男生怎样锻炼八块腹肌

1、每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但建议挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。

2、腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

3、做悬垂举腿这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿“当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。

4、练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。

男人如何练成八块腹肌

5、不必完全伸直，练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

6、坐姿抬腿这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着，控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

7、仰卧起腿的起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。注意要点下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

8、呼吸方法向前卷缩时吸气，回落时呼气。注意要点向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

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9、仰卧飞鸟的起始姿势仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃。两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。动作过程两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。呼吸方法两臂拉开时吸气，回复时呼气。注意要点两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

10、在饮食方面，要做到尽量不吃肉，肉类含有大量的沉淀物质对肌肉的锻炼形成，起了良好的作用。不吃辛辣刺激性的事物：如辣椒，辣子，蒜，葱。多吃高蛋白的食物：如青菜，豆类食品，蘑菇。

11、多吃水果，晚餐尽量不吃或者少吃。水果应当吃香蕉，苹果等食物。不能吃含糖量较高的水果，如甘蔗，橙子等等。

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12、对于没有钱或者没有时间去健身馆锻炼的人们来说，每天的跑步就是锻炼腹肌最廉价最有效的方法之一。每天根据自己的体质来做决定，可以跑三到四公里作为热身运动。跑步可以锻炼身体的协调性，扩大肺活量是锻炼腹肌之前必不可少的运动。

13、做完仰卧起坐之后，在休息放松之余还可以做扭身运动。先从左边扭向右边，然后再从右边扭向左边，十个动作为一组，动作尽量放缓，在五秒的时间里完成。这样既可以放松全身的紧张之感，又可以良好的锻炼腰部腹部的肌肉，达到很好的效果。

14、在运动之后，我们要盘坐在那里，悠长的呼吸，让空气从鼻腔到胸腔最后到腹部，形成一个回转，带动全身的神经细胞。这样你会得到平静的心里，也可以在极大程度上保证你的运动效果，长期坚持会快速的锻炼出八块腹肌的。

15、一定要坚持、坚持、坚持！只要坚持，只要努力，就一定会练就一副完美的腹肌的。

每天一分钟几乎没用，就像锻炼腹肌不是做仰卧起坐就可以，你需要练习侧腰，背部，做完仰卧起坐必须拉伸腹部，防止后期肌肉块不规则。所以除了平板支撑你还需要其它腹部锻炼，先是仰卧起坐，再侧腰练习，可以试试俄罗斯旋转，俯卧撑也对腹部有帮助，最后平板支撑，每天循序渐进，最最重要的是坚持。如果你的腹部脂肪层不厚，坚持2星期就可以看见线条

肱二头肌：

肱二头肌同腹肌一样特别难练习出效果来，所以你得舍得出力，并且不断坚持。所以建议你一开始可以练习俯卧撑，加上卧推还可以试试轻一点的哑铃，当然，引体

向上也是不错的选择，同样的，不同项目每天交替练习。

这里解释一下为什么要你不同项目交替练习。打个比方，当你练习俯卧撑的时候，一开始你是腹肌用力，但时间久了，腹肌旁边的肌群会逐渐适应，然后调整状态帮

助腹肌用力完成那个动作，这时候腹肌锻炼的效果就没那么明显了，因为它的负担附近其他肌群被分担了。所以需要时不时的变换动作，为的就是赶在其他肌群调整

好之前，这样下来，即使是变换动作之后练习的重量变轻了，锻炼效果也比一直做一个动作要好。 你可以去试试 百度”搞定健身“ 健身方法都很好

很流行的一句话 脸蛋是父母给的 身材是自己给的 我也是借鉴了它的一个栏目的一小部分。感兴趣的可以多看看 小白健身确实有些不知所措 我也是这么过来的 嘿嘿

我们知道有些人有八块腹肌，有些人有六块，有些人的腹肌很整洁，有些人的腹肌很不规则，有些人可能会说，这实际上是由训练水平引起的问题，有些人训练自然腹肌好，不，我们的腹肌形状是自然决定的，我们的腹肌块也是由肌腱引起的，我们的肌腱从我们出生的那天起就固定了，所以它与我们的后天训练无关，但腹肌的厚度和明显程度可以后天训练。腹部肌肉的训练并不难，你认为每天做100个仰卧起坐可以看到腹部肌肉吗？理论上是可以的，但有很多动作比仰卧起坐更有效，

我们建议你使用这些动作来训练更好，此外，我们不仅要训练我们的腹部肌肉，我们还要添加适当的有氧运动，让我们的身体脂肪率降低，这样我们的腹部肌肉就会越来越明显！最后，我希望所有的朋友在未来的训练中尽快练习迷人的腹部肌肉，你必须有八块腹肌。有的人有六块，有的人有十块。一个人有腹肌是基因决定的；腹肌是人体脂肪水平最直观的表现，也就是说，只有当你的体脂足够低时，你才能看到腹肌。

我想知道你的问题。你想要腹肌，对吗？看起来不错，对吧？这并不意味着腹肌很好看。只有当你身体的其他部位有足够的肌肉时，你的身体才会有轮廓感，所以不要只锻炼局部，而是锻炼身体各个部位；锻炼是有方法的，如果方法不是轻肌肉不协调，严重伤害关节，所以开始学习更多，优先考虑轻重量，当然，如果你有钱，你可以邀请一个私人教练，动作到位，然后慢慢增加重量。此外，我们应该有一个计划，每周根据自己的时间安排培训计划，一般至少5天，培训部分一般遵循上胸部和肩膀，然后核心，最后腿。动作到位，合理的计划，最后的饮食是至关重要的。

所谓的三点练习七点吃一点，训练前补充一点碳水化合物，训练后补充更多的蛋白质或氨基酸，多喝水，饮食不需要太轻，比平时少一点盐和油，多吃纤维素，因为蛋白质难以消化，长期食用会给胃带来负担，纤维素有助于消化。在做运动之前，我们应该首先了解我们的训练目标是什么？选择最适合这个目标的运动。例如，如果你的体脂很高，想要腹肌，练习腹部不是首选。此外，健身应注意全身能力的提高，而不是肌肉。如果你想变得更强壮，你应该遵循渐进超载的原则。

仰卧起坐是训练腹肌的传统动作。下半场将训练髂腰肌和脊柱，但髂腰肌和脊柱不需要太多训练。身体素质差的不适合仰卧起坐训练。一般健身者不宜进行过度或过频的仰卧起坐训练，否则容易导致腰肌劳损或脊柱损伤。如果腹部脂肪率低，是健身新手，坚持仰卧起坐一年可以使腹肌明显发达，线条更清晰。如果腹部脂肪率高，经常锻炼，每天50个仰卧起坐，坚持一年，身体必须改变，但很高兴你能有这颗坚持的心，只要你愿意坚持健身，身材就会越来越好。