哪些运动可以美化女生背部？

借助哑铃训练美化女生的背部的动作：

1府立飞鸟：这个虽然算是很轻的练习了，但是往往很轻的练习却有很大的挑战，因为好些人这个练习所涉及的肌肉都非常薄弱，比如说菱形肌，斜方肌中束，三角肌后束等。双手各持一个小哑铃，手臂自然下垂，手臂外展，侧平举，像小鸟飞一样，尽可能抬到水平甚至超过水平，末端保持1~2秒，慢慢放下。

2哑铃上举：为啥练背还要练上举呢？拥有完美的背部轮廓，细节绝对不可少，所以上肢怎么说也得稍微练练，人是一个整体嘛，只能加分的啦！挺胸，手臂展开，前臂垂直于地面，保持挺胸，手臂竖直上举，大臂贴耳，原路返回，慢慢的。

闲暇时间，反复练习，日久总会见成败

要想成为一个背影杀手，首先需要有好的身材，这样再搭配好的穿搭才会让人惊艳。

有句俗话说的好，男人的头女人腰，摸不得碰不得。而对于现代女人老说，腰背的曲线，更是显示健美和昂扬精神状态的身体部位，曲线背、小蛮腰等，都是形容女性的好身材。而拥有完美背影的女生，往往都有曲线玲珑的身形，让一个女性看起来更加年轻漂亮。

  今年夏天露背装已经成为火到不行的穿衣方式了！相比露胸露腰这些挑身材的露，露背的起点要求就要低很多了，基本上不是很胖的女生都可以穿。今天就给大家介绍一下夏季如何正确穿露背装，一起来看看吧！

1、露背连衣裙，这种色彩鲜艳的连衣裙非常适合阳光灿烂的艳阳天，穿起来造型可爱又舒适通风，最受甜美女孩喜爱

而背后出其不意的大U型或V型露背，让连衣裙在青春活力之余多了分性感的风情。

2、绑带露背上衣，如果你的背部线条并不是很明显，甚至还有点肉肉的，那么小编建议你可以尝试带有绑带元素的露背装。

绑带的设计可以模糊背部的视线，反而更加突出优雅的风格。

3、镂空露背整个衣身面料其实就是镂空蕾丝的，不想走光的话要自己做好内搭防走光哦！

后背有了一整条的开缝，在转身间惊艳性感的同时还不会太过火，而且搭配丝带也更显的浪漫高雅。

4、系绳露背如果你对自己的身材很有自信，或者你有在健身，不妨大方秀出你苦练多时的后背肌，可以选择这种只用几条细线串起的连衣裙。

展现自然健康又很夏季清凉的装扮，有的连衣裙以复杂交错的条条勾勒背后风情。

有的则是以最单纯的系绳打造适合度假的清爽造型，选择这种露出大面积皮肤的性感连衣裙，让人一出现就是吸睛焦点。

　女人拥有一个完美的背部是最值得炫耀的，无论是穿露背装还是紧身衣都能完美的展示出背部曲线。下面我给大家介绍美背 瑜伽 动作，希望对你有用!

　美背瑜伽动作

　年轻脊柱状态，紧实背部肌肉——向阳式

　第一步：坐姿准备

　第二步：保持背部的挺直，双膝弯曲，脚掌完全的平放在地面;将双手平放于胸前，手指尖相对，保持小臂与地面平行。

　第三步：呼气时，身体转向右侧，眼看右前方。

　第四步：吸气，身体转回到正前，原地调整自然的呼吸后，反方向进行练习，重复2 -3次。

　塑身提示：身体转动时注意控制住整个下半身，不要让它随之转动。

　功效：收紧整个后背的肌肉，促进气血通畅，稳定背部神经，调整情绪，使背部更富有支撑力，帮助纠正驼背，减缓背部僵硬的现象。

　护理出天使美背

　Point 1：提升背部肌肤紧实度

　1、背部紧实——每天利用睡前10分钟的时间做做背部的伸展运动，帮助背部恢复紧绷，同时可以消减背部多余的脂肪，令背部的线条更加曲美动人：俯卧在床上，双手扶于脑后，用背部的力量将头部轻轻抬起即可。平时勤伸懒腰、扭动腰部也会有助于加紧背部肌肤。

　2、迷迭香乳液紧实背部——背部和脸部一样也需要日常的呵护，平时通过简单的涂抹也有助于成就紧实美丽的背部。先用身体磨砂产品彻底清除背部老硬角质，再以含有迷迭香成分的身体乳液反复按摩背部10分钟左右，紧实背部肌肉，每天洗澡后都进行相同步骤，一周左右就可见收效。

　3、香薰中式背部护理——植物的芳香能够将平时一贯紧张的背部肌肤瞬间放松，像闪电般获得全新的感受，桑拿后，美体师独特的按摩手法，可以恢复背部肌肉弹性与张力，同时，还可以快速消除肩、背、腰部肌肉僵硬、不适等现象，具有很好的保健功能。每周可做1-2次。

　tips：孕妇、经期、有皮肤炎症、伤口不能做此项护理。

　Point 2：增加背部含水度

　背部的含水度是继紧实度后又一大魅力标准。缺水的肌肤很容易起皮，摸起来干涩、粗糙，失去了女性的柔美。你的背部是否已经进入了可怕的干燥圈套呢

　给背部肌肤彻底的补水首先要做到把背部的毛孔打开，将水分真正输送到背部肌肤干燥细胞中，让肌肤喝饱水。洗澡时先用热气微蒸肩部和背部，使老旧的角质软化，再用丝瓜络刷洗背部，去除沉积在背部的角质和油脂。如果感觉背部还不够清爽，可以均匀涂抹去角质膏或去角质油，轻轻按摩以加速去角质。用专用刷子轻刷肌肤，能加强去角质的效果。

　Point 3：调解背部肌肤光泽度

　除了脚底，背部皮肤是全身最厚的部分，因而背部的循环代谢能力较弱，油脂分泌又特别旺盛，导致皮肤粗糙，肤色暗沉，易生痘痘和油脂粒。想增加背部的光泽，要做到以下几点：

　平时在洗澡时要多在背上下功夫，利用深层洁肤膜来清除毛孔中的脏污，并使用磨砂膏去角质，如果本身肌肤的毛细孔较粗，可在沐浴后洒上一些收敛水，帮助背部肌肤恢复紧致细腻和光滑，然后使用含有代谢角质、美白作用的乳液，帮助皮肤恢复滋润和白净。

　去美容院做专门的美背护理，由内而外的调理，精油刮痧护理就是很好的一项。使用中式刮痧器具，配合西方香薰植物精油，沿人体特定的经络穴位走向，运用特殊技法，使全身或局部经络穴位在刮痧板的刺激下循环畅通，从而达到活血化淤、舒通经络、排出痧气，调整阴阳平衡，激活细胞再生修复功能，加速代谢、抗氧美白、行气消斑的美肤保健功效。但是刮痧后很长时间，背部的淤紫是不能让人看的，所以要在婚前至少一个月做。

　Point 4：小动作重塑背部完美曲线

　1、身体站直呈抬头挺胸姿态，双脚并举。双手十指交叉在臀部上方手心朝外。

　2、手臂保持直线。慢慢将上半身向前倾。手臂向上抬起。交握得手心向外用力撑出。保持该姿态约10秒钟，再恢复原状。

　3、身体呈趴地跪拜姿势。以手掌和膝盖支撑身体，背打平。面朝下。

　4、正常吸气后再吐气，臀部坐在脚跟处。双臂呈倾斜直线，头尽量往地上贴近。

　5、臀部跪在小腿上。依靠坐下后往身后的拉力和手臂往前的拉力，使背部的到完整伸展。保持这个姿势10秒钟，吸气并慢慢恢复原来的姿态。

经典的开胯妙招，你真的不来试一试吗？

最近很多人都跟小编反映说，不管自己怎么练习就是没有进步，姿势怎么做也不标准，自然而然功效也没有那么好！瑜伽说简单也不简单，说难也不难，对于初级练习者来讲最重要的就是开胯要开好，彻底的打通你的筋脉！今天这三个妙招就是为初级练习者准备的开胯体式，精通掌握这套体式不仅能够促进全身的血液循环，还能展现女性的优雅身姿，塑造完美的身材曲线，为你以后练习瑜伽奠定坚实的基础！准备好了吗？快来跟我一起学习如何开胯！

1站立锁腿变体

站立锁腿变体难度系数并不是很大，只要勤加练习，就可以轻松掌握！而且练习者长期练习这个体式能够放松你的颈肩，打造完美背部曲线，让你轻松摆脱熊腰虎背，同时还能拉伸曲线，大长腿不是梦！

A保持站立姿势，双腿并拢，挺胸收腹，保持呼吸均匀，背部呈挺直状态；

B调整姿势，上半身躯干缓慢向前倾直至腹部与地面保持平行，目光注视地面，保持内心的宁静；

C左腿膝盖保持挺直状态，右腿缓慢抬起，放置在背部上方，双手向后伸展环绕抱住右侧腿部以保持身体平衡；

D姿势标准，动作维持30s，缓慢回到状态，换另一侧练习，重复动作5次。

2站立双角式变体

站立双角变式难度系数并不是很大，但是非常考验练习者的身体平衡能力和柔韧性！长期练习这个体式能够缓解脊柱疼痛，增强背部力量，两侧髋部得到完美的伸展，让你从此练瑜伽不再有难度！

A保持山式站立姿势，收紧腹部，下巴略微抬起，两脚张开略微1m;

B背部保持挺直状态，保持呼吸均匀，上半身躯干缓慢向下伸展，头部自然下垂，膝盖保持挺直状态；

C两手臂向两侧自然伸展，手掌去紧握住两脚脚踝以保持身体平衡；

D动作维持30s,缓慢回到山式站立状态，重复动作5次。

3手倒立变体

手倒立变式相信大家都已经非常熟悉了，以放松的心态去练习这个体式，练习者长期练习这个体式能够促进全身的血液循环，增强手臂力量，同时还能有效的收紧臀部，打造完美臀部曲线！

A平躺在地面上，双手向前伸展，五指张开支撑地面，挺胸收腹，保持呼吸均匀；

B背部保持挺直状态，整个身体缓慢向上抬，双腿自然伸展，脚掌距离略微20cm；

C吸气，利用手臂的力量将整个身体迅速向上伸展，收紧臀部，双膝弯曲，缓慢降低重心以保持身体平衡；

D保持动作30s,换另一侧练习，缓慢回到平躺状态，重复动作5次。

练习完一组体式之后是不是发现其实练瑜伽也没有那么难了呢！想要成为高阶练习者必须要有好的方法，继续关注我吧！我会给你源源不断的惊喜！

背部肌群是人体最大的一块肌群，拥有紧致的美背，当你穿露背装时，可以避免出现衣服挤出赘肉的窘境，通过锻炼背部，还能提升肌肉含量，这也有利于增强身体的新陈代谢能力，同时消耗的热量会更多。

女生缺乏练背，背部脂肪会慢慢增长，当出现虎背状况时，身材看起来就会臃肿显胖，即虎背熊腰的身材。女生多多练背，可以让你的背影更性感迷人。尤其存在弯腰、驼背以及探颈的女生，更应该多锻炼背部肌肉。

绝大部分女生想要拥有婀娜迷人的美背，在夏至来临之际或者穿泳装的时候可以秀出美丽的背部，但现实是溜肩，圆肩，背部线条不明显，此时需要通过健身锻炼来完成目标了，其中女生练背的重点就是，集中于斜方肌中下部、肩袖肌群、菱形肌等。很多人的身姿和体型不好，几乎都是由于这几个肌群的力量过于薄弱造成的。

第一个动作：俯身正握杠铃划船（超级组）

你可以选择固定重量的杠铃，正手做完8下后，紧接着做反握划船，同样是做8下。每一次动作都要专注，把杠铃往腹部方向拉，紧绷核心，双脚站稳，不要前后晃动，上拉时在动作顶端挤压背部，然后下放杠铃。正手划船和反握划船分别训练背阔肌和中背部。分别做8下为一组，一共三组。

第二个动作：俯身哑铃划船

这个动作许多人都会遇到一个问题，就是没有在拉起重量的同时保持正确的姿势。一条腿跪在凳子上，另一条腿站得比较宽，很多人站距比较窄，小编觉得站宽一点身体稳定性会更好，用划船的轨迹拉起哑铃，非常刺激背阔肌，手肘尽量贴近身体，吧哑铃朝上身拉，再下放。

第三个动作：绳索划船

使用双头绳，拉到肚脐和胸部之间的高度，这也是划船的一个变式动作，可以训练到中背部，手肘一直贴近身体，脚一前一后弯曲站立。

第四个动作：颈前下拉

面对机器而坐，双脚踩地，两手握住机器手柄，肘关节微微弯曲，挺胸收紧腹部，这是预备动作。收缩背阔肌发力，吸气，下拉绳索抵达胸部上方。静止2-3秒后，呼气，伸展背阔肌回到到预备姿势。以上就是练背的4个训练动作，希望你能练出婀娜迷人的背部曲线。

 

但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群，以便让肌肉有充分的恢复时间。

背部肌肉力量对于身体的重要性，我想每一个健身的人都非常了解，如果背部缺乏肌肉力量，不但影响我们的健身训练效果，同时背部力量不足的人，还会较早的出现弓脊驼背现象，给身体美感和个人形象带来极大的负面作用，如果你的背部现在已经出现驼背弓脊的现象，那就赶紧加强背部肌肉力量训练，只有强壮的肌肉力量才能避免矫正驼背弓脊的情况

今天小编为大家整理一组非常完美的背部增肌塑型训练动作，可以帮助每一个人进行背部增肌塑型训练，有很多健身者在训练时，只注重增肌不注重塑型训练，导致训练出的肌肉是非常发达强壮，但是无缺乏美感，没有一点观赏性，从而失去健美塑型的本质

增肌固然重要，同样塑型也是非常重要的，所以每一个健身者都不应该忽略塑型的训练，在平时的训练时，要用大重量进行肌肉刺激，同时也要用小重量进行塑型训练，增肌与塑型相互交叉结合，你练出的肌肉才会更加强壮有美感，真正的有力量之魅力，如果你发现自己练出的肌肉缺乏美感，那就赶紧进行塑型训练

这次背部训练计划 - 尽量每一个动作更标准的去完成，全部利用合适的重量完成，更好的去感觉背部的发力，关于背部的增肌以及塑型，你可以很好的参考这次的训练计划，包括动作的选择和动作的形式，还有超级组动作的搭配等，大多数的动作利用两个动作组成的超级组来完成，提高整体的强度达到增肌的同时又能塑型

下面7个背部增肌与塑型训练动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 -90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，利用杠铃做硬拉，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作2+动作3组成超级组 - 完成动作2 站立俯身利用绳索+V绳做直臂下拉12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作3 坐姿利用绳索+直杆做下拉(宽握，在每一组的最后几次可以适当的借力完成)12 - 10次为1组

动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4 坐姿利用绳索+三角柄做下拉12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作5站立利用绳索+V绳做划船12 - 10次为1组

动作6+动作7组成超级组 - 完成动作6 利用绳索做十字交叉12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作7 利用绳索从单侧边开始做侧边下拉12 - 10次(每一边)为1组