健身补剂的吃法和锻炼方法

肌酸啥时候吃都行 原则上你服用的肌酸当次运动根本用不上（如果吃完立即吸收且起作用 那冲击期也就没存在的价值了 你可以试试 找2天分别吃和不吃然后直接开练 水平基本上没差别 不可能你不吃深蹲5组崩溃 吃了第六组还有余力 哪怕第五组最后能多做2个都算你心理暗示到位了） 葡萄糖也好 其他糖类也罢 都是激发胰岛素的 因为谷氨酰胺要在胰岛素的作用下才能有效吸收 那你饭前冲服啥糖都不加也是可以的

谷氨酰胺各种功能吹的很多 但切实有效的已知就保护肌肉防止分解 为肌肉提供能量这俩（你可以自己百度下谷氨酰胺的代谢方式）促进肌肉生长的玩意很多 但真正切实有效的都得归类到类固醇上去 且蛋白粉中本就含有谷氨酰胺（这只不过是构成蛋白质的一种氨基酸而已）那一次5g有点多余（这方面老美有各种研究报告 你若能耐可以自己查查） 除非你是体重超过100kg的巨型肌霸 否则一次2g 练前冲服就行了 最多睡前再来次（单次服用2g和4g 根据化验结果发现人体反映基本上没差别）

蛋白粉说白了就是较为纯粹的在基础食物之外补充蛋白质 那啥时候喝 对于初练者来说 基本上没分别 训练前可以喝 睡前也能喝 你若时间紧凑练完立马喝掉洗澡走人也行 若是练完没带回家过个一个小时再喝也无所谓 哪怕一边练一边喝同样可以 这不是药物 蛋白质只要均匀摄入即可 没必要搞的那么神圣 很多人出于习惯将其固定在训练后半小时 基本上就是你练完拉抻然后洗澡的时间

对于增肌和减脂 原则上是不兼容的（一个是过量营养增加体重 一个是控制摄入持续输出减少体重 完全是相反的） 很多人跑步跑出线条 那不是长肌肉了 而是皮脂给瘦没了（肌肉其实也掉了 特别是辛苦练的远超旁人但并不怎么用得上的肌肉 典型的 肱二头 胸大肌） 你如果体脂高于20% 那老老实实的先减到至少15%以下再做增肌训练 否则除非你围度特别大 否则有肌肉也看不见的

如果你天生排骨男 那无所谓有氧不有氧 直接增肌就是了 你要记住 任何所谓有氧运动都是肌肉的大敌 只要你的心肺功能和行动能力够用 有氧一周3次最多就行了

维生素B6是很多运动员主要缺乏的物质，源于B6的摄入量一般在10MG左右一天，但是通过饮食可以满足的需要摄入的食物是很多的，比如拿胡萝卜来讲，100G胡萝卜中含有大概07MG的维生素B6，一天如果要摄入15KG的胡萝卜的话这明显是非常困难的。而维生素B6还仅仅是诸多维生素当中的一个小小的家庭成员，故整个维生素家族的重要性是十分明显的，维生素，促睾类食物。

　　1，维生素A： 大家可能都知道维生素A一般是防止干眼病，对视力其很好的作用，但其实维生素A还有一个名字叫做视黄醇，视黄醇本身具备类似类固醇激素的作用，类固醇激素就是一般我们所说的药物，对于促进蛋白合成，骨骼发育，身体成长是有着极其重要的作用，另外维生素A对于提高人体本身的免疫力是有着很大的好处的。故，很多兄弟之前认为长个子最主要是要多摄入维生素D和钙，但其实维生素A的摄入也是必不可少的。

　　主要含有维生素A的食物：维生素A有一部分也叫做胡萝卜素，顾名思义，胡萝卜里面富含着大量的维生素A，另外西兰花，菠菜叶，生菜叶里面都含有丰富的维生素A，此外，动物肝脏类含有的维生素A也不少，但鉴于其本身的卫生程度，以及脂肪含量，故不作推荐。维生素A一日的摄入量如果能够超过9000IU，在9000-11000IU之内都是对于高水平训练有着很好的作用的，但是注意维生素A不要摄入太多，不然会有很多不良反应。拿胡萝卜或者西兰花比较，如果一日摄入200G左右即可满足维生素A的需求，但由于我们还需要更多的别的维生素，故不能仅仅摄入200G胡萝卜或者西兰花，对于蔬菜，水果类的摄入要多种类，均衡。

　　2，维生素B：这里不按顺序写了，就写几个很重要的维生素B族，第一个要说的是维生素B12，维生素B12对于合理调节脂肪，碳水化合物，蛋白质，并使他们更合理的运用起着十分重要的作用，也就是说维生素B12其实是一个很负责的营养调配者，把营养摄入合理化。维生素B12还具备强化记忆力，提高集中程度，促进细胞发育有着不可磨灭的功勋，另外对于促进食欲也是很好的，如果你感到没有胃口，那便是缺乏维生素B族特别是12的象征，维生素B12存在于鱼类，肉类比较多，但是他也有两个不好的地方，1是不容易被吸收，故有人专门买维生素B的片剂作为补充，2就是他容易与维生素C相遇后其反应，导致无效。大家可能都听过海鲜最好不要与水果同食，除了为了预防砷中毒以外还一部分原因就是这个。

　　维生素B6：重要性不言而喻，其需求量跟我们每日的蛋白摄入是有关系的，高蛋白摄入的人一定要多吃这类元素，不然很容易造成类似尿液发黄的问题，胡萝卜里面07MG的量虽然看似不足，但其实在蔬菜里面也是很多的了。

　　维生素B3：维生素B3也叫做烟酸，他是荷尔蒙的重要组成部分，也是保持消化系统健康的最重要物质，很多朋友反映自己消化有问题，跟此类物质摄入不足有关系，维生素B3在花生中含量非常丰富。

　毕竟在大部分中国人看来,补剂是一种“对健身具有增速、同时也有生命风险的药物”。那么健身需要吃什么补剂呢正确食用补剂才不至于想强健身体却适得其反。

　1、蛋白质补剂

　健身有休息也有锻炼的时候，而当我们在休息的时候，吃一次蛋白质补剂是非常好的，而在训练的时候则需要吃两次才行。因为在这些补剂当中，我们可以获得额外的蛋白质补充，起码可以达到40倒80克左右，而这样的摄入量才能让你的肌肉得到最好生长，特别是在使用之后的前四个月，你会感觉到效果是非常明显的，所以在饮食方面一定要加入能够获得蛋白质的食物，当然蛋白质补剂是最好的。

　2、肌酸的选择

　其实肌酸最大的作用还是体现在健美人士身上，对于健美的人群，想要获得更大的收益，肌酸一定要伴随你整个锻炼的过程，它能够帮你增加肌肉的块头以及力量，是很多健美人士的选择，非常好用。怎么吃呢训练前或者训练后马上服用3到5克的量就完美。

　3、维生素补剂

　这是一种对肌肉生长非常重要的营养补剂，因为如果缺少任何一种维生素的话，都会令肌肉的生长不够完美或者停止，这是很致命的一个问题。而且我们日常生活当中充斥太多的垃圾食物，想要获得这些营养还是有点困难，如果直接获取会更加好的吧。

　4、谷氨酰胺的获取

　其实锻炼也能看出一个人最近的身体状态是怎样的，如果是免疫力不佳的话，像这种营养补剂是非常有用的。谷氨酰胺在锻炼的过程当中能够保障你的肌肉组织有能量来进行消耗，同时也对你肌肉的生长以及恢复都有奇效的，因此在进行健身的过程当中科学的食用谷氨酰胺，应该被鼓励。可以选择在训练前、后摄入大约5到10克左右的量。

　5、精氨酸的获取

　其实它也是人体必需的一种氨基酸的种类，具体的作用有哪些呢经过几代健身人的发现，这种氨基酸可以在肌肉受伤的情况下，帮助你快速的恢复过来，当然也有促进肌肉生长的作用，非常适合经常在锻炼过程当中受伤的小伙伴使用。当然最好不要用到是最好的，希望大家锻炼都是健健康康的!

　6、绿茶=关节恢复

　是不是想不到，远离绿茶也有这样的作用吧!其实绿茶完全可以作为一种帮助新陈代谢加快的补剂，特别是在关节恢复的效果上是突出的，因为绿茶当中的活性分子能够帮你的忙，因此喝绿茶也是一种很好的选择，起码比碳酸饮料来的好多!

　　我们都知道健美运动员脂肪少，肌肉多。很多时候他们靠一些补剂达到这一效果。那么健美运动员一般吃什么补剂呢跟着我一起来看看吧。

　　健美运动员最佳补剂

　1、蛋白粉

　增加肌肉需要正氮平衡。为达到正氮平衡,人体必须有足够的蛋白质补充,才能使肌肉增长。肌肉越多,需要的蛋白质就越多。以每磅体重1克蛋白质为最佳补充量。一天六次进食,三次必须有蛋白质。而蛋白粉比鸡、牛肉等更易为人体吸收。最好使用含离子交换乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉。前者易于吸收,且乳糖含量低,可避免气胀。后者为训练后必需,因其可以氨基酸形式快速进入血液。训练后蛋白质进入血液越快,因负重训练带来的分解代谢的作用消失越快。

　2、肌酸

　肌酸是爆发性用力动作的能量来源。它可以增加力量,再造ATP(三磷酸腺苷),并使11- B型 肌纤维保持水份,达到肌肉增加的目的。为达到最佳效果,运动后女性应补充 5克,男性补充7-10克。

　3、谷氨酰胺

　人体处于巨大压力之下时才需要这种“有条件需要”的氨基酸。谷氨酰胺为免疫系统提供能量。强度训练使肌肉内谷氨酰胺减少。为平衡分解代谢的作用,训练后应补充7-15克。

　4、支链氨基酸(BCAA)

　这类氨基酸以两种特殊方式促进合成代谢(肌肉生长)1)释放胰岛素 2)刺激释放生长激素 。支链氨基酸中最重要的是亮氨酸,即酮异己酸(KIC)和HMB的前身。 KIC和HMB可增加肌肉,减少脂肪,并为人体提供营养。乳清蛋白的BCAA含量较高。训练后应补充4-6克。

　5、鱼油

　防止肌肉减少的特别营养素。强度训练的压力、饱和脂肪和单糖的消耗产生E2(一种加快蛋白质分解的分解代谢激素)。鱼油产生的E1可抑制E2,并刺激生长激素产生,使人体能更有效地处理胰岛素。建议用量:每日4-6粒(每粒一克)。

　6、精氨酸

　与谷氨酰胺一样,人体处于巨大压力之下时才需要。健美运动员经常处于此状态中,故需补充精氨酸。临睡前补充10-20克,可提高体内生长激素的水平。

　7、维生素C

　它是强有力的抗氧化剂,可像海绵一样吸附血液中的自由基。建议用量:每日2000毫克。训练回立即服用1000毫克,可抑制分解代谢激素皮质(甾)醇。

　8、维生素E

　另一种强有力的抗氧化剂。它在保护细胞膜免受氧化损害的同时,可增强肌肉利用胰岛素的能力,因胰岛素的受体在细胞膜上。建议用量:每日200-400国际单位。

　9、锌

　多数运动员缺锌,而缺锌妨碍蛋白质合成。睾丸酮和生长激素的产生均需有足够的锌。建议用量:男性每日20毫克。

　10、镁

　合成ATP离不开镁。镁参与肌肉收缩,改善耐糖能力,可增强力量。建议用量:每日400-600毫克。

健美运动员补剂常见问题

　1、关于蛋白粉

　蛋白粉,这应该是最基础的运动补剂,没有之一,80%健友的第一款补剂就是蛋白粉。

　蛋白粉只是一种蛋白质来源,没有直接增肌作用;例如乳清蛋白就是从牛奶中提取,甚至可以说乳清蛋白就是“高级牛奶”。

　蛋白粉不是激素,对身体不会产生副作用。

　蛋白粉分为许多种,但主要成分还是蛋白质,好一点的补剂蛋白质含量稍微高一点,并且可能添加了肌酸、谷氨酰胺等 其它 补剂。

　吃蛋白粉,主要因为它能比较方便的提供蛋白质,在日常的训练中身体需要补充足够的蛋白质,特别是训练强度过大或者平时蛋白质摄入不足的情况下,蛋白粉会起到很大作用。

　不是蛋白粉让你增肌,而是训练后身体需要蛋白质,它只是恰好能提供蛋白质。

　如果你在考虑要不要买蛋白粉的时候先考虑训练强度是否足够,日常饮食蛋白质是否够量。

　2、关于增肌粉

　说完蛋白粉再说增肌粉就很好理解了,增肌粉就是在蛋白粉里添加了碳水化合物,千万不要被“增肌粉”这个名字所迷惑,它同样没有增肌作用,把增肌粉想简单点就是“高级牛奶”+“一块面包”。

　健身过程中,营养的确很重要,但是一定要把基础饮食做好,日常多吃些米饭、土豆、红薯、瘦肉、蔬菜、牛奶、鸡胸肉、牛肉、鸡蛋等食物。

　如果你体型偏瘦+运动强度过大可以考虑使用增肌粉,对于一般的健友我都比较推荐使用蛋白粉,碳水化合物从食物中很好获取,面包、米饭、土豆、面条、土豆等这些食物多吃点就可以了,而大部分健友都是蛋白质摄入不足。

　3、关于肌酸

　肌酸在肌肉君眼里应该算最好的运动补剂,与蛋白粉和增肌粉不同,它并不是简单的提供基础的营养物质。肌酸可以由身体合成,也能从食物中获取,例如鱼肉、牛肉、瘦肉里都含有一定肌酸,它能快速的合成ATP直接为身体供能,提高一定的肌肉力量和耐力。

　关于肌酸的使用你要知道这些:

　前一周需服用多一些,大约10~20克;一周之后再恢复正常的量,大约5克。

　用完一瓶需要停至少1~2个月,并不是因为肌酸有害,而是长期服用肌酸可能影响自身肌酸合成能力,周期性使用,或运动强度过大训练期可使用。

　可以和葡萄糖一起使用,能促进肌酸吸收。

　服用肌酸时期需要多喝水,会引起体重短期的增加。

　不要过量服用,一方面会导致浪费,一方面会加大身体代谢负担,导致身体水肿甚至出现抽筋。

　至于需不需要肌酸要看自己的训练强度,如果训练强度不够还是不推荐购买,如果觉得自己已经掌握了基本的训练原理,并且已经走上正轨,此时身体需要更好的状态去应付训练,则推荐购买。

　4、关于支链氨基酸

　支链氨基酸,这已经不是基础的运动补剂,相信考虑这种补剂的健友已经有了一定训练基础,关于支链氨基酸你要了解这些:

　支链氨基酸是缬氨酸、亮氨酸、异亮氨酸的统称,它对肌肉的增长有一定作用,因为支链能一定程度的刺激胰岛素和促生长激素的分泌;另外支链有另一个更好的作用,它能防止肌肉流失,特别是减脂过程中身体以异化作用为主,它能起到肌肉“保镖”的作用,许多健身健美运动员备塞期间都会使用。

　如果已经像我所说的有一定的训练基础,并在减脂阶段,推荐使用支链氨基酸。

　5、关于谷氨酰胺

　谷氨酰胺和支链氨基酸是一个级别的运动补剂,中高训练者考虑的补剂之一,这也是许多健身大神都会使用到的补剂之一。

　谷氨酰胺的作用:

　谷氨酰胺能促进身体的“正氮平衡”,而“正氮平衡”是身体增肌的一个重要表现。

　谷氨酰胺能提高身体免疫力,而训练强度过大会一定程度降低免疫力。

　谷氨酰胺能促进身体恢复,减少肌肉疲劳感,提高整体的训练强度。

　至于需不需要购买,同样需要看训练强度,如果觉得训练强度较大,则推荐使用。

　使用运动补剂最终的目的都是为了达到好的训练效果,但对健身而言真正重要的是每次的训练以及每天的基础饮食。

　当然,补剂一定是有作用的,不然也不会有它们存在,更不会有这么多职业运动员使用,至于需不需要也只有自己知道。

　有一句话说过无数次了,再啰嗦一次:“补剂永远只是锦上添花的物品,而不是必需品”。

运动员减压 方法

　1、下棋、玩游戏放松心情

　运动员在奥运比赛中难免背负压力,谁能放下包袱,谁就能更好地发挥水平,因此如何在赛前减压至关重要。央视主持人介绍,一雪前耻的中国 体操 队队员面对压力各有妙招,杨威选择的是 游泳 ,程菲则是看动画片。队员们还常一起下棋、玩游戏放松心情,李小鹏和陈一冰就是“实况 足球 ”上的“死对头”。

　2、 唱歌

　据马文辉介绍,在备战奥运之余,为了加压,马文辉会叫上队医以及陈燮霞一起散步,除此之外,唱歌也是一种放松好方法,为了能让羞涩的陈燮霞高歌,教练常常要“逼”着她开口。据陈燮霞自己透露,她最爱的歌曲是《千千阙歌》,在主持人的一再鼓动下,她缓缓唱出这首流行的粤语歌曲。

　3、“ 斗地主 ”看书敷面膜

　最先有媒体报道称训练之余“斗地主”是“栏坛飞人”最佳减压方式。后刘翔的父亲刘学根在受访时透露,刘翔现在的最大 爱好 是读世界文学巨作,尤其是法国名着《基督山伯爵》,刘翔已经读过好几遍了。其后,刘翔选练之余喜欢敷面膜减压,更有成瘾趋势。

　4、看书听广播打游戏

　姚明承认,比赛会带来很大压力,尤其在比赛前,他会以看书、听收音机及打游戏机去放松心情,但到进场的一刻,他会全神贯注比赛。“当我专注于 篮球 的时候,根本就没空去理会压力。”

　5、梳头缓解紧张情绪

　一位俄罗斯的长直发女将,几乎是每做完一个连续的动作,就要重新梳理一下头发,她和来自德国的选手打得难分难解,僵持不下。后来她一跺脚一把将头绳拽下,不停地拢来拢去,似乎在缓解有些烦躁和焦急的心情,后来裁判和对手都有些无奈地耐心等待她梳理完毕,比赛才又继续下去。也许是头发梳得顺心如意了,俄罗斯选手频频发起攻势,很快就制服了德国选手。

　6、疯狂睡觉

　于洋透露了自己如何赛前减压的“秘诀”:“我减压的方式只有一个,就是选择睡觉,一直睡。

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2 怎么减肥不长肌肉

3 月瘦10斤的减肥方法

健身补剂是一种辅助提升健身效果的营养补充品，主要有以下几种：

1 蛋白粉：蛋白粉是一种容易消化吸收的蛋白质补充剂，能帮助身体更好地获取蛋白质，以支持肌肉生长和修复。

2 支链氨基酸（BCAA）：BCAA是其中三个重要氨基酸的缩写，其补充剂有助于减轻运动后肌肉疲劳和酸痛，促进肌肉生长和修复，同时保护肌肉免受分解。

3 肌酸：肌酸是一种由肌肉本身合成，用于提供能量的化学物质，肌酸补充剂可以帮助肌肉在运动时更有效地合成肌酸，以提供更多能量供肌肉使用，从而提高运动表现。

4 能量吸收剂：这类补充剂的主要作用是提供能量以保持身体在运动中的表现，可以提供额外的能量，从而减轻因运动而引起的疲劳和疼痛。

此外，还有一些其他的健身补剂，如增肌粉、氮泵、谷氨酰胺等，这些补剂都有其特定的效果和用途。但需要注意的是，每个人的身体状况和需求不同，使用健身补剂应谨慎，最好在专业人士的指导下进行。

偏瘦体型更合适增肌粉。增肌粉是在蛋白粉的基础上添加了一定比例的碳水化合物、维生素及其他矿物质，一份增肌粉的热量通常在600大卡以上，有的增肌粉热量甚至在1000大卡以上，蛋白质含量在25%-35%之间。不易增加体重的人群可以选择那些热量更高一些的增肌粉。增肌期内体脂正常的人士均可以选择热量低一些的增肌粉，只要训练合理，一样不必担心脂肪的增长。

胸肌、腹肌的锻炼方法：

锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。

锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。

胸部：上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑，窄距俯卧撑能做15个就做杠杆俯卧撑，直到能做单手俯卧撑。腹部的动作升级原则与胸部同理。

具体详细参考《囚徒健身》。