肌肉

其功能是使头和颈向侧曲；头和颈部旋转，颈向前或后弯屈。

可通过戴练颈帽动作；摔角的角力桥；助力和自我抗力动作来锻炼。

(四)前臂屈指肌

位于前臂前面的内侧皮下，能使手屈和外展。

采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展此肌肉。

(五)斜方肌

位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方肌。

其功能是上举和放下肩带；移动肩胛骨；头部倒向后和侧面。

可通过耸肩，力量上举，颈后推举，侧平举，划船动作来训练。

(六)三角肌

位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。

它的功能是使手臂举到水平位置；手臂分别向前、中、后举到一定方向的高度。

可通过各种哑铃和杠铃推举、卧推（前束），哑铃上举到前、后和背后；引体向上来训练。

(七)肱三头肌

位于上臂后面皮下。

其功能是使手臂伸直和拉向后方。

可通过臂屈伸，屈臂下拉，窄握仰推，各种手臂屈伸动作，划船来训练。

(八)肱桡肌

位于前臂肌的最外侧皮下，呈长扁形。

近固点时，可使前臂屈。远固点时，可使上臂向前靠拢。

采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌肉的力量。

(九)肱肌

位于肱二头肌下半部的深面。起于肱骨体下半部前面，止于尺骨粗隆。

作用是为屈肘。训练方法同肱二头肌。

(十)背阔肌

位于腰背部和胸部后下侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。

其功能是使手臂拉向下和后；肩带下压；躯干侧向一边。

训练动作是各种方式的引体向上重锤下拉；划船动作；仰卧上拉。

(十一)上背肌群（大圆肌，小圆肌，冈下肌，菱形肌）

位于人体上背部。可使手臂向内和向外旋转；手臂向后划；肩胛上升，旋转，向下。

训练动作有深蹲，硬拉，划船等。

(十二)前锯肌

位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，是块扁肌。

其功能是使肩胛下转；使肩胛拉向一侧；帮助扩充套件胸部；帮助两臂举过头部。

训练动作为仰卧上拉和站立推举。

(十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌)

由上腹肌和下腹肌两部分组成。位于腹前壁正中线的两侧。

其功能是使脊柱向前弯屈；压缩腹部；压迫肋骨

训练方法是各种仰卧起坐；直腿上举。

通常是8-12次每组， 每天6-8次，隔天进行锻炼，让肌肉有足够的时间休息和生长。

在家里只有一对哑铃怎么练肌肉，要有名字和各几组，最好有

嗯 网上有个华裔健身教练的视讯，很给力的说，跟着他练就好，你没有明确说想练哪里我也不好一一列举，哑铃的锻炼方式太多了。

哑铃魔鬼训练一组举几个才会有肌肉

肌肉增长是和训练重量，RM和强度默契相关的。

1-6RM主要是训练绝对力量；

6-12RM主要是训练肌肉体积；

你增肌最好是做6-12RM，如果有超过12RM继续加重。组数要足够给肌肉以尽量的 才能增长。1-6RM是训练你的力量和爆发力，你可以两者结合。

我今年15想要用哑铃练胳膊上的肌肉，一天几组？一组几个？多长时间可以明显看出肌肉，先谢谢了！

每天晚上做3组，每组20个要慢慢的拿起来然后放下，这样你手臂上的肌肉会得到 ，我练了2个多月前臂肌肉都练的明显了！当然还要做点俯卧撑最好我每天做大约100个标准的俯卧撑，按照你的身体条件刚开始做5个为1组每天做10组并且是休息10秒钟后立即做下1组慢慢的大约半年胸肌就明显了！我13岁时胸肌不明显天天这样做现在14岁了胸肌摸著全是硬的，但是要有毅力才行！加油吧！

要练肌肉，哑铃练几组比较好？要一次练到极限吗？

一组15下左右。。。关键是动作要标准，而且还要慢！顶峰收缩3秒

哑铃练胸肌平卧飞鸟一天练几组？每组几个？那几个时间锻炼

胸肌锻炼方法：

哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑各做4组，每组做10RM（一个重量能举起5次为5RM)，俯卧撑每组做10到20个。

运动时间：

1，专业运动员的训练一般安排在下午，因为下午是人体激素、力量、各种反应最佳的时刻。

2，对普通人而言，时间早晚对体力影响的差异微乎其微，不需要特别考虑。选择运动的时机应以自身的时间和饮食安排为主。

三角肌的锻炼方法是什么

三角肌位于肩部，呈三角形。起自锁骨的`外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。那么三角肌的锻炼方法是什么呢？一起来和我看看吧。

一、前束前平举

起始姿势：两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。

动作过程：直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。

呼吸方法：从起始位置平举杠铃到最高位置时呼气，还原时吸气。

注意要点：上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。

二、中束侧平举

起始姿势：两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。

动作过程：收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。

呼吸方法：上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。

注意要点：上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。

三、中束侧平拉

起始姿势：全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。

动作过程：收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。

呼吸方法：上拉时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。

注意要点：上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。

四、后束俯身侧平举

起始姿势：两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。

动作过程：收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。

呼吸方法：上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。

注意要点：上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。

五、后束直立推举

起始姿势：把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。

动作过程：两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。

呼吸方法：上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。

注意要点：上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上举和下落，如此做，则可在上举和下落时吸气，静止时呼气。

六个方法高效锻炼三角肌

六个方法高效锻炼三角肌

六个方法高效锻炼三角肌，三角肌是连接着肩胛骨的，它不仅是我们力量的象征，而且三角肌锻炼的情况会直接影响我们肩部的形态，因此对于三角肌的训练是非常重要的，下面就来看看六个方法高效锻炼三角肌。

六个方法高效锻炼三角肌1

位于肩部，呈三角形。起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集三角肌中，止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈圆隆形。如肩关节向下脱位或三角肌瘫痪萎缩，则可形成“方形肩”体征。三角肌是肌肉注射的部位之一。

锻炼方法一

杠铃肩上推举：两手稍宽于肩，较为舒服地握杠，提拉杠铃于胸前肩高位做准备。集中三角肌前束力量，尽量少借助身体其他部位的辅助，向上推举杠铃至双臂完全伸直。使杠铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落杠铃于准备姿势的胸前肩高位置。上举杠铃过程呼气，还原过程吸气，也可以相反。动作过程中切忌身体摇晃。摆动，更不得借力上推。为杜绝借力，该动作还可坐姿进行。

锻炼方法二

哑铃肩上推举：以坐姿为例，立腰。挺胸，紧腹，背稳固地靠在靠背上，以肩关节为轴，双手持铃由两肩外侧弧形上举至两哑铃在头上方几乎碰在一起止。稍停，保持肘外张，原路线还原。举起哑铃时呼气，放下时吸气。双侧铃的行进轨迹应遵循三角肌中束的运动机能方向，类似一个扇面，这是本动作的关键点。

直上直下的举落有可能将力点较多地转移至上臂或其他部位，会削弱三角肌的受力、受刺激程度。由于哑铃更灵活，且走的是弧线，因此，在动作全过程皆应着力控制重量，意念专注地保持动作的规范和重量最大限度地作用于目标肌上。站姿练习时必须注意戒绝借力动作。

锻炼方法三

器械侧平举：直立，挺胸收腹，髋、膝微屈，上身略前倾，双手掌心向后各握对侧拉力握把于体前交叉，双肘稍屈，稳定。吸气，同时肩部发力两臂向两侧拉抬至与肩平或稍高，掌心向下，着意控制约1秒钟，体验目标肌的“顶峰收缩”状态，呼气，保持目标肌主动收缩时的用力强度或张力缓慢退让还原。

锻炼方法四

哑铃，杠铃前平举：站立，两手正握哑铃或垂杠铃于体前，握距应当于肩同宽，把哑铃向前上方举起，直至高于视线平等高度，然后，控制还原，重复以上动作。要注意锻炼过程中上举和下落时保持身体直立，两手臂自然直伸，意念集中在三角肌前束处，如果怕伤及腰部，可以倚靠在斜凳上完成动作。

锻炼方法五

杠铃直立划船：两脚自然开立，两手握杠，用上握法握距比肩狭，把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟，让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复再做。

杠铃上拉时吸气，下垂时呼气。要注意上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽，杠铃上提时让两肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行，最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。

锻炼方法六

哑铃俯身侧平举：主要锻炼：菱形肌，斜方肌中，斜方肌下三角肌中束，冈下肌。坐在平凳上。握着两个哑铃。弯下腰，让身体压在大腿上。保持手臂微微弯曲。两侧双臂同时平举哑铃，直到达到平肩的高度。

六个方法高效锻炼三角肌2

第一组动作

这个动作在练习时你要使用到肩推举的器械，动作很简单。只要求你在锻炼中感受自己的肩部发力和伸缩感，在锻炼动作恢复时不要借着机器的力，要发力控制着。

第二个动作

这个动作叫阿诺德推举，是一个非常经典的锻炼肩部的动作。在练习时你可以同时锻炼到三角前束和中束。

在锻炼时起始动作是把哑铃举起胸前，然后开始时把哑铃向外打开，然后向上推起，下放时就顺势转到胸前。

在练习时要去观察你的肩膀，要保持它们的发力紧绷。

第三个动作

器械侧平举，在锻炼时可以很好的刺激到你的中束。这个动作在练习时你要把握手放到身体后，从后面拉起，这会让你得到更好的锻炼效果。在练习时另一只手放到身后，或者抓住旁边的拉杆，不要让它乱动，导致身体别的部位借力完成锻炼。

第四个动作

这个动作名称叫哑铃侧平举。在练习时不要使用过重的哑铃，这会让你的姿势发生改变，从而影响锻炼的效果。

在练习时使用你可以轻松驾驭的'重量，这也会让你得到不错的锻炼感觉。在练习时注意是肩部外打开，肘部稍微的弯曲，手臂不是完全伸直的。

第五个动作

这个是俯身哑铃飞鸟，主要是锻炼我们的三角后束。我们在锻炼三角肌时不能光锻炼前中，对于后束的锻炼绝对不能忽略，这才可以让你的三角肌变得更有型。

第六个动作

这个动作名称叫绳索面拉。很多人初次锻炼可能会不适应，但是坚持练习，久了你就会发现这个动作的高效之处，可以让你的后束得到不错的刺激效果。

三角肌锻炼前注意事项

1、充分热身

肩部是复杂而脆弱的部位。正式训练前，确保充分预热整个肩膀及其附属部位非常重要。我的热身活动甚至包括轻重量的卧推和三头肌伸展，随后是轻重量的拉力器体前、体后下拉和侧平举，以直接预热三角肌。正式训练前至少安排5分钟的热身练习，如果是冬天，最好延长到10分钟。

2、自由重量练习时应有保护

许多人做哑铃推举和颈后杠铃推举时伤了肩膀，这并不是说应该避免这些练习，而是说练习是要格外小心。

哑铃推举具有不稳定性，哑铃的重量越大就越不稳定。为确保安全，可以请同伴把哑铃抬到你手上，并在和后面保护。做颈后推举时，应避免杠铃下降得太低，那样会增加受伤的危险。

3、根据需要安排训练顺序

要么拥有发达的三角肌，要么拥有发达的斜方肌，很少两者能同时拥有。因为在任何举的练习中这两个肌群都在相互竞争。与三角肌相比，如果你的斜方肌显得过大，那就应该优先练三角肌。

练三角肌怎么练？

下面是三角肌的锻炼方法：

肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线还原。

提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，

向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原

三角肌怎么练？

三角肌肌肉的锻炼方法如下：

1、练习时使用到肩推举的器械，要求在锻炼中感受自己的肩部发力和伸缩感，在锻炼动作恢复时不要借着机器的力，要发力控制着；

2、阿诺德推举。在锻炼时起始动作是把哑铃举起胸前，然后开始时把哑铃向外打开，然后向上推起，下放时就顺势转到胸前；

3、器械侧平举。练习时另一只手放到身后，或者抓住旁边的拉杆，不要让它乱动，导致身体别的部位借力完成锻炼；

4、哑铃侧平举。在练习时注意是肩部外打开，肘部稍微的弯曲，手臂不是完全伸直的；

5、俯身哑铃飞鸟，主要是锻炼三角后束。在锻炼三角肌时不能光锻炼前中，对于后束的锻炼绝对不能忽略，这才可以让三角肌变得更有型；

6、绳索面拉。坚持练习，久了可以让你的后束得到不错的刺激效果。

三角肌的锻炼方法

三角肌的锻炼方法有哪些三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。下面我为大家整理了三角肌的锻锻炼方法，希望能为大家提供帮助!

锻炼部位：三角肌前束

A

准备：双手握住哑铃，放在大腿前方，保持手臂稍微弯曲，让手掌面对大腿

过程：双臂提高哑铃直到与上臂平行或者略高的位置。

然后返回，重复练习。

主要锻炼：胸大肌、三角肌中束，斜方肌下、前锯肌。

初级锻炼次数：3次、12组

B

准备：双手抓住哑铃，坐在凳子上，上身保持直立。

过程：推起哑铃搞过于头顶。保持手臂稍微的弯曲。然后返回。

主要锻炼：三角肌上束、斜方肌下、前锯肌、胸大肌。

初级锻炼次数：3次、12组

锻炼部位：三角肌中束

准备：双手抓住哑铃，直立的站着，膝盖微微弯曲。

过程：向两侧提高双臂，直到上臂与地面平行。整个锻炼过程中，保持肘部的'弯曲。

主要锻炼：三角肌、斜方肌、冈上肌

初级锻炼次数：3次、12组

锻炼部位：三角后束

A

准备：俯身前倾，背部伸直，膝盖向前弯曲。双手握住哑铃，并保持上臂垂直于身体躯干。

过程：用侧平举动作，向两侧提高双臂，直到肘部比肩膀略微高一点。保持上臂垂直向上的身体和肘部。

主要锻炼：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、冈下肌。

初级锻炼次数：3次、12组

B

准备：俯身前倾，保持背部伸直，膝盖向前弯曲。双手握住哑铃，并保持手臂略微弯曲，肘部指向两侧。

过程：肘部向上弯曲，上拉提高哑铃位置。保持上臂垂直于身体。返回时，保持手臂稍微弯曲。

主要锻炼：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、冈下肌。

初级锻炼次数：3次、12组

锻炼变化：

肌肉的生长在于刺激，刺激在于变化。例如：双腿每天走很多路，由于腿部肌肉适应这种活动，腿部不会增粗。同理，你的肩部锻炼效果不好是因为缺少动作变化，每天做相同动作，肌肉是不会有反应的。试试自己安排动作组合，每周一变吧。

4饮食。给你个大运动量食谱oo以现在市场物价，增长肌肉我建议你食用以下食物：

A鸡肉。比牛肉便宜，蛋白质含量很高，锻炼期间每天保证摄入400~500克

B西红柿。每天晚饭前半小时食用，生吃，提高肌肉的抗氧化性。

C香蕉。有条件的话每天2枝，锻炼前1小时可食用1枝。有缓解疲劳的作用。

D鸡蛋。煮鸡蛋即可，不提倡生吃。如果没有吃鸡肉，每天鸡蛋保证4~5个为宜。

E姜。自己做饭可放些姜，姜黄素对肌肉的生长好处大大滴oo，咖喱也可以。

F坚果。腰果很杏仁每天保证50~80克即可。

G水。很重要的，每天2~25L水。

三角肌锻炼方法有哪些

三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。那么三角肌锻炼方法有哪些呢？一起来看看吧。

锻炼部位：三角肌前束

A

准备：双手握住哑铃，放在大腿前方，保持手臂稍微弯曲，让手掌面对大腿

过程：双臂提高哑铃直到与上臂平行或者略高的位置。

然后返回，重复练习。

主要锻炼：胸大肌、三角肌中束，斜方肌下、前锯肌。

初级锻炼次数：3次、12组

B

准备：双手抓住哑铃，坐在凳子上，上身保持直立。

过程：推起哑铃搞过于头顶。保持手臂稍微的弯曲。然后返回。

主要锻炼：三角肌上束、斜方肌下、前锯肌、胸大肌。

初级锻炼次数：3次、12组

锻炼部位：三角肌中束

准备：双手抓住哑铃，直立的站着，膝盖微微弯曲。

过程：向两侧提高双臂，直到上臂与地面平行。整个锻炼过程中，保持肘部的弯曲。

主要锻炼：三角肌、斜方肌、冈上肌

初级锻炼次数：3次、12组

锻炼部位：三角后束

A

准备：俯身前倾，背部伸直，膝盖向前弯曲。双手握住哑铃，并保持上臂垂直于身体躯干。

过程：用侧平举动作，向两侧提高双臂，直到肘部比肩膀略微高一点。保持上臂垂直向上的身体和肘部。

主要锻炼：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、冈下肌。

初级锻炼次数：3次、12组

B

准备：俯身前倾，保持背部伸直，膝盖向前弯曲。双手握住哑铃，并保持手臂略微弯曲，肘部指向两侧。

过程：肘部向上弯曲，上拉提高哑铃位置。保持上臂垂直于身体。返回时，保持手臂稍微弯曲。

主要锻炼：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、冈下肌。

初级锻炼次数：3次、12组

锻炼变化：

肌肉的生长在于刺激，刺激在于变化。例如：双腿每天走很多路，由于腿部肌肉适应这种活动，腿部不会增粗。同理，你的肩部锻炼效果不好是因为缺少动作变化，每天做相同动作，肌肉是不会有反应的。试试自己安排动作组合，每周一变吧。

4饮食。

A鸡肉。比牛肉便宜，蛋白质含量很高，锻炼期间每天保证摄入400~500克

B西红柿。每天晚饭前半小时食用，生吃，提高肌肉的抗氧化性。

C香蕉。有条件的话每天2枝，锻炼前1小时可食用1枝。有缓解疲劳的作用。

D鸡蛋。煮鸡蛋即可，不提倡生吃。如果没有吃鸡肉，每天鸡蛋保证4~5个为宜。

E姜。自己做饭可放些姜，姜黄素对肌肉的生长好处大大滴oo，咖喱也可以。

F坚果。腰果很杏仁每天保证50~80克即可。

G水。很重要的，每天2~25L水。