胸肌的形状问题

　　你只是练一种俯卧撑的动作,所以只能刺激胸肌的一个部位,要练三种,脚抬高,脚比肩高,练胸肌上沿,脚与肩平,是中部,你可能只是练一种最平常的,脚与双手都在地面上,就造成了脚比肩低,脚没有用任何东西垫着,所以只能练到胸的下沿。

　　至于侧边,看看你的双臂的握距,是不是窄了点,越宽,越刺激胸肌,窄了就在臂上三头肌用力多了,另外,不要在平地上作俯卧撑,最好有个支架,双手握住支架作最好,因为一双手握姿是可以保护好手腕,二是可以让胸下的更低,低于双手,如果在平地上作,最低只可以让胸与双手在一个水平上,双手被支架垫起后,胸可以下的更低,胸肌可以作出更好的向两侧的拉伸,对外沿就可以有更好的刺激,特别对胸肌上部的外沿刺激更好（这个道理相当于1975年时的施瓦辛格的上斜卧推，用哑铃不用杠铃一样）。至于胸肌中缝处,只用单一的俯卧撑很难有很好的效果,因为最窄握距对中缝的刺激也是有限的。

　　另外,也可以偿试负重作动作,根据负重的多少改变每组作到力力竭的次数,可以达到对胸肌的厚度与线条的针对性练习,因为你只作相同的次数与组数，等你的力量大了，这样的重量与数量，只相当于你在作胸肌的有养运动，这是事倍功半的练法，在力量增加后，负重与一定要增加，每组练十个左右，就作不动了，这是对胸肌的最好的刺激，每组力竭的数多如果超过十五个，你练的是胸肉耐力了（相当于肌肉在作长跑，而我们要练的是短跑），胸肌的线条可能好一些，但厚度肯定不好，而我看你的作的次数与组数，对于练肌肉的意义不大。

　　还有一个重要的，有人说练肌肉，三分练，七分吃，所以对于你的三餐，或是五餐（多餐有好处），一定要注意营养的搭配，要多吃，以瘦肉为主，搭配蔬菜与水果，特别是作完作运的二十分钟后至一小时之间。

　　最后还是要说的,不只是胸肌,任何的一处肌肉,只有一个练习动作,不可能作到匀称,练到完美,都会有不足,影响美观,最少要四到五个动作针对肌肉的每一个部份，至于都需要哪些动作，其他人有说，但我建议你还是用器械，问一问建身房的人或上网找找视频吧。

　　至于俯卧撑我是样总结的,肩比脚高,练的是胸下部,肩与脚平是胸中部,肩比脚低,是胸上部,如果倒立作,则练到肩的三角肌,倒立时如果头在肩后,是三角肌前束,如果头与肩平,是中束,头在肩前面,练的是三角肌的后束,(但基本没有见到过倒立俯卧撑练三角肌的,呵呵)

胸部肌肉一直的是人的门面肌肉，想要将其训练到位少不了做一些推夹类的动作，然而构建胸部肌肉的动作有很多，如果全都做的话可能到最后的训练都刺激的并非胸肌了，我们今天就来讨论如何训练好我们的胸部肌肉。

胸肌我们可以将其分为上中下三个部分（一般中部没有刻意的去提起），也可以将其分为内外两个部分，在一次胸肌训练中，我们不可能将每一个部位都完美的训练到，就算胸部的力量足够，我们辅助肌群的力量却不能支撑我们完成整个训练。

所以在胸部肌肉的构建中，我们需要在训练计划中的设计中有所偏重，或者每次的侧重点都有所差异。比如这周训练的侧重点在我们的上胸，那么下周的训练重心可以偏向于下胸的训练。没有训练训练计划是一成不变的，我们今天来说说下胸为主的胸肌训练。

双杠臂屈伸

既然是以下胸为主的一个训练模式，那么自然就是以下胸的训练为第一个训练动作了，这个动作有人拿来训练肱三头肌，有人拿着训练三角肌，当然是可以用来训练我们的胸大肌下沿了，相对于下斜杠铃卧推而言，做功距离更长，刺激的更为充分。

这个动作主要有着两种训练模式，一种是挺胸的双杠臂屈伸，这种对胸大肌下沿的刺激也有，但是需要我们身体尽量的前倾，还有一种是含胸的双杠臂屈伸，这种则需要我们上身尽量和地面平行。至于两种臂屈伸哪种更好需要看每个人训练的感觉了。

平板卧推

平板卧推是我们在胸部的训练中必不可少的训练动作，至少对于大多数人而言是这样的一个情况，这个动作能够对我们胸部的整体的构建是不可或缺的，对胸部的宽度和厚度而言都是一个非常不错的训练动作。

哑铃卧推

想要更好的对我们的胸肌进行一个训练，那么当然少不了哑铃了，如果说杠铃能够训练整体，但是过于粗糙，哑铃的作用就是拿着刻刀对肌肉进行一点点的精修。胸肌维度上来了，但是形状不好看就需要多做哑铃的训练。

夹胸

我们刚才说了不仅需要训练胸肌上下，还需要对胸肌的内外进行一个刺激。夹胸就是这样的一个动作，如果胸肌中间是凹陷的，就说明胸肌内起点训练的不够充分，需要的就是通过夹胸来改善。训练下胸的话绳索则需要处于一个高位的绳索夹胸。

胸肌的构建，维度是最为容易的，但是想要拥有美好的胸肌形状，就需要将肌肉的起点和止点都做出充分的刺激。这个就需要我们多花时间和精力一点点的打磨了。

没有专业器械的话，最难练的部分是胸肌中缝。。而这个部分是最影响外观的，做击掌俯卧撑可以解决。

但若要完美的肌肉还是建议去健身房，在家尽做无用功啊，肌肉块是增大了，不好看也白搭。