怎么锻炼背部肌肉，李小龙的发达的背肌是如何练就的？

一、单臂哑铃划船

这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。

预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。

练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。

组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。

技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。

二、反握胸前下拉

宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。

预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。

练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。

横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。

组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。

提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。

三、单臂拉力器划船

它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。

预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。

练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。

组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。

技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。

四、俯立侧平举

三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，因为在背部没有被“喂饱”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。

预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。

练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。

组数：做3组，10次/组。

技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩

　　从笔者（约翰·立托）所掌握的有关李小龙全部的练功材料中，我们以看到——力量练习占有很大的比例。和一般人对力量练习的理解不同的是，李小龙的力量训练突出在功能训练方面——包括全身各部分肌肉、关节和相关组织的功能训练。

　　与职业健美运动员的练习不同的是，李小龙并不追求大块肌肉，而是注重身体每一块肌肉，特别是关节的“韧性”力量训练。任何目睹李小龙鼎盛时期的人都会被他那拳脚威力惊人的功夫所折服。

　　他是如何练就这副“钢筋铁骨”般的身体和那身神奇的功夫的呢？如何练就那双棱角如钢板的粗壮前臂和“搓衣板”般清晰的腰腹肌的呢？

　　这里我们第一次向世人公开他的健身训练日记，供大家学习，最重要的是能够付诸于实践，正如李小龙曾经说过的那样：“光有理论还不行，必须用于实践；光有决心还不行，必须付诸于行动。”（“Knowing is not enough，we must apply; Willing is not enough，we must do”）

　　李小龙那身结实的肌肉、令人生畏的线条轮廓和难以置信的爆发力，都代表着一种独有的神威和气势，他的肌肉质量是举世无双的。在他的功夫训练中经常会渗进一些特殊的力量练习，如哑铃的前臂组合练习和持哑铃跳越障碍以及踩桩等，以增强平衡和协调感。

　　尽管李小龙从未参加过任何形式的健美比赛，但是，很多世界著名健美运动员都仰慕这种独特的力量练习和据此所练就的素质与肌肉，其中包括绰号“大块头”的娄·弗里格诺、肖恩·雷、麦·马特拉佐、凯文·利弗斯·弗莱克斯·韦斯、莎伦·布鲁诺以及现在的奥林匹亚先生和**多里安·耶茨和琳达·莫莉等等。他们都发表过个人观点和文章，称李小龙对他们的健美生涯有很强烈的影响。

　　李小龙的力量训练是以帮助其每一部分肌体都能“出功夫”为目标进行的。也就是说他练就的肌肉不光“漂亮”，还必须具备足够的“杀伤力”。他认为人体首先应该具备良好的速度、灵敏性、柔韧性和耐力素质，然后才是最大的绝对力量。如果没有先前这些素质做基础，而是片面去追求“肌肉块”，在和人较量时就会“犹如斗上场被斗年士耍弄的一头野牛，或者像一台破拖拉机追赶一只野兔。”（摘自李小龙遗著《截拳道之道》，Tao of Jeet Kune Do，奥哈拉出版集团）。

　　李小龙的一位名叫赫伯·杰克森（Herb Jackson）的老朋友和训练伙伴说道，李小龙的力量练习总是在追求一种别人难以想象目标和方式。

　　在60年代末和70年代初，李小龙购进和“创造”了大量健身器材。赫伯说，1973年李在他香港的“栖鹤小筑”别墅内让人建造了一间“综合练功房”，并请人高价制作了一个用钢架钢索和棉皮包制作的既可进攻又可退防的可操纵的“陪练”，很遗憾——在这“陪练”即将出世之前李小龙就告别了尘世。在后来谈到制作这个“钢陪练”的原因时，赫伯说，道理很简单，李打够了沙袋，又没有任何人能够吃得住他的拳脚，他已经到了和“机器”练习的程度了。在谈到力量练习时，赫伯说李小龙特别喜爱力量训练，并且气力惊人。

　　丹尼·伊鲁山度（Danny Inosanto）是李小龙的另一位好朋友，也是现在惟一一位被李小龙授权传授武艺的教练（译者注：本文写于1994年），他是李小龙的助教，曾辅助李小龙创立截拳道。

　　伊鲁山度回忆说，李小龙具有一种极快的速度力量，这种爆发力在平时健身房里的各种练习中就得以体现，而更多的是持械或空手的各种协调练习。别看李小龙看上去精瘦精瘦的，但是只要他举臂抬腿，杀伤力是足以致命的。

　　李小龙曾举例对他说，一个能卧推400磅的人可能在重器械项目如掷铅球中取得好成绩，然而他无法协调动员全身各部肌肉展示对击能力。李小龙过人的力量和速度以及结合出色的身体灵敏协调能力，使他成为众多搏击者中的佼佼者。

　　所有和李小龙接触过的人，包括空手道冠军、影星查克·罗礼士都有这样的感觉，如果以每磅体重计算，李小龙肯定是世界上动作速度最快的人之一。

　　李小龙的力量素质是超群的，根据被称美国跆拳道之父的李俊久（Jhoon Rhee）所述，他曾和李小龙交过手，深深被李小龙的武功、速度力量所征服。他说：“李小龙真是天才人物，我从未见过如此强壮的人，他可以单手用一只食指来做俯卧撑，而我用四个指头撑都很吃力。”

　　曾是李小龙徒弟的223米高的大个子篮球运动员卡里姆·阿布杜尔·贾巴尔（Kareem Abdul-Jabber）回忆说，李非常有力精干。他总是速度特别快，动作像猫一样敏捷。李还独创了一种他称为“升旗”的下腹肌练习方法。

　　70年代美式自由搏击的倡导者乔·刘易斯（Joe Lewis）曾拜过李小龙为师。乔回忆说，按照李的身体和体重来说，他具备了令人难以置信的力量。他可以把34公斤重的杠铃直臂水平前伸、收回，再伸出静止“锁住”控20秒钟！这对一名体重62公斤的人来说是不可思议的，即使一个90公斤重的人都未必做得到。

　　伊鲁山度说的比这更“玄”，他说曾亲眼目睹李把56公斤的杠铃水平前举

　　并停留片刻。李小龙在美国的第一个徒弟杰西·格洛弗（Jesse Glover）也回忆说，师傅经常做这样一种练习：一手持32公斤哑铃水平前举接一个顺势后摆，然后呈侧举至肩部水平并坚持数秒，这重量对一般人提摆尚有困难，更不用说做动作了。

　　此外，李小龙还有很多“小绝活”，如可以轻松地把手指插进一罐未开封的“可口可乐”，或者一个侧踢使一只45公斤的沙袋破裂。美国著名柔术大师威利·杰伊（Welly Jay）回忆说，他最后一次看到李小龙是李小龙住在好莱坞时。“那时李刚刚把家从卡佛城搬到洛杉矶贝尔空港。在李小龙新家的院内，悬挂有两只很重的沙袋，大约有135公斤重，我几乎都移不动它，然而李对我说，‘嗨，威利，看着！’接着他就飞起一脚把它踢悠得老高，几乎碰到了天花板，然后又重重弹回来，李小龙的力量真是令人难以置信。”

　　李小龙的绝招还有他的“寸拳”（One-inch Punch）。他击出的“寸劲”可将一名体重45公斤以上的人击出相当一段距离。泛美柔道冠军海沃德·小本（Hayward Nishioka）曾领教过这种拳的滋味，每当一提起这件事他就不无伤感地说，怎么也没想到李的拳头竟如此厉害。当时他从后面抱住李，以为李动弹不了，没想到李只抽动了一下身体，回头就是一拳，小本只觉得自己飞行一段后撞到墙上再摔倒在地上，就这一拳使小本躺倒很久才恢复。

　　和李小龙同时期的武林高手一谈到李都有一种恐惧感，特别是李小龙的速度。他们共同的感觉是发现李小龙出奇地快，并能够事先察觉对手意图，即使是和对手同时出击也是李先击中对方。李小龙另一名徒弟道格·帕尔默（Doung Palmer）是这样评价他师傅的： “布鲁斯的全盛期就像麦克尔·乔丹和默罕默德·阿里一样称霸于自己的领域，不是别人不行，而是他实在太出色了。”

　　尽管李小龙具有超乎常人的素质天赋，但是他仍然很崇拜具有相似超群素质的选手，他曾写道：“训练不仅能提高体能，而且还能培养精神和感情，它需要智力和天赋的高度结合才能达到完美的境界。”（摘自李小龙遗著《截拳道之道》）从生理学的角度讲，强大的力量来源于肌纤维的增粗和神经系统的高度完善。

　　李小龙的妻子琳达说，布鲁斯生前有收集健美明星和资料的嗜好，其中包括拉里·斯科特、大卫·德雷珀和当时还不太为人所知的年轻小伙子——阿诺德·施瓦辛格。

　　在收集过程中，李小龙把这些著名选手适合自己的训练内容和计划“裁剪”下来并粘贴到专门的笔记本上。伊鲁山度回忆说：“布鲁斯每次回‘中国城’的武馆时都带回一堆从外面买来的健美杂志，然后从中精选，结束以后对我说，‘丹，这三个伙计都说这是发展肌肉线条清晰度的最佳方法，真是太棒了。’然后他就会亲自去体验。”

说一代功夫巨星李小龙，可是大家都是比较熟悉的一个人物，可惜天妒英才，不过他的一生把中国的武术发扬到海内外，让中国我的功夫经久不衰。不过对于他的肌肉来说，很多人会拿他来做比较。

那么李小龙的肌肉到底怎么样呢？现在健美发展到今天，有人说练健美的肌肉就是死肌肉，像李小龙这样的肌肉才是“活肌肉”打出来的力是活的。

李小龙的肌肉在放松状态下，胸肌看起来很丰满。虽然他的上半部胸肌并没有他下半部那么好，但从整体来看，还是让人感觉非常舒服的。李小龙的腹肌是他自己一直为之骄傲的一部分，搓衣板式腹肌，让人非常羡慕嫉妒恨（当然，一部分原因是他天生底子好，腹肌排列比较对称）。

李小龙是练武术的，不是健美，更不是现在审美的身材。所以，李小龙的肌肉维度并不是很大，但他的力量确实是惊人。必须以实战出发，不需要过大的肌肉，胸肌过大很影响攻防，华而不实，而背肌是主要发力肌群，自然看起来不太平衡，武术训练要分出主次，重点强化最重要的肌肉，强调实用。

李小龙是最早接触现代西方体育学的武术家之一，而现代体育最重要的运动解剖学，是人体解剖学的一个分支，它是在人体解剖学基础上研究体育运动对人体形态结构产生的影响和发展规律，并探索人体结构与体育技术动作关系的一门新兴科学。

李小龙的肌肉有棱有角，很多是借鉴健美运动的训练方式，健美，是一种对身体的雕刻，跟传统竞技运动完全不一样，起源于古希腊，十九世纪晚期。

很多人喜欢拿李小龙的肌肉是活肌肉吗？其实对于这个问题来说，肌肉并没有死与活之分，只不过是大家把这个肌肉片面的说成肌肉有死与活是一个伪命题。

绝对的钢铁侠。

李小龙的肌肉并不大，如果拿他肌肉维度去和其他人比的话，完全没有意义，能秒杀他的人多得是。但无论如何，李小龙的肌肉的维度一直不是重点，不能只从维度上讨论，真正值得讨论的是他肌肉的细节部分。

李小龙的胸肌因为有一个近乎完美的下轮廓的衬托所以看起来非常漂亮。

李小龙的腹肌是他自己一直为之骄傲的一部分，搓衣板式腹肌，让人非常羡慕嫉妒恨（当然，一部分原因是他天生底子好，腹肌排列比较对称）

李小龙斜方肌不大，厚度也较小，但还算符合身体比例。不过光从外观上看，还是十分漂亮的。没有非常显眼的斜方肌，所以整个人看起来并没有很明显的溜肩现象。

李小龙的三角肌其实已经算是比较发达的了。之所以整体看起来他肩部不是很宽，主要原因还是他的骨架问题。李小龙本身就属于典型的亚洲人身材，小骨架。就单从他整个人比例看的话三角肌还是比较匀称的。

他的背肌对后人来说是很难超越的一部分。

他的背肌有着非常特殊的地方，就是展开非常大，但很薄。一般来说背肌能展开越大，相应的肌肉也应该越厚。但他没有！之所以形容他这为蝙蝠身材，就是因为他背肌展开能像蝙蝠一样，又大又薄！

绝对不可能

时代不同了，现在当然没有人可以练成这样。许多健身爱好者不以为然，会反驳说只要坚持科学煅炼一两年，就能轻松超过李小龙的肌肉。此刻我们讨论的是龙哥的背阔肌，也许你在健身房里撸铁，配合蛋白粉大鱼大肉，你的手臂可能更加粗壮，你的胸肌可能更加高耸，你的三角肌可能更加厚实，但始终不可能达到龙哥的比例，他的背阔肌下沿更低，像是穿了蝙蝠衣，施瓦辛格形容为圣诞树，这种效果不是一般健身器械能够锻炼出来的。

体质不同

李小龙小时候体弱多病，后来在习武的过程中，激发出了身体的潜能。李小龙是将速度和力量结合最完美的武术家，即在加快速度的同时不损耗击打的力量。陈惠敏曾经说过自己和李小龙掰手腕一秒钟都扛不住，龙哥在发力的一刹那用的丹田之气，连“大块头”杨斯都不是对手。李小龙还有一个特点是柔韧性超强，在猛龙过江中和罗礼士比武中就展现过，还有董玮采访中就说过李小龙的柔韧性展示惊到了自己。可以说，李小龙天生骨骼惊奇，标准的练武奇才。

习武不是健身

首先我们要把健身塑身和习武分开看，健身是以塑造身体的形态美为目标，要的是外在美，而练武是冲着自己的综合战斗力去，练武也要练功，主要是练气练内功，当然在练到家之后身形肌肉也很流畅美观，只不过和健美不是同一种风格，非要把两者扯到一起比较，完全没有意义。龙哥出拳很有特点，就是摆动幅度很大，通过蝙蝠肌像杠杆一样撬动整个身体发力，爆发出超越体重的巨大力量，而龙哥的胸肌并不显得硕大，因为他认为胸肌发达会降低灵活性，所以说背阔肌不是龙哥故意练到这么惊人，而是在追求武学力量过程中的附属品。

体酯率

李小龙为了习武，增强爆发力，从来不吃肥腻的东西，最爱日本菜，还特制了特殊调配的营养套餐，当然也是与油腻绝缘的。在饮食控制和长期煅炼的配合下，李小龙的体酯率出奇的低，可能和乔丹差不多，到目前为止，我就看到过一个职业自然健美运动员比他低。这种自虐式的自律不是一般健美运动员能比的，凡是健美有点成果的人，都看起来相当笨拙，这就是无法弥补的差距。

训练方法

李小龙对武学的执着追求和对自己的严苛要求，一般的煅炼方式根本满足不了他的野心，所以他除了吃饭睡觉，几乎每时每刻都在煅炼，除此之外，他还采用电击的方式刺激肌肉，我们先不管这种方式是否科学，现在的健美运动员和习武人士都不可能复制，所以身体的肌肉生长方式也完全不同，说没人可以练出李小龙的背阔肌并不是胡说八道。

时代产物

李小龙是时代的产物，李小龙生活在开放的香港，又远赴美国，中西方文化的碰撞让他的视野更开阔，也因此从不拘泥于传统的锻炼方式，他把对武学的追求作为自己的毕生事业并为之付出一切，也让他付出无数的心血甚至生命，这样使得他在武学世界受到无数人的崇拜，为什么半个世纪过去了，提到武字，李小龙都是绕不开的话题，李小龙不在了，也不会再有了，任何人想要复制都不可能，因为时代不同了。

没有，李小龙这个背很薄，又能展开这么开，很难做到。

施瓦辛格曾经说过李小龙的肌肉在健美界叫圣诞树，很难达到！

张安邦聊聊武林中的事——

答案无疑是肯定的，就功夫或健壮体型而言，李小龙能做到的，你肯定能做到，只要你足够努力！

很多健美界的名人不止一次、不止一个发声，惊呼李小龙的背阔肌犹如圣诞树一般。

我不止一次说过，李小龙是时代产物，不要动不动拿当下说事。今天的健美爱好者除了大重量的练习之外，还有现代补剂的摄入，这和李小龙时代是不同，李小龙也注重营养，但是绝达不到今天的纯度或纯粹，更多是食物的补充。那么这时候从李小龙整体的身材比例而言，他的“圣诞树”，更像蝙蝠衣，再加上李小龙无以伦比的前臂，搓板般的腹肌，轮廓鲜明的胸肌，就整体而言，李小龙今天的身材已经是很难达到的高度。

难怪，香港泰拳专家坤青形容李小龙的身材，宛如武仙！安邦想他肯定惊羡李小龙的身材只应天上有，人间不常见了！

有资料显示，说李小龙背阔肌犹如圣诞树的是施瓦辛格，这样也许会让健美界一些黑李小龙的人闭嘴。但是也不能说服所有人，毕竟健美界质疑施瓦辛格的也有一些人。

李小龙的背阔肌有别于其他健美爱好者的一个显著原因就是，他的背阔肌训练更多是为了拳法发力的储备肌力群，换句话讲，块头是其次，美观也是其次，能否为自己的武术体系服务才是首要的。练武的都知道，拳法发力，背阔肌与三头肌，都是至关重要的部位。

当然，很多人认识李小龙是通过其影视作品，张安邦觉得李小龙后期有为影视形象大力打造完美体形的愿望，并付出努力。这时候，和武术的关系不大，所以李小龙从《唐山大兄》，再到《猛龙过江》，有着明显的体型变化，更加精瘦，体脂更低，线条更清晰，这个对综合研究李小龙的人来说，是个值得注意的事情。

张安邦始终在强调，李小龙是时代产物，时势造英雄！

他的伟大在于介于传统向现代的过渡，而非属于传统，或属于现代，所以他的训练体系中西兼有，古今都用，不是他适应武术训练，而是武术训练符合他的习惯，这些都是今人无法体会的。

毕竟，你现代接触到的，都是比李小龙更科学的训练方法，李小龙是1，你是10，甚至100，因为李小龙到你之间，还有无数人为之努力，但是没有1，大家都是0！~

关注张安邦，一起聊聊武林中的事！

如果你去过健身房，你就知道健身超过一年的任何一个普通健身者都可以碾压李小龙。

造成李小龙的肌肉形态的最直接最主要的原因是每天数小时的速度与爆发力的训练，这些训练跟短跑性质相同，属于有氧代谢和无氧代谢结合的运动。这样长时间高强度的运动导致他的身体没有一丝多余的脂肪。另外，我觉得李小龙的身体状况更像是长期从事重体力劳动的人，处于体力透支的状态。

其实李小龙的训练算不上秘密，一方面通过轻重量快速运动来练习速度和爆发力（李小龙好像喜欢用两个小号哑铃练习出拳），另一方面通过大重量低次数来练习绝对力量，这种训练可以迅速提高力量而同时又不会让肌肉体积变得过大（李小龙的力量训练是好像是练过举重的严镜海指导的，据说他能以60多公斤的体重卧推100公斤的杠铃）。

然而只有 Bruce Lee can do it

具体来说，如果你想获得清晰的肌肉线条可以选用很轻的哑铃做高次数，长时间中低强度的练习。如果还想同时增强力量，再结合大重量低次数（每组不高于3次）做短时间超高强度的练习。

小龙在这个世界上大概300年才会出一个你可能不是那一个了因为着三百年里有了一个李小龙,而且现在世界上还没有任何人的背阔肌发达程度或者面积或隆起程度可以与Bruce Lee 相媲美的。

如果说李小龙的那个年代练成李小龙那样的倒三角形的人不多，是真的，如果说现代练成他那样的肌肉，多了去了。

李小龙的肌肉

葡萄牙职业足球运动员，克里斯蒂亚诺·罗纳尔多

成龙的肌肉

健美冠军的背阔肌

健体运动员个个都比他大，没有什么难的。

他只不过比较瘦，腰比较细，相对而言比身材的比例较好看。

我还没发力…

背阔肌下沿会激活就可以

其实李小龙的背那么宽重点在于他的肩胛骨控制能力 - 将肩胛骨贴在肋骨上，做前引+下抑，有上回旋，背部的形状很容易就出来了…

当然可以。李小龙的背阔肌确实很棒 但是对于现代健美来说就可以说算是小菜一碟了

李小龙肌肉游戏攻略

李，本名，不仅是国际著名的功夫巨星，也是截拳道双节棍之父和武术家。年仅32岁的李小龙，1973年在香港准备演出《死亡游戏》时突然去世。李小龙的突然去世震惊了全世界。我们来看看李小龙的肌肉。

李小龙**公司

李小龙虽然去世了，但名气不减，他在银幕上的形象对全球华人都有一定的影响。他甚至是中国武术的象征。当然，作为少女心，他的肌肉也是受人喜爱的，他身上的肌肉也是他成功的重要因素。据相关数据显示，李小龙的体脂含量只有3%，而且超过了乔丹5%的体脂含量。据说李小龙对肌肉的训练非常严格，在体能训练上更是不遗余力。他对自己肌肉的追求可以用“疯狂”二字来表达。

除此之外，他还坚持每天跑步，这样他可以在24-25分钟内跑完64公里。而且在跑步的训练中，我们也改变方式，比如暴风雨天气逆风跑，倒跑，走跑交替等。还有一点值得大家注意的是，他注重爆发力和速度的组合训练。这样练出来的肌肉虽然少，但是质量大大提高，这也是他肌肉少但是杀伤力高的原因。除了这些，他还有结实的腹肌。李小龙曾亲口说过：拳击是最重要的格斗形式。想玩好，就要有腹肌。"

李小龙的妻子还活着吗？

作为世界**史上的功夫巨星，世界上第一个打入好莱坞的中国**演员李小龙取得了无数惊人的成就。他的事迹和经历影响了无数后人。在当今的中国**圈，像成龙和周星驰这样的著名**演员都承认李小龙对自己的深刻影响。1973年他的突然离世也震惊了整个世界，让无数粉丝为之扼腕叹息。那么他身边人的情况呢，比如李小龙的妻子还活着吗？我们来看看他妻子的情况。

李小龙和他的妻子琳达埃莫里。

李小龙的妻子琳达埃莫里出生于1945年3月21日。她是一个爱尔兰出生的美国白人女孩，一个温柔可爱的女孩。她和李小龙在华盛顿大学相识，经好友盖素恩介绍，加入李小龙创办的“樊振国管叔”学习武术。两个人的感情经历不是很顺利。在大学里，李小龙最初和一个叫艾米的日本血统的女孩约会。当时一个帅一个美，两人的恋情在当时也备受瞩目。但是后来李小龙和艾米因为某些原因不能在一起，于是琳达开始进入李小龙的视线。1963年他们正式成为男女朋友，第二年他们结婚了。

琳达对李小龙的爱很感人。她为了家庭放弃了学业，以便更好地帮助李小龙实现梦想。李小龙去世后，她再婚，但后来因为性格不合而离婚。从那以后我就没和别人在一起过。

对于“李小龙的妻子还活着吗”这个问题应该没有疑问了吧？琳达不仅健在，还经常出席各种与李小龙有关的活动，大力宣传李小龙的精神和事迹。

李小龙死亡尸检照片介绍

1973年7月20日，田径巨星李小龙突然去世。至于死因，众说纷纭。后来在美国医学专家的解释下，他猝死的原因终于解开了。据专家介绍，当年的报告认为李小龙死于脑肿胀，这是一个错误的判断。真正的死因是睡眠不足和压力过大导致的“突发性癫痫”，这是医学界在他去世22年后才发现的新疾病。下图是李小龙死亡的尸检照片。

李小龙死亡的尸检照片

照片中，李小龙闭上眼睛，安详地躺在那里，一代巨星就这样离开了我们。至于真正的死因，我们一起来了解一下。

我们都知道

根据进一步的研究，李小龙死于一种特殊的癫痫症，这是1995年才提出来的。这位专家进一步分析，李小龙当时没有任何外伤，残留的止痛药很少，不可能致死。特殊癫痫的病因是患者长期压力大、睡眠不足导致的心脏或肺部的突然停止，这对于李小龙来说正好符合这个说法。

虽然李小龙离开了我们，但他仍然活在我们的心中。李小龙去世后，被评为“21世纪20大偶像”之一。

李小龙的肌肉是那个年代把健美与格斗结合很好的高手。在格斗训练中，力量与速度经常会出现一些矛盾，肌肉面积越是庞大，越是厚实，好看，但同时也减少了速度；如果速度要迅速敏捷，肌肉却又会呈细微类型。李小龙是是把两者处理较好的一个格斗家，他的肌肉形态有按健美的方式去训练，但又同时进行大量的格斗动作练习，这就是他的肌肉形态有健美的棱角，也有格斗力量线条、弹性、爆发力。

相信喜欢李小龙的粉丝朋友都知道昨天是什么日子，没错，是华人英雄李小龙的纪念日。李小龙于11月27日出生，7月20日逝世，而我们说，也就是7月8日是国际上称的李小龙纪念日。

1979年美国洛杉矶市将《死亡游戏》的开映日，即7月8日定为李小龙日，此后，全世界的龙迷都会在这一天举办纪念哀悼活动。

李小龙的一生布满着传奇的色彩，不仅是在武术事业和武打**上取得了傲人的成就，还有向华人传递的那种威武不屈的精神，影响着全世界，深受人们的喜爱与尊重。

除此之外，李小龙结实的肌肉也是人们津津乐道的话题，那一身健硕如钢铁般坚硬的肌肉。肌肉不大却很耐打，结实有力，肌肉线条感好。

很多的肌友们就会疑惑了，到底如何才能练就像李小龙那样结实的肌肉呢？下面就跟着我来了解一下李小龙的训练计划吧！

李小龙肌肉块的15大秘诀包括大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假、有杀伤力，其实我们在韦德训练法则中基本都有见识。

一个是西洋健美健身法则，一个是华夏武术，两者之间竟是出奇的一致，可见任何运动训练都必然有其一定的共通性，下面是李小龙的肌肉锻炼计划！

从训练表中我们可以看到这个时期的李小龙在力量训练方面才刚刚起步，使用的训练重量并不是很大，为进一步的训练打下力量基础。

李小龙难以置信的力量和超人般的体格正是从这些简单训练开始。这份训练表中，李小龙一共安排了51组训练。

其中腿部训练以深蹲和举踵两个动作共计8组，胸部以负重俯卧撑完成3组，腹部以仰卧起坐完成5组训练，针对二头肌的弯举训练共计15组，针对三头肌的臂屈伸共计8组等

这样看的话，李小龙看似并不是很明显，不管是过去还是现在，身材能与之相比的人太多了。

但实际上对于他这样练武而非健美的人来说，肌肉维度不是重点，真正值得讨论的，是他身体的一些细节

胸肌

熟悉李小龙**的人应该都有印象，李小龙有相当明显的胸肌下轮廓。在这个轮廓的衬托之下，整片胸肌看起来非常丰满漂亮。

哪怕他的上半部胸肌并不十分发达，整体上也能让人有眼前一亮的感觉。能达到这个效果，自然是下过一番功夫的。

腹肌

一直以来，这排搓衣板式的腹肌都是李小龙最骄傲的地方，哪怕放到现在，绷紧一下也能引发无数女粉集体高潮。

李小龙的嫡传弟子伊诺山度曾经说过，李小龙认为肚脐下方的位置是一个人力量的源泉，传说中的“龙旗”，就是他自己独到训练的方法。 

肩部肌肉

李小龙斜方肌不大，厚度也较小，但在他身上显得很成比例。单从外观上看，也是十分漂亮的。他的肩部乍一看并不是很宽，实际上他的三角肌还是比较发达的。

由于他属于典型的亚洲人身材，小骨架，所以整体上感觉有些单薄。就单从他整个人比例看的话，三角肌也是比较匀称的。       

背肌   

第一眼看到李小龙的肌肉，最引人注意的绝对是像翅膀一样的背阔肌。如果之前几部分肌肉还体现不出李小龙厉害之处的话，那么下面就是高能预警了，他的背肌简直可怕，对后人来说绝对是很难超越的一部分！ 

一旦完全展开，那就是完整的倒三角！要不然人们也不会评价他是蝙蝠身材啊！实际上肌肉线条比他优秀的人很多，但他的背肌有个非常特殊的地方。

一般来说背肌能展开越大，相应的肌肉也应该越厚。但李小龙的背肌展开虽然大，但还是很薄，这也就是他被称为蝙蝠身材的原因。

腿部肌肉

虽然李小龙腿的训练强度很大，爆发力和速度都非常好。但他的下肢并没有像他上肢那么耀眼。

颈部肌肉

由于练武的原因，抗击打能力要很强，所以颈部肌肉李小龙也很重视。如果去掉李小龙两侧头发，可以发现，他的脖子几乎已经和脸颊一样宽了。

单看一些照片，可能会感觉他的前臂并不大，也没什么肌肉。但是腹肌和背阔肌绝对是一大亮点，下面我们来具体的说说如何练就像李小龙般的背阔肌和腹肌吧！

那么如何才能练出李小龙一般的背阔肌呢？下面这套练背动作，请收好了！

主要从这6个动作来练习，分别是引体向上、高位下拉、坐姿器械划船、单臂哑铃划船、绳索直臂下拉、屈腿硬拉等。                 

引体向上

训练部位：

能很好的锻炼背阔肌和大圆肌，在身体向上牵拉至最高点时两侧肩胛骨相互靠拢，可锻炼菱形肌和斜方肌的中下部。当然还可以锻炼到肱二头肌、肱肌和肱桡肌。

动作要领：

正手宽握固定杆，身体悬空；吸气，身体向上牵拉使胸部至横杆处；顶峰稍作停留，下降到起始位置，呼气。（此处介绍的是正握引体向上）

高位下拉

训练部位：

背阔肌、以及背部其他小肌群（大圆肌等）。

动作要领：

1坐在拉背练习机的固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。

2吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原,重复做。

坐姿器械划船

训练部位：

纵观整个坐姿划船的带动肌群分布，可以说几乎整个背部都有做功，背阔肌，大圆肌小圆肌，斜方肌肉，竖脊肌等都参与其中。

动作要领：

1背阔肌至臂部方向的肌肉尽量舒展，双臂尽量放松，为下面的动作做好准备。脚完全踩在踏板上，主要以脚的后半掌为下肢发力起点。

2手完全握住手把，有的人总是四指第二个关节钩住握把，这样很容易导致小臂提前疲劳。

单臂哑铃划船

训练部位：

不仅能够锻炼背部肌群，而且因为是单手动作，所以能够纠左右肌力不平衡。

动作要领：

1理想情况下，躯干应该是相对静止的，脊椎处于正常的生理排列，不产生转，位移。

2三点平衡（支撑手、膝及对边脚），支撑手在肩部正下方稳定住（不耸肩，肩胛骨无突出，两边肩膀同高）。

3在动作过程中收紧核心肌群保持躯干稳定，避免脊椎屈曲，旋转，侧屈。

介绍完了李小龙背阔肌的几个好的训练方法，腹肌的训练怎么能够少呢。要知道背阔肌能够给人坚硬有力，威猛无比的感觉，而腹肌更能够展现一个男人迷人有型的线条感！

仰卧卷腹 

训练部位：

整个腹部上下的肌肉。

动作要领：

1平躺在垫子上，双腿弯曲，大小腿约呈90度，双脚平踏地面，收腹，下巴微收。

2双手交叉放在胸前或两侧耳朵上，注意双手不要施力。利用腰腹力量，牵引上身弯曲，上背部肩胛骨离地，下背部贴紧地面，感觉腹部肌肉受挤压。

3背部与地面形成角度在30°到45°之间，到达顶点坚持1-2秒，然后慢慢下躺(不要完全躺平，约下躺至肩部)，如此反复。

坐姿收腿

训练部位：

坐姿收腿又称为坐姿屈膝收腹、俯撑收膝等，主要刺激腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等部位。

动作要领：

1放松坐在固定物上，手部协助保持平衡，身体后仰30左右，双脚抬离地面，膝关节略微弯曲，两腿略屈并前下伸。

2动作开始时，腹肌收缩用力将膝关节拉向胸部，同时上体稍前倾，在高点可停顿1-2秒钟，然后徐徐降落小腿。

悬垂举腿 

训练部位：

悬垂举腿是腹肌训练的进阶动作之一。

动作要领：

1采用正握宽握距悬垂在单杠上，脚尖指向地面，躯干伸直。

2保持身体绷紧，双腿伸直，收缩腹肌，向上抬起双腿到胸的位置。保持几秒，然后缓慢返回到初始位置，要避免摇晃。

最后愿一代功夫巨星李小龙武林英魂，永垂不朽！想要了解更多知识，可以在文章底部留言，我们会尽快回复！

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