你好，
一，三，五，日锻炼计划：
胸部：平板卧推 6组 每组8--10次
俯卧撑 4组 每组10--20次
双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）
背部：引体向上 4组 每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
腹部：仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次
二，四，六锻炼计划：
肩部：直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵 6组 每组12-15次
饮食
注意多吃鱼类等高蛋白食品，少吃油脂多的食品，别的没什么。
需要辩证的看这个问题！新闻上20岁小伙主要是因为“不恰当健身”，导致患上了雄激素性脱发。小伙运动健身特别频繁和大量，其体内雄性激素水平一直在高位，才会加剧脱发症状。 所以，不能说和“坚持健身”有关系，而是和“不恰当健身”有关系。
可以说，小伙“脱发”和健身没必然关系。人们之所以会“变秃”，影响因素是遗传和DHT浓度。家族遗传性脱发这个大伙都应该知道，父辈、祖父辈有脱发史那么绝大可能你也是会脱发的。另外一个就是DHT浓度，很多人都不知道这个是什么，其实这个浓度升高主要来源是你高强度的无氧运动，高强度的无氧运动会刺激生成大量的雄性激素，从而让身体产生更多的DHT。当头皮中含有大量的，DHT时毛囊就会萎缩，抑制生长，你的头发就会枯萎，从而秃顶。
其实，雄激素性脱发也是一种具有遗传倾向的遗传病。研究发现，出现这种雄激素性脱发中639%都有家庭遗传史的，这个比例比没遗传史的家庭高出25倍。同理可得出，脱发很大原因还是来源家庭异常，和健身没有特别大的关系。
如果脱发了，我们应该怎么处理呢？
一、生活习惯改善：1、要有稳定的作息时间和足够的睡眠时间；2、合理使用洗发水；3、降低精神压力，心情保持愉悦。
二、饮食改善：1、多吃富含铁质的食物，如：动物肝脏、蛋黄等；2、补充足够的维生素C。
三、技术手段改善：1、植发，这是目前最有效的方式；2、戴假发。
我想你在健身房半年如果能达到每周3次以上的频率应该是有效果的，有些时候不能只看体重，你也可以侧一下体脂，也许你的脂肪减少了，肌肉增加了呢。一般人都有这样的误区以为瘦的人脂肪很少，其实有的时候他们体内脂肪比一些胖的人还要多。如果体脂减少了，那么恭喜你，接下去工作就只需增加一些器械就可以了，至于有氧运动做一些热身替用，如20分钟慢跑就够了，练一些大肌群增肌效果明显，以你的身高和体重，可以想象的出你应该是比较单薄了点，至于一些动作，其实你在健身房里半年了心里也有点数了，关键是器械重量要慢慢加起来，增肌也就三点要注意，1、一周3到5次的运动频率每次保证60分钟，2、充分休息尽量不熬夜，3、正常饮食的情况下增加一些蛋白质的摄取，坚持半年后增加10斤希望还是有的。
这个比较适合脂肪较多人士
周一：
1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
2、器械练习：胸，肱三头肌
A：平板卧推 胸大肌 15次/组4 （配重60公斤）
B：上斜卧推 胸大肌 15次/组4 （配重40公斤）
C：上斜哑铃推举 胸大肌 15次/组4 （配重30公斤）
D：仰卧臂曲伸 肱三头肌 15次/组4 （配重10公斤）
E：绳索下拉 肱三头肌 15次/组4 （配重35公斤）
F：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3
3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时6度坡）
4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3
周二：
1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
2、器械练习：背，肱二头肌
A： 硬拉 背 15次/组4 （配重40公斤）
B： 助力引体向上 背 15次/组4 （配重20公斤）
C： 坐姿拉背 背 15次/组4 （配重20公斤）
D： 单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组4 （配重15公斤）
E： 肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组4 （配重25公斤）
F： 托臂弯举 肱二头肌 15次/组4 （配重10公斤）
G： 腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3
3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时6度坡）
4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3
周三：
1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
2、器械练习：肩，腿
A：坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组4 （配重30公斤）
B：站姿划船 三角肌 15次/组4 （配重30公斤）
C：站姿侧平举 三角肌 15次/组4 （配重10公斤）
D：俯身划船 三角肌 15次/组4 （配重30公斤）
E：史密斯杠蹲举 大腿 15次/组4 （配重40公斤）
F：坐姿腿曲伸 大腿 15次/组4 （配重50公斤）
G：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3
3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时6度坡）
4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3
周四：重复周一训练内容
周五：重复周二训练内容
周六：重复周三训练内容
周日：放松休息
你的身材已经标准了，但是还可以适当的增重。。。你的计划是没问题的，但是你必需要隔几个月换一次计划，调换你锻炼肌肉的顺序，并且将动作也得变化。。。每两周加一次重量，你的身材不算瘦，所以你可以锻炼后做些适当的有氧，以保持你的体脂正常。。。
至于你说的增肌粉，蛋白粉，增肌粉你是不用吃了，你不需要的。蛋白粉你可以去问问专业人士，然后再结合你的经济情况来买，当然也能不买，锻炼初期，生活中的食品的 蛋白质已经足够让你吸收的了。。。
你所担心的一身腱子肉的问题，你完全不必担心，就算你想练出那种身材都是很难的。。。他们每天的食物是你的几倍，健身是他们的工作。。。你平时只要保持适当的营养补充和有氧运动。不出两年，你的身材会比上面那位还好。相信我。只要你坚持
你的体型应该不算是胖，在我高中时也是没时间去健身房就在家弄了个拉力器和哑铃，高中时坚持的好，所以在当教练以前是的肌肉素质还是可以的，千万别小看这两样器械，哑铃是器械之王，几乎可以锻炼每个肌肉群，给你一套简单的哑铃使用技巧吧，我以前就是这么练的。
哑铃曲臂伸，可以采用坐姿也可以站立，这个动作是锻炼肱二头的。可以扭转手腕成不同的角度，对肱二头的长头和短头有不同感觉的刺激，效果会更好
俯身哑铃曲臂伸，这个是锻炼肱三头的，建议使用轻重量，可以锻炼良好的肱三头分离度
直立哑铃耸肩，这是锻炼三角肌的，主要是前束和中束
哑铃前平举，也是三角肌的，是锻炼前束的
哑铃侧平举，是三角肌中束的
俯身哑铃飞鸟，是锻炼三角肌后束
加上前面的动作，基本上就把三角肌锻炼全面了
坐姿你的体型应该不算是胖，在我高中时也是没时间去健身房就在家弄了个拉力器和哑铃，高中时坚持的好，所以在当教练以前是的肌肉素质还是可以的，千万别小看这两样器械，哑铃是器械之王，几乎可以锻炼每个肌肉群，给你一套简单的哑铃使用技巧吧，我以前就是这么练的。
哑铃曲臂伸，可以采用坐姿也可以站立，这个动作是锻炼肱二头的。可以扭转手腕成不同的角度，对肱二头的长头和短头有不同感觉的刺激，效果会更好
俯身哑铃曲臂伸，这个是锻炼肱三头的，建议使用轻重量，可以锻炼良好的肱三头分离度
直立哑铃耸肩，这是锻炼三角肌的，主要是前束和中束
哑铃前平举，也是三角肌的，是锻炼前束的
哑铃侧平举，是三角肌中束的
俯身哑铃飞鸟，是锻炼三角肌后束
加上前面的动作，基本上就把三角肌锻炼全面了
坐姿时，把哑铃搭在膝盖处，手腕上下翘动，可以锻炼小臂的肌肉
找个平板，可以用哑铃扩胸，锻炼胸部外侧
还可以做平板哑铃飞鸟，锻炼胸部中缝
哑铃划船是锻炼背部肌肉的，如果哑铃的重量很重的话，可以做深蹲或者硬拉，锻炼腿臀等肌肉
另外哑铃的头上推举可以补充锻炼肩部的肌肉
拉力器的使用我就不是很在行了，那东西的用处不是很大，用起来也不舒服，而且有一定危险，就不建议你了
可以搜百度的，关于哑铃的使用动作上解释的很明白的，一看你就明白了！
秃头的不一定会都健身，健身的也不一定都会秃头。
有个事件很火，说一个男孩健身半年秃头了，事实真的像我们认为的那种吗？不是的。
一、他为什么脱发？秃头的原因很多，比如，熬夜，用劣质洗发水，洗头温度过高或者过低，情绪不佳，身体健康状况不佳等等都会导致脱发，为什么要要和健身扯上关系呢？
所以，我们应该从他的全方位的生活习惯来深究脱发原因，是自己那方面做的不对，还是家族基因都会脱发？
只有排除了其他的因素之后，我们再来进一步研究是否是健身过程中导致的脱发。
二、健身中那些因素会导致脱发？如果非要说和健身有关，也可能是他健身期间的一些习惯，比如：
1、健身房的洗发水有问题；
2、健身期间服用的蛋白粉或者其他左旋肉碱等等其他健身辅助食品，导致脱发；
3、健身期间洗头过于频繁，或者水温过高。
这些都会导致脱发，都需要深究的，而不是单纯的说因为健身，因为撸铁，跑步导致脱发。
三、我们如何保护自己的头发？1、保证作息健康；根据人的身体生物钟，我们最好是晚上11点之前休息，不要熬夜，熬夜破坏肝脏，肾脏等身体，会导致头发脱落；
2、洗发水要选用有质量保证的，不能随便99一大桶的洗发水买来就用，用完就掉，然后花大几千去植发，从而因小失大。
3、洗头的频率和水温要把握好，不能洗太勤快，也不能水温过高，伤害皮肤毛囊组织，还不能水温太低，导致洗不干净，产生头皮屑，也对头发不好；
4、定期护理头发，最简单的护发素要用的，滋润头皮，护理头发，让发质更柔顺。
5、保持心情愉悦，也是护法的不二法门。
感谢阅读！
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