半个月有效提高身体体能的科学训练方法

1跑步。分为晨跑和傍晚跑，每次跑步的时间在半小时以上。晨跑建议在早上5点之后8点之前，最好是在5点到7点之间，这个时间段空气最好：晚上则是傍晚5点到7点，理由同上。要求：1你能不停步吗：2跑前做热身运动，活动筋骨：3起步要慢，然后逐渐加速，最后保持一个适中的速度，前提是能以这个速度跑完全程并且期间不停步休息或放慢速度：4留心步伐与呼吸的配合，尽量不要用嘴巴呼吸：5跑步结束后别急着喝水，休息时不要坐下，最好拍一拍身体上下，压一压腿。 2若有余力就做俯卧撑、仰卧起坐、蛙跳等，每个项目做三组，每组的次数以感到累为限。俯卧撑：20以上为一组，仰卧起坐：30以上为一组，蛙跳：7个以上为一组，每项次日必增，增加数量自定，看个人的进取心。各个项目轮流进行，最好不休息。全部完成之后慢跑一千米放松。最后喝一些盐水补充水分和盐分。

3作息 ，最好不要把这个不放在心上，这是提高体能的基本保障。晚上十点之前睡觉，睡觉之前，不要吃东西，可以喝水，别喝饮料。中午午休半小时。

4饮食。三餐按时，遵守早中吃好晚吃少的原则，七分饱即可。不吃油炸、辛辣、油腻的食品，宜少荤多素，多吃粗粮，少吃有添加剂的食品。以下是有添加剂的食品：市场上的 一切肉，只要是人工饲养的，绝大多数都含有激素等损害生命体的物质，为什么现代人餐餐食肉却百病丛生？健康的肉都不能多吃，何况这些肉。市场上的蔬菜水果，食用前用水浸泡15分钟，去除农药等残留物。所有的经过深加工的包装食品，肯定有添加剂，能不吃就不吃。

5养神。少私寡欲，不需要想的事、多余的事不想，不做。琐碎的事不要太在乎。推荐方法：打坐。

6坚持。什么时候放弃，什么时候体能就退步。

7如果你有兴趣，还可以练一练武术，可从军体拳一二三套起。建议每天打几遍五禽戏。

8以上七点，只要你做到第一点和第六点，无须半月，一周即见效。如果你全都做到了你的进步会令自己大吃一惊。

9希望你不要说说而已。

健身的目的无非使为了使身体便健康，是自己的拥有令人羡慕的身体。而到底先增肌还是先减脂就是一个让人们思考的问题了。

到底先增肌还是先减脂这是不固定的。这得根据不同人的情况来定。

首先很多人都觉得如果自己长得相对高大一些，壮一些，就应该先减脂;如果自己找得比较矮小的话，就应该先增肌。其实这都是错误的。

其实这也就是由体重基数来分辨，体重基数大也就是块头大，肌肉量大，这时选择增肌是没错的，尽管会增加一定的脂肪，但是呢，由于这类人最初的肌肉量比较大，能量消耗强，所以增加的脂肪不会囤积在体内。相反的体重基数小的人这个时候就是要先减脂了，因为他的热量消耗得慢。

当然，还要看你的健身目标是什么了。如果你现在是个小胖纸，并且非常想要变成身材匀称苗条的人呢，就应该先选择减脂了，但如果，你想要更好的线条，紧实的身材，就要先增肌。毕竟紧实的身材离不开肌肉的加持。

当然，减脂和增肌也可以同时进行。当然，大部分健身的人是不能实现减脂和增肌同时进行的。因为，减脂和增肌在平时的饮食上是有很大的差距的。毕竟低热量的食物食物无法保障肌肉的增长。而高营养高热量的食物又会使减脂失败的。

想要明白先增肌还是先减脂是有着多重考虑的，当然，无论自己的健身诉求是什么，有一个正确的规划，同时也要学会坚持。

0202年了还有人在吹鸡蛋胆固醇不能吃多，我跟你讲你一天吃20个鸡蛋都没事。

之所以很多人认为吃鸡蛋会导致胆固醇都是因为100多年前毛子的科学家(尼可拉阿尼契科)拿鸡蛋跟胆固醇给兔子吃（草食动物喂鸡蛋，不亏是毛子，战斗名族就是肛），然后兔子动脉硬化了。（因为当时根本不知道人体能够自我调节胆固醇，可怜的鸡蛋跟兔子。让人每想到的是居然大多数人都信了。）

（2015年美国那边的权威已经取消了每日不能摄取超过300毫克胆固醇的规定，如果你不想看下面，那我直接告诉你你想吃多少鸡蛋都可以（只要你不腻吃的下去），但是蔬菜水果其他的食物也要吃不然营养不均衡）依我看造成你胆固醇提升的不是因为鸡蛋，而是因为-煎-鸡蛋如果你想知道为什么就往下看。

鸡蛋确实富有胆固醇。实际上人体的胆固醇有80％是肝脏合成的，并不会在食物里摄取太多。

胆固醇也分两种一种是低密度脂蛋白另一种是高密度脂蛋白。你可以认为是好坏两种对立的胆固醇。坏的胆固醇会堆积在体内造成各种血管疾病。而好的胆固醇（高密度脂蛋白）你是身上所有细胞的细胞膜、荷尔蒙、胆汁的原材料。同时好的胆固醇会降低你身体里的坏胆固醇的堆积防止动脉硬化等血管疾病。吃鸡蛋比不吃鸡蛋的人大脑退化速度会慢20％，同时鸡蛋还能防止衰老。

鸡蛋里几乎都是优质的胆固醇跟那些劣质的胆固醇是对立相反的，鸡蛋不仅不会提升胆固醇相反还会降低你的胆固醇。真正造成胆固醇提升的是饱和脂肪（肉类、乳制品）和反式脂肪（加工食品、油炸食品-》煎蛋）这些食物摄入后会导致低密度脂蛋白的提升从而导致血管疾病和中风现象的提升。

所以鸡蛋，一定要吃，吃多少没关系只要你吃的下，但是膳食均衡很重要不要迷信某种食物使劲吃其他的营养元素也很重要。我是一个爱健身的人一天会吃8个鸡蛋（吃多了腻），鸡蛋的蛋白质合成率高达46％比肉类还高，但是不吃蛋黄只有17％，大部分健身的人不吃蛋黄是因为蛋黄里脂肪也多所以一般吃5个左右蛋黄。同时鸡蛋一定要蒸煮，因为煎蛋有油这些才是造成吃鸡蛋胆固醇提高的元凶哦。

希望有更多人能够改变对鸡蛋的看法，我已经让我的家人都吃鸡蛋了，你呢？

可以用的，但不能吃太多，健身期间饮食也是非常主要的。给你一个饮食计划

当前目标：脑力劳动者的减脂

产热营养素比例

蛋白质20% 脂肪20% 碳水化合物60%

酸碱平衡，动物蛋白和植物蛋白平衡

需要多供给不饱和脂肪酸（植物油）和健脑食品（鱼油），补充B族维生素。

早起：500-800毫升凉开水，补充一夜流失的水分，清理肠道

7-8点早餐（约600千卡）：

主食选择一种：

面包2片（200千卡），素面条1小碗（240千卡），大馒头1个（210千卡），菜包1个（240千卡），肉包1个（270千卡）

配餐选择一种：

煮鸡蛋1个（100千卡），煎鸡蛋（140千卡）

饮用选择一种：

牛奶250克（180千卡），豆浆250克（130千卡）

水果选择一种：

苹果，橙子，黄瓜，番茄，香蕉1个（约60千卡）

其中水果可在餐后1-2小时后食用

12点-1点中餐（约420千卡）：

餐前喝杯清水，不仅可以减低饥饿感，减少热量摄入，还能补充身体水分，加速新陈代谢。

主食：米饭1小碗100克（约150千卡）

荤菜选择一种：

瘦猪肉100克（300千卡），牛肉100克（180千卡），鸡肉100克（120千卡），羊肉100克（300千卡）

素菜选择两种：

韭菜100克（27千卡），菠菜100克（27千卡），大白菜100克（16千卡），茄子100克（23千卡），蘑菇100克（23千卡），土豆100克（77千卡），胡萝卜100克（44千卡）

6-7点晚餐（约380千卡）：

主食：米饭100克（约150千卡）

素菜：选择两种以上共200克

鱼类：中等大小半条100克（约80千卡），推荐鲫鱼，虾

罗非鱼可以吃但不能多吃

（鱼类补充酰胆碱，增强记忆力。烹饪方式尽量选择煮，若是煎出来的不吃鱼皮）

汤：素菜汤一小碗（50千卡）

8点左右：

喝200克左右酸奶，补充钙质

其中多选食物尽量每日不重复

忌宵夜