哑铃锻炼手臂肌肉的方法

哑铃锻炼手臂肌肉的方法,第1张

哑铃锻炼手臂肌肉的方法

 一般来说在锻炼手臂肌肉的方面都是使用哑铃的,因为这也是最简单,而且有效的方法,不需要任何的技术含量,不过必须要记住不要让自己的手臂的肌肉拉伤的,所以只能是量力而行的,可以逐渐的去增加自己哑铃的难度,所以下面我们就一起来了解一下哑铃锻炼手臂肌肉的方法是什么。

 动作一、杠铃窄卧推

 重复12-15次,1组热身。

 重复12-15次,4组正式组。

 60秒组间歇时间

 选择稍轻的重量进行一组12-15次的热身。确保在训练中避免关节锁死状态,例如手臂完全伸直状态,这时负荷会加在关节上,而不是肱三头肌。保持关节弯曲,这样你的肱三头肌会获得持续的压力,这样会使训练更加有效!

 热身组之后进行正式组,选择第一组做15次的重量,多次数的练习可以让血液更多的流向肱三头肌。

 动作二、仰卧曲杠臂屈伸

 4组(每组10-12次)。

 使用曲杠可以很好的缓解动作对手腕的压力,更多的把注意力集中在肱三头肌上。保证肘部稳固、动作缓慢是非常重要的。切记肘部向外,那样更多的负荷会加在肩部肌肉上。

 动作三、单臂绳索下拉

 3组(每组12-15次)。

 练习的重点是要改变一点点了。不是力竭,这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量,增加泵感。

 动作四、绳索下拉。

 3组(每组15-20次)。

 在进入二头肌训练之前,这个动作会让肱三头肌精疲力竭,同时获得大量的血液回流。

 这篇文章就是向我们大家详细讲解了哑铃锻炼手臂肌肉的方法,所以在日常的生活中的时候就可以尝试着这样的锻炼方式的,不一定要去健身房进行锻炼,如果是平常工作太过于忙碌,就可以选择在家里面锻炼。

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1、单手握哑铃(紧一些),坐姿,弯身,将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸,反复,即可有效练小臂肌肉。

2、肱二头肌主拉,你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。

3、肱三头肌是主推的(1)哑铃卧推;(2)颈后单臂哑铃臂曲伸。

4、三角肌分前、中、后三束。前束做卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。

5、双手握哑铃垂于腿两侧,做耸肩,反复,即可练斜方肌。

每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长。

1 仰卧屈臂上拉

目标部位:下胸部和背部

方法:仰卧在平凳上或硬板床的床边,肩胛上部和头部悬空,以后背中部支撑上身,两腿分开踏地。两手虎口相交,手掌相叠共握一哑铃垂于脑后,肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方,再慢慢下放至初始位置。

习效果:宽阔而坚实的胸膛能让你显得更自信、更可依赖。再加上厚实的呈扇形的背部,那就更完美了。如果说什么动作可以同时很好地锻炼胸部和背部,那就只有

这个动作了。据说它还可以增加胸廓,施瓦辛格经常在深蹲后即刻练习它,以增大整个上身的围度。如果你想单独强调胸部和背部,那可以分别锻炼负重俯卧撑和引

体向上。

2 哑铃交替弯举

目标部位:上臂前部

方法:坐姿立姿均可,两脚并拢踏于地面,躯干保持挺直,两手各握一哑铃悬于体侧,掌心向前。保持上臂不动,弯曲左侧肘关节,将哑铃举至肩部高度,同时掌心外旋,使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂,做同样的弯举动作。

3坐姿哑铃腕屈伸

目标部位:前臂内侧

方法:坐姿,两腿着地支撑,右手握哑铃将前臂置于右腿上,腕关节悬空,掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起,然后伸腕使哑铃下落,注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后,换另侧做。

练习效果:掰手腕,这是男人之间力量的比拼,前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色,可以用腕屈伸来锻炼它。为避免相互拮抗的肌肉力量失调,建议也经常练练反握腕屈伸,也就是掌心向下握住哑铃,尽力背伸手腕。

哑铃支撑弯举

4目标肌肉:肱二头肌

坐姿,两腿分开,两脚着地支撑,右手握一哑铃,以右大腿内侧支撑右上臂,左手放在左膝上,躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃,顶峰收缩,再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后,换另侧做。

希望能对你有所帮助,望采纳谢谢

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