杨氏太极拳的马步与偏马歩怎样做

1、马步：

左脚向左分开半步，足距与肩同宽，两脚平行向前，成开立步，两臂慢慢向前平举，与肩同高、同宽，双臂自然伸直，肘关节向下微屈；两手心向下，指尖向前，两腿慢慢屈膝半蹲，重心落于两腿之间，成马步；同时两掌轻轻下按至腹前，上体舒展正直，两眼平视前方。

2、半马步：两脚左右开立（两脚间相距约本人的三脚至三脚半），前腿膝稍屈，脚尖微内扣；后腿半蹲，脚尖朝外，重心略偏于后腿。上体转向脚尖外展的方向，左脚尖外展者称左式半马步，右脚尖外展者称右式半马步。但是，杨氏太极拳里还真没有这种步型。

传统武术的扎马步确实是很实用的训练方式，扎马步主要是练习腿部肌肉，使其下盘稳，腿有力。通过扎马步，让你掌握正确的发力方式。

那么为什么现在散打

训练很少用扎马步训练，主要有2个方面的原因。

传武是实战的杀人技术，现代搏击是擂台规则的产物。

练马步是让你立地生根，你看那些喜欢倒在地上纠缠的，战场上死得最快的就是这种打法了。

传武会被搏击打倒，若是双方付出的训练相等，那是不可能的事。

搏击有很可笑的防御手段，靠着两个大大的拳套挡在头前，因为对方也有拳套，便无可奈何。

随便的下潜抱摔，传武的第一反应是扭断他的脖子，打断他后颈。然而搏击的应对是下趴，脚后伸，你觉得这样练军队，在冷兵器时代有什么后果。

再次强调，传武含有无数精妙至极的杀人手段，所谓搏击，只是他的超级简化版，没有任何可以自傲的东西。

至于网上各种双簧，多簧的丑剧闹剧都是反华势力进攻中国的战线一角而已。

张安邦聊聊武林中有趣的那些事！因为我自己就是传统武术出身，但是当时已经偏竞技武术了，武校和体校里练的基本都是竞技套路多一些，对马步、弓步、扑步等的步型的要求还是很严格的，四平大马就是一个很好的表述，现在随着科学化训练的普及，大家锻炼越来越要求健身，而非模仿，更非一味遵循前人的经验教诲，这是训练认知的表现，我们先谈谈马步在传统武术里的事，然后再聊聊现代散打运动与马步的关系。

上图：扎马步者是本文作者张安邦约八岁时

马步其实就是桩马，弓步也是马步的一种，传统武术有称之为前弓后箭马，就是指弓步的，少林拳里的四平大马，源于古代军事训练，不是所有的士兵一入营就能 得到马匹，尤其马匹是重要的战场装备，汉骑兵的崛起还是汉武帝的时候，抵御匈奴。刚入营的士兵也不能直接上马，掉下来摔伤都是问题，马步变应运而生，在地上练习骑马的动作，就像今天的游泳教练让新生先不在水里练习动作是一个道理，学会基本动作再下水。

上图：张安邦参与高校龙狮教材拍摄

还有一个就是大家搞清楚一点，冷兵时代大军团作战，死亡率最高的一个就是倒地之后的士兵，可以想象，每次群体踩踏事件，人踩马踏的后果几乎等同死亡，那么稳固是第一位，马步无疑符合这个特征，君不见摔跤的步型；再去看看陈式太极拳的步型，战场上下来的拳，怎么样？稳是第一位，不倒地是第一位。重心明显太低，这时候对膝盖的伤害已经不是秘密了，健身教练在这里最有发言权，但是生命跟膝盖比起来，算什么？对一个武林中人来说，胜负比膝盖重要的多，尤其是现代踢拳为主的散打没有开展的年代，摔跤同质化很严重的推手，对重心和稳固的要求，就是马步类低架存在的原因所在。当然这种步型最大的缺陷就是移动灵活性和速度严重受阻。

上图：张安邦少年时演练弓马步

南方拳种的 马步是偏小巧的，重心也偏高，架子很少有低的，比如鹤拳、咏春拳等等，张安邦认为一方水土养一方拳，南方多山地，多水路，山地不可能一马平川，从这头打到那头，地面不平，步型、步法就跟中原地区的拳种有很大的区别。张安邦小时候练拳时印象很深的一个词“南船北马”，这词不是师傅或书上讲的，是金超群何家劲版《包青天之打龙袍》中，陷空岛五鼠之一翻江鼠蒋平所言，断定“跑马”的展昭再厉害到了“船上”都不是对手，揭示了南方人和北方人一些生活习惯，一方水土养一方拳，保持马步基本动作，几乎原地演练的基本功，犹如“船拳”保持平衡一般。又有窜蹦跳跃的移动练习，犹如一马平川。原本截拳道没有中西之别，更没有南北之分。

上图：张安邦带的徒弟们多半采用散打搏击的形式训练

现代散打运动首先强调是移动，定桩输出是必须的，但是动桩击打才是主干。现代散打不是不练马步，是没有传统武术重视马步，传武来源战场，防大队人马冲撞，但是现代散打除近距离外，更多是踢拳的对攻，一对一，灵活性和稳定性兼具，除非近距离对抗摔有了要求，传统武术里推手、摔跤的功底才有作用，所以不是不练，一来练的少，二来现代训练方式取代了桩功，比如负重深蹲等。

上图：张安邦在弟子开办的原本截拳道馆留影

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扎马步是传统武术里面的基本功

可能之前练过这个传统武术的都知道，扎马步是传统武术的一个基本功。 刚开始练习的时候，可能什么都不会教你，只是让你站马步，说是只有马步扎稳了，底盘才能稳，底盘稳才能练好武术。据说扎马步是为了能够在骑马的时候更加的得心应手，因为在古代的时候很多打仗的都是需要在马上战斗的。对我们平常人的想法就是，既然会武术就要会扎马步，这个理念已经深入人心，而现在的扎马步却成了老师惩罚学员的动作。

散打的训练流程不需要扎马步

那么散打为什么现在不扎马步了呢？其实啊，散打的这个训练方法和传统武术还是有所不同的。 传统武术主要是训练各种的招式和套路，但是散打却不一样，散打是把每个套路的最实用的动作拆分出来单个练习。而且散打是竞技类格斗术，他不仅仅需要底盘稳，脚下有根，更需要的是灵活的步伐。而且平时散打的基本功就是格斗式，也就代替了扎马步。

很多训练方法已经取代了扎马步的作用

还有一个更重要的原因，就是现在已经有很多的训练方法代替了扎马步的作用。 杀马步无非是为了让自己的腿部力量增加地盘够稳，而现在有很多的方法，还有健身器械的帮助，更加快速有效地训练腿部力量。所以扎马步，金鸡独立，这些基本功慢慢的也就不再练习。

大家好，我是一名武术爱好者，如果您认同我的回答请点点关注，您的一个支持就是我最大的动力，本文有什么不足之处还请多多留言指点，万分感谢

但是马步我是练过的，很多人认为他没有意义，所以就不练了，因为他一时半会练不成，那么练成了是个什么样子呢？就是两脚抓地，如树生根；

要想彻底生根，你的气脉比须得通，即气得能够沉到脚底，从头到脚，上下气得通，气沉不到脚底，不用研究你的双脚如树生根，更不能像武松那样，骑在老虎的背上，任他使能，我就是骑住了你老虎，你休想撼动我丝毫；

听一位师父说，当你的气脉上下皆通的时候，才有可能练成人们常说的探海桩功，即你站在大海的悬崖边上，一条腿独立，一条腿向后伸平，上半身俯身下去，与后腿成一直线，作探海状；

当然桩功，探海，我都没练成，因为没几年，我都停练了，

正是因为他很难，所以，练成的人很少，但是，当我看到了一些有关少林寺的练桩功的镜头后，知道他们的桩功水平太高了，不愧为天下武功出少林，我真的是佩服啊，

综上所述，这就是我对题主提出的问题的，极其浅显幼稚的回答，如有不对之处，请诸位多多指教，不胜感激，先谢过了，谢谢

传武的扎马步和现在散打的训练目标不同。

传统武术习练者都经历过练习扎马步的过程，发展到现代散打后，散打运动员不练习扎马步了，这是因为传统武术与现代散打的训练目标不同所致。

传统武术练习扎马步的目的是什么？传统武术讲究下盘稳固，在传武的套路里，弓步、马步、扑步、歇步等等，配合拳腿的屈伸，身形的高低起伏转换，加上腾空跳跃动作，需要保持身体重心的稳定。扎马步主要是增强下肢的稳动性，以保证做上述各种动作时，保证身体始终保持平稳的状态。

武术发展到现代散打后，散打运动员己经从弓、马、扑、歇等步伐，转变为更适合散打搏击的滑步、进步、撤步、跳换步等等。散打要求的是步伐的快速和灵活，而不是下盘的稳固了。这是由于传统武术和现代散打的出发点的转换造成的。

所有 体育 运动项目，都有适合自身运动的训练体系，扎马步适合传统武术，但它不适合现代的散打搏击。所以散打运动员是不练习扎马步的。

这个东西很 搞笑 。全世界都没学的。只有谁都打不醒的传武练习这个。我很纳闷。你要练习腿部肌肉练习折返跑就是。这么站着不动除了静脉曲张有啥用？？？？你天天蹲着拉屎。还有肌肉了？？？？？这东西根本就是当时愚昧无知的提现。现在居然还用。。难怪传武谁都打不硬。因为训练方式落后。教学系统更是一塌糊涂。我小时候学过这个一年左右。天天就是踢腿，压腿。马步。狗屁没有。回头想想。其实就是骗学费

因为桩功这种训练比较枯燥，需要人的内心很平静，而且没有散打的打拳踢腿效果那么直观。练习散打的人大多很好动，很难站得住，再加上桩功的要领也不简单，也很耗时，给人感觉实战效果没有直接打沙袋效果明显，所以很多练散打的人很少进行站桩训练。

马步，实际上是骑马蹲裆。目的是练习夹裆，在马上稳当，古代作战都是骑马，骑在马上要稳，才能战胜敌人。马下作战练习骑马蹲裆意义就不大了。马下作战需要的是灵活可变，稳是在发力的瞬间。因此，现代散打练习骑马蹲裆意义不大。

中国的散打就是从传统武术演变过来的，传统武术里的扎马步确实是很实用的训练，但是现在的散打还在用扎马步训练，我什么我敢这么肯定呢？

中国最大的武术学校，塔沟武校当属第一，不仅规模大，教学质量好，在柔道、散打、跆拳道、拳击、传统套路等等项目中，都培育出来了很多精英人才。

那么在塔沟武校，你虽然学的是散打班，你一样会融入套路，这就是说，为什么塔沟武校是第一呢，就是教学大纲在创新的过程中，仍然保留最古老的练法。

仅供参考

陈式太极拳是明末清初,河南温县陈家沟陈氏第九代陈王廷所创,陈式太极拳将阴阳、动静、正反、有无、形神等对立统一的哲理和宗教、哲学、伦理、医学、武学、艺术等精神资源融入武术之中,集技击、强体、健身、益智和修性为一体,是符合人体运动规律的优秀拳种,属于国家级非物质文化遗产。下面是我为专门您整理好的：。

　

陈式太极拳的步型多变，共分六人类。即马、虚、扑、弓、盘、独。其每一类中，又有左、右、大、小、侧，半之分。兹详细介绍如下：

马步，称作“马步”，系骑马蹲裆之简称。内分小正马步、大正马步、左侧马步、右侧马步、半马步及内外八字马步。

1小正马班：两足横开一肩宽，足尖向正前方，两膝略内扣，裆略高于膝。蹲时尾骨长强穴在尾骨下端，略向后翻约150。裆应略高于膝，蹲档与膝平则劲不活，低于膝则劲散。如金刚捣碓末一动作。

2大正马步：两足相距约两肩宽。余同小正马步。

3左侧马步：将大正马步的两足尖，随身的左转，左足尖外摆45°，右足尖内扣45°。如小擒打末一动作。

4右侧马步：大正马步随身之右转，将右足尖外摆45°，左足尖内扣45°。如抱头推山末一动作。

5半马步：将左右侧马步的前足、膝略放松半弓，如当门炮第二动作，为左半马步;前蹬拗步第三动作，为右半马步。此种步法系对方将腿 我方裆内、或我将前腿 对方裆内之用。这是由于对方相距过近。如用侧马步化劲或发劲时变转不灵。

6内八字马步：从侧马步将前足内扣，如闪通背第六动作的左足内扣，足尖向内。

7外八字马步：将马步两足均向外摆一些。如六封四闭第四动作。

虚步分左前，右前及左后，右后四种。陈式的虚步，只有轻重的区别，没有纯虚、纯实的。拳论有：“虚非全然无力，实非全然估煞”之说。陈鑫也说：“虚足要足大指用力，如扎入地中。”但陈发科师教导的前虚步是足底全部着地，

而不是足尖点地;后虚步可以用足尖虚虚点地。我在练习中体会出，从小正马步将前足尖外摆，即前虚步。后虚步则是从别的步型前足前进，后足跟进，尚未落定之姿式。  

8左前虚步：右足实而左足轻。如白鹤亮翅第二动作。

9右前虚步：左足实而右足轻。如金刚捣碓第五动作。

10左后虚步：右足在前踏实，左足在后较轻。如六封四闭末一动作。

11右后虚步：左足在前踏实，右足在后点住。如再收第一动作。

扑 步：陈式太极拳凡前进步法，必是后膝塌好，前足尖斜向内扣;以足踵贴地前进。进到适当部位，踏落足尖。裆劲走下弧线随身转进。但扑步有大、中、小之分。进 尺许之步，后腿踏好，前腿可走高架;走二尺宽之步，则扑中型;走三尺宽之步，则扑大型。其法系使腿肚贴地而进，如跌岔的步法即是。陈发科师教导我说：从前 正规练法，不论什么步，都要求腿肚贴地而进。我如法只练了一年，实在太累，因又发懒而停止了。今先介绍大、中型扑步。

12大型扑步：为三尺宽。先后膝屈住，塌好裆劲，足尖外摆90°，前足以足踵贴地向正前方迈进。进到一半，即以腿肚贴地而进，进到适当部位，即将后膝向内塌下，离地寸许。臀部似欲坐地，离地约三寸许而住，如跌岔第二动作。

13中型左扑步：约二尺宽。右膝弓住塌劲，前足踵贴地前进如上，只是腿肚不贴地。如金剐捣碓第三动作。

14中型右扑步：约二尺宽。左膝弓住塌劲，右足踵贴地前进。如拦擦衣第三动作。

盘步是步法转换时的衔接动作。所谓“进退必须转换”的换劲前改变方向的过程必须有左、右、大、小之分。小盘步的练法，系先将前足尖外摆，后足以足尖为轴，将足踵向外拧转。大盘步则后足踏地，松沉裆劲。

15，左小盘步：左足在前，后足相距一肩宽。如搂膝拗步第二动作。

16右小盘步：右足在前，两足相距一肩宽。如金刚捣碓第二动作。

17左大盘步：左足在前，两足相距二尺余宽，如左转身捣碓第三动作。

18右大盘步：右足在前，如斜行拗步第四动作。

弓 蹬步：因前膝弓住，后腿蹬开，故名“弓蹬步”。也有人叫做“弓箭步。”陈式的弓蹬步，前膝应与足踵略齐而向内略扣。因为不是直线前进，而是随身之左右旋转 而带动后足尖转向跟前足尖成为45°的方向。但陈式弓步要求后腿弯略松，不许绷直，裆内大筋更须松开，才能易于转换。弓步分左、右两式。但在推手时不用这 种步法，因易犯双重之病。

19左弓蹬步：左膝弓而右腿蹬，如单鞭末一动作。

20右弓蹬步：右膝弓而左腿蹬，如拦擦衣末一动作。

独立步：一足下踏，_足提膝高与裆平为独立步。分左右两式。金刚捣碓震脚前、左右插脚踢前、左右蹬脚及旋风脚前都有独立姿式。惟金鸡独立为左右独立步标准，今介绍如下。

21左金鸡独立。左足下踏，膝略屈。右膝提与裆平，小腿垂直向下，足掌要平伸，如金鸡独立式。

陈式太极拳的步法变化非常复杂，也十分重要。所以陈鑫有：“手到腿不到，发人不巧妙”之句。步法的变化是互相连贯的。如小正马步，前足尖外摆，即变为前虚步;将步放大前进，即为扑步，落下足尖，便成马步;蹬开后腿，便

成了蹬步;改变方向，又必须采用盘步。武术界流传的“手眼身法步”，实即“手眼身步法”。不过造句奇特，独将“步”字置于后面，可能是欲使学者知道手眼身法，均以步法的适当与否为难。

抱球式：1 双足分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，成马步姿势。 2 抬起一只手，直至与肩膀齐平，将手掌转向下方。 3 另一只手则放置在自己的腰部。 4 右手缓慢向前伸展，伸至合适的距离就停留。 5 成功后，使左手向上提升到与头顶齐平的位置。 6 全身保持稳定，深呼吸5秒后，慢慢恢复到原来的姿势。 虎口式： 1 双腿微微分开，膝盖微微弯曲，左手握拳，右手张开掌心。 2 保持身体平衡下，将右手慢慢转至右侧公司。 3 将左手的拳头伸向前方，右手保持前面公司的状态。 4 俯视自己的左手，双目注视目标点。 5 左手绕过自己的身体，击向目标点。 6 再次平衡身体，深呼吸5秒钟，然后慢慢恢复到原来的姿态。 熊形式： 1 双手缓慢地向左肩和右肩各自砍去。 2 每个手臂都必须呈45度的角度。 3 站稳双脚，保持平衡。 4 重复动作3次，然后恢复原始姿势。 5 深呼吸5秒钟，然后再一次尝试以上的动作。 注意：以上三个姿势，必须在舒适的节奏下进行，如果想要更好的效果，可以每次加大的难度。

重心偏于步幅的后三分之一上。马步靠”式是在半马步，步型基础上作左侧肘靠的动作。这是一种近身的打法，趋对方下盘略有疏虞，以左足插入对方两脚之间（称为“人裆”），并以重心向下沉稳的气势和旋转的腰腿劲发于左肘外侧及小臂尺骨近肘部分靠击对方的胸腹部，将其击倒或致内伤。

 

“马步靠”式的作用力点在哪里，如何发劲

靠法是太极拳的8大法门之一，比较常用。  “诸靠缠绕我皆依”一句已描写了太极拳的技击问题。靠法有肩靠、背靠、臂靠、肘靠、胯靠、臀靠、膝靠等多种形式。“马步靠”式用的是肘靠，力的作用点在左肘部，意与劲皆集于左肘。

本式虽然作用力点在肘，发劲来自腰腿，劲力的基本仍是意与气。发劲时左脚以脚跟着地向前垫步，腰随即向前、向下松沉，丹田内转沉实，下盘稳固，同时整体劲集中于左肘，右掌附于左肘弯内以推助靠势。

太极拳的基本步型如下：

1、弓步

前腿屈膝，大腿斜向地面，膝与脚尖基本垂直，脚尖直向前，后腿自然伸直，脚尖斜向前45—60度，两脚全脚着地。 

2、虚步

后腿屈蹲，大腿斜向地面（高于水平），脚跟与臂都基本垂直，脚尖斜向前，全脚着地，前腿稍屈用前脚掌、脚跟或全脚着地。

3、仆步

一腿屈膝全蹲，全脚着地，脚尖稍外展，另一腿自然伸直于体侧，捿近地面，全脚着地，脚尖内扣。 

4、独立步

支撑腿微屈站稳，另一腿屈膝提起，举于体前，大腿高于水平。 

5、开立步

两脚平行开立、宽不过肩，两腿直立或半屈蹲。 

6、歇步

两腿交叉屈蹲，前后相叠，后膝接近前腘窝。前脚全脚着地，脚尖外展，后脚前脚掌着地，脚尖向前。 

7、半马步

前脚直向前，后脚横向外，两脚相距2—3脚长，全脚着地。两腿屈蹲，大腿高于水平，重心略偏于后腿。 

8、丁步（点步）

一腿屈蹲，全脚着地，另一腿屈收，脚停于支撑脚内侧或侧前、侧后约10厘米处，前脚掌虚点地面。

9、横裆步（侧弓步）

两脚左右，同弓步宽，脚尖皆向前，一腿屈蹲，膝与脚尖垂直，另一腿自然伸直。 

要点

1、各种步形都要自然稳健，虚实分明。

2、胯要缩、膝要松、臂要敛、足要扣。

3、两脚距离不可过小，并须注意向前的跨度，尤其拗步步形。

4、两脚不要踩在一条线上，以利松腰松胯、气沉丹田、稳定重心。

马步的站立方法也有多种,一种是四平大马,一种是小马步,还有半马步等个人认为现在比较流行大马步,稳当还好看,具体做法是两脚的距离是三脚半的长度(是长,而不是宽)然后两脚尖平行向前,腿部弯曲下潜,腿部尤其是大腿用力,大腿面尽量平行于地面,但是也不能太低,膝盖于地面的垂直点不能超过脚尖,这就需要上肢重心前移,收臀,挺胸,拔背气沉丹田,一开始的时候可能就能蹲一分钟,每天练习一次就行,要绝对忍耐,锻炼毅力,同时也练习腿力最好是每次都在力竭后停止一段时间后就能蹲好久,等那个时候就不需要练到力竭了,即使能蹲很长时间也不需要那么久,一般三分到五分就足够了蹲太久意义也不大!

马步是许多门派的根基功夫，各派的马步大同小异，站马步桩主要有两个目的，一是练腿力，二是练内功。站桩就是聚气。现介绍太极拳的马步站法。

两腿平行开立，两脚间距离三个脚掌的长度，然后下蹲，脚尖平行向前，勿外撇。两膝向外撑，膝盖不能超过脚尖，大腿与地面平行。同时胯向前内收，臀部勿突出。这样能使裆成圆弧形，俗称圆裆。含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圆。两手可环抱胸前，如抱球状。虚灵顶劲，头往上顶，头顶如被一根线悬住。

这就是马步的基本要求。初时不易站久，能站5分钟以属不错，但贵在坚持，能站半小时已算有所成就了。

马步一般不需要意守丹田，时间长了自然会气聚丹田。单脚马步是双脚马步功夫纯熟之后自然能达到的功夫阶段，是练功的成果。反过来说，双脚马步没有站好的话是不可能会单脚马步的。你的问题里也说得很清楚，这是扎马步的阶段，也就是功夫的层次。

我所知的马步功夫，有站稳，站实，站空这三个阶段，你所说的单脚马步也就是站空的阶段。其意思也就是站正马步的标准动作站好，身形不移动但是重心全部移到一个脚上，另一脚可以自由提起。

所以还是脚踏实地，能站好双脚就不错了，功夫上去了自然就会了。

补充：两脚同肩宽或三脚半都可以。北少林的四平大马要求四脚距离，南拳有些门派要求窄马(脚同肩宽)。宽马和窄马锻炼的部位有所区别，另外窄马的动作相对难些，特别是低窄马步。很容易产生厥臀，腆胸的毛病，动作不易标准。如果动作错了，当然无法增长功力，甚至可能出现伤害。初练时宜站大步，三脚或三脚半比较合适。

别瞎练，你是想练太极桩吗？太极桩依次有无极桩、混元桩、两仪桩、三体式和四象桩。又分为养生桩和功力桩。养生桩一共站四五十分钟就行，功力桩站得久点，最好一个半小时以上，而且意志要控制内力运行。站完后你就可以打太极了。这就是太极拳。 不站桩只练太极就是太极健身操。不会动作别练，会伤膝盖。