杠铃卧推是所有新手必须要掌握的一个复合动作,通过卧推,我们可以快速有效的锻炼胸肌和上肢力量,算是所有肌友都要锻炼的必练动作之一。但是很多新手都不知道如何训练卧推。下面,我就给大家讲下如何来练习卧推。
首先来说明最基本也是最重要的握法!在大洋彼岸的美国,每年都有数十人因为卧推握法不标准,而在训练时候砸到自己(大部分是颈部)而死亡。所以对于握法我们一定要熟记。首先中心要在手掌根部,大拇指和四指抓握(不能虚握),新手一开始时,最好正握,且旁边有教练和朋友帮忙看着,在长久训练后,最好手臂沾些镁粉,防止因手滑而抓不住杠铃。
还是再说下防护措施,新手必须知道自己能承受卧推最大的重量,即使在训练过程中有保护措施,也不能放松警惕。建议新手在练习杠铃卧推前一天,可以练习下哑铃卧推,知道自己大概重量,第二天练习时,也不宜贪重,从轻做起。
然后说下杠铃的握法。
因为双手距离的不同,基本分为三种:窄、中、宽。不同的握距,所对应针对的肌肉也不同。
窄距主要锻炼肱三头肌,可以让手臂纬度变大,穿衣服袖口会更加紧实。
标准杠铃卧推:因为对杠铃移动距离最长,而杠铃重量保持不变,所以此动作可以很有效的让自己力气做最大功,对手臂、胸肌都能最大化的刺激。
宽距杠铃卧推:该动作可以有效锻炼胸肌和三角肌,让你胸部更为开阔,肩膀背部更为厚实。
最后来说下做卧推的标准姿势,首先平躺在卧推凳上,双脚呈45度分开,发力并固定住自身的腿部、臀部和背部(不会泄力让卧推更有效果);紧握杠铃,沉间,收紧肩胛骨;开始卧推,落下位置在乳头下方一点。重复。最后确保杠铃已稳固在卧推架,再起身离开。
以上就是交给新手的如何使用杠铃进行卧推的注意事项,初次练习不要贪重,要有教练陪同,练习次数也不要贪多,待后续熟悉动作之后,再去慢慢上量。写这篇文章,希望能帮广大健身爱好者,在保证安全的前提下
1、哑铃卧推。哑铃卧推是哑铃训练动作中一个比较常见的训练动作。他是训练胸大肌的一个经典动作,对于打造胸大肌有很好的帮助效果。哑铃卧推还分为正卧推以及上斜卧推和下斜卧推,不同的卧推动作,对于胸肌的锻炼也有存在一定的差异。我们可以根据自己个人的需求选择合适的锻炼胸肌的动作。
2、哑铃飞鸟。如果你想要拥有一身强大的胸肌的话,你可以尝试一下进行哑铃飞鸟的训练。它对于胸肌中缝和胸肌外沿的锻炼效果十分明显,经常训练哑铃飞鸟的话,可以让我们的胸肌看上去更加立体,更加厚重。值得一提的是,我们在训练哑铃飞鸟前,一定要寻找适合自己的哑铃重量,如果是初级健身者的话,那么建议从最轻的哑铃开始训练。
3、哑铃下斜卧推。下斜哑铃卧推从本质上来说也是哑铃卧推的另外一种方式,和前两种方式一样,做这个动作的时候,同样需要仰卧,只是平面改成了下斜凳。但是,在所有的卧推动作中,这个动作是最难做的。因为它需要更大的力气,做的时候,十有八九会脑部充血。因此在做这个动作的时候,一定要选择适合自己的哑铃。
1、不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
2、在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。
3、起始时,要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部),才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上,只能锻炼肩部肌肉。
4、一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌,窄间距时主要锻炼三角肌。
5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举,躺在有一定的倾角(约 20—25度)的斜板上,再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激,你很快就会看到新的效果。
方法: 1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次,身体其它部位将进入有氧运动状态;如果少于6次,说明辅助肌已参与了运动,而主肌还没有完全疲劳。
2、 多组数:无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法,肯定达不到这个要求。所谓训练过度,不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上,还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内,尽管它们是必需的。
3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数,以及动作的安排,以打破身体的适应,获得肌肉的突破性增长。
在我们的健身训练中,胸部肌肉的强化训练对于我们大多数的朋友来说,都会是非常重要的训练部分之一,我们如果想要把自己的身材练好,想要把自己的身材练得更加壮实的话,那么胸部肌肉的训练就是自己必须要去进行的,也就是说,我们只有把自己的胸部肌肉练好了,才能够帮助我们把自己的身材练得壮实。
而在我们胸部肌肉的强化训练中,有着这样对于一个动作,如果我们能够把这个训练动作做好的话,那么就会对自己的胸部肌肉很有帮助了。
这个胸部肌肉的训练动作就是我们的哑铃卧推了,在小编我的观念中,哑铃卧推是一个非常好的练胸动作,对我们胸部肌肉量和肌肉力量的增长,都会有很大的帮助。
那么我们应该如何才能够把哑铃卧推做好呢?对于这个问题,小编我想和大家说的,那就是我们在做哑铃卧推的时候,如果能够做好这样2个重要点的话,就能够很好的帮到我们了,还不赶紧收藏起来
一,推哑铃时,不宜让哑铃相接触
我们在进行很多肌肉部分的训练时,或者说在做很多的训练动作时,有这样一个要点应该是自己需要去注意到的了,那就是需要保持肌肉张力了。
也就是说,我们在做训练动作的时候,需要要让目标肌肉在做动作的过程中,一直保持较高的肌肉张力,而不能够出现肌肉张力松懈甚至是消失的情况。
否则我们在做动作的过程中,自己的目标肌肉就难以承受较好的肌肉刺激,进而就难以让我们的目标肌肉得到较好的训练效果。
我们在做哑铃卧推这个动作的时候,也同样是如此,如果我们不能够较好的去保持自己胸部肌肉的张力的话,那么我们的胸部肌肉获得的训练效果就会比较差了。
而要较好的让自己在做哑铃卧推时,去让胸部肌肉一直保持高度的张力状态,我们就得在推起哑铃的时候,不能够让哑铃接触。
因为当自己推起哑铃时,让两个哑铃相互接触的话,那么我们的胸部肌肉的张力就会大减,因为在哑铃接触时,两个哑铃的重量就会大部分压在我们的肘部和肩关节上,而让胸部肌肉所承受的压力大减。
所以说,我们在做哑铃卧推的时候,在推起哑铃时,就切莫让两个哑铃相接触,应该让两个哑铃之间存在一定的距离。
二,手肘略微内收
我们有很多的朋友在做哑铃卧推的时候,可能会处于这样的一种状态下去做动作,那就是让自己的大臂垂直于躯干去做动作。
对于这样的一种做法,小编我想和大家说的,那就是我们用这样的状态去做哑铃卧推时,自己的肩部肌肉就会发力过多。
从而就会导致胸部肌肉的发力感觉下降,从而影响到我们胸部肌肉的训练效果,并且还可能会增大肩关节所受的压迫力,从而增加肩关节受伤的几率。
我们如果想要让自己的胸部肌肉去较好的发力的话,那么就最好在做动作的时候,让自己的手肘略微内收,大概让自己的大臂与躯干成七十度左右就是比较合适的。
哑铃平卧推:平行仰卧在哑铃凳上,垂直举起哑铃,举到肘部微屈时,慢慢放下用时2秒到3秒,降低到哑铃杆平行于乳头的位置。还原到原来的位置时,胸部最好收缩一下肌肉。
上斜和下斜的要领基本相同,上斜下降到肩部位置,下斜下降到胸下部。
由于哑铃凳卧推锻炼范围比杠铃卧推大,可全面的锻炼胸大肌。事实证明,运动员和健身者当中,更多人宁愿做哑铃卧推。 这个动作正确的锻炼方式尤为重要,能规范的锻炼到肌肉。关于呼吸方面,没有太大强调。肌肉网(jiroucom)历来提倡安装习惯锻炼。原因:用力时呼气,收力是吸气,有助于防止疲劳(适合新手)。用力时吸气,收力是呼气,有助于发力(适合狂人)。
一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。 饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功! 增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
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