练腹肌的最好方法

　练腹肌的10点注意事项

　1、每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但建议挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。

　2、腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

　3、做悬垂举腿这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿“当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。

　4、练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。

　5、不必完全伸直，练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

　6、坐姿抬腿这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着，控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。

　随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

　7、仰卧起腿的起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。注意要点下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

　8、呼吸方法向前卷缩时吸气，回落时呼气。注意要点向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

　9、仰卧飞鸟的起始姿势仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃。两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。动作过程两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。呼吸方法两臂拉开时吸气，回复时呼气。注意要点两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

　10、在饮食方面，要做到尽量不吃肉，肉类含有大量的沉淀物质对肌肉的锻炼形成，起了良好的作用。不吃辛辣刺激性的事物：如辣椒，辣子，蒜，葱。多吃高蛋白的食物：如青菜，豆类食品，蘑菇。

 

　八块腹肌对健身的朋友们来说无疑是大梦想，练腹肌也是有技巧的，下面我为大家分享健身房中练腹肌的方法，一起来看看吧。

　 方法

　腹肌不像其他肌肉群，不去健身房出不了大块头，腹肌可以天天都练习，时间久了，腹肌自然就出来了，还有大多数人向往的马甲线，练出马甲线的人一般来说线条都是非常漂亮的，女士也不例外，下面介绍一下腹肌锻炼方法，首先介绍一下平板支撑：俯卧于地板，将双肘分开与肩同宽，其他部位与地面悬空，脚尖起支撑作用，精力集中，保持肌肉紧张。

　卷腹是腹肌必练的一个动作，对于腹肌的刺激是非常明显的，动作要领：仰卧于地板，双腿自然向上弯曲，保持腿与腹部不动，将手放置头部后方，用腹部力量带动上半身，卷至与膝盖同一高度即可。

　卷腹的另一种练习方法，也同样可以在家练习，一起来看一下动作要领：仰卧于地板，将手放置于头后方，单腿抬起并用腹部力量将上半身与抬起的腿相碰，另一个相同的方法。

　腹部训练几乎妇孺皆知的动作：仰卧起坐，不过这次的仰卧起坐需要加负重练习，这个动作最好是在有器械的地方练习，在地板上坐效果不会很好。

　对于想拥有马甲线的同志们来说，侧平板支撑是最好不过的动作了，侧平板支撑练的侧腹的力量，更容易让马甲线出形，讲解一下动作要领：侧躺与地板，将靠近地面的手臂撑起，其他部位与地面悬空，精力集中。

　对于腹肌来说，没有大的肌肉群，可以天天练习，不过还是要注意保护自己，不要受伤，锻炼是为了强身健体，不要为了健身而健身。

　 注意事项

　锻炼时带护具，注意保护自己

前面几期讲了如何把女生拍美拍瘦，其实妹子拍照还好，实在学不会还有剪刀手，但是男生就不同了。狼叔想起一个朋友，每次拍照都喜欢双手环胸，双腿笔直打开，下巴抬着，也许是想做霸道总裁样，但每次出来的效果就是“小子，欠的钱什么时候还？”的感觉，没错，就是好像要债的。

所以男生的各种姿势、表情管理很重要，哪怕是身体倾斜度多少，下巴抬多少都会影响整体的感觉。下面跟着狼叔看看这么多可行的拍摄姿势中，有没有适合你的呢？从此，不再惧被拍辣！

站姿

如果不是拍军装照啥的，最好不要站的太直板，手收得太紧，给人很拘谨的感觉。

即便是 普通的直立站姿 ，也要挺胸收腹，双脚打开与肩同宽，手稍微打开一点显示出力道，这样拍出来比较有“男人味”。

双手插袋 也是一种很大众的选择，至于插衣兜还是裤兜，就看你自己喜好，可以正面插兜

侧面插兜等

装逼的搭肩pose 也是很可选的，在肩上搭一件衣服，大拇指插在口袋里，双腿交叉，想象自己就是最酷的。

我靠！ 各种靠 ，哪里可以靠的都去试试。比如：

往前靠 ，双手搭在前面的栏杆上，视野放像远处，这种适合旅行照，在人像被录入的同时，风景也尽收影像中。

也将手直伸出去，利用上臂倚靠在栏杆上，这个动作可能在日系照片中看得比较多。

侧身靠墙上， 靠墙的时候，重心不会完全放在墙体上，太过“舒服”的摆姿会显得随意过头。

靠一切可以靠的物体，单手或双手插兜。空出来的手也可以拿着其他物件，比如酒杯、小行李箱等。

如果没有物件可以拿的，也可以单手插兜，另一只手抓住外套的中部，不要抓得太下，两只手最好要有一点交错，前后交错或是高低交错，看起来才不会太拘谨或死板。

靠完了，现在我们开始 行走，正着走背着走 。走慢一点给对方抓拍的时间，走的时候最好不要看刻意看镜头。

坐姿

男生的坐姿就不能像女生那样柔美了，必须要硬气！阳刚！

一般的坐姿就是双腿打开，身体后躺着，手臂撑在腿部上或者抚摸头部。不过可能会显得懒洋洋、没精神。硬气一点，可以身体稍微前倾，双手手肘搭在大腿上，或者一只搭着，另一只摩挲下巴。

也可以双手轻握，凝视远方，一种成熟稳重的感觉就出来了。

当然，腿部的动作有很多，可以打开，也可以交叉，盘腿坐都行，不要局限一种。腿长的话，可以一只腿向前伸直了。

还有一种很霸气的坐姿，恩，这种姿势好像武侠片中的大侠经常用。

躺姿

忘掉葛优躺！男人的躺姿也可以性感和可爱（咳咳）。有腹肌的何不秀出来？

没有肌肉的先穿上衣服，如果后面没有倚靠物，利用手作支撑，屈起一条腿，也能够拍出独具男人味的慵懒效果。其实跟这张的区别只是穿衣和不穿衣。

还可以再 平躺 ，将单手或双手抱在头后，望着天空灿烂的笑，或是作出遐想的表情。

局部动作

前面已经讲过腿部动作，这里讲的主要是手部，跟大多女生拍照一样，可以全身都“痛一遍”，肩膀疼、脖子疼、眼睛疼、头疼等。

用手挡脸

挡下巴

总之就是各种遮遮遮、挡挡挡。

借助的道具也能是小动物， 和宠物合影 ，显示自己暖心的一面。

在此提个建议，男生们在 合影的时候别再只是勾肩搭背了， 可以试着做做千奇百怪的动作或表情。

这两张哪张更具观赏性？

记住这个法则：

长相一般，那就远点儿拍

身材普通，那就拍脸

如果脸和身材都拿不出手那可以拍个局部穿搭

最后：当然，长的帅怎么拍都行

　练腹肌最好的方法

　1、仰卧起坐练腹肌

　仰卧起坐训练应该是大家都非常熟悉的健身运动，这项运动也能助你练出腹肌哦。各位看官准备好了没这个项目有两组练法，下面开始进行仰卧起坐练腹肌了：

　1)在地上铺好瑜伽垫，然后平躺于地;双手交叉放在胸前，双腿微曲，如平时做仰卧起坐运动那样，起身然后躺下，重复数次。次数应根据个人体能来决定，对于体力较差或久未运动者，可借助其他帮助(如请人帮忙按住双脚)，以便起身哦。这种方法十分适合啤酒肚初运动者练习，而且我觉得非常的简单易学。

　2)这种练法较以上所述难度高一点，但效果比上面的方法强哦，属于理想的练腹肌好方法。取一张高矮适的圆凳，双脚交叉抬高放于凳子上，做仰卧起坐。我建议各位亲，可先进行以上第一种方法一段时间后，再进行此种练方法，可能会轻松很多。

　2、曲膝抬腿练腹肌

　1)曲膝抬腿练习，也能有效练出有型腹肌咯。首先在地上铺好瑜伽垫，然后平躺在地上，双手紧贴瑜伽垫，双腿曲膝抬高后放下，反复数次。体型越胖，膝盖弯曲的幅度可越大哦。

　2)如果觉得单练一种方法有点乏味，你还可以试试这种曲膝抬腿练习呢。坐在瑜伽垫上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。此法对于肥胖的人来说，能有效收缩小腹，练出腹肌哦。

　3、侧腹肌运动练腹肌

　侧腹肌运动也是非常简单易学的练腹肌最好的方法之一，跟我一起学起来吧。不过做练习前，要先铺好瑜伽垫哦。来，开始了：背部紧贴地面，一手放在耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。注意：练习时，臀部只需要略微抬起即可，切勿离地面过远，避免背部受伤。

　4、侧身曲膝抬腿练腹肌

　这个方法比较适合家里有无把手的长沙发椅的人来练习，侧身躺长沙发椅上，双腿自然垂落地面，双手交叉胸前，曲膝抬腿，重复数次后做换另一侧继续练习。

 

1、可以做支撑提膝的收腹动作。双手置于地面并打开双手，与肩关节同宽。然后将膝关节并拢且略微屈曲，向前滑动，到最前端的时候再返回原位，反复进行，一天做10~20次。

2、做仰卧屈膝交替抬腿动作。仰卧在平整的地面上，两侧的膝关节略微屈曲，左右两侧轮换将下肢抬起。抬起下肢的时候，大腿与地面要垂直，小腿与地面要平行。并且需注意只能使用腹部核心肌的力量，不能借助其他部位的力量，同样每天反复做10~20次。

练腹肌的最佳方法

　练腹肌的最佳方法，男人最诱人的地方就是腹部的腹肌，所以很多男性朋友都很关心怎样练就一身好腹肌，完美的腹肌这绝对是女性杀手必备的武器。以下分享练腹肌的最佳方法。

练腹肌的最佳方法1

　 正确锻炼腹肌的方法一

　首先，在锻炼肌肉之前安排合理的饮食很关键，要有足够蛋白质的摄入，平时控制脂肪摄入，少吃油腻食物。多吃蔬菜水果，淀粉的摄入不易过多。如米饭和土豆之类。多吃白肉，少吃红肉，如鸡肉。锻炼之后，可以适当补充一些蛋白粉。

　在锻炼之前一定要有充足的热身时间，通常是15分钟到半小时时间，让你身体的每一部分都充分活动开。这个十分重要。这里主要讲锻炼上半身肌肉。有条件的朋友可以去健身房借助各种健身器材进行锻炼，且有专业人士量身指导。因此这里主要介绍在家自己动手DIY健身的方式。

　第一，俯卧撑。俯卧撑基本不受空间限制，可以在房间大多数地方进行练习，做俯卧撑可以锻炼胸肌，背阔肌，肱三头肌，肱二头肌，且能锻炼腹肌。用不同的方式做俯卧撑能起到锻炼不同肌肉的效果。练习者可以根据自身情况进行练习，首先采用分组练习法，一组15--40个，做3到5组。

　练习过程中，慢速做锻炼的是相对力量，快速做练习的是绝对力量。手与胸部之间位置的远近也影响着肌肉的锻炼情况。身体条件好的朋友还可以把双脚放在物体上，高于肩部，增加锻炼的难度。总之，俯卧撑是锻炼上半身肌肉的最好，最简单的锻炼方式。

　第二个是仰卧起坐，仰卧起坐主要锻炼的是腹部肌肉，但不建议每天做，一周三到四次比较合适，仰卧起坐对腹部肌肉的锻炼效果很好， 本人通过仰卧起坐两个月练出了六块明显的腹肌。练习方法也是分组练习，每组25--40为宜，每次锻炼3到5组。需要注意的是，在做仰卧起坐的过程中一定要用腰部发力。尽量避免腿部发力，影响锻炼效果。

　有条件的朋友还可以借助横杆练习引体向上，引体向上对背阔肌，胸肌，手臂及全身肌肉有很好的练习效果，只是练习难度较大。

　 正确锻炼腹肌的方法二

　1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的还要看个人情况。可以适当的增加点重量，手拿个哑铃或者铁饼什么的，放在脑后，效果会更好。

　2：俯卧撑其实也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到太累，要分组做，才会有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体要看自己情况而定。

　3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，这也是分组来做。

　4：如果你腹部脂肪比较多，那就要坚持有氧运动，跑步是很有效，可以减去多余的脂肪，使肌肉能更好的展现出来。

　练腹肌和别的肌肉是不一样的,得不断的来刺激它,所以就得每次都做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右、做到6组左右、二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪、在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰、注意吃点高蛋白的食品、

练腹肌的最佳方法2

　 腹肌最快锻炼技巧

　1、频率每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4 个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。

　2、重量腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重。

　3、状态摆正练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直，练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含。

　4、悬垂举腿做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。

　5、坐姿抬腿这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘， 腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着。控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。

　6、仰卧起腿起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。注意要点下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

　7、仰卧抬腿卷缩上起始姿势平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

　8、呼吸呼吸方法向前卷缩时吸气，回落时呼气。 注意要点向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

练腹肌的最佳方法3

　 炼腹肌有效的技巧

　 一、撑棒式

　这是一个随时随地都可以练，又可运用到全身肌群的运动!这个动作看似简单，其实要注意很多小细节;双肘必须与地面垂直，背部也需要完全打直，才能达到效果。初学者可以先从每日30秒开始，一天天进步。

　 二、腿+腹双重锻炼

　双掌撑地(如果想要加强锻炼，可用双肘代替)，一样注意背部打直，利用核心肌肉将大腿收至胸前，而后往后延伸。一组至少左右各做八下。

　 三、侧腹锻炼

　拥有纤腰的关键!这个姿势非常有帮助喔。用手肘撑地，要加强强度，可以使用滚轮辅助。一边至少坚持12-15秒。

　 四、脚踏车式虐腹

　很多女孩睡前都会做的运动，不过千万不要使错力，腹肌要如何锻炼才能带动身体动作则愈慢愈好，可以加强腹部的锻炼。一次做左右共六组，中间休息，连续做三次。

　 练成腹肌小妙招

　 1、多动动你的身体

　多运动是针对深植于你体内的肌肉纤维的好方法。工作之余，努力地更多注意于基础力量训练和健身球上的核心训练。

　 2、多睡觉

　如果你睡眠不足，那么很可能你的身体会失控。缺乏睡眠回导致代谢率减缓，能量减少和整天昏昏糊糊。这反过来又导致你无法恰当消耗能量，而且脂肪更易于囤积于你的体内。

　 3、 避免精制食品

　甚至在厨房也可以练腹肌。最重要的是留意你吃了什么。假如你想炫耀那轮廓鲜明的腹肌，你要禁止吃精制食品。精制食物引起高水平的胰岛素，使你身体成为脂肪储存机。

　 4、 全身锻炼

　全身锻炼是刺激你身体所有的肌肉纤维的好途径，这反过来能消耗更多卡路里，有更多时间使全身脂肪燃烧。

　 5、保持核心肌肉的训练

　当你对抗重力时，找出你的'身体下降重心，提供了更大的阻力，最终你会锻炼出更有力的腹肌。锻炼腹斜肌，避免加重的歪曲的仰卧起坐。

　 6、少喝啤酒

　理想的情况下，我们会说在生活中不要喝啤酒。但我们知道，啤酒是爱一个喝酒的人生活中的重要组成部分。

　所以，不要每天喝啤酒。啤酒富含碳水化合物，会在不知不觉中转化为脂肪。选择水，而不是选择白酒类饮料。

　 7、工作后补充精益蛋白质

　紧张的工作之后，良好的精益蛋白质有助于修复分解肌肉。这反过来，能形成一个更大的肌肉。你需要更快的代谢率来炫耀那些轮廓鲜明的肌肉。

　 8、 减少压力也可锻炼腹肌

　如果你能消除日常生活的压力，你的身体会自动反应和尊重你的决定。当你有压力的时候，你会释放更多的皮质醇，导致更多脂肪尤其是腹部脂肪的堆积。

　 9、 跑步机上加速

　间歇训练是加速脂肪燃烧的好方法。偶尔在跑步机上加快速度就可以做到。只有当运动燃烧的热量总数与总消耗热量相比之下很显著时，就会有减肥的效果。

　因此，不消耗卡路里并不是一个好方法。相反，间隔训练有利于燃烧脂肪。

　 10、 多吃脂肪

　确保你在每天的饮食中摄入足够的ω脂肪。摄入这些好脂肪可以保持你的心脏健康，也能帮助你减肥。

　如果你不是吃鱼爱好者，你也可以选择核桃，这些食物同样富含ω脂肪。此外，你可以吃一些鱼油补充剂、

仰卧在地上，双臂平放在身体两侧，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。保证在开始的时候，你的头部和双脚就已经离开地面了。

用力收缩腹部和髋部肌肉，以爆发力来启动动作。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。

吸气、屏住呼吸，与此同时，弯曲髋部，然后抬起双腿，躯干和手臂也同时上抬。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌，将你的双腿和躯干同时上抬，直至与地面呈45～60度角时止。

在动作接近最高点，将你的双臂伸向小腿。

在最高点处，双腿和躯干应该形成60～90度角，保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地，身体保持平衡。保持这一姿势1～2秒钟。

呼气，然后同时慢慢地将上身和双腿放下去，回至开始姿势。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。

稍停片刻，然后重复动作，完成规定的次数。