我有一副哑铃,3个月能不能练出肌肉?

可以吧！只要天天强练就行了！初学者别急于求成，从十镑左右开始练吧，要是自己买最好是包胶的，其他的分量不准，而且能自由装卸片的为佳。想健身方法一定要科学，一般找个合适自己的分量，每日每块肌肉群做四至六组练习，每组座8-12次到肌肉酸胀效果较好。

没有固定的重量，有一个标准，负重屈臂，标准的动作，如果可以作超过十五个的话， 那么就应该增加重量，如果不能做到8个，那么就说明重量太大，需要减少重量了。灵活掌握，根据动作和自身情况，随时调整，千万不要过于死板的遵守所谓的什么规定之类的。

全身都可以训练到！

练哑铃，让你更协调

在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。

充分热身

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。

哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

哑铃全身循环训练

（哑铃重量3~5公斤）

训练方法

主要锻炼部位

半蹲 20~25次

大腿、臀部

手臂弯举 30~35次

手臂前侧的肱二头肌

背部划船 20~25次

背部

箭步蹲 15~20次

大腿、臀部

颈后臂屈伸 20~25次

手臂后侧的肱三头肌

硬拉 25~30次

腰部

侧平举 20~25次

肩部

每个动作之间休息15秒种，共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。

如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。

塑身效果

哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。大概2个月，效果就出来了。

适应人群

哑铃操的适合人群很广，基本上所有的人都可以试试。

练习攻略

充分热身：做这样的器械运动，要是没做好热身，损伤几率就会加大。

动作标准：拿着哑铃，自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉，不该练的那块拼命练，该练的反而没练到。

适度弯曲：肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤。

学会放松：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。

小贴士

如何挑选适合自己的哑铃？

1、可拆卸式的哑铃，挑选时要注意螺丝的质量，最好选择品牌产品，因为质量不好的容易脱扣，比较危险。

2、选择重量合适的哑铃。连续举15~25次，感觉接近极限的，是适合你的重量；如果举15次就感觉支持不住了，说明这个重量超重。

3、可以根据不同训练目的选择：建议你最好选择两副哑铃，一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群，胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。

不同价格有什么区别？

1、 塑胶的哑铃颜色比较鲜艳，在家里也可以练习，放到地上时声音很轻，但塑胶的比较怕磨。

2、 不锈钢的哑铃比较抗磨损，适合在户外用。

过要注意休息哦！不在

1、肥肉永远都不会变成肌肉，就像油永远都不会变成水一样。肥肉只能变少变薄，把肌肉的形态展现出来。因此你的运动方向是减脂和增肌。减脂要靠有氧运动，增肌要靠力量训练。

2、建议你把仰卧起坐换成卷腹，卷腹对腹肌的训练效果比仰卧起坐更理想。

3、力量训练不要每天都进行，除去腹肌你可以隔天训练一次以外，俯卧撑你要隔48小时在训练。

4、力量训练的组数建议你进行4组，每组间隔2分钟，每组的个数就选择你能一次完成该动作的最大次数的60%，比如俯卧撑你能一次完成50个，那么你一组就做30个。

5、有氧运动要尽量安排在你力量训练之后，燃脂效果更好。

6、你要跑步减脂的话，重要的不是距离，而是你跑步时心率的范围，对于减脂而言，将心率控制在最大心率的（220-年龄）的50%~75%范围内，效果最好。每次跑步的时间建议是50~50分钟，每周不能少于5次，最好每天一次。

7、看了你下面的饮食习惯，还不错，请继续保持。

8、坚持3个月效果会比较显著

我身高172，三个月前体重70kg。现在65kg。每天运动的方式就是有氧加无氧。腹肌锻炼多做卷腹，硬拉，空中脚踏车，前几天发现已经有了人鱼线，腹肌形状也逐渐出来，但表面还包裹着一层脂肪，也到了平台期，寒假要加大运动强度了。然后我要说的是胖的人想短时间有线条是不可能的，我一个舍友，每天做100个仰卧起坐，然后体重还是稳定上升。控制饮食，健康吃喝，迈开腿。

如果你没有去健身房，也可用哑铃，我给你以下建议：

至少四天一个星期的练习时间，不要每天都练习，休息一两天，到当然，长肌肉，同时注意营养，少食多餐，吃蛋清，牛肉一样适当辅以有氧运动，如慢跑，慢跑，每天15分钟的前，后各所需的肌肉。胸部，你可以练下胸肌，所以很容易勾勒，坐在30度左右，所以集中在未来的胸肌哑铃卧推动的开始，你可以尝试一个打火机，但你必须要注意推每个次卧想要坚持以缓慢的情况下10-15根据本重量是最有效的肌肉的生长。慢的力量，甚至做卧推，每周一，周三和周五的4-5套。对于腹部肌肉，分为上，下腹部肌肉，腹部肌肉只要你按照常规的杨紫，呼吸，慢，因为上身与地面成90度，放松躺下，当你的上半身地面30度的时候，部落的约五秒钟，这个过程是吸气，然后呼气，慢慢地再次上升重复上述动作，上腹部肌肉容易成型，下腹部的肌肉，它是比较难练，你会发现，你可以倒30度，缓慢上升，说谎（腰部位置比头），动作要领跟上腹肌练习，但这里需要你的背部和太阳之间的角度是不同的躺椅角度从15度到45度，微微一动，缓慢的，所以你可以练习下腹部的肌肉。下腹部的另一种练法，手，抓住的双杠和夹具，然后收腹，双腿缓慢的最高点，部落几秒钟，然后放下腿和地面成45度角的重新电梯程度这样来回为一组。

本周建议：星期一：20分钟的慢跑，仰卧起坐3组，N = 20;卧推4组，每组15

周二：20分钟的慢跑，卧推三组，每个组15

周三：30分钟的慢跑，仰卧起坐4组（n = 20），卧推，每组15

周四：休息

周五：慢跑20分钟，仰卧起坐4 ，卧推5组（n = 20），N = 15

星期六：15分钟的慢跑，卧推三组，每组15

周日：休息

您可以坐在窗口仰卧起坐更换告诉我，提腿，不同的角度，就必须要小心，不要做出最快速的行动，慢力量训练利于形成肌肉质量。我希望我的回答可以帮助你，谢谢你

肌肉的生长期是三个月，你加油哦，但是你的锻炼太单一，给你一个计划吧

您好，首先在您尽可能完成的情况下调整作息和饮食，如下（作息，晚十一点睡，早七点起床，吃饭，十一点半到十二点半午餐，下午六点晚餐）（饮食，早餐来点鸡蛋，少吃蛋黄，搭配一些牛奶面包，午餐鱼搭配蔬菜，晚餐水果为主，所有的饮食都要少油，）

再次，锻炼计划，身高体重合适，可以跑步搭配仰卧起坐，俯卧撑，（跑步，跑步有匀速，变速，冲刺，循环等，给你编几个循环，一，用八的速度跑五分钟减到六走一分钟为一个循环，做六个循环，二用七跑九分钟用六走一分钟为一个循环，做四个循环，三以八为底，每一分钟加一个速度，加到十二开始减速，每一分钟减一个速度，减到六，为一循环，做四循环等等，，，）

（先做俯卧撑，一组三十，做五组，每组休息两分钟，仰卧起坐一组三十每组休息两分钟，做五组，每一星期数量加一个，休息时间减短一秒）

还有就是器械了，身体五块大肌肉群，胸，肩，背，腹，腿，

周一，胸，杠铃卧推（一组十个，六组），哑铃卧推（一组十二个，五组），哑铃飞鸟（一组十二个，五组），绳索夹胸（一组十二个四组），带肱三头肌训练，仰卧臂屈伸（一组十个，六组），屈臂下压（一组十二个，五组），等，

周二，背，引体向上（一组十个做六组），高位下拉（一组十二个，做六组）坐姿划船（一组十二个，五组）直臂下拉（一组十二个，四组），等，

周三，肩，颈前推举（一组十个，做六组），前平举（一组十二个，做四组）反向蝴蝶机（一组十个。做六组），俯身侧平举（一组十二个做四组）哑铃推举六组（一组十个，做五组）

周四，腿，杠铃深蹲（一组十个，做十组），负重剪步（一组十五个，做四组）腿屈伸（一组十二个，做六组）腿弯举（一组十二个，做六组），站姿提踵（一组十二个，做六组）

周五，肱二头肌（臂弯举，一组十个六组，哑铃弯举一组十个六组，高位绳索弯举一组十二个，五组）肱三头肌，（仰卧臂屈伸，一组十个六组，颈后臂屈伸，一组十个六组，俯立臂屈伸，一组十二个，四组）

周六，有氧，心肺，

周日，休息，，，，，，，，，

每一阶段的举重成绩

当你为了肌肉发育、力量和整体健康而进行锻炼时，停止训练超过45分钟是很重要的。在45分钟的举重练习中，你的睾丸激素会达到峰值，增强肌肉力量。就像上面提到的，时间一长睾酮水平就开始下降，身体开始产生皮质醇。

如果你想在三个月后取得积极的举重效果，确保每次训练时间不超过45分钟是很重要的。举重的结果和强度

在举重运动中，强度是指达到目的所需要的运动量。强度取决于提升的重量。例如,当你为四个代表参与举起250磅,你参与一个相同大小的比别人更剧烈的运动和举重100磅两次如果你从事高强度训练(打击),确保代表2到5和3 - 6集。每组之间休息2分钟是明智的。

为了达到最好的举重效果，关键是每次训练之间至少要有2天的间隔。如果你晚上也睡个好觉，那就最好了。一个月的锻炼结果

举重1个月后的结果取决于两个关键因素，如基因、训练强度、性别、饮食和休息。一个月里举重的效果是可以忽略不计的，因为锻炼的显著效果需要一段时间才能被注意到。假设上面列出的所有变量都保持不变，平均每个人每月可以增加大约两磅肌肉。与此同时，女性平均每个月最多增重1磅。

如果你想看起来更年轻，增强免疫力，恢复健康，达到理想身材，以下5个步骤是你绝对不能做的

我身高178厘米，33岁。我三个月前开始举重的时候是79公斤左右，现在是87公斤左右。我这辈子从来没有做过任何体育锻炼。完全久坐不动的。

我想我的训练风格很特别。每周进行三次长时间全身锻炼。每个练习是4或5组，每组5组，每组之间至少间隔5分钟。锻炼期间也有2-3个半小时的休息时间(我在家训练，所以实际上很方便)。

我有:卧推，斜卧推，站在头顶上推，划船(主要是拉绳，但并不重要)，下蹲，引体向上(我开始时是用下拉来增加足够的力量)，下蹲，硬举。根据不同的心情，我添加以下的一些动作:脖子(躺着，前面和后面，头上戴着盘子)，耸肩，抬起小腿，弯曲杠铃，仰卧起坐，像船长一样抬起椅子腿，握拳。

要三个月左右，早上和傍晚都是一天里的最好锻炼时间，即可以增强免疫力，又能身体强壮阿，我认为锻炼身体对人体非常好的，锻炼中分为有氧和无氧，无氧运动则是训练你肌肉，通过杠铃推胸、SMITH机的训练，拉背机的练习，深蹲机的练习，哑铃的联系，弯杠的练习，你可以锻炼很漂亮的肌肉来，但是都要注意饮食，不要吃垃圾食品，不要吃辛辣的东西，不要吃热量高的食品，每周不要多，只要3到4次锻炼就可以了，祝你健康。

三个月想要练出腹肌，最好的办法就是去健身会所，请一个私人教练让他给你定制一个健身的计划，并且你在平时的时候也要注意饮食的均衡搭配，多吃蔬菜跟水果，少吃肉类，这样的话就能够增加自己身体的蛋白质，三个月就可以练出腹肌。