为什么我减肥就是减不下去呀？朋友们有没有知道好的方法呀？

将改变饮食和运动相结合，就能帮助你实现目标。即使无法在第一天或第一周看到效果，但只要坚持就能获得回报，练出精瘦、优美和紧实的形体。变瘦不容易，需要动力和决心，但只要方法正确，必能实现目标。

一、制定计划

1、给自己定下一个现实的目标。写下自己的目标，不管是简单如减掉5斤，还是在特定时间内跑完1公里，写下来或许能有助于你长期坚持下去。

写下你的目标，放在显眼的地方提醒自己每天的努力是为了什么。尽量写具体点。要写“在十二月之前减掉5公斤”，而不是笼统的一句“减肥”。

确保目标现实，并且合乎时宜。你可能需要定几个小目标，帮助自己达到更大的长期目标。

在日记里或冰箱上贴一张纸记录目标进展。看到自己一路走来的历程能帮助你保持动力，更加努力去实现长期目标。

2、确认每天的热量摄入。减少每天摄入的热量，或许有助于减肥和甩掉整体脂肪。

每天摄入的热量必须比消耗的少500-750卡。具体需要减多少热量因人而异，取决于你目前的热量摄入和想要多快达到目标体重。

减少太多热量或一天摄入低于1200卡都是不明智的。如果不摄取足够的热量，特别是在锻炼期间，身体更可能流失精瘦肌肉，而不是脂肪。

你可能需要尝试不同的热量水平，才能找出适合自己身体、生活方式和活动量的正确平衡点。比如说，如果你发现体重完全没有变化，或许需要进一步减少每天的热量摄入。如果感觉疲倦或运动表现下降，可能是没有摄入足够的热量。

3、咨询医生。向医生或注册营养师请教减肥和锻炼精瘦肌肉的方法。他们可以告诉你更详细的运动和饮食计划，并会警告你可能出现的健康问题。

如果你有心脏问题、哮喘或可能影响减肥的其它健康状况，一定要事先咨询医生。

提防想向你推销补充剂的“专业人士”，特别是粉状补充剂。医生和营养师通常更喜欢健康饮食和多做运动，而不是大多没有经过证实和充分研究的补充剂。

制定一周计划。开始新的饮食或运动计划时，制定一周计划或列出“待办事项”也许对你有帮助。

4、在笔记本或日记记录一周计划。写下这一周每天需要做什么运动，吃哪些食物和点心，甚至记录已经取得的进展。

一周饮食和运动计划对整体减肥很有用，研究显示这可以帮助你在一整周保持有条理，继续走在实现目标的正轨上。

其中一天的计划可能是这样的：早晨锻炼 — 慢跑30分钟，瑜伽20分钟；早餐 — 脱乳清酸奶加水果；午餐 — 菠菜色拉配烤三文鱼；点心 — 两个水煮蛋；晚餐 — 烤鸡肉、藜麦和清蒸蔬菜。

二、运动瘦身

1、侧重有氧运动。这些运动会提高心跳速率，消耗热量，而不会增加过多肌肉。有氧运动有助于热量消耗，减少身体脂肪，让你看起来苗条。

一般来说，大部分成人每次至少要做30分钟有氧运动，一周4到5次，以达到每周目标。

有氧运动除了消耗热量，塑造苗条、优美紧实的形体之外，还有许多其它好处，包括维持健康体重，降低血压和血糖，并帮助改善情绪。

运动计划的关键在于多样性，针对不同部位进行锻炼，同时让身体猜不透你的计划，避免产生厌倦情绪。

2、骑自行车。这是让身体变得苗条的好方法。你可以在家或健身房骑健身车，或者到户外骑自行车。

骑自行车是很棒的有氧运动，它可以大幅提高心跳速率，锻炼整个下半身，包括臀肌、四头肌、小腿和腿后肌。

如果你选择骑自行车或动感单车，提高运动强度能帮助你在大约60分钟内消耗将近500卡的热量，对消耗大量热量非常有效。

骑自行车很适合忙碌的人，因为它也可以当成一种通勤方式。骑自行车上下班，将锻炼融入日常通勤中。

3、游泳。游泳对减肥和打造苗条身材也很有效。不管是在家里或健身房的泳池游泳，都能锻炼到整个身体。

可以在水中做的运动有很多。尝试来回游几圈、做水中有氧运动或水中抗阻训练。

和其它类型的有氧运动不同，游泳可以锻炼到几乎所有肌群，尤其是一圈圈来回游。不管用哪一种姿势游泳，重复性动作均能帮助增强和塑造肌肉。

游泳对肥胖、膝盖或骨骼有问题的人尤其好，因为大部分体重被水的浮力承受，骨骼负担得以减轻，而且冲击性低。

4、跑步。跑步是很好的有氧运动，可以帮助你迅速减肥和锻炼精瘦肌肉。

跑步或慢跑具体锻炼下半身和核心肌群。想要增强塑造肌肉的效果，不妨提高跑步速度或增加强度。付出的努力越多，锻炼效果越好。

可以一个人或一群人一起跑步，可以在小区、当地跑道或健身房跑。一个人跑的时候，要注意自己的安全。

注意，跑步是高冲击运动，膝盖和其它关节会承受很大的压力。如果你的膝盖之前受过伤，可能不适合跑步。

5、做一些轻松的举重运动。每周花几小时做举重运动绝对能塑造肌肉线条，但也可能练出满身腱子肉。塑造肌肉线条的重点是增强肌肉力量，塑造分明的线条，而不会练出一块块大肌肉。侧重做拉长和塑造肌肉的运动。

如果你想要打造苗条身材，通常要避开大重量和高重复的运动。 不要进行这类力量训练，它们会增加肌肉体积，使你的体型看起来更大，而不是更苗条。

6、尝试普拉提。普拉提通过一系列动作提高平衡能力和灵活性，并帮助拉长肌肉线条，塑造精瘦肌肉。

有时候可能需要用到哑铃、健身球等工具。你可以参加普拉提课，研究网上的指南学习，或者观看教学视频。

7、练习瑜伽。瑜伽和普拉提一样，通过一系列姿势来提高身体的灵活性和力量，拉长和塑造肌肉。

健身房和瑜伽馆都有提供瑜伽课程，网上也有免费的教学材料。

不妨先参加几堂瑜伽课，跟着经验丰富的老师学习正确的姿势和动作，然后才自己在家尝试。

三、吃对食物

1、量好食物分量。想要减肥和变瘦，就得遵循适当的饮食。量好食物分量有助于适当控制食量，避免吃得太多。

考虑购买一个食品秤或一套量杯，记录每一顿饭和点心的分量。

虽然不需要长期测量食物分量或每一餐都量，但是在头几周这么做有助于保持食量一致。

2、吃高蛋白食物。它们提供能量，而且有助于塑造线条更分明的精瘦肌肉。计划每一餐都包括一份精瘦蛋白质来源，以满足每日需求。

在减肥和塑造精瘦肌肉期间，每天都必须摄取适量蛋白质。一般来说，只要每一餐都有1份蛋白质，就能满足每日需求。计划每一顿饭和点心都要包括85到110克蛋白质，大小基本上和一本支票簿差不多。

尽量选择健康的精瘦蛋白质来源。家禽肉、鸡蛋、猪肉、海鲜、精瘦牛肉、豆科植物和低脂乳制品，均含有大量蛋白质，而且不健康的脂肪含量很低。

3、摄取复合碳水化合物。除了蛋白质，身体还需要适量的碳水化合物提供能量，以进行基本的日常活动，并应付有氧运动量的增加。

你需要摄入适量的碳水化合物，才有足够能量进行有氧运动。如果饮食不当或摄入太少热量，运动表现可能会因为食物和碳水化合物摄入不足而受影响。

每一餐都要选择营养丰富的碳水化合物来源。确保你在摄取碳水化合物时，也摄入大量营养。

复合碳水化合物不仅含有碳水化合物，纤维含量也很高。和高度加工的低营养精制碳水化合物相比，复合碳水化合物的营养价值更高。

选择100%全谷物，比如藜麦、全谷燕麦、糙米或全麦面包，水果、豆科植物还有土豆、胡萝卜和豌豆之类的含淀粉蔬菜。

4、每天吃5到9份水果和蔬菜。蛋白质和复合碳水化合物提供运动所需的能量，帮助你练出更苗条和线条分明的身材，而水果和蔬菜则让你获得更均衡的营养。

水果和蔬菜含有大量纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂。虽然它们无法提供运动所需的能量，但是提供了必要的营养。

每一顿饭和点心都要包括1到2份水果或蔬菜。1份水果相当于一小片或1⁄2杯切成小块的水果。1份蔬菜相当于1或2杯绿叶蔬菜。

5、如有必要，运动前或运动后吃一份点心。根据运动时长、强度和时间选择，你可能需要在运动前或运动后吃一份点心。这能帮助身体为接下来的运动做好准备，或是帮助它适当地恢复精力。

身体主要需要碳水化合物作为运动前的点心。就像没有油的汽车开不了，没有充足能量的身体也无法运动。 碳水化合物是身体运动最好和最有效的能量来源。

最适合在运动前吃的点心包括一片水果，一碗燕麦和干果，一杯水果酸奶冰沙，或是一碗高纤维和低糖的谷物食品。

运动后，你需要补充运动期间流失的所有能量。最好是蛋白质和碳水化合物相结合，帮助身体有效恢复精力，修复肌肉和储存能量

最适合在运动后吃的点心包括巧克力牛奶，高蛋白棒，苹果或香蕉蘸花生酱，一个迷你全麦贝果，或是加了水果的脱乳清酸奶。

7、不吃高脂肪或高糖加工食品。许多加工食品含有大量脂肪、糖和盐，整体热量也很高。经常吃这类食物会导致体重上升，以及脂肪量增加。

避开含糖饮料、糖果、曲奇饼干、油酥点心、油炸食品、冷冻食品、加工肉制品、苏打饼干和薯片。

只吃最低程度加工和富含营养的食品。它们的热量通常比较低，而维生素、矿物质、蛋白质、纤维等营养的含量更高。

小提示

展开任何减肥或运动计划之前，一定要先咨询医生，以保证自己的安全和健康。

如果你之前没有运动过，一开始应该慢慢来，之后才逐渐增加运动强度和频率。

如果在运动时感到疼痛、呼吸困难或其它不适，立刻停下来，并去看医生。

如果你的目标是变瘦，可能要好几周才会看到效果。你需要减肥、减少身体脂肪和塑造肌肉。

继续遵循饮食和运动计划，以长期保持减肥效果。要是又恢复以前的饮食习惯，体重很快就会反弹。

普拉提还有注意事项

　普拉提还有注意事项很多朋友不相信，其实每项运动都有它注意的地方，下面就和我一起来看看在练习普拉提的时候要注意哪些方面!

　 普拉提练习时的注意事项

　1、练习时，最好穿宽松舒适的衣服，脱掉鞋袜，因为练习动作基本是在垫上完成的。

　普拉提的注意事项2、注意呼吸的深度，呼吸速度不宜太快，与动作保持基本一致，切勿憋气训练。运动时呼气，静止时吸气，有助于缓解因肌肉用力而给身体内部带来的压力。

　普拉提的注意事项3、练习时，动作速度要缓慢，尽量延长肌肉控制时间，从而消耗更多能量，达到瘦身目的。把握好姿态，尽量长时间体会动作带给身体的刺激。动作过程中，腹部和躯干相对固定。

　普拉提的注意事项4、初学者每周练习2-3次为宜，每个动作根据自身情况而定。

　普拉提的注意事项5、在进行普拉提运动的时候，前两个小时最好不要吃东西，因为普拉提主要是靠腹部肌肉发力、稳定与协助动作的完成。

　如果运动前吃得过饱，会影响腹部肌群得运动能力，甚至产生胃胀等不适感觉。普拉提中有许多滚动或腿部抬高得动作，饱腹会非常不适。

　普拉提的注意事项6、练习后的2小时内，也最好不要进食。不论哪种运动，练习后的身体新陈代谢速度将加快，吸收也比平时快，这就是所谓的超量吸收。因此，在这个时间段内吃很多东西，会导致体重不降反增。

　普拉提的注意事项7、练习过程中可以喝水，但要少喝，慢喝，不要喝太凉的水，这样会刺激心脏，增加身体负担。

　练习时，动作速度要缓慢，尽量延长肌肉控制时间，从而消耗更多能量，达到瘦身目的。把握好姿态，尽量长时间体会动作带给身体的刺激。动作过程中，腹部和躯干相对固定。初学者每周练习3-4次为宜，每个动作根据自身情况而定。

　运动前2小时最好不要进食，普拉提的大部分动作都需要腹部肌肉主动发力，或起稳定作用，或协助参与动作的完成。

　如果你在运动之前吃饱自己的话，会让腹部的肌肉的运动能力产生影响，到这胃部不适等症状，而且普拉提有很多的腿部和滚动动作，会让不舒适的感觉加重，很有可能让胃部下垂。

　练习后的2小时内，也最好不要进食。不论哪种运动，练习后的身体新陈代谢速度将加快，吸收也比平时快，这就是所谓的超量吸收。因此，在这个时间段内吃很多东西，会导致体重不降反增。

　练习过程中可以喝水，但要少喝，慢喝，不要喝太凉的水，这样会刺激心脏，增加身体负担。

　 结语： 对于普拉提可以塑身，大家都不否认，但是普拉提也要牢记诸多的注意事项，很多朋友其实都不知道这方面的知识，上面我为大家讲解了那么多，还希望能帮助到大家更好的练习普拉提。

　普拉提，很多热爱塑身的朋友们都不陌生，而且普拉提在国内已经非常的风靡了，那么普拉提有哪些动作可以帮助我们塑身呢今天我就为大家带来4式普拉提瘦身动作，一起来看看吧!

　普拉提是中西结合的健身运动，而且有着非常好的效果，今天我就为大家介绍4式普拉提的塑身动作，想瘦的朋友们，还不抓紧

　 普拉提塑身动作

　 侧身美人鱼式

　首先练习者坐在地板上或垫子的边缘，把一块毛巾叠起来放在你的左边。蜷起左腿在身前，将右腿放在身后，使两腿都能在地板上放松。保持身体平衡。

　然后，将左手放到毛巾上，手指向左，肘关节保持直线，但不要太用力。将右臂伸展至头顶方向，手掌向左，拉伸右臂。这时要深吸气，保持臀部都在地板或垫子上，拉伸身体，但注意不要倒向一边，左手向下滑，并尽量向左倾斜身体。

　等到动作结束，呼气，把毛经收回左肩，然后回到初始位置，以上的动作主要锻炼肩膀中后两侧，重复10次左右，然后换个方向再做。

　 前臂支撑式

　首先右手持3～5公斤重的哑铃，朝左侧躺下并用左手支撑起身体，肘关节与手臂成垂直，手掌平放在垫子上。曲左腿，将右腿伸展，使身体的一侧在地板上。然后，提臀，使身体从头到脚成一条直线。

　让右臂用力将身体提起，手掌冲前。这时保持此姿势，将你的右臂从胸前提起，直至指向天花板，与肩膀垂直。最后，放下右臂。这个动作锻炼肩膀中侧和后侧，胸部上侧。每套做6～8次，保持手臂始终举起，然后换方向重新做。

　 推拉推起式

　首先前倾式跪在垫子上，手掌与肩膀垂直，指尖在地板上，身体从头到膝盖成一条直线。然后，弯曲肘关节，曲臂，身体向下弯，胸部着地。

　在恢复刚开始的动作的时候，伸展手臂，坐在脚跟的地方，然后把手臂向前方伸展，然后回到起始的地方，这样对锻炼胸部和三头肌都有好处，重复10次左右即可。

　 对角肩膀提升式

　首先左右手各持3～5公斤重的哑铃，掌心相对，跪在地板上，脚背靠近地板。缩紧臀肌，挺胸，使肩膀放松。然后，将两臂举起，成对角线，与肩同高，掌心相对。其次，将手臂放至初始位置。这个动作锻炼肩膀前方。

　另外在运动前，需要10～12分钟的热身，转动肩关节和肘关节。一套动作要按规定的顺序进行，每套动作中休息30秒钟。做完后，如果想增加难度，可以再做一遍。此套运动每周至少进行两次，可单独做，也可作为一项“日常的项目。

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普拉提是什么东西

　普拉提是什么东西？现实生活中人们越来越讲究身体健康了，而一个好的身体也确实才是成功的前提，其中普拉提是最近非常火的运动，那么普拉提是什么东西呢？下面就看看答案吧！

普拉提是什么东西1

　1、“普拉提”（或称“普拉提技术”)。是以德国人约瑟夫·休伯特斯·普拉提（Joseph Hubertus Pilates)姓氏命名的一种运动方式和技能。普拉提生前对自创的这一套独特训练动作、运动的技能称为“控制术”。

　2、普拉提首先是一种运动。它主要是锻炼人体深层的小肌肉群，维持和改善外观正常活动姿势、达到身体平衡、创展躯干和肢体的活动范围和活动能力、强调对核心肌群的控制、加强人脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配，再配合正确的呼吸方法所进行的一项全身协调运动。

　 普拉提的六大原则

　 1、 专注

　身体是由大脑控制的。身心投入，全神贯注到完成动作可以得到最大的益处。所要求的思维的五部分为：智力、直觉、想象力、意志、记忆力。

　 2、 控制

　控制：“控制学的艺术”是普拉提先生为他的运动系统定的名字， 因为普拉提系统是建立在肌肉控制的理念上。普拉提系统里没有任何动作是随意的。为了能控制动作的每一个层面，你必须全神贯注。身体没有任何部分被闲置。在每一个动作中，身体肌肉对抗地心引力和弹簧阻力， 从而控制身体的运动和器械。

　 3 、中心

　完成普拉提动作的力量源自于身体的中心。约瑟夫普拉提将这个中心成为“powerhouse” （能量房)。 普拉提核心包括腹肌，上，下背肌群，髋部，臀部，大腿内侧－或脚斗士皮带。 普拉提所有动作从核心出发，然后向外延续到四肢。核心有一条中心线，它在肚脐的后方，跨度从髋部到肋骨下缘。有两条线贯穿身体，肩到肩，髋到髋。

　 4 、呼吸

　所有的动作都有一个呼吸节奏。约瑟夫普拉提主张将肺部当做一个风箱，用它们强有力地将空气彻底的吸进和排出身体。大部分普拉提动作需要和呼吸协调来完成，正确使用呼吸是普拉提动作整体所必需的。普拉提呼吸可以描述为向后及两侧的三向呼吸，即为练习者深深地将空气吸入到胸腔的后部和两侧。

　 5、 精准

　每个普拉提动作都为了完成一个“精准”的目的。为了完全达到每个动作的目的，身体的每一部分需要在正确的位置，整个身体需要正确对正。强调的是每一个动作的精准和完美，而不是追求数量做些似是而非的动作。最终，精准应该成为第二本能，动作的简洁优雅被带到日常生活中。

　 6、流畅 Flow

　普拉提追求的是动作的优雅到位，用每个动作间正确的转换来创造动作的流畅性。Romana将这称为“最少动作”，这是我们都在追求的。一旦动作的精准性达到，流畅应该贯穿在动作自身内部及动作之间，从而制造力量和耐力。

　普拉提是现在一种流行的运动，它意志到呼吸道动作的要求都很高。这个运动可以伸展肌肉线条，体形塑造，提高精神和活力，提高平衡性和协调力等等很多好处。有兴趣的亲们赶快学起来吧。每天坚持运动，不单只身体会变好还会使身形变好看！

普拉提是什么东西2

　普拉提是在上个世纪一对德国夫妇所创造的一种健身模式，据其动作来说一共有500多个，它能非常好地锻炼到人体深层的小肌肉群，除此之外还能加强人体的核心肌群，能够较好地维持人体的体态平衡，也是被广为接受的一种运动方式。

　 1、全身性的健身效果

　普拉提的运动方式是借助于瑜伽垫或者哑铃或者体操棒等一些较为轻便的器械来进行的动作练习，相对来说比较稳健，并不十分激烈，但是它却能锻炼到全身性的肌肉，尤其是对于手臂，胸部，肩部、腰部，背部等肌群。

　除此之外，普拉提还吸取了瑜伽的优点，具有很强的拉伸作用，各个部位在肌肉的紧张训练后都能得到有效的放松，因此普拉提在运动圈内也被称为全身性的运动方式。

　 2、安全性较高

　相对来说普拉提的运动节奏比较稳定，对于人体的关节和肌肉并不会产生非常大的伤害。与此同时，普拉提也是动静结合的一种运动方式，既能让身体感到十分紧张，又能让身体得以充分的放松，两者之间可以进行互相转换，这样也使人体的核心肌群能够得到充分的锻炼，更容易控制自己的身体，所以普拉提也被普遍称作为身体控制术。

　 介绍以下3个非常经典的普拉提动作

　相对于别的运动方式，普拉提的动作比较简单，对于初学者来说非常友好，能够较快地掌握其动作要领，从而达到一定的锻炼效果。

　 1、单腿画圈

　单腿画圈是普拉提练习当中非常经典的一个动作，它能非常有效地锻炼到腿部的肌肉，同时对于腹部也能起到一定的刺激锻炼作用。

　具体练习方式：仰卧在瑜伽垫或者平整的地板上，头部、背部、臀部紧靠地面，左腿屈膝向上，右腿伸直向上抬起，与此同时做右腿顺时针画圈的动作练习。

　练习注意事项：虽然单腿画圈看起来是一项静力性的动作，但是对于腿部的控制性却相对较高，而在练习腿部画圈的同时，更要注意动作的速度，不应过快而是应该缓慢进行，这样才能起到充分的锻炼作用。

　 2、v形悬体

　v形悬体的动作不仅能够锻炼到腿部的肌群，同时对于腹部，臀部等其他肌群也能起到非常好的肌肉锻炼作用。

　具体练习方式：人体仰卧在瑜伽垫上，头部，背部，臀部紧靠地面，两臂自然放于体侧，掌心向下，两腿弯曲，大腿与地面呈垂直状态，小腿与地面平行，利用腹部的力量将身体向上向前慢慢抬起，与此同时腿部慢慢伸直，双手积极向前向上伸直，平行于自己的双腿。

　练习注意事项：在做这个动作的过程中，要保持身体的适度紧张，尤其是在身体上升的过程中。当上半身和下半身形成一个V字的时候，要保持1~2秒钟，再还原成起始状态。

　 3、髋关节倾斜

　髋关节倾斜的动作能够非常好地锻炼到核心肌群，尤其是腹直肌以及腹斜肌，同时对于大腿股四头肌也能起到一定的锻炼作用。

　具体练习方式：人人体侧卧在瑜伽垫或者平整的地板上，两腿靠拢，右侧手臂向下伸直，掌心撑于地面，左臂屈肘，手掌放于头后，利用手臂、腹部以及腿部的力量，将身体支撑起来，同时利用腹部的力量，做髋关节向上顶起以及落下的动作。

　练习注意事项：在做这个动作的过程中，对于腹部的力量具有一定的要求，练习者可以根据自己的实际体能情况来决定组数和次数，循序渐进。