哪些训练动作既能训练肱二头肌又可高效增强小臂力量？

对于小臂的力量训练，是每一个健身者都绝对不可忽略的专项训练课程，因为小臂力量是所有上半身训练的基础，如果小臂的力量很弱，在训练时就会对器械使用有着极大的影响，稍有不慎就会给身体造成极大的伤害，直接影响后期训练，

所以在健身初期和瓶颈期时一定要加强小臂和手臂整体力量的训练，这样健身才会更加安全，而且训练效果也会倍增。

有很多健身者在前期由于缺乏训练经验，从不进行专项的手臂力量训练，从而在训练中由于手臂较弱，迅速力竭，导致器械多少或者拉伤，给身体造成严重伤害，

今天小编为大家推荐一组非常好的小臂力量和肱二头肌的训练动作，这些训练动作不但可以帮助大家快速的增强小臂力量，而且还能高效深度的刺激肱二头肌，让肱二头肌达到高速增长状态，提升自己的整体健身健美水平。

下面8个手臂训练动，每个动作做3-4组，每组的次数范围20-15次/15-10次，根据不同的动作来决定

可以参考，选出部分动作加入到小臂训练计划中

动作1 身体依靠在倾斜的健身椅用菱形杆来练习，如果没有菱形杆可以利用两个哑铃(掌心相对的形式)做锤式弯举，同样是身体依靠在倾斜的健身椅

动作2 站立利用EZ杆做弯举(反手握)

动作3 手臂依靠在牧师椅/固定斜板做集中弯举(在动作过程中要旋转手腕，如动图所示)

动作4 坐姿利用哑铃做锤式弯举(可以两边同时进行，也可以从单侧边开始)

动作5 利用单杠做引体向上(正手握，如动图所示)，拉到最顶时停顿5-10秒，然后后缓慢下降

动作6 利用单杠做引体向上(反手握，如动图所示)，拉到最顶时，缓慢的下降，下降过程中持续5-6秒

动作7 站立利用杠铃杆来练习小臂

动作8 依靠在平板健身椅用合适重量的哑铃来练习小臂(正手+反手)

胸肌的话，杠铃，哑铃还有拉索这三样是必须练的。做杠铃卧推，哑铃卧推，哑铃飞鸟和拉索夹胸练习胸肌所有的部位。

肱二头肌就是哑铃为主，做哑铃弯举。有的健身房有牧师椅的更好，牧师椅的单臂哑铃弯举和双手的曲杆弯举都是孤立练习肱二头肌的非常有效的动作。

肱三头肌的话也是以哑铃和曲杆杠铃为主。做颈后的哑铃臂屈伸，或者仰卧的曲杆杠铃屈臂上拉还有哑铃的俯身臂屈伸。健身房如果有可以换头的拉索器械的话，可以做绳索的屈臂下压。

1、哑铃，英文dumbbell，举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅（1磅=04536千克）等。重哑铃的重量有10、15、30千克等。因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响，取名哑铃。

2、杠铃是一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练，促进整体的协调性。

3、划船器是以训练为目的，用来模拟水上赛艇运动的机器。室内赛艇比赛已经成为一项专业的比赛。 室内划船器也通常被称为测功仪（在国外通常俗称尔格或ERGO），测量运动者在运动中消耗的力量。

4、椭圆机(elliptical trainer) 在一般的健身俱乐部中，椭圆机(elliptical trainer)是相当常见的心肺适能运动训练工具，而且也广为使用者喜爱。

5、动感单车，英文名字（SPINNING），是由美国私人教练兼极限运动员JOHNNYG于二十世纪八十年代首创，是一种结合了音乐、视觉效果等独特的充满活力的室内自行车训练课程。

参考资料：

哑铃

杠铃

划船器

椭圆机

动感单车

在我们的健身训练中，手臂肌肉的强化训练，应该是我们很多人都会去进行的训练之一了，如果我们对健身训练有一定了解，或者说有一定健身经验的话。

如果我们想要更好的进行手臂肌肉的强化训练的话，首先需要知道的，就是自己手臂上的肌肉主要是由什么部分组成的。

一般来说，我们手臂上的肌肉，有两个较为主要的肌肉，其一是我们大臂后侧的肱三头肌，其二就是自己大臂前侧的肱二头肌了。

说到肱二头肌这块肌肉，小编我相信大家肯定是不会陌生的，因为我们很多人在秀自己肌肉的时候，很多时候都会去秀肱二头肌这部分肌肉。

而如果我们想要强化自己的肱二头肌的话，自己首先需要知道的，就是自己的肱二头肌在收缩发力的时候，其主要功能就是让自己的肘关节屈。

这也就是说，如果我们在做健身训练动作的时候，完成了一个抗阻的肘关节屈的动作的话，那么自己的肱二头肌就可以受到一定的肌肉刺激。

而在我们的肱二头肌的强化训练中，我们很多人应该都知道弯举类的训练动作，都可以很好的强化自己的肱二头肌。

比如哑铃弯举，或者是杠铃弯举这些训练动作，都是很好的肱二头肌强化训练动作，在做这些训练动作的时候，自己的肱二头肌就能够得到很好的强化。

而在很多的肱二头肌强化训练中，如果我们想要更好的去强化自己的肱二头肌的话，最好需要去进行的，就是牧师椅弯举这个训练动作。

牧师弯举这是一个很好的肱二头肌强化训练动作，小编我之所以这么说，是因为这是一个很好的孤立肱二头肌的训练动作。

所谓的孤立肱二头肌，指的就是我们在做牧师椅弯举这个动作的时候，最主要发力的，就是自己的肱二头肌，很少有其他肌肉可以代偿，从而让自己的肱二头肌受到一个更好，更充分的肌肉刺激。

我们在做这个训练动作的时候，需要注意的问题不是很多，只有几个点而已，因为这就几乎是是一个固定器械的训练动作。

我们在做牧师椅弯举的时候，首先需要注意的，就是收紧自己的核心，其次就是在做动作的时候，收缩发力，也就是举起杠铃或者哑铃的时候，可以快一些，然后放回的阶段可以慢一些，这样可以让自己的肱二头肌有一个更好的训练效果。

哈喽大家好，今天在这里我给大家推荐几个我自己很喜欢的肱二头肌的训练动作，那么话不多说，我就直接步入正题了，接下来我会不按排名的给大家介绍。

一，杠铃弯举

杠铃弯举是一个练习肱二头肌的既简单又有效的动作之一，但是相对的，这个动作很多人都会不经意间的去借力，譬如晃动身体来借力等等，要知道借力是小事儿，但是借力之后就很难起到应有的健身和训练的效果了。

所以我建议对于这样的运动大家最好是对着镜子做，因为对着镜子做我们可以看到自己的动作是否标准。同事我们还要特别注意我们的肩膀，因为有很多人都会在借力的时候出现一个肩膀比另一个肩膀高或者低的情况。当然也不是完全不让自己借力，当我们快力竭的时候借点力还是很ok的。

在这里我给大家分享一个训练二头肌时候的小技巧，当我们的一个动作做到第三组或者第四组的时候降下一点重量也是情有可原的，我们重要的是动作标准，练到目标次数。

二，器械弯举

我相信很多人都会很疑惑为什么选择固定器些而不是自由器械，因为固定器械有自己特殊的固定轨道，并且我们在固定器械上练习的时候，我们的二头肌受力是不变的，也就是说在这个动作的顶部或者底部，我们的二头肌受力是一致的。这样就很舒服，就很有感觉。

如果我们做的是自由器械，那么我们越是接近动作底部或者顶部的时候，我们的二头肌受力会越来越少，那样就很难起到训练的作用了，而我们想有一条完美的手臂也会越来越久。

三，上斜弯举

做这个动作的时候，我们是躺在上斜椅上的，这样的好处是我们可以尽可能的减少身体的晃动，并且这样可以更好的固定我们的肩膀和手肘的位置。

另外，改变上半身训练角度是为了改变这个动作受力的重心。比如我们在做这样一个动作的时候我们的身体向后倾斜，那么下半部分的动作会受力更多，通常这是人们最弱的部位，所以我们可以利用上斜弯举来强化这些比较薄弱的地方。

还有一种方法是我们转过身来，在斜椅上向前倾斜，那么可想而知，我们改变了这个动作受力的重心，那么就是上半部分会受力更多，我们在做的时候就会发现很难保持这个动作在顶部收缩，其实这样坚持下去就会起到特别好的训练效果。那么最后，以上就是我推荐给大家的一些训练肱二头肌的动作，希望大家可以喜欢。