练习马步冲拳能锻炼臂膀肌肉吗？

马步冲拳就是练力量的，不一定会起肌肉。

姿势，扎四平大马，手上打冲拳，前手出要有力，同时后手回收也要用力，不要只注意前手，忽略了后手。打拳时最好身体随拳势一起一伏，以自然为准。

马步能扎多久，就连多久，很快拳的冲透力就能练出来。

蹲马步是一个艰苦而漫长的过程，要有长期吃苦的心理准备，尤其是在中间会有反复现象即站着站着能站的时间突然缩短了比以前还短。这是一个坎熬过去后会有一个飞跃。这个坎会不断的出现。

马步时间是慢慢一点点加出来的，笼统的说法就是楼上说到的“长期坚持、循序渐进”

具体做法：

1备一个小闹钟放在面前，计时用。

2每天至少锻炼一次，每次锻炼累积时间不少于30分钟。

3每次锻炼开始是不能坚持30分钟的，那么可以分多个小节来锻炼，各小节时间累计最好能满30分钟。

4一定要坚持明天每个小节的时间逐步延长：比如今天第一节锻炼，只能坚持60秒，第二次45秒，－－－－，那么明天第一节争取站65秒（哪怕62秒），第二次50秒，－－－－，后天第一节争取站70秒，第二节争取站55秒，－－－－，依此类推。

5注意汗出勿当风，勿冲凉，尤其是天气凉爽的季节，尤应注意。

6一般能一次坚持到5分钟时，就会体会到身体热能发动的情况。少数人还可以体验到体内热能循经流动的现象。

7一般能一次坚持到10分钟左右，会出现“呼吸极限”，类似长跑运动跑到千把两千米的时候出现的呼吸极限。这时一定要坚持，千万不要放弃。

8能轻松过呼吸极限后，会渐入佳境，一蹲数十分钟不是难事。身体内外隐将疾逐步攻动。

9就算按5秒钟递进锻炼，从一分钟开始，坚持到5分钟只要48天，到10分钟只要百日左右。能坚持百日筑基，轻松过呼吸极限关，自会体味到其中乐趣，大有欲罢不能之感。

10高血压、心脏病等对大运动量有忌讳的病，要注意控制运动量，保持警惕。精神病患者不宜练习。

11每节蹲完，一定要在极端疲劳的情况下起立，不要松懈蹲下甚至坐下。

12练完后，可两手抚盖小腹处散步至心平气和。

另外可练习揉腹功作为辅助

揉腹这个功非常好，但是最关键的对意识要求非常高，就是不能有杂念，如果杂念太多就起不到揉腹的作用，而且意念出去了，气也就出去了，就不会有太大的效果。

具体是，手放在肚脐和心口窝中间偏下一点的位置上，中脘的位置，把有力的手放在下面，把手直接贴在肚皮上，不要隔着衣服，然后用另外一只手掌心贴着这只手的手背，这样放好，全身放松，仰卧，两个腿自然伸直即可，略略分开也行，脚与肩等宽也行，非常放松地躺着。两眼平视前方——应该是往上看了，两眼轻轻闭合，闭合之后，意念要从眼球中抽离出来，用纯意念、神光下照，感觉我们手下面的腹腔里面，要想里面是空的，不要想里面有五脏六腑，但是空的也不是什么都没有，而是充满了浓浓的混元气，它充斥了整个胸腹腔，想到里面恍恍惚惚、渺渺茫茫的混元气的状态。恍恍惚惚的，一般都是顺时针揉转，就是“右-上-左-下”这样转，手要粘着肚皮转，不是手在肚皮上滑动，而是手和肚皮好象粘在一起一样，这样就不可能转得范围非常大。一开始用力可以轻一些，然后一点一点地加力，逐渐地会变得用力很大，揉转的范围也逐渐扩大，但是用力再大、揉转的范围再大也不可能是很大，因为肚皮的松弛程度是有一定的限度的。

十六字的口诀就是：“神随手转”，意念要跟着手转；“不离不即”，就是我们的意念跟手转既不要紧紧地盯死在一起，也不要分离开去想别的，这么弱弱的跟着它；“意注腹中”，意念放到肚腹里面；“随动环转”——意念在里面跟着手的转动而随着转，力量要从轻变重，就仿佛这个手下面按着一个很粗的大气柱子在转。或者仿佛手下面有一团气的光芒一样，它照到我们肚腹里面去，一直照到我们脊柱，照到我们后背的皮肤上，从里面透过去，然后恍恍惚惚地转，就只这样转就行，别的什么都不要想，就放松地这样转。如果真的没有杂念，安安静静这么转，用不了半小时，里面的内气就充足起来了，之后你越是用力按着转，里面的气就会有很有力地往鼓胀外的感觉。好象里面有个气球一样，真是按都按不下去，那种中气充足、充斥得感觉非常明显，可以使我们的中宫的气很快充足起来。不要看它只是一个揉腹就轻视它，当我们揉到两个小时了，气就会自动往四肢走，往腿上走，往脚上走，而且那是深层次的气机变化，气是从骨头里面向四肢通透过去的，气机可以自动充斥到四肢，所以，过去，少林寺的和尚要练四平大马，先要练揉腹一年，一天要揉够四个时辰，就是八个小时，揉一年再练四平大马，一站就是两个小时。因为你真要这么揉一年就会特别有力气，腿的通透度就特别好了，再站四平大马就很轻松了。

问题一：打篮球 下盘不稳怎么破 用蹲马步的方法练习左右胯下运球，这样可以锻炼下盘和运球

问题二：打篮球进攻做篮下动作的时候下盘不稳。。。。。如何改进 这个主要是由于你身体的平衡协调能力差了点。纵观当今篮坛发展的过程中发现，一名球星的能力往往可以主宰一场比赛的胜负，尤其他们在关键时刻所表现出来的非凡能力，而这种非凡能力的形成是与其青少年时期协调能力的训练分不开的。那么，在青少年时期如何发展协调能力呢？

首先，让我们清楚何谓协调能力。协调能力是指运动员在运动时，机体各器官系统、各运动部位配合一致，完成练习的本领。它不是一种单纯的运动素质，它与机体各器官系统的机能、各运动素质、心理品质及运动员的技能储备关系密切，是各种能力的一种综合表现。协调能力是形成运动技术的重要表现，协调能力好，就能在练习中把握好动作的空间、时间、节奏等要素的特征，使之配合得当，从而更快地掌握新技术。因此，培养协调能力是技术训练的重要任务之一，对儿童少年运动员尤其重要。

其次，让我们看一看影响协调能力发展的因素。

（一） 遗传因素协调能力与神经系统的功能水平关系极大，而神经系统的功能是不易受后天因素影响的，主要取决于遗传因素，这就是运动员协调能力个体差异很大的重要原因。

（二）个体其它运动素质的发展水平。动作速度、弹跳力、柔韧性等运动素质与协调能力关系密切，这些运动素质的发展水平直接影响完成动作时把握动作技术的空间、时间、节奏等特征以及各部肌肉用力的协调配合。而这些都反映了协调能力的发展水平。因此，从某种意义上说，协调能力的发展要依赖于其它运动素质的发展与提高。

（三）运动技能的储存数量。运动技能是条件发射的建立，运动技能储存的数量越多，越能顺利地建立新的条件反射、掌握新的技术动作，从而可以表现出良好的协调能力。

（四）个性心理特征。运动员的协调能力与注意力集中、思维敏捷、信心坚定、意志顽强等心理品质有直接关系，这些心理品质影响到协调能力的发展与提高。通过这些年是工作实践也发现，凡是上述心理品质好的运动员，其训练效果好、协调能力上升的快，从而使其竞技能力得到新发展与提高。

最后，怎样进行协调能力的训练呢？

（一） 协调能力训练的主要手段

1，不习惯的各种身体练习。在训练中，我们主要采用后退跑接转身跑、横向交叉步跑等手段。

2， 反向（镜面）完成动作。

3， 改变已习惯的动作、速度及节奏。

4， 以游戏的方式完成复杂的动作。

5，要求“创造性”地改变完成动作的方式。如：在进行行进间上篮练习时增加内容，采用球绕身体一周或绕跨下后上篮。

6， 利用不习惯的组合使已掌握的动作更加复杂化的练习。

7， 改变动作的空间范围。

8， 充分利用各种器械或自然环境条件做各种较复杂

9， 适时用信号或条件 物做改变动作的练习等。

（二） 协调能力训练的实施

1，有针对性发展各种协调能力。在篮球项目上，要发展能根据临场变化，及时改变动作，组合运用的协调能力。

2，增加运动技能的储备发展协调能力。运动技能储备越多，就越有利于协调能力的发展，并为形成新的更复杂的协调能力创造条件。在训练中，要根据具体情况选择哪些有利于促进协调能力发展的运动技能，并特别注意提高“空间感觉”，可以多做在运动的空间、时间和用力上不相同的练习；各种改变方向的跑、躲闪、转身的练习；各种调整身体方位的练习；各种追逐性的游戏；以及对各种信号做出应答性的练习等。

3，发展协调能力的训练应与发展其它运动素质的训练组合起来进行。并不是运动素质发展了，就必然会提高协调能力，因为协调能力的一个重要反映，就在于将发展了的运动素质通过合理的技术充分发挥出来，并转化为运动成绩的提高。所以，要将运动素质的发展与协调能力的训练有机结合>>

问题三：打篮球时下盘不稳怎么办？ 把腿锯断装个马扎！

问题四：下盘不稳，有什么办法锻炼？ 蹲马步又可以练下盘还可以锻炼腿部肌肉建议边看电视边蹲慢慢加多时间

希望采纳

问题五：下盘不稳怎么练 进行小腿和大腿训练。我是高中篮球校队的。教练教我们有空的时候靠在墙角，踮脚尖，蹲下来，坚持到站不稳。一天做15分钟。一个月就好

问题六：我打篮球时下盘不稳 15分 下盘稳定当然是扎马了啊，而且还能锻炼腿部肌肉。有的人扎马坚持下来时间长了走在街上不管是他撞别人还是别人撞他，都纹丝不动。不过这个比较苦，而且下盘也不是一下就能练稳的，要坚持，这里有从网上找的扎马的方法。

马步是许多门派的根基功夫，各派的马步大同小异，站马步桩主要有两个目的，一是练腿力，二是练内功。站桩就是聚气。现介绍太极拳的马步站法。

两腿平行开立，两脚间距离三个脚掌的长度，然后下蹲，脚尖平行向前，勿外撇。两膝向外撑，膝盖不能超过脚尖，大腿与地面平行。同时胯向前内收，臀部勿突出。这样能使裆成圆弧形，俗称圆裆。含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圆。两手可环抱胸前，如抱球状。虚灵顶劲，头往上顶，头顶如被一根线悬住。

这就是马步的基本要求。初时不易站久，能站5分钟以属不错，但贵在坚持，能站半小时已算有所成就了。

马步一般不需要意守丹田，时间长了自然会气聚丹田。单脚马步是双脚马步功夫纯熟之后自然能达到的功夫阶段，是练功的成果。反过来说，双脚马步没有站好的话是不可能会单脚马步的。这是扎马步的阶段，也就是功夫的层次。

我所知的马步功夫，有站稳，站实，站空这三个阶段，你所说的单脚马步也就是站空的阶段。其意思也就是站正马步的标准动作站好，身形不移动但是重心全部移到一个脚上，另一脚可以自由提起。

所以还是脚踏实地，能站好双脚就不错了，功夫上去了自然就会了。

补充：两脚同肩宽或三脚半都可以。北少林的四平大马要求四脚距离，南拳有些门派要求窄马(脚同肩宽)。宽马和窄马锻炼的部位有所区别，另外窄马的动作相对难些，特别是低窄马步。很容易产生厥臀，腆胸的毛病，动作不易标准。如果动作错了，当然无法增长功力，甚至可能出现伤害。初练时宜站大步，三脚或三脚半比较合适。

问题七：经常打篮球但感觉自己脚步很不稳不扎实该怎么练？ 脚步不稳有好多原因:1手上球感不行控球能力不足2腿上力量不行3重心太高，要想练1多跑跑步练习腿步力量2练习运球时降低重心，最好练段时间原地马步运球3平时运球降低重心跑变向练习4多练习重复练习拍球跑，球与身协调，就会好很多，希望对你有帮助

问题八：打篮球的下盘不稳。 下肢缺乏力量，应该多练习蹲跳或者举杠铃，如果不是缺乏力量，就是卡位时，重心过高

问题九：我身体素质够，但是在篮下不稳，怎么练习下盘？求指教！！！ 40分 练习扎马步，这个专门练习你身体的稳定性。你看那些 就把扎马步当成日常练习，这是有原因的。重心稳不一定要重，要看技巧。具体的技巧方面，我觉得你可以在百度一下查查看。

问题十：下盘不稳该如何锻炼？ 练练武术，比如套路、太极；再就是多做一些力量训练，合理营养，增加一些体重。 下盘不稳，主要是体重和站姿的问题。体重较轻，自然不稳；站立姿势不恰当，身体支撑面不够大，重心投影点在支撑面内的位置不好，也较容易被搁倒。