小腿太粗是什么原因 脂肪过多和肌肉发达导致

不管是男生还是女生，很多人都会因为自己小腿太粗而烦恼。这往往严重影响了他们的身材比例。那么小腿太粗是什么原因呢？小腿太粗要怎么办才好？

小腿太粗是什么原因 脂肪过多

大部分小腿太粗的原因都是因为腿部脂肪堆积。而腿部脂肪堆积的原因是身体多余的热量转为脂肪。所以——最终的原因是两点：1吃得太多或者吃的高脂肪食物太多，导致摄入热量太多。2缺乏运动，导致导致摄入过多的热量没有消耗掉。

肌肉太大

还有一部分小腿太粗，是因为长期的腿部训练，尤其是力量训练，使得腿部肌肉增强增粗，小腿肌肉发达，从而小腿粗壮。这种小腿肌肉增长还感到烦恼的，大部分是女性。

小腿脂肪多太粗怎么办

方法当然是减少脂肪，而减脂的根本是：消耗热量>摄入热量，造成热量缺口。

造成热量缺口从三个方面入手：运动消耗热量、提升基础代谢（提升日常身体热量消耗）、控制饮食（减少摄入热量）。

运动消耗热量

有氧运动是运动中消耗热量最多最好的方法。因为有氧训练可以持续非常长的时间，有的甚至一两个小时都没有问题，消耗的总热量非常多，不想无氧运动，只能持续非常短的时间。一般有氧运动可以选择跑步、游泳、骑车等。不过一定要持续30分钟以上才有效果。

提升基础代谢

提升基础代谢的方法是做适当的力量训练，增强肌肉。身体肌肉增强，就会提高基础代谢，日常中消耗的热量也会增多。力量训练可以寻找自己喜欢的方式，深蹲、卧推、硬拉、引体向上、俯卧撑都可以。

控制饮食

少吃：每餐只吃七分饱。也就是恰好饱了就行。

吃好：每餐中多吃富含膳食纤维的食物，如各类水果蔬菜。高脂肪高热量食物如奶油、肥肉、巧克力最好不要吃。

腿部运动对瘦腿没特殊效果

腿部运动不会对瘦腿有什么特殊的效果。意思是，做腿部运动，不会优先帮你减少腿部脂肪甚至只减少腿部脂肪。

很多人会觉得想要瘦腿就练腿，想要瘦手就练手，网上也盛传这些方法。试想一下，如果要减掉双下巴，是不是每天要一直说话说个不停？

事实是，减脂是全身减脂的过程，当身体需要脂肪供能时，会通过血液运输激素调动全身的脂肪成比例的燃烧脂肪，而不会只消耗哪一个部分。即使你手扶着跑步机每天跑步，你的手也会和你的腿同时变瘦。

小腿肌肉发达太粗怎么办

大部分因为小腿肌肉发达太粗而烦恼的是女性，男性较少。虽然肌肉很重要，一般我们都不希望较少，如果真的想要减少肌肉，那么也是有办法的。

长时间有氧训练

有氧训练除了糖类和脂肪，也会消耗蛋白质。而且有氧训练时间越长，单位时间内消耗的蛋白质也越多。所以我们在减肥或者增肌时常常要求不要做太久的有氧训练，以免消耗肌肉。想要减少小腿肌肉，可以做60分钟以上的有氧训练。

减少热量摄入

肌肉流失易，增长难。热量是守恒的，如果我们摄入的热量不足，那么肌肉就不会得到增长，反而会消耗来供能。因此平时饮食可以少吃一点，七分饱就好。每餐中蔬果蔬菜多一点，高脂肪食物少一些。如肥肉、奶油、巧克力最好就不要吃了。

减少蛋白质摄入

物质也是守恒的，肌肉的主要组成物质就是水和蛋白质，我们可以通过减少外来蛋白质的摄入，让肌肉不能充分合成，达到瘦腿的效果。富含蛋白质的食物有牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶等。我们在餐食中可以减少此类食物的量。

少做腿部增肌训练

少做腿部的增肌训练，比如大重量的深蹲、硬拉等。这些训练会帮助你增长肌肉，造成小腿肌肉发达。

腿部拉伸

无论是有氧训练还是无氧训练，在训练后都要进行腿部的拉伸，帮助拉长腿部线条，让腿部不那么僵硬肿胀。这样也可以起到瘦腿的作用。

不管是男生还是女生，很多人都会因为自己小腿太粗而烦恼。这往往严重影响了他们的身材比例。那么小腿太粗是什么原因呢？小腿太粗要怎么办才好？

女性很练粗小腿肌肉

很多女性朋友担心自己小腿肌肉会在各种锻炼中变粗。但事实，即使你刻意去练，你都很难练出小腿肌肉。

主要的原因是女性体内缺乏雄性激素睾酮，其含量只有不到男性体内的二十分之一。睾酮对肌肉的增长起着至关重要的作用。它指挥着它指挥着身体对肌肉中蛋白质的修复、合成和加固，让我们的肌肉增长增强。没有了睾酮，再多的训练次数和强度都是徒劳。那些练出大肌肉的女性，绝大部分是打了激素。别人想练都难，女性就更不用担心会“不小心”练出大粗腿了。

跑步、跳绳不会粗腿

跑步等一般是很难让小腿变粗的。

1大部分腿粗是因为腿部脂肪过多，跑步等是有氧训练，可以帮助燃烧腿部脂肪，帮助瘦腿，而不会让腿变粗。

2跑步等不会增肌。增肌要求的大重量练习，通过超过肌肉负荷的强度 ，导致肌肉纤维破损，再通过恢复增大。跑步等力量 太小，很难导致肌肉纤维的破损，即便是男性也难以通过跑步等增肌。

3跑步、跳绳是有氧训练，在训练时如果时间过长，反而会大量消耗掉肌肉中的蛋白质，让肌肉变小。

一、运动强度 运动强度是刺激肌肉生长的最重要因素之一。实践证明，在大腿肌肉训练中不同的运动强度产生不同的训练效应。 1．90%以上的强度，试举次数少，总能量消耗少，以无氧代谢供能为主、虽然肌肉力量增长快，但肌肉体积变化不大。长期进行超强度训练容易引起受伤或过度训练，产生消极情绪。这种负荷方式在健美训练中时有采用，基础力量差者或训练水平高者在出现“停滞期”时，适当采用这种练习有助于提高肌肉力量。专业举重运动员常常采用这种练法，因举重运动训练的目的是既要提高肌肉力量又要控制体重增长。 2．80—90％的强度，可使肌肉体积增大。但常采用固定负荷强度的组次数训练，肌肉容易对训练产生“适应性”，致使肌肉生长缓慢或停止生长。 3．60—70％的强度，高次数练习，有利于提高肌肉耐力和肌肉质量，对大肌群的腿部练习只起辅助作用。经常进行刺激强度小的训练，肌体反应弱，容易出现适应性，不宜长期使用。 在大腿训练中，我将“重量训练日”和“轻量训练日”结合，重量日采用极限重量80—90％的强度完成每组6—8次的训练，以加深对肌肉的刺激，使大腿肌肉力量和体积增大。轻量日采用极限重量60—70％的强度完成每组12—15次的训练，目的是发展肌肉的血液供应系统，给肌肉输送更多的氧气和营养物质。高次数还能强烈刺激红肌纤维，促进深层肌肉的增长。变大的肌肉块又能在随后的重量日训练应付更大的重量。高次数训练不仅能促进肌肉的生长，而且能增强肌肉的耐力和提高肌肉质量。重量日与轻量日在大腿训练中的比例为3：2，重量日为主，轻量日为辅，轻量日储存能量，为重量日；中击更高的运动强度做准备。只有不断提高运动强度，才能促进肌肉快速生长。“重量日”和“轻量日”的选择既可根据不同的训练阶段或周期来定，也可根据当天的身体状态来定。状态好定为重量日，状态一般就定为轻量日。这样更能提高训练质量。 二、动作选择 大腿肌的练习动作有杠铃深蹲(前蹲、后蹲)、半蹲、滑动架深蹲、腿举、硬拉、箭步蹲、腿弯举、腿屈伸、挺髋蹲动作等。哪个动作效果最佳，这因人而异，因为每个人的身体结构不同，训练水平不同，加上训练目的不同，动作的选择自然也不同。总的要求是大腿肌训练既要有全面性又要有针对性，不论选择哪个动作都要从实际出发。初中级训练水平者还是应以基本动作深蹲为主，尤其是杠铃深蹲。它是大腿肌肉力量和体积增长最基础的练习。有人认为半蹲比深蹲好，可用极大的重量，而不担心膝关节受伤。我的观点是两者只能互补，不能取代。因为半蹲是不完全动作，对大腿肌肉的刺激不够全面。深蹲是完全动作，虽然承受强度比半蹲小，但能使大腿肌肉得到全面刺激，动作更到位，从而使大腿的形状能更漂亮有型。不论选择半蹲、深蹲还是腿举，均应根据训练目的和效果来决定。若既想通过大强度训练促进肌肉生长，又想使腿部肌肉练得漂亮完美，则不妨在深蹲结束前以大强度再做2—3组半蹲练习，直至效果满意为止。假如你觉得深蹲在大腿没有力竭之前腰背已经疲劳，腿举比深蹲好，那你也可以在腰背没有疲劳之前再做2—3组大强度的腿举，直至大腿力竭为止。 三、多组合训练原则 当你的训练水平达到中高级阶段或赛前训练时，要想使大腿肌得到更全面的发展，就得采用多组合训练方法。因为长期采用固定训练内容会使肌肉出现“适应性”，只有变换内容、增加手段，才能加深加大对大腿肌的刺激，使大腿肌获得新的增长。多组合训练有三动作组合、四动作组合、五动作组合等循环练习法，组合练习既要有基本动作也要有孤立动作，练习对象既可是相同肌群，又可是相对肌群。 四、合理的间歇时间 大腿是人体的大肌群，每周最好保持2次训练(间歇时间48~72小时)。恢复能力强者最多每周练3次，不宜超过3次。训练次数过多、间歇时间短，大腿肌得不到充分恢复，就容易产生过度疲劳，肌肉僵硬，影响肌肉生长。训练次数过少，大腿肌得不到应有的刺激、肌肉生长缓慢，效果不佳。 要求 1、为预防受伤，大腿肌练习之前必须做好充分的热身运动，包括伸展练习，以提高膝关节、髋关节的灵活性和腿、腰部的功能。 2、每次练习完毕要做整理放松运动，以加速消除疲劳，促进体力恢复。方法如骑健身车、小步慢跑等等。 3、为突破肌肉的“适应性”，可根据身体机能状态适当调整负荷强度(包括组、次数等)，使训练形式多样化，以提高训练的积极性。例如、每次杠铃深蹲前、后可结合做俯卧腿弯举或腿屈伸动作，每个动作各做12—15次，完成3组(不含热身)。这对提高股二头肌和股四头肌的收缩和伸展能力，促进腿部肌肉力量和体积增长有很好的作用。 4、为提高训练质量巩固训练效果，在训练前60分钟不要摄入碳水化合物，训练后应以2z1的比例摄入碳水化合物与蛋白质，还要注意补充维生素和矿物质，保证足够的睡眠。训练、营养、休息三者缺一不可。

如何练腿肌？

一、杠铃深蹲

这个动作相信大家都很熟悉，杠铃深蹲是一个练习腿部肌肉力量的经典动作，同时在健身房，我们也经常能看到很多人来做这个动作，进行腿部肌肉的锻炼，首先基本动作是双手握住杠铃，靠于肩上，然后双脚分开，约肩宽或者更宽一点，然后，膝盖弯曲进行深蹲的动作，做这个动作时值得我们注意的是，我们需要找到和自己健身强度相适应的杠铃的重量。

不能急于求成，要一步一步慢慢来，调整好呼吸和深蹲的频率，保持配合，然后调整好自己的重心，放在身体的中心，发力点放在腿上，这样才能够让我们免受伤害，并且更大效率的练习腿部肌肉的力量。

二、腿推机

顾名思义，这个动作就是用腿来推机器来达到练习腿部肌肉力量的效果，相信这个动作在健身房也是经常可以看到的，首先基本姿势就是我们躺在仪器上，双脚放在推板上弯曲，然后将腿伸直，再弯曲，再伸直，反复运动，这个动作很简便，同时也很便于我们调整重量，但是值得注意的是，做这个动作时，我们要将身体摆正，腰部一定要正对推腿其的方向，否则在发力时容易造成腰部肌肉和腰椎骨扭伤，同时要注意好适合自己的重量，不能急于求成，才能达到锻炼腿部肌肉，增肌减脂的效果。

三、空中蹬车

空中蹬车这个运动，相信大家都很熟悉，顾名思义，首先基本姿势是我们躺在地上，然后双腿举起在空中，做出蹬自行车的姿势，但值得我们注意的是，我们需要尽量让腿部肌肉发力来完成动作，不能依靠惯性，一定要将动作的标准和规范，同时有些人可能觉得平衡点不好找，或者是容易失去重心，我们也可以将双手展开撑住地面，让身体更大接触面积，接触地面，这样会使我们的平衡点更加的广阔，受力面积更大，也会让我们的动作更加的稳定，支撑身体的时间更长。

四、靠墙深蹲

靠墙深蹲是一个很简单又容易学的动作，但是可不要忽略了它的作用，它的作用是十分强大的，首先，我们将双脚分开，约肩宽或者更宽一点，然后双脚尖离墙的距离也差不多为一个肩宽，然后膝盖下蹲，做出一个向下坐的姿势，接着让我们的头肩膀后背屁股全部贴在墙上，小腿和大腿成90度夹角，这个姿势看起来很简单，但却十分累，十分需要腿部肌肉的力量，因此我们每天茶余饭后做这个姿势十分钟，每天做两组，就会有惊人的成效。

结语：腿部肌肉的练成不是一朝一夕就能够实现的，它需要我们长时间的积累和坚持，但相信你学会了上面这四个动作，将会成为你成功路上的垫脚石，只要肯坚持，这个夏天过后，相信你一定会拥有一双人人羡慕的美腿！

深蹲练腿是我们用的最多的，但是顺蹲完了以后，如果没有更多的固定器械，很多人就不知道自己还可以练什么了。

而且练完腿之后总感觉自己还没有练到位，那是因为你还没有掌握练腿的方法，下面小编就分享两个练腿时的技巧，让你在练腿的时候效果更加明显。

第一点是先练复合动作再练孤立动作，这一点是可以贯穿到我们健身时所有的肌肉的，无论你是练胸肌还是锻炼背肌，都要遵循这一点。

练腿的时候，深蹲是最复杂的复合运动，所以我们要把它放在第一个，然后我们要用杠铃安排六组到八组的深蹲，并且每组安排你只能蹲起八次到十次的重量。

这样你的腿部肌肉就收到了很大的刺激，你就可以进入第二步，你可以选择一些复合性不是很强的，或者负重不是很大的肌肉进行锻炼。

所以一般第二个动作都是安排的倒蹬或者保加利亚式深蹲，再不然就是弓箭步这些。和深蹲不一样的是，这些动作的复合性也比较强，但是他们没有深蹲复杂，也没有深蹲负重大。

那么我们在锻炼腿部肌肉的第三步就要注意，不是直接开始孤立训练，而是进行退阶的复合训练，这一点对于有经验的健身者来说也可以不做，只作为一个建议。

比如你已经做完了三个动作，这个时候你添加一个很小负重的深蹲，你的腿部肌肉会进一步受到摧残，你的肌肉得到的刺激会更大，进步速度也会更快。

做完了这所有的动作，你的肌肉已经差不多没劲了，这个时候你再去进行孤立训练，锻炼你的股四头肌腘绳肌等等。

有时候，你会觉得你最后孤立训练的时候，你的腿部肌肉会觉得非常的酸痛，有一种牵扯的感觉，你必须强忍着疼痛去进行训练，这样才能达到更好的效果。

第二点是你必须要经常拉伸，拉伸有助于你的肌肉恢复，有助于增加你的肌肉爆发力，经常不拉伸的人，肌肉非常紧张，在发力的时候，肌肉不是从放松状态下开始收缩的

这就导致肌肉紧张的人爆发力有问题，并且在训练的时候容易受伤，我们深蹲的时候腰部必须挺直，但是腰部肌肉紧张的人是没有办法很完美的完成这个动作的。

并且，我们的肌肉是由肌纤维组成的，如果你的肌纤维一直是紧张的，它就比较难恢复肌肉和在下次训练的时候影响发挥。

如果你进行了力量冲击的锻炼，你就一定要多拉伸肌肉，这样你在深蹲的时候，更强的爆发力可以帮助你蹲起更大的重量。

并且太紧张的肌肉会牢牢固定住骨骼，最终导致身体形态出现问题，比如驼背，比如走路的时候不自然的有垫脚尖的举动。这些都属于肌肉拉伸没到位的范畴。

我们在练腿的时候，你要注意这两点，可能它们短期无法让你突飞猛进，但是长期坚持下来就会对你的增肌产生巨大的影响。

如果你长期不注意这两点，你会发现你的力量水平会越来越难以提升！

女性练腿部力量的好处

女性练腿部力量的好处，具有一些运动经历的女士们非常喜欢锻炼腿部的力量，腿部的锻炼就可以使女性的下身线条更加的完美，使身体更强壮，我带大家简单了解一下女性练腿部力量的好处。

女性练腿部力量的好处1

第一：规律的腿部训练可以提高减脂效率，腿部训练可以促进全身肌肉的生长，从而帮助自己提升基础代谢，这样就会使得减脂更加轻松，可以在一定程度上改善易胖体质，从而比较容易地控制自己的体重。

第二：规律的腿部训练会与臀部训练一起发挥作用从而达到提臀的目的，臀腿部相连，想要高效提臀并不是只练臀就可以，只有让臀腿部肌肉得到协调的发展，才会提高整体的提臀效率，才会让自己拥有均匀臀腿比例。

第三：规律的腿部训练可以让双腿变得紧致有线条感，从而在视觉上让双腿显得修长均匀，也就是说腿部训练可以有效改善双腿部松弛的问题，而腿部松弛不仅会让双腿显粗，还会让双腿显短。

第四：规律的腿部训练可以帮助自己放缓衰老速度从而保持年轻的状态，随着年龄的增长，肌肉就会以不同的速度流失，这就会导致我们在中年以后身材变得松弛无型，而腿部训练则会有效促进肌肉的生长，从而让自己在中年以后依然保持着一定的肌肉含量，这不但会有效避免中年发福的问题，还会让自己保持紧致的身材，而在中年以后，身材就会成为我们的第二张脸，紧致并富有线条感的身材就会让我们看起来年轻许多。

第五：规律的腿部训练可以让我们在年老以后有一个高质量的生活，人老先老腿，这一点我们都知道，随着年龄的增长就会伴随着肌肉的流失，而肌肉的流失就会使得关节失去保护，从而双腿变得相对脆弱，而规律的腿部训练则可以通过锻炼肌肉的方式来保护膝关节，并且还可以对骨骼形成压力而促进其生长，从而改善骨质疏松的问题。

通过以上几点内容我们可以知道，规律的腿部训练不仅可以帮助我们减脂塑形从而让自己保持一个好的身材，还会让我们保持相对年轻的状态而起到延缓衰老的作用，更会保护双腿让自己拥有一个高质量的老年生活。、

女性练腿部力量的好处2

1、练腿让你的下肢肌肉更加的饱满结实，还能让你的下肢力量得到很大的提升，增强你腰部的肌肉力量，腿部肌肉神经越发达，男女之间的生活更加的和谐。

2、练腿能让你全身的肌肉协调发展，而腿部的肌肉群是身体最大的肌群，是支撑你行走的肌群。腿部运动起来，也需要其他小的肌肉群参与其中，自然地也会使小肌肉群越来越发达，促进肌肉增长，腿部的肌肉看起来也会非常协调好看。

3、练腿能够延缓腿部肌肉的流失，增强腿部的肌肉力量，起到了减缓衰老速度的作用。

女性练力量的10大好处

1．减少脂肪增加肌肉

力量训练专家对数千名女性做过大量的力量训练研究，没有发现任何女性会因适度的肌力训练而使肌肉发达隆起。凡是每周进行3次力量训练的女性，在坚持锻炼8周后，平均增加了175磅肌肉，同时减掉了35磅脂肪。与男士不同，女性一般不会因肌力训练使身躯发达，因为女性身体使肌肉发达的激素水平只有男性的1/10至1/30。

2．增加肌肉有助于减肥

随着肌力训练带来的肌肉增多，肌体在静态下的'新陈代谢率也会逐步增加，所以每天你都会消耗更多的热量。研究发现，肌体每增加1磅肌肉，每日会多消耗35―50千卡热量。比如，你如果获得了3磅肌肉，以每磅多消耗40千卡热量计算，每天就会多消耗120千卡，也就是说每月大约多消耗3600千卡，这相当于一年减掉了10―12磅肥肉。

3．强壮体格

研究表明，中等强度的力量训练能使女性的肌力提高30―50%。力量的增强不但会使妇女们更容易完成一些日常劳动（如带孩子或外出购物等），而且还能使人变得精神饱满，精力旺盛，由里到外散发着勃勃生机。

4．强壮骨骼

当我们中学毕业时，骨骼中的矿物质密度就已经定型了，除非经常从事肌力训练。经过6个月的力量训练，能使练习者脊柱骨骼中矿物质的密度增加13%。所以，力量训练是强壮骨骼的有力武器。这对于防治危害女性健康的杀手之―――骨质疏松症，具有非常重要的作用。

5．减少糖尿病危险

从事力量训练4个月后，能使肌体对葡萄糖的利用率提高23%，这对防治糖尿病具有重要意义。

6．防治心脏病

肌力训练能降低胆固醇与血压水平，对于维护心血管正常功能及防治心脏病作用重大。当然，在练习过程中增加一些有氧运动及柔韧训练项目，收效会更加明显。

7．防治腰背及关节疼痛

加强腰背肌肉锻炼，能够显著减轻或消除该部位的病痛。力量训练还能缓解关节疼痛，增强关节功能等等。

8．增强竞技能力

力量训练能够增强运动员的竞技能力，因此不管你选择何种运动项目，最好附加上肌力训练，因为这种锻炼方法不但能提高你的运动水平，而且还会减少受伤的危险。

9．增添活力

肌力训练适合于任何年龄的妇女。不过，老年人从事这项锻炼时，一定要有专业人员给予指导。

10．维护心理健康

哈佛大学的研究发现：精神抑郁症患者经过10周的肌力锻炼，与通常使用的心理咨询方法相比，能显著减少临床出现的各种抑郁症状。原因在于肌力训练能增强“快乐递质”――5―羟色胺与内啡呔的分泌。所以，经常从事力量训练的女性会有这样的感受：通过肌力训练，不仅增强了自信心，提高了处理各种事物的能力，而且心情也变得像风一样飘然自在。

快速的生活给我们带来了更大的压力，让越来越多的人加入到运动当中，通过排汗和大口呼吸，放松我们的身心，释放我们的压力。并且良好的运动维护着我们的身体健康，促进着身体的新陈代谢。

也有一部分人，希望塑造更好的体型，选择了运动。在全身减脂的这个过程中，最难的就是减掉腿部的肌肉。腿部肌肉常年锻炼，使肌肉层增厚，难以通过简单的运动变薄。不过几个动作可以帮助你，消掉大腿上的肌肉。

一，深蹲跳跃

两只手相互交叉放在胸前的位置，将两脚分开，距离大概与肩宽相同。做深蹲时，感受腹部肌肉的收缩，感受背部发力。保持平稳的呼吸，向上起跳，落下时保持身体的平衡，尽量让脚掌支撑地面，膝盖缓慢下降，防止膝盖造成磨损。

二，深蹲开合跳

前面的步骤与深蹲跳跃类似，将身体重心向下降，缓慢的蹲下，再向上跳起。保持开合跳的姿势，双手从外向上滑，击掌。再缓缓的向下，重复深蹲。

三，箭步蹲并腿交替跳

脚上前，右脚向后，前后交叠，感受大腿内部肌肉缓缓拉伸。手臂交叉，双手握起，抬高至胸前同高的位置。然后缓慢的身体下蹲，将两脚收回，在慢慢的换个方向，重复一遍这几个动作。

四，单腿支撑前后箭步蹲

身体保持直立的姿势，一边维持原状，一边向前跨步，成弓步姿势。之后两只脚相互交换，重复这边动作。做8到12次，四组左右，就可以结束这次运动了。

好的身材要搭配一双美腿，如果想夏天穿美美的裙子，各位小仙女快练练这几个动作吧，一定对你有所帮助。当然也不要忘了做准备活动哦，减脂的同时也不能让自己受伤！

腿部对于我们的机体来说，有多重要就不用过多的陈述了，我们的双腿几乎占据了身体的一半，所以其训练量也应当足够的多才行。那么腿部训练这么重要你还不知道？学会下面这三个动作练腿其实并不难！

我们的机体得以实现行走，跑跳等非常重要的动作，就是依赖于双腿的支持，有了腿我们才能到达更远的地方，在原始时期我们人类才能存活下来，所以这是在进化的过程中所得来的。

审视我们双腿上的肌肉，不管是从体积还是力量来说，都是在我们体内较大的，尤其是我们机体力量最大的股四头肌，也就是我们大腿前侧的肌肉，是我们防身或是格斗最有力的武器。

那么练腿的益处也有很多，腿部的肌肉在接受较大刺激后，能够分泌多种激素出来，这些物质能够帮助我们其他部位的肌肉成长，所以想要增肌的人来说，练腿可以为你带来天然的激素。

有些人会担心会将腿练粗，让下肢变得臃肿难看，这就要取决你训练的程度了，一般情况的训练是不会让腿变很粗的，只会让你的双腿更加紧实，而想要练更粗则要付出巨大的艰辛。

在腿部的训练开始之前，我们除了要完成下肢的预热，对于全身各大部位都要照顾到，尤其是手腕的部分，因为我们要握持器械，所以不要着急开始，上面这些会让训练更顺利的进行。

动作一：直腿硬拉

这个练要刺激到的是大腿后侧的肌肉，也就是股二头的部分。

注意这个练习中，腿部始终是打直的，开始时直立于杠铃前，然后弯腰下去抓握杠铃杆，抓握稳定之后，腿部后侧发力，将杠铃提拉起来，身体站直之后停留一下，再下放杠铃还原，接着继续重复完成硬拉。

硬拉是我们三大项中的一个，所以要注意的细节有很多，慢慢的学习不断地进步即可。

动作二：仰卧腿举

这个练要锻炼的是股四头的部分，能让你的大腿前面更加饱满。

首先在器械的座椅上躺下，让背部充分的接触凳面，接着将双脚的脚掌贴在腿举板上，感受到背部的受力之后，腿部发力将负重推起，但是不要让腿部完全的打直，几乎要伸直时就可以停下，然后再下放降低高度，接着重复推举起重量。

这个动作由于负重过大，所以一定要注意动作的规范，要保护好自己的膝盖部分。

动作三：坐姿腿屈伸

这也是一个很棒的股四头训练，坐立的姿势能让你的身体更加稳定。

开始的时候同样的在座椅上坐好，将小腿前侧的部分紧贴在转轴的护垫上，双手抓握在两边的把手上，让你的身体保持稳定之后，大腿发力抬起小腿，将其抬到和地面几乎平行时，保持一会儿再下放还原，并且继续重复以上练习。

做的时候你的颈部应该是放松的，不要让其太过紧张，那样会让身体借助别的力量。