睡前一些动作练出腹肌

睡前一些动作练出腹肌

　睡前一些动作练出腹肌，很多人都想拥有腹肌，对于经常锻炼的人来说，腹肌是很多人的梦想，那么怎么样才能练出腹肌呢？有什么运动可以在睡觉之前做呢？下面我分享睡前一些动作练出腹肌的文章，一起来看下吧。

睡前一些动作练出腹肌1

　 1、悬垂举腿

　3组，每组12-15次 这组动作对于锻炼者来说，要求有点高，如果你是健身初学者的话，一定要在专业教练的指导下进行。

　 2、斜板卷腹

　3组，每组15-20次 这个是当年袁姗姗练腹肌的方法哦，就算是女生，坚持锻炼一段时间就能见到明显效果了。

　 3、瑜伽球仰卧起坐

　3组，每组15-20次 瑜伽球这个比较适合女生来锻炼，对于器械要求简单，场地也没有严格要求，在家中地板上随时随地都可以进行。

　 女生也可以快速有效练腹肌

　 运动

　 1、跑步

　每天的跑步就是锻炼腹肌最廉价最有效的方法之一，慢跑配合冲刺40分钟到1个小时。每天根据自己的体质来做决定，可以跑三到四公里作为热身运动，跑步可以锻炼身体的协调性，扩大肺活量是锻炼腹肌之前必不可少的运动。

　 2、仰卧起坐

　3-5组，每组30，一周锻炼3次左右。这是关键，也是最为有效的锻炼腹肌的方法，每天可以根据自己的身体素质和时间来安排项目，身体素质差的做一百个，身体素质好的做二百到四百个，还可以根据每天的情况不停的叠加，这样就会很快的锻炼完美的腹肌。

　 3、扭身运动

　做完仰卧起坐之后，在休息放松之余还可以做扭身运动，先从左边扭向右边，然后再从右边扭向左边，十个动作为一组，动作尽量放缓，在五秒的时间里完成，这样既可以放松全身的紧张之感，又可以良好的锻炼腰部腹部的肌肉，达到很好的效果。

　 饮食

　1、要做到尽量不吃肉，肉类含有大量的沉淀物质对肌肉的锻炼形成，起不了良好的作用，不吃辛辣刺激性的事物：如辣椒，辣子，蒜，葱，多吃高蛋白的食物：如青菜，豆类食品，蘑菇。

　2、多吃水果，晚餐尽量不吃或者少吃，水果应当吃香蕉，苹果等食物，不能吃含糖量较高的水果，如甘蔗，橙子等等。

睡前一些动作练出腹肌2

　 睡前一个动作暴瘦肚子是什么？

　 1、仰卧起坐

　首先人平躺在瑜伽垫上，然后保持双腿并拢且屈膝，然后用双手抱住头部，边呼气边利用腹部的'力量来仰起上身，并且在上仰的过程中要注意下巴内收、手臂微微向前摆，并且要注意双脚紧贴地面，一个仰卧完成以后再慢慢躺下恢复姿势，每天晚上睡觉前大约做3组仰卧起坐，并且每组坚持15个，想必效果是非常惊人的。

　 2、扭转收腹

　同样地平卧在地上以后，双腿并拢并且尽量往前伸，让手臂弯曲起来，将双手抱住后脑勺；接下来右腿屈膝且收拢小腿，尽量往上屈膝的同时抬起左腿，让身体尽量往右前方仰起，并且另左肩离地，一个动作完成以后再换右腿屈膝训练，长期坚持在睡觉前做扭转收腹锻炼，效果自然是非常显著的。

　 3、仰起触膝

　睡前一个动作暴瘦肚子是什么？首先躺卧在地上以后，双腿屈膝并拢的同时使左臂屈肘，然后用双手抱住后脑勺以后，利用腹部的力量来使上半身尽可能靠近膝盖，接下来再缓缓恢复平躺的姿势，每天晚上坚持做3组仰起触膝，每组15个动作，只要长期坚持效果也是非常棒的。

　现在我们的生活和工作的压力特别大，平时我们的工作时间特别的紧，没有那么多的时间锻炼，我们应该要多加锻炼才是，因为我们的身体也需要休息，更需要锻炼，我们的时间没有那么多，但是还想要锻炼腹肌，能躺在床上就可以锻炼，那么有没有比较好的方法呢？我们一起来了解下怎么在床上练腹肌呢？

　仰卧起坐是针对上腹肌的锻炼，仰卧举腿则是针对下腹肌的`锻炼。

　仰卧举腿动作：身体水平躺在床上或地上，背部紧贴床面，双臂伸直手掌向下（或握住固定物体）固定上身，腹肌发力双腿同时上举、同时放下，反复多次。

　仰卧举腿动作注意事项：

　1用下腹部的力量拉起臀部，而不要靠自身冲力。

　2膝关节微曲，有利于动作的准确性。

　3动作缓慢进行，防止身体摇晃。

　仰卧起坐-锻炼腹肌简单实用的动作

　仰卧起坐想必是大家最熟悉的健身动作之一，它简单实用，是锻炼腰、腹部肌肉的最佳动作。

　仰卧起坐在加强腹肌锻炼的同时，还能拉伸脊椎的作用。美国一项健身报告指出，长期进行仰卧起坐锻炼的成年人都能增高2-3厘米。

　仰卧起坐动作注意事项：

　1上身拉起来时不要超过90度，放下来时身体不要贴地以免使腹肌放松。

　2有意识让腹肌发力完成动作。

　3可以手持哑铃放在前胸，增加负重。

　这样我们就对怎么在床上练腹肌有了了解，腹肌是每个人都想拥有的，但是平时光坐着没有那么多的时间来锻炼，锻炼腹肌，可以让我们把肚子上积累的赘肉给练光光，不仅可以躺在床上休息，还能够让我们肚子上的赘肉都变成肌肉，多么让我们感到兴奋。

不好，祖国医学认为，半夜11点开始是人体脏器排毒时间，如果不是睡眠中，将严重影响排毒，如果长期入睡太晚，肝肾胰腺等功能都将下降甚至失调。

另外，你半夜锻炼容易影响住在一起以及附近的人休息。

建议早上起床后稍微补充些水分和营养进行锻炼，或者早餐休息后锻炼。空腹锻炼有害。

这个要结合你自己的时间安排来说。一般而言，下午四到六点钟，对普通人来说是锻炼的好时候，但是对很多要上班的人来说，可能还在上班呢。

看你的提问，大段的时间不大有，可采用早晚各一次的办法，也就是睡觉前锻炼强度大一点，出汗之后冲洗热水澡，稍休息后，睡觉。第二天早上起来，可进行韧带的拉伸和低强度的肌肉锻炼。这样既锻炼身体，也不耽误工作和学习。

还有个比较简单的锻炼胸肌的方法------双手在胸前掌心相对，双肘抬高至肩同高，双手对压，你可以感觉到胸肌的颤动。这个方法基本不受时间的限制，随时可做。

腹肌，坐凳子上，上身直立，双脚离地，尽量少用手去支撑身体。

哈哈，可以告诉你，你必须坚持，必须继续，如果你不继续等到腹部不疼痛在练，依然会痛。痛是因为身体力无氧反应生成的乳酸，这个没问题，继续锻炼，3-4天就不疼了，那时候可以加大运动量。锻炼腹肌不是看你做了多少个仰卧起坐，仰卧起坐只锻炼上部腹肌，下部腹肌也要锻炼，像双杠，双手支撑起身体，然后身体保持，双腿并紧，像上弯曲，和身体成90度，在放下。做仰卧起坐加大运动量有一种方法，就是摇摆仰卧起坐，就是身体起来时，先像左，在像右，然后再靠近腿，然后在躺下。这是一个动作，这个运动量很大。锻炼时尽量分组做，不要一口气快速做很多个，这个不能尽可能大的拉升肌肉，仰卧起坐，起的时候要快，躺的时候要慢，这样在能最大限度刺激肌肉。要锻炼一个部分的肌肉，不是几组就可以的，你锻炼时，可以双手拿着哑铃，放在头后边，增加上部重量，你说的每晚50多个，这个量太小了。目前腹肌疼痛就量少点，等到不疼的时候，你加大量。每组20个，做6-8组，这样才能很好的锻炼腹肌。