跑步后怎样做拉伸运动

　稍微有一些经验的跑步者都知道，跑步后必须做一次系统的肌肉拉伸。跑步后怎样做拉伸运动呢？下面我来给大家介绍，希望对大家有帮助！

　 1、股四头肌的拉伸

　直立，抬起右脚置于身后，用手抓住右脚;

　膝盖尽量并拢，慢慢将右脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感;

　保持15—30秒后，换腿。

　大腿前面那块肌肉叫股四头肌，如果跑步把它给跑粗了，说明你跑姿有问题。而且股四头肌的状态和膝关节损伤相关性很高，所以我们要做好它的维护。由于放松牵拉的持续时间会较长，所以牵拉股四头肌的时候你最好需要找个扶手来稳定身体。

　 2、大腿的拉伸

　左腿左前伸出一步，脚跟着地，脚尖指向天花板;

　弯曲右膝，上半身轻轻地前倾，臀部翘起;

　坚持20—30秒后，换腿。

　大腿的拉伸运动主要针对腘绳肌，腘绳肌是大腿后侧一系列肌群的统称，包括股二头肌长头，股二头肌短头、半腱肌、半膜肌。腘绳肌和股四头肌属于“对抗肌群”，它们既有相反的结构功能，也有相互制约的'作用，如果你的腘绳肌长期缺乏锻炼，股四头肌也将没法达到完全发达的程度，因为身体是讲究“平衡”的。

　 3、小腿肌群的拉伸

　两臂叉腰，两腿分开，一个在前一个在后;

　前腿弯曲，可牵拉深层比目鱼肌;

　后腿伸直，可牵拉表层腓肠肌;

　保持15—30秒后，换腿。

　跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

　 4、臀部肌肉的拉伸

　站直，提起右脚，搭在左膝上;

　慢慢下蹲，将左膝和右脚同时推向胸部;

　臀部下压，直到感到大腿后部和右边臀部被拉紧为止;

　保持15—30秒后，换腿。

　在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，但臀肌有很多，这里主要牵拉臀中肌等髋外展肌群和深层的稳定肌。

　 5、躯干肌肉的拉伸

　两腿分开与肩同宽;

　双手握紧抱住后脑，慢慢向前挺胸;

　伸展胸部和背部的肌肉，不要过分用力伸展背廓肌。

　跑步过程中，上身也在随着身体不断摆动，所以对于上身尤其是胸部和背部肌肉的拉伸也十分必要。

　 注意事项

　以上5种拉伸运动，不论年龄、身体柔韧性，任何人都适用。不过，做拉伸时要注意以下四点：

　保持动作不要太猛，要温和一些;

　呼吸要保持自由，尽量不要憋气。

　每个动作做15秒—30秒，重复3—5次;

　不要做疼痛的拉伸，感到绷紧即可。

起跑技术。起跑的目的是使身体迅速摆脱静止状态，获得向前冲力，为起跑后的加速跑创造有利条件。短跑可使用蹲踞式或站立式起跑。起跑过程包括“各就位”、“预备”、鸣枪（发令枪、呜哨挥小旗或喊跑的口令三个阶段。使用蹲踞式起跑时，当发令员发出“各就位”的口令后，做2—3次深呼吸，两手撑地，重心适当前移，两手间隔与肩同宽或稍宽于肩，颈部自然放松，两眼目视前下方40厘米处，注意听预备口令。听到预备口令后，随之深吸一口气，平稳从容地抬起臀部，肩部稍超出起跑线，此时重心主要落在前腿和两臂上。当听到枪声或哨声，两臂屈肘迅速离地做前后快速有力摆动。两腿快速全力蹬伸，使身体向前上方运动，脚掌不应离地过高，以便脚掌迅速着地。在进入加速跑阶段，要求不断加大蹬地前摆力度，逐渐加大步幅，两臂做协调快速有力摆动。当加速跑至30米左右阶段，以自然、放松、快速进入途中跑。

途中跑。途中跑是短跑全程中，距离最长、速度最快的一段，其任务是继续发挥和保持高速度跑，在途中跑过程中，要求大腿迅速前摆，步幅大，两臂协调配合，加大摆动腿前摆幅度和速度，两腿快速交换步频，上下肢的协调配合，才能取得良好效果。

终点跑。终点跑的任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点，在离终点15—20米处，尽量保持上体前倾角度，加快步频和两臂摆动速度和力量，距离终点2—3米处上体急速前倾，以上体躯干向前撞压终点线。

注意事项

切记在跑的过程中，瞎跑瞎撞，这样很容易被对手超越，其次不要给自己太大的压力，目标始终盯着终点而不是其他队员。

1小腿骨有两个：胫骨和腓骨。腓骨比较细，并不承受太多的重量，只承受身体重量的1／6,剩下的都是胫骨来承担。而腓骨存在的意义就是给很多肌肉提供了非常强大的附着点，其中的腓骨长短肌就是依附在它上面。

2螺旋线在下肢的走向：胫骨前肌往下走，就与腓骨长肌有联系了，而腓骨长肌又与股二头肌的长头有联系了，而股二头肌的长头又与胫腓关节有联系。

3胫腓关节在膝关节的外侧下方，它是经常被我们忽略的一个重要的小关节。胫腓关节近侧端比较难处理。这个地方不承重，但又附着着几个重量级的肌肉，尤其是腓骨长肌，股二头肌。

老师把胫腓关节比喻成小马拉大车。

4连续的“跳绳”，阔筋膜张肌——髂胫束——胫骨前肌——腓骨长肌——股二头肌。从髂胫束下来，到达了胫骨前肌，在下面转了个弯到腓骨长肌，而腓骨长肌又沿着股二头肌直接到达了坐骨结节。

5第四腘绳肌，实际上是指股二头肌的短头。股二头肌的短头在慢性膝关节屈曲或胫骨外旋时，可能过度活跃。

答疑

6给会员用瑜伽椅拉伸胸大肌，十指麻木，持续了一周都没缓解，平时这样做过一会就好了。体态圆肩，驼背。

处理的方式没有错。问题在于很多人拉伸胸大肌时，颈部出现了过度的扭转。注意你的客户，在帮她拉伸时，颈部不要发生扭转。否则整个手臂都会出现麻木状态。而且她的麻并不是胸大肌，胸小肌引发的，可能完全是由斜角肌引发的。而这种圆肩，驼背的体态他的斜角肌一定紧张。处理核心在于松解她的斜角肌，在拉伸胸大肌时，颈部不要发生扭转。

7会员主述：左侧足底疼痛，是足底筋膜炎，还是生物力学出了问题。诊断或处理思路。

关于足底的疼痛，后表线中介绍了比目鱼肌对于足底的影响。

排查足底筋膜炎，拍双侧的脚，看有木有骨刺，如果没有骨刺，单侧疼痛，就是比目鱼肌引发的。足踝的生物力学，看看有木有足内翻，足外翻，如果都没有问题我，就处理后表线，先进行足底筋膜的按摩，再着重处理比目鱼肌。

8膝关节外侧过伸时疼痛明显，平时没有疼痛，会与胫腓关节近侧有关系吗？

有可能。

因为膝关节的横向稳定是非常重要的，它包括了股二头肌短头与腘肌的交叉，内侧包括了鹅足肌腱，后面主要是腓肠肌的两个肌腱与腘肌的肌腱。这些可能都要放松。

9两侧髂骨炎疼痛

首先要知道疼痛波及到多大的范围，偏前还是偏后。

如果偏后要去考虑：①臀中肌的问题，②腹直肌下段的问题③腹外斜肌的问题。如果这些都没有问题，考虑是不是骶髂问题。

10会员骨盆后倾很严重，怎么处理

先强化他的骨盆稳定性。包括了臀中肌和大腿内收肌的训练，骨盆后倾往往是腹直肌和腘绳肌缩短。被动被拉长的是股直肌和竖脊肌。可以锻炼臀中肌，大腿内收肌，拉伸腹直肌和腘绳肌，强化股直肌和竖脊肌的腰段就好。

11膝关节外侧胫腓骨关节部位疼痛，踝关节位置正常，是否股二头肌的问题

还有可能是腓骨长肌的问题。因为这个关节松动的人很多。

触摸腓骨：先摸到胫骨粗隆，再向外摸到另外一个骨头，就是腓骨头。顺着腓骨头往前推，就能很好改善了。

12交叉韧带重建之后，屈膝股二头肌疼痛。

方法：两腿平放，脚跟不离开地面，屈膝，落下，重复做，以很小的角度练习，逐渐用手法松解股二头肌短头，那个地方牵绊最厉害。

13骨关节炎炎症控制后，怎么让髌骨灵活，摆脱周围肌肉和它的粘连。

仰卧，在膝关节下垫抱枕，或垫一个没有齿的泡沫轴，然后用手指或虎口沿着八个方向慢慢的推髌骨。

八个方向：上，下，内侧，外侧，四个对角线。

比如：往上推，疼，就是下侧紧，往内推，疼，就是外侧紧。

刘翔因伤退赛：

　　当刘翔在国人殷切的目光中出现在110米栏预赛跑道上时，现场沸腾了。电视画面上刘翔的表情则让人分外揪心。因为往日自信的微笑不见了，饱受伤病困扰的刘翔，有些难以承受之重。

　　一身红色的长衣长裤的刘翔出现在110米栏的跑道上，刘翔面无表情地试着跨了三个栏后，特写镜头中的刘翔面部是令人揪心的痛苦表情。

　　随后刘翔走回起跑点，开始脱掉长衣准备起跑。他紧锁眉头表情痛苦地调整右脚跑鞋然后站到了起跑点。当他蹲下时，他脸上再次浮现痛苦表情，同时他用左手撑地，右手轻抚右脚，有些义无反顾。

　　发令枪响！第一枪因有队员抢跑，一群离弦之箭瞬间收住脚步。而刘翔几乎是单脚一蹦一蹦减速放缓的，当他往回走时已经是一瘸一拐了。随后刘翔痛苦而绝望地将贴在自己右腿上的号码条撕掉，而后痛苦无奈地走向运动员通道。此时场内的观众诧异无助地望着大屏幕。

　　垂首走在运动员通道里的刘翔面无表情，背影略显悲凉。面对志愿者不明所以的目光，以及身后工作人员的询问，一向洒脱的刘翔有些沉重。

刘翔退出比赛原因是腘绳肌腱受伤

腘绳肌位于大腿后面，由股二头肌、半腱肌、半膜肌组成。股二头肌长头起于坐骨结节，短头起于股骨粗隆线外侧唇下部，二头合腱止于腓骨小头；半腱肌和半膜肌亦起于坐骨结节，止于胫骨近端内侧面。

其主要功能是屈小腿伸大腿。当人们进行跑跳运动、劈叉、压腿或走路蹬空时，容易使腘绳肌起止点或肌腹、肌腱受到过度牵拉而致伤。

解剖列车笔记的整理来自李哲老师。老师更多的是解读本书，我则是还原老师的课堂口述。

☞本节看点——快速查看关键点——

第四腘绳肌☞ 股二头肌短头+内收肌

后侧螺旋线

讨论1

第四腘绳肌=股二头肌短头+内收肌

腘绳肌=大腿后侧肌=股二头肌（外侧）+半腱肌半膜肌（内侧）

如何刺激大腿内收肌 ？测试：俯卧到床上，屈膝，小腿抬起与地面垂直，让人帮忙做抗阻力量。很多人首先启动的是半腱肌半膜肌，而股二头肌的启动不足。注意☞如果没有量很好地启动股二头肌时，膝关节会出现力的失衡。

康复点和运动点

康复点☞压住这个点会得到很好的缓解，可以和激痛点重合。运动点☞如半腱肌半膜肌有屈膝功能，往往从一个点开始（就像炒股有低点要高点），肌肉执行一个动作时，一个点或几个点最先收缩，合理刺激这个区域就能得到很好的锻炼效果。

用力的方式角度不同，都会对肌肉有不同程度的感觉。 例子 步态☞比目鱼肌什么时候启动？

从后脚尖开始离开地面，到另外一只脚的脚跟接触地面，这个时候比目鱼肌释放的电能是最大的。

股二头肌的启动☞在胫骨外旋位（脚外八）慢慢启动，会发现股二头肌的长头&短头，都有可能和半腱肌半膜肌一起启动。

p155段1。 而大收肌则与骨盆前倾或不能正常屈髋有关。

大收肌☞前深线。

学而思 在大动作中寻找集肌群，在肌群中定位最重要的肌肉，对这个肌肉进行专项化的训练。

p155段3。 大收肌显然也是前深线的一部分，可在患者侧卧屈髋时轻易的找到。

如图。

p156段1&2☞适当调节关节角度，可对肌肉有更好的牵拉。

方法 ：侧卧/俯卧，屈膝，适当调节关节角度可对肌肉有更好的牵拉。髋、膝，采取不同角度，同一动作；同一个动作在不同角度去做。

建立本体感觉☞要知道这个肌肉什么时候在工作？知道自己的位置在哪里？知道身体两点之间的距离到底是多少？

例子 激活瑜伽老师的臀大肌☞一只手放在臀大肌上方的肌纤维，另一只手放在臀大肌下部的肌纤维，很多人在启动臀大肌时，往往先启动上部肌纤维，而下部的肌纤维很多都启动不了☞所以臀型不好看。

蜜桃臀的两侧很饱满，所以☞角度的重要性。先找外展后伸的角度臀，让部肌纤维变硬了，再找外旋外展的动作，让臀大肌下部也能变硬，当两个肌纤维都变硬时再做这种训练，每个人的角度不同（练对了，一旦激活了，几次就会酸得受不了）。

从外侧腘绳肌开始，我们可以沿着后表线的轨迹到达底结节韧带，穿过骶部筋膜向上到达对侧的竖脊肌。

走向☞胫骨前肌-腓肠肌-股二头肌-坐骨结节-骶结节-双侧竖脊肌

到竖脊肌时，后表线和螺旋线重合 了。

如果拉伸或强化同侧的竖脊肌和腘绳肌，做是做 后表线 ；拉伸或强化右侧的竖脊肌和左侧的腘绳肌就是做的 螺旋线 。区别是一个交叉，一个不交叉。比如四肢着地，抬起一只手和对侧的脚，就是训练后侧螺旋线。

思考 依据链条设计动作。

评估时可以通过一个动作来发现问题在哪里。

p156段3。 螺旋线在颈部后方，将颅骨的一侧连到对侧肩部，环绕到腹部，回到同侧的髋部。

前锯肌形成一个桥梁。

腹部力量的不足会影响肩颈和腰部，尤其是肩颈。而螺旋线恰恰解决了这个问题。

螺旋线建立了形态学依据，而前表线也非常重要。胸锁乳突肌和头夹肌，形成颈部重要的支撑。肩颈不好调腹部，☞核心的重要性。

①屈髋屈膝，肘碰膝

②扭转

③三角式

因为肌筋膜路线中经过骨盆在髂前上棘的连接是机械性连接而不是简单的直接连接，并且机车库中各个方向的拉力影响髂前上棘的位置，所以螺旋线的上下两部分常常是单独工作的，也是最容易分开讨论的。

上下螺旋线以髂前上棘为重要的分水点。包括了阔筋膜张肌、髂胫束、胫骨前肌。

段2。 上螺旋线是调控上半身旋转的最佳线路。临床经验提示，我们螺旋线只是有时引起姿势性的旋转或扭转，但是它通常是代偿深层脊柱旋转肌群的。

脊柱的旋转，很多人就是用腹内斜肌和腹外斜肌来完成的☞错误。

在肌肉当中分为深层和浅层。浅层肌肉☞做运动，伸长肌肉☞保稳定，深层肌肉不稳定，浅层肌肉代偿。

腰部——深层肌肉☞多裂肌

多裂肌①在颈段胸段☞旋转功能②在腰段☞固定功能如何处理深层肌肉，☞做小动作微动作。

段3。 螺旋线肌筋膜复合体可使躯体在日常生活中或一些特殊运动中扭转。任何核心的旋转将影响表浅的线。 （表里如一）

如果脊柱的核心模式是右旋，那么外围的螺旋线就会经常出现左侧螺旋线的平衡性缩短。这就造成身体最终看起来是直立的，但事实上身体既有受限又有缩短。 （如拧毛巾）

右旋（右肩在后），右髂前上棘，对应左侧筋膜链。左侧肋弓和右髂前上棘距离近，看上去人是正的，但拍片发现人向右扭转，身体右侧肋弓与左髂前上棘的肌肉把人拉回来。

段4。 一旦认识到这种模式，就意味着在放松核心肌之前，必须先放松外周肌肉。

先放松外周，再放松核心，核心采用☞小动作训练。（注意：顺序，动作幅度大小）

例子为什么一个人调整完之后，更扭转了？姿势适应期需要一个过程。不好的结果不代表调整的方向是错的。

段5。 由于深层和浅层的相互作用，为数众多的调整技巧和个性化方法，可用于螺旋线的旋转。

p160段3。 辨识此特殊模式需要练习，但是有四个信号，可以让操作者注意可能存在的螺旋线失衡：①头部相对于胸腔的倾斜或移动，②一侧的肩部比对侧前移③胸腔相对于骨盆向外侧移动④胸骨与耻骨方向的不同。

讨论1总结 ：①上螺旋和躯干的旋转相关，很多相关性扭转是帮助深层来代偿的；②调整时先放松浅层，再放松深层。

这里是一个穴位，叫委中穴，它是人体的排污口，如果毒素多或湿气大，就会有一个大包，如果你用刮痧板刮，很快就会出痧。

这就是痛疼的原因，你可以用艾炙来治疗，简单方便，那里痛炙哪里就可以了。

这种病得的人很多，我也得过，现在都好了，是我自学中医，用艾灸治疗的结果，你可以试试看我推荐的这个方法，用几次就好了。

是我自己制作的艾炙枕，可以炙后脑，乳腺，手，脚，剩下一点艾条扔在里面，把有病的部位，放在上面烤就可以了，涌泉穴都可以艾炙。

后膝盖窝（腘窝）疼痛比较少见

与膝前疼痛相比，膝盖后侧即腘窝疼痛是比较少遇到的。

首先我们要知道，腘窝是什么？

腘窝其实就是我们膝关节后面的凹陷区域，这个部位的结构组织相对比较复杂，所以不同的组织出现损伤都可能会引起腘窝的疼痛。

其中最常见的有两种：

第一种，大腿后侧的腘绳肌损伤

第二种，小腿后侧的三头肌损伤

由于引起疼痛的原因不同，康复的方法也是不一样的。

腘绳肌就是大腿后侧的肌群，包括半腱肌、半膜肌、股二头肌长头，腘绳肌与强有力的股四头肌相对应。

其中股二头肌是帮助我们伸髋和骨盆前倾，而半腱肌、半膜肌是起到伸髋和屈曲内旋膝关节的作用。

当这些肌肉长期处于一个紧张状态的时候，在跑步的时候就很容易收到牵拉，引起腘窝疼。 当然，如果出现拉伤，疼痛也可能会从大腿外侧一直延伸到腘窝的位置。

处理方法：

通常腘窝疼早期的时候会出现压痛，这个时候如果你发现自己腘窝上侧的肌肉摸起来有些紧绷感，那很可能是由于肌肉紧张造成的。在平常运动之后一定要进行拉伸。回家之后，可以用热毛巾温敷大腿后侧和腘窝的部位来缓解肌肉的紧张。

水温控制在40°~50°。

稍微严重一些，可能连走路或上下楼梯都会出现疼痛感，甚至这种疼痛还能延伸到了大腿后侧，除了是因为肌肉过于紧张之外，也有可能出现了拉伤或者是发炎的情况，这个时候必须要停止运动，坚持RICE原则：也就是休息，冰敷，加压包扎，抬高患腿。

最后，要提醒大家的是如果你疼痛明显加重或者是有些严重，甚至连膝关节都无法伸直了，一定要及时到医院检查，接受进一步的治疗，千万不要拖着。

后膝盖窝疼有可能是后面经络堵塞，中医上说，“疼则不通”，建议，有空的时候，经常用 养生 捶敲敲疼的地方。

后膝盖窝疼痛专业的说就是腘窝疼痛，腘窝疼痛多是由于腘窝内的肌肉，或者是大腿和小腿后面的肌肉损伤引起。少数人是由于腘窝内软组织出现囊肿造成的。

腘窝附近的肌肉损伤

大腿后面的股二头肌起于坐骨，止于胫骨外侧上端。长期的久坐就会使股二头肌僵硬挛缩，出现慢性损伤。打篮球、踢足球剧烈的奔跑，也会损伤股二头肌。损伤后会引起腘窝及大腿下边和小腿上边的疼痛。

腘肌和跖肌起于股骨外上髁，腘肌斜向内侧止于胫骨后面，跖肌的肌腱下行至足底。腘肌的功能是使膝关节屈曲，在站立时锁住膝关节维持稳定，跖肌是使足部跖屈的肌肉。膝关节过度的伸直就会引起它们的损伤，在足球、羽毛球等运动时，剧烈奔跑时突然改变方向也会造成腘肌损伤。它们损伤后会引起膝关节后面腘窝的疼痛。

小腿后面的腓肠肌起于股骨下端，下行参与跟腱附着于跟骨。长期的走路、跑步、剧烈的跳跃就会引起损伤。损伤后会引起小腿上面、腘窝、踝关节内侧及足弓的疼痛。

腘窝囊肿

腘窝囊肿指腘窝深部滑囊肿大或膝关节滑膜囊向后膨出的统称，在腘窝可以触及到有弹性的肿物。可以引起腘窝的胀痛，肿物过大时可出现膝关节屈伸不利。

以上这几个方面的问题，都能够引起腘窝疼痛，在膝关节伸直时，附近的软组织都会因为牵拉使疼痛加重。建议你可以到医院，请专业疼痛科医生进行诊治。如自己能够排除腘窝囊肿的可能，可以在以上几块肌肉上按压寻找压痛点，找到后横向拨动按摩，每次几分钟每天三次，直到症状消失。

这个地方出现了疼痛，有可能是长时间一个姿势或者长时间的下蹲所导致的。局部的软组织的受到压迫或者长时间下坡行走，容易导致局部党组织出现了无菌性的炎症，前列腺素渗出，出现疼痛，如果伴有肌腱的损伤疼痛会更加明显。另外腘窝囊肿也会局部的疼痛。如果受到外伤也会导致局部的疼痛。最好先完善磁共振检查明确病因。要椎间盘突出也会导致膝盖后窝筋疼。

膝盖后面那个窝叫腘窝，只是疼痛没有肿胀？

建议去医院查一下

运动久了，或碰伤筋骨造成。

蹲厕所太久了是吧

窝蜗囊肿！

建议去医院检查确诊后有针对性的治疗！

塑形训练中的体态训练-体态问题-关系到外观以及骨骼排列和关节受力。体态问题的形成和危害以及平时如何预防。1怎么避免代偿性变粗2肌肉发展不平衡造成的体态问题。

小腿粗-

1天生粗肌肉量大，用进废退

2防止代偿/需要调整代偿模式减小小腿活动的肌肉量。

️1足弓塌陷-三个弧形内侧纵弓，骨头的形状就是这个形态小孩内侧纵弓需要成长发育慢慢形成

2足底肌肉和小腿肌肉来维持特别是胫骨后肌维持足弓形态

足弓改变的原因：

1骨骼形状

2肌肉作用（足底肌肉和小腿三头肌特别是比目鱼肌和足底固有肌肉：特别是胫骨后肌）

外侧纵弓和内侧纵弓肌肉维系肌肉一样

3横弓。主要是指长屈肌和拇长屈肌维系///

足弓的作用：足弓缓冲压力➕走路有一个推进力/

长时间垫脚尖，胫后肌和腓长肌失去活性，腓肠肌就会代偿。

脚趾无力也会造成腓肠肌来承担这个力造成小腿肌肉变粗。

解决：加强内侧纵弓胫后肌如抓地训练以及脚趾抓地训练➕横弓训练。

变粗原因2

️内八字和外八字，小腿某一个方向的肌纤维变得肥大。

如外八字腓肠肌，外侧头靠近身体中线，外侧头就会承受更多的力而变的腿粗。

内八字和外八字伴随着x型腿o型腿。

️变粗原因3

步态模式：1-整体模式-近端步态，髋膝收缩进行推进

2远端推进-通过踝关节来进行推进，一般人近端和远端相混合的，

（只有一种人只使用远端步态垫脚尖来走路就是臀大肌臀小肌股四头肌髂腰肌已经萎缩了，只能使用小腿进行）

️变粗原因4

下肢水分过多，比目鱼肌下肢的心脏，下肢血液循环的功能，比目鱼肌紧张造成血液循环不畅，经常放松比目鱼肌解决：1足纵弓和足横弓训练2外八字：髋外展外旋造成外侧缩短，股二头肌长头是让小腿外旋。内八字的人对：髋内旋肌和髋内收肌进行放松以及蝈绳肌中的半键肌和半膜肌进行放松。

大腿粗：

原因分析：

️深蹲模式不对，

1屈膝大于屈髋：颈前深蹲因为主动不足的原理所以下蹲过程中，屈膝大于屈髋，刚开始股四头肌的刺激会比较大，蹲到最下面臀大肌刺激。

2屈膝屈髋同步：高扛位深蹲，斜方肌上部，上身前倾角度略大，蝈绳肌和臀大肌相对低杠位来说比较平均。

3低岗位深蹲放在斜方肌中部身体前倾角度会决定蝈绳肌参与。最大蝈绳肌激活程度大。 蝈绳肌激活大，对于臀大肌并不是最大的，//

屈膝大于屈髋，股四头肌激活最大//

。屈膝屈髋同步，股四头肌和蝈绳肌差不多，

//屈膝小于屈髋蝈绳肌激活最大//

️深蹲并不是最好的激活臀肌的方法。深蹲不是贡献最大的，跪姿伸髋和臀冲很好。

要腿细➕深蹲，练习第三种屈髋大于屈膝。蝈绳肌和竖脊肌贡献最大。

️2/站距引发的股四头肌大腿外翻，窄站距，股外侧肌受力最大，

3步态让大腿变粗。抬腿，股直肌和髂腰肌抬腿的动作。

腰部变粗

原因

：1腰部侧面经常使用，哑铃体侧屈，腹外斜肌的训练，

2要方肌，脊柱屈伸，要方肌全程收紧，如果要极限细腰。不要单侧训练，屈伸都没有。坐姿来训练

3腹横肌长期抑制，腹部皮肤无法约束，产后，强化腹横肌需要和呼吸训练分离开////

体态问题：上交叉综合症：

头前伸颈椎前凸增加，探原肩驼背，胸椎后凸增加。/

️///薄弱和强的肌肉正好形成交叉。颈部前面 头长肌颈长肌和后面菱形肌正好是一条连线。胸大肌和上斜方肌构成一个连线。

️原因：背阔肌因为有前旋和胸大肌胸小肌上斜方肌紧张，中下斜方肌和菱形肌紧张。

️危害：1颈椎压力增加头的重量，头前伸颈椎前凸造成，不能很好支撑头部，所以压力成倍增加，

2呼吸模式改变，如果睡觉喜欢张嘴巴：分析是头前伸造成鼻部呼吸通气障碍，为了获得更多呼吸就会让口呼吸，这样就会让下颌骨出现改变甚至出现咬合的问题。

3肩峰撞击:侧平举很别扭。原肩就是改变了愚公关节位置

4胸大肌缩短了，训练的时候收缩受到限制。

4背阔肌是内旋肌，肩是紧张的，训练的时候也是受影响

5身高降低脊柱垂直高度减小。脊柱就被进行压缩。

️///思路：1胸椎活动度恢复，用泡沫轴

2肌肉放松和强化 菱形肌头长肌颈长肌 。

3呼吸模式的教育。口呼吸影响腹式呼吸的发挥。 呼吸放在肌肉强化之后进行。

下交叉综合征：

骨盆前倾腰椎前凸增加 小腹突出。把腹部向前顶出来。塌腰。

️脊柱稳定是大家庭平衡收缩才行。

危害️踏腰收缩竖脊肌伸展超过伸展。那么腹直肌腹横肌长期被拉长。深蹲不是挺胸塌腰而是脊柱中立，竖脊肌和腹直肌都要收紧才可以，

危害：1️腰5骶1剪切力增加腰椎滑脱骨头出现骨裂，（L5和S1中间的坡度很大，剪切力受力就是椎间盘。腰前凸增加，L5也要向前走，

️2核心出现不稳定腹肌直拉长

️3腹直肌和臀肌受到抑制，深蹲中造成膝关节或者股四头肌受到的负荷大的原因来自。腹直肌需要维持和竖脊肌的平衡。无力臀肌长期又受到抑制那么深蹲时候膝关节就承担更多5

️造成膝超生，果盆决定人体重心，当骨盆前移为了平衡住膝关节就需要进行一个后移。骨盆前移膝关节后移。

️解决：

1️肌肉强化腹直肌臀大肌2

️放松髂腰肌股直肌3

️利用腹直肌和臀大肌蝈绳肌同时收缩，

腿型

：1不是用并拢来判断，测量：

️q角

1恰前上棘2髌骨中心点3胫骨粗隆。

恰墙上肌和髌骨的连线12连线，髌骨和胫骨粗隆的连线23连线，会得到一个锐角就是q角。

️男性10-15/女性12-18度。

️大于正常是x腿，小于正常范围就是o型腿。

x型骨性问题多。女性比女性多发。因为骨盆宽大一些，0型承重力量问题。

髋关节内收肌群太紧 髋外旋过于拉长。足背屈不够下蹲中膝关节内扣，深蹲造成x型腿。

复杂的：伴随旋转，膝盖内扣的同时股骨内旋外旋或者胫骨内旋外旋。

️危害：️膝关节外侧间隙受到挤压，半月板内侧拉扯，关节囊韧带收到拉扯。

美学上的缺陷。

️影响受力效果，股内侧肌受抑制，内侧被牵拉。外侧收到激活。

️大腿外翻考虑是不是x型腿。

️髌骨外移的风险，股外侧肌倾向平行会把髌骨外移。上下楼和伸膝屈膝疼痛。

解决

️强化髋外展肌 放松内收肌。

️调整骨骼正骨的手法，直接对于骨骼纠正效果不是很理想。

️膝关节环绕弹力带在做。用髋外展肌来通过放大错误调动。

o型腿

。q角小于正常范围。

原因️

️足背屈活动度不足，

️髋外展肌太短，内收肌太长。

️危害

️髌骨造成内移。

️对膝关节造成疼痛。内侧挤压，

️牵拉外侧组织挤压内侧组织

️3很容易出现股内侧肌的肥大特别是足球运动员，

️解决：1

️强化内收肌放松外旋外展肌2

️调整骨关节力线3

️膝关节稳定性训练（

膝盖超神------

力量训练引发的膝超伸，深蹲蹲起超神也不会对股四头肌有顶峰收缩）

️危害

1髌骨挤压2膝超神3腿部形态静态的影响。

️解决思路：，

1股外侧肌激活，否则膝超神下去内侧头会越来越强壮造成髌骨往内移，

2进行单独的伸膝动作/伸膝到一个正常范围就停止来下一轮的伸膝，

3动作模式的教育，净力收缩的，靠墙深蹲激活股外侧肌

肋骨外翻：

表现️

️肌肉腹直肌无法拉住肋骨，膈肌的无力呼吸主动肌不足

，危害️

️腹直肌长期处于拉长无力的状态，长期抑制

️不美观

单侧肋骨

：腹外斜肌和左侧腹内斜肌把右侧固定住，这两块肌肉松了就会形成外翻。

️解决：

️1单侧/同侧腹外斜肌和对侧腹外斜肌2

️双侧强化腹部肌群

️3呼吸模式强化，隔式呼吸