怎么拿哑铃锻炼能让肩变宽

怎么拿哑铃锻炼能让肩变宽

用哑铃对肩部的肌肉进行锻炼也是非常不错的选择

主要可以采用这些动作：

1，哑铃推肩，这个是有两种的，一种是在额状面进行推举，一种是在矢状面进行推举

2，哑铃侧平举

3，哑铃前平举

4，哑铃俯身分平举

以上这四个动作都是可以的，然后在进行训练的时候，需要注意一下，每个动作去做四组，每组做20次以上，然后一共做16组，基本上就可以了，隔天进行锻炼就OK

如何让肩膀变宽 怎么锻炼？ 不用哑铃的

引体向上 每周3次 次数慢慢增加 。

哑铃侧平举能增加肩宽。

怎么锻炼才能让肩膀变宽？

不知道你是什么年纪，但愿你见过用水壶烧水然后冲到热水瓶的场景。更祈祷你亲手做过。（就跟功夫茶倒茶差不多）

这个冲水的姿势就是最标准的姿势（指手臂）。

完整的动作是，下身站直，上身前倾30-45度，然后左右手同时做倒水动作。保持身体不晃动，这样可以让肩膀变宽。

倒水是我的一个朋友的说法，我不知道算不算公认的。但我听大家都叫这个为“飞鸟动作”，顾名思义，就是双手像鸟儿挥舞翅膀一样

but!双手需要拿一对至少10kg的哑铃。

怎样锻炼能让肩膀变宽？

肩部的“三角肌”有三个部分组成。即前束中束后束

您想使肩部变宽，只要是三角肌中束发达即可。

至于动作，立姿坐姿的，哑铃或杠铃推举哑铃或拉力器侧平举。还要注意营养的摄入。

当然，仅仅有这些还是不够的，关键是您要不懈努力才能达到自己的目的。增肌是需要时间的，是需要一个过程的，决不会像“隆胸”那样“立竿见影”，万不能感觉枯燥了，就放弃了，要执著的向着自己的目标前进。

加油干吧！

成本低且有效的方法就是引体向上和俯卧撑，

如果有时间可以去练游泳，蛙泳和蝶泳效果最好；

最后说一句，无论什么方法，贵在坚持。

怎么锻炼让肩变宽

练宽自己的肩膀： 不去健身房，家里要有哑铃，自己可以制作一套杠铃，不然有一些动作不能练习。

爱美之心人皆有之，每个人都希望自己有一副健康的身体、一个完美的体型。宽阔的肩膀是健康男性的体型标准，然而由于种种原因，许多男青年存在着肩膀窄，甚至溜肩膀的现象。这不但影响体型的美观，而且也使许多男青年产生了很大的心理负担。其实，肩膀窄是完全可以通过锻炼来改善的。通过进行肩部肌肉的专门训练，可以增大肩部肌肉弥补窄肩的不足。

人体的肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部的宽窄起着重要的作用。

因此，合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀，改善您的体型。锻炼三角肌的练习主要有：

1、直臂侧平举练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。

2、直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒 后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组 ，每组做8～12次。

3、宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握 杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的 前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。

如果，您想使自己的肩膀变宽，只要坚持以上的练习方法，每周练习2～3次，经过一段时间，您一定会得到满意的效果。

怎样锻炼才能让肩膀变宽？

多做俯卧撑和举重，这有助二头肌和三头肌的增长

怎样锻炼能让肩膀变宽，结实？

多运动．每天多做做俯卧撑．拉拉单杠．好身材都是靠锻炼出来的．

做什么锻炼能让肩膀变宽

锻炼使肩膀变宽的方法：

1、扩胸运动，站立,双臂展开做扩胸动作,每次更具自己的时间体力做个几分钟就好，不易过分疲劳，手臂由前平举快速变成侧平举并继续想后振，手臂要与肩齐平。也可以曲肘做振臂，顺便活动腰部。

2、拉簧 平拉,主要练习手臂和肩部的肌肉,使得手臂和肩膀看上去结实，增加胸背部厚度,让胸肌背肌更立体 同时促进 肩部骨骼肌肉的锻炼，有助于有一个结实的肩膀。

3、身体坐在凳上，挺胸，腰腹收紧，双手将哑铃握住放到肩上，让前臂与上臂保持直角。集中三角肌的力量把哑铃从身体两侧推起到哑铃相触，稍停，接着再缓缓还原到起始位置。

4、开立两脚和肩一样宽，挺胸，腰腹收紧，一手和肩一样高，将支撑物抓住，另一手将绳索把手握住放到体侧，集中三角肌的力量把绳索举起到和肩齐平，稍停，接着再缓缓还原到起始的位置。

5、开立两脚和肩一样宽，挺胸，腰腹收紧，双手将哑铃握住放到体侧。集中三角肌的力量把哑铃从身体两侧举起到手腕、肘、肩成一条直线，稍微停一下，接着再缓缓还原到起始位置。

6、在进行动作的时候选择中等偏上的负重重量。采取每个动作进行3到4组，每组进行8到12个，这样对于肩部肌肉 很有效果，可以加速肩部肌肉的破坏与再生，从而让肩膀更结实更宽。

怎样锻炼能让自己的肩膀变宽？

肩宽主要取决与三角肌。使用器械健身，三角肌分为前束、中束和后束，针对不同部位有阿诺等推举、颈前、颈后推举，哑铃侧举、俯卧飞鸟等。

如何使用哑铃锻炼可以使肩部变宽

用五到八斤的哑铃，最多十二斤就够了，每天手提哑铃做提肩运动，一秒提一次，12次为一组。休息一下再做，每天做三组。第二个动作是一手拿一哑铃做扩胸运动，两秒一次，12次为一组，每天三组。第三个动作，手提哑铃缓缓朝正前方提起平肩停2-3秒，再缓缓放下，重复12次，每天三组。第四个动作，手提哑铃向两边打开平肩停2秒，同上。一般坚持一个月的锻炼就能看到很明显的效果变化。

如何锻炼可以使肩膀变宽？(哑铃)

爱美之心人皆有之，每个人都希望自己有一副健康的身体、一个完美的体型 。宽阔的肩膀是健康男性的体型标准，然而由于种种原因，许多男青年存在着肩 膀窄，甚至溜肩膀的现象。这不但影响体型的美观，而且也使许多男青年产生了 很大的心理负担。其实，肩膀窄是完全可以通过锻炼来改善的。通过进行肩部肌 肉的专门训练，可以增大肩部肌肉弥补窄肩的不足。 人体的肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等 肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部 的宽窄起着重要的作用。因此，合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您 的肩膀，改善您的体型。 锻炼三角肌的练习主要有： 1 直臂侧平举 练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬 至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次 。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。 2 直臂前平举并上举 这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒 后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组 ，每组做8～12次。 3 宽握颈后推 这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握 杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的 前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。 如果，您想使自己的肩膀变宽，只要坚持以上的练习方法，每周练习2～3次 ，经过一段时间，您一定会得到满意的效果。

用哑铃锻炼，什么方法可以使肩膀变宽

用哑铃对肩部的肌肉进行锻炼也是非常不错的选择

主要可以采用这些动作：

1，哑铃推肩，这个是有两种的，一种是在额状面进行推举，一种是在矢状面进行推举

2，哑铃侧平举

3，哑铃前平举

4，哑铃俯身分平举

以上这四个动作都是可以的，然后在进行训练的时候，需要注意一下，每个动作去做四组，每组做20次以上，然后一共做16组，基本上就可以了，隔天进行锻炼就OK

如何使用哑铃锻炼？

胸肌

平卧哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

背肌

哑铃单臂划船 4组x10-12次

哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次

臂肌

哑铃双臂上举 4组x10-12次

哑铃单臂弯举 4组x10-12次

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

怎么锻炼可以使肩部变宽一些

你好，肩膀宽，大多是靠天生，后天努力则只能扩展有限的一点，但这一点也值得我们付出更多汗水!无氧的话，俯卧撑、哑铃扩胸都不错。其实扩胸最主要还是要靠有氧运动，跑步多了，肺部扩张，胸就厚了宽了，肩也会随之变宽。

如何使用哑铃锻炼肌肉

各种举

跳，左右晃

下载个健身专家app

里面比较全面，有动作示范

还是免费的

如果你想要一个完美的胸肌 在不去健身房的情况下可以完全靠做俯卧撑来锻炼胸肌

真的可以练出一个完美的胸肌 我就是真实体验者

三天训练 一次 一次做三组

每一组分为正常距离 宽距离 钻石俯卧 腿放高俯卧 每组做到力竭就行

一个月后效果就会很明显 可以试试

求助如何使用哑铃锻炼

这里回答不了那么多的 我把动作给你 你自己查找下

平板哑铃飞鸟、上斜哑铃飞鸟、下斜哑铃飞鸟、平板哑铃卧推、上斜哑铃卧推、下斜哑铃卧推

正手颈后臂屈伸、反手颈后臂屈伸、俯身臂屈伸、窄距卧推、仰卧臂屈伸

还有很多

如何使用哑铃锻炼腿部肌肉

主要就是哑铃深蹲和哑铃弓步走这两项。哑铃锻炼腿部效果很一般，更好的还是需要用杠铃来锻炼。

如何使用哑铃进行各种锻炼

首先从腿部开始吧，你双手将哑铃拖于颈部，也就是后脑勺的位置，然后做下蹲起立动作，可以锻炼你的腿部肌肉，

然后是腹部，同样将哑铃置于那个位置，做仰卧起坐，可以增加强度，

胳膊就不用说了，

胸部：平躺，双手各执一哑铃，垂直上举，也就是卧推，还有仰卧飞鸟动作，也可以锻炼胸部肌肉

1、挤压肩胛骨。

站立，双脚分开与臀同宽，保持脊柱挺直；肩膀往后用力挤压肩胛骨，保持5秒，然后返回起始位置。注意不要耸肩，或用颈部力量推动完成。此动作是提高肩关节灵活性的基础动作。

2、弹力带外旋式。

站直，两只手分别握住弹力带的末端，拉至与肩同宽的距离，用肩胛骨的力量将弹力带向外旋转，停顿一会儿，返回起始位置。此动作能锻炼肩部肌肉，从而让肩关节轻松做一些向后的运动。

3、靠墙伸展手臂。

站直，背部靠墙，双脚分开与臀同宽；双臂弯曲，抬到与肩同高的位置，注意手背要靠在墙面上；双臂伸直，同时保持背部与墙面接触；停顿一会儿后，放下双臂，返回起始位置。此动作能增强肩部肌肉力量，稳定肩胛骨周围的肌肉群。

4、手掌爬行墙面。

站直，距离墙面20~30厘米，双脚分开与臀同宽；将一只手放在墙壁上，高度在眼睛上方；借用手指的力量，手掌慢慢向上爬，直到爬到无法继续向上的位置，停顿一小会儿，再用同样的方法往下爬到起始位置；接着换另一侧做同样的动作。

5、坐姿哑铃推举。

选择两只适合你能力、重量相同的哑铃，将其紧握在手中，背部保持挺直坐在长凳上。然后，让背部呈反弓姿态，向上推举哑铃，将其举过头顶，然后下放到肩部位置。重复推举，刺激三角肌，直至力竭。此方法也可用站姿进行。

人民网-四个动作练活肩关节

人民网-多练肩才算真高手