首先要说明的是，腹肌不对称有两方面因素，第一种是人生理上的先天就存在腹肌不对称的状况，如果是这种状况，不必担心，属于正常现象。 (我就是天生腹肌不对称，二十几年了也没出什么问题)
第二种就是如果发现腹部肌肉一边很强壮一边很弱，原因就是在做仰卧起坐的时候，可能锻炼的方向、重心、着力点不够准确，也可能是平时的某些习惯性动作造成某侧腹部肌肉相对发达，而另一侧相对较弱，这些都属于后天不良习惯和锻炼不均匀形成的，就需要进行调整了。哪边腹肌不够强壮，就要着重锻炼哪一边。可以侧躺在垫子上，两手抱头，身体向上抬起，去挤压不够强壮的一侧腹部；或者稍侧身坐在椅子上，两腿并拢，向一侧抬起，挤压一侧腹部，这些都是信手拈来的锻炼方式。
对于专业从事健身行业的人士来说，想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说，就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想，那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢
一、降低体脂率，腹肌自然显现
想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。
二、加强腹肌锻炼
腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。
想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。
腹直肌上部分：卷腹
在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时避免头部的发力。
腹直肌下部分：悬垂举腿
悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部，做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。
腹外斜肌：俄罗斯转体
俄罗斯转体是很常见的健身动作，主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸，在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中，很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹，实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。
高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼，不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位，比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面，也就是说除了热身，最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要，作为耐劳肌群的腹部，你怎么来刺激，它都多多益善。
目录 1 拼音 2 英文参考 3 解剖学基础 4 对生理的影响 5 影响阻滞平面的因素 6 临床操作方法 7 常用药物 8 适应证和禁忌证 9 并发症及其处理 10 来源 这是一个重定向条目，共享了蛛网膜下腔阻滞的内容。为方便阅读，下文中的 蛛网膜下腔阻滞 已经自动替换为 腰麻 ，可 点此恢复原貌 ，或 使用备注方式展现 1 拼音
yāo má
2 英文参考lumbar anesthesia
腰麻
将局麻药注入到蛛网膜下腔，作用于脊神经根而使相应部位产生麻醉作用的方法，称为腰麻，习称脊椎麻醉（spinal anesthesia），简称蛛网膜下腔阻滞。
图1 脊神经在体表的分布 图2 蛛网膜下腔阻滞穿刺方法
3 解剖学基础
1、脊柱：
（1）由椎骨组成。椎骨的前部是椎体，后部是椎弓。椎弓所包围的空腔称为椎孔，所有椎孔上下相连成为椎管，即脊髓所在的部位。
（2）脊柱共有颈、胸、腰、骶4个生理弯曲。坐位时颈、腰曲向前，胸、骶曲向后突出，颈4至胸4之间及腰椎的棘突与地面平行，胸4至胸12棘突斜向地呈叠瓦状。
2、脊膜：脊髓腔中有三层脊膜，依次为硬脊膜、蛛网膜及软脊膜。在椎体骨膜与硬脊膜之间的空隙为硬膜外间隙。蛛网膜与覆盖于脊髓上的软脊膜之间为蛛网膜下腔。蛛网膜下腔即是局麻药与神经根发生作用的部位。
3、脊髓：位于脊髓腔内，浸泡于脑脊液中。上起于枕骨大孔，下终止于第1腰椎（小儿则更低一些）。在腰1以下的脊神经分开成为马尾，在此部位进行穿刺时不易损伤脊髓，因马尾浮于脑脊液中，对穿刺针的冲击有一定的避让作用。
4、脑脊液：成人脑脊液为100～150ml，脊髓腔内的脑脊液为25～35ml，ph值为74，是无色透明液体，比重为1003～1009，脑脊液压力为07～17kpa(7～17cmh2o)。
5、韧带：在棘突上面与棘突相连接的韧带称棘上韧带。连接于上下棘突之间的韧带为棘间韧带。棘间韧带的下面，脊髓腔之后部即黄韧带，是质密、坚实、有弹性的纤维层。穿刺时有突然阻力减小的感觉，即针穿过了黄韧带进入了硬膜外腔。如再向前进针1～2cm就会有针刺破薄纸的感觉，即穿过了蛛网膜，取出针芯会有脑脊液流出，证明已穿刺入蛛网膜下腔。
4 对生理的影响（一）神经阻滞
1、局麻药注入蛛网膜下腔后，由于神经的粗细不同，阻滞的先、后及范围亦不同。
2、交感神经最细，阻滞最快，平面也最高；感觉神经次之，阻滞较晚，平面较高；运动神经最粗，阻滞最晚，平面也最低。
3、如阻滞平面超过了胸4，因阻滞了心交感纤维，而致心率减慢，心输出量降低、血压下降。
4、在低血容量患者、老年及静脉回流障碍者（妊娠）表现尤甚。
（三）对呼吸的影响
1、低位腰麻时，对气体交换无影响。
2、当平面上升到胸部则肋间肌逐渐麻痹，对一般病人因有膈肌代偿不会影响呼吸功能，但对呼吸功能储备差者（肥胖、衰弱者)会有严重的影响。
3、肋间肌及腹肌麻痹后能使病人咳嗽无力。
（四）对肝肾功能的影响
腰麻时，由于肾脏血管扩张可增加肾灌注。如因麻醉处理不当，出现不长时间的低血压可能使肝、肾灌注降低。
（五）对子宫收缩的影响
麻醉平面在胸10以下时，宫颈肌肉松弛而宫体肌肉收缩增强，当平面超过胸6时，宫体肌肉也受限制。如出现长时间低血压可使宫缩无力。
5 影响阻滞平面的因素（一）脊神经在体表的分布
根据脊神经在体表的分布，可以判断阻滞平面的高低（图1）
1、骶部、股内侧及会 为骶神经分布。
2、耻骨联合处为胸12、腰1神经分布。
3、脐部相当于胸10神经分布。
4、季肋部为第8胸神经分布。
5、剑突为第6胸神经分布。
6、 连线为第4胸神经分布。
7、锁骨下部位为第2胸神经分布。
8、甲状软骨部位为颈2神经分布。
（二）影响腰麻平面的因素
1、脊柱长度：在相同条件下，脊柱越长，阻滞平面越低。
2、 溶液的比重和病人的 ：在头低位时，重比重溶液阻滞平面较高；而轻比重溶液的阻滞平面较低。
3、 的剂量、容积：在相同的容积时，剂量越大，阻滞范围越广；相同剂量时，容量大者，阻滞范围较广，但阻滞程度及时间也有不同。
4、穿刺部位：穿刺部位高者，药物容易向头方向扩散，阻滞平面较高。
5、注药时针头斜面的方向及注药速度：斜面向头时，注药速度越快，麻醉平面越高。
6 临床操作方法（一）
1侧卧位是最常选用的 。背部与手术台边沿相齐，头下弯、手抱膝，如此可使腰椎间隙张开。两肩部及两髂部连线相互平行，并与地面垂直。
2坐位时臀部应与手术台边沿相齐，腰尽量向前弯曲，切勿扭转。
3俯卧位时应将手术台两端摇低，使病人背部屈曲。
（二）穿刺部位的确定
两髂前上嵴连线与脊柱中线的交点处即腰椎3、4间隙。
（三）穿刺技术
1穿刺者取坐位，并使眼的高度与穿刺部位在同一水平。
2皮肤常规消毒后，确定穿刺点，并于皮肤、棘上及棘间韧带作完善的局部浸润麻醉。
3正方穿刺法：
（1）将腰穿针经穿刺点与皮肤垂直方向刺入，左手背紧贴于病人背部并固定针的方向，以右手食指沿穿刺针轴心方向将针推进。
（2）穿入皮肤、皮下组织、棘上及棘间韧带，棘上和棘间韧带的阻力较柔软但具有韧性；再继续将穿刺针推进，则有阻力增加感，表示穿刺针已进入黄韧带。
（3）再将针推进则有阻力突然消失感，因推进力不同而有两种结果：
①如推进力较大，进针速度较快，穿刺针在穿透黄韧带的同时将硬脊膜穿破，而进入蛛网膜下腔。
②如果穿刺针推进缓慢，针可通过黄韧带但仍位于硬膜外腔，取出针芯后无脑脊液流出，证明穿刺针已穿过硬脊膜进入到蛛网膜下腔。
4侧方穿刺法：老年患者因棘上或棘间韧带钙化，正方穿刺很困难，可改为侧入法。穿刺针自距中线152cm处刺入，然后取与皮肤成3045°角度穿刺，针尖向中线及向头的方向推进。这样穿刺针只穿过部分棘间韧带、黄韧带及硬脊膜而进入蛛网膜下腔。（图2）
5穿刺成功后，固定好针的位置，注药前、后应回吸，如有脑脊液回流，证明针在蛛网膜下腔无移动。
（四）注意事项
1有时针已穿入蛛网膜下腔，但无脑脊液流出，或流得很慢，是由于针孔贴在马尾或其它组织上的缘故，这时可将针头转动后，脑脊液即可流畅。
2进针时不能用力过猛，以防止刺破椎管内静脉丛而出血，或刺到椎管对侧的骨膜时，会感到很硬，针不能前进，亦无脑脊液流出，证明是穿刺过深。
3穿刺困难者可改换间隙，或改换 （坐位）后很易成功。可调整 来达到所需的平面。一般于注药后20分钟内平面即已“固定”。
7 常用药物常用的腰麻药有普鲁卡因、地卡因、布比卡因及利多卡因。因手术时所需要采用的 及时间长短不同，可选用轻比重或重比重及不同长短时间的局麻药（表31）。
药名 比重 起效（min） 维持(min) 药物配制方法 t6以下 t10以下 骶麻 普鲁卡因（procaine） 重 1～3 45～60
90（+a） 150mg+脑脊液或ns3ml→5%溶液 3ml 2～25ml 15～2ml 轻 150mg+注射用水10ml→15%溶液 6～8ml 地卡因（dicaine） 重 5～10 120～180 1%地卡因1ml
10%葡萄糖1ml
3%麻黄素1ml 25～3ml 2～25ml 轻 1%地卡因1ml+注射用水→01%溶液 10～14ml 10ml 8ml 丁哌卡因（bupivacaine） 重 5～10 150～210 075%丁哌卡因2ml
10%葡萄糖1ml
3%麻黄素1ml 3～4ml 25～3ml 25ml 轻 1～5 60～90 以注射用水配成01%～02%溶液 10～14mg 8～12mg 8～10mg 利多卡因（lidocaine） 重 1～3 60～90 2%利多卡因25～35ml+10%葡萄糖1ml 70mg 60～70mg 50mg
8 适应证和禁忌证
（一）适应证
1下腹部、盆腔、下肢、 及会 位的手术。
2单纯肾切除术需用折刀式的侧卧位，腰间盘切除术需用头、足低腰背突出的俯卧位者有杉轻比重蛛网膜下腔阻滞有其突出优点。
（二）禁忌证
1中枢神经系统疾病，如脊髓、脊神经根病变、马尾综合征、脑脊膜膨出等。
2感染：如全身败血症、穿刺部位感染、曾患过化脓性脑膜炎、粘连性蛛网膜炎、病毒感染等。
3脊柱疾病，如脊椎外伤、畸形、脊柱结核、类风湿脊柱强直。
4急性失血性休克、低血容量、血红蛋白低于60g/l及其它原因引起的休克病人。
5心血管疾病患者，心血管功能低下。
6严重腰背疼痛患者。
7不合作的小儿及精神病患者。
9 并发症及其处理（一）术中并发症
1低血压：
（1）原因：平面过高（超过胸4），交感神经广泛阻滞、血管扩张、回心血减少。
（2）处理：局部浸润时局麻药中加入麻黄素15～30mg。穿刺前或蛛网下腔注药后，立即开放静脉，快速输液200～300ml，必要时也可用血管收缩药。
2恶心、呕吐：
（1）原因：平面升高，血压下降，肋间肌部分麻痹而出现呼吸抑制，一过性脑缺氧。 不纯或其它原因引起的化学性 。
（2）处理：加快输液使血压回升，面罩吸氧，给氟哌啶25mg。
（二）术后并发症
1头痛：
（1）原因：脑脊液漏出引起的颅内低压、化学性 等。
（2）处理：采用细针穿刺，硬膜外注入5%葡萄糖液10～25ml，输液以增加脑脊液的生成，对症治疗（包括平卧、针灸疗法及镇痛药）。
2尿潴留：
（1）原因：膀胱麻痹导致过度胀满，手术 ，不习惯卧位排尿。
（2）处理：去除手术 ，改变排尿 ；较长时间手术应术前放留置导尿管，以避免发生膀胱无力；针灸治疗；发生膀胱无力时，可放留置尿管进行潮式引流，约一周后膀胱收缩功能恢复再拔除尿管。
3腰、背痛：可能与穿刺损伤有关，应尽量避免反复穿刺。
10 来源腹肌不对称是因为日常锻炼错误导致的，不过日常的时候是可以通过特殊方法矫正过来，达到两边的肌肉相对称的！
首先我们需要找到自己锻炼错误的地方，然后及时改正自己锻炼时所犯的错误。因为腹肌不对称很大一部分原因都是因为自己平常在锻炼的时候动作比较偏向于某一位置，然后长期积累导致一方面肌肉得到拉伸生长，而另一方没有得到充足的锻炼而生长缓慢，从而导致两者出现不对称现象。因此，想改变自己两边的腹肌不对称现象，那么需要先矫正之前所犯的错误，然后找到源头去修改，不然以后就算再去一方面矫正，自己也难保证两边腹肌对称！
然后再找到导致腹肌不对称的根源以后，加重比较瘦小的一边训练，这样可以慢慢可以矫正一面的肌肉生长。因为一般训练腹肌的课程都是两边一起训练的，两边锻炼以后的效果不一样，肯定是在锻炼的时候减少了一面的压力，导致两面腹肌不对称。而在锻炼的时候加重一面肌肉的锻炼，可以弥补之前的锻炼疏忽，在自己原来的基础上进行单方面塑性，这样坚持锻炼以后两面的肌肉就会逐渐对称了！
不过在左右两边腹肌对称以后要均衡锻炼，减少自己锻炼的缺陷，不然左右腹肌不对称的现象还会发生！
最后就是腹肌的整体塑性，在矫正的过程中一定要注意全身的锻炼。因为整体的锻炼提升有助于加重身体自我调节，身体自我调节加快了，自己的肌肉也会自动变得均匀，而不是单方面增加，所以在矫正之余要经常参加户外运动，例如跑步这样的全身性锻炼，这样锻炼出的腹肌也更加健康，更不会像单纯塑性打造的肌肉那样不对称！
腹外斜肌: External Oblique
为宽阔扁肌，位于腹前外侧的浅层。起始部呈锯齿状，起自下8个肋骨的外面，肌束由外上斜向前下方，后部肌束向下止于髂嵴前部，上中部肌束向内移行于腱膜，经腹直肌的前面，并参与构成腹直肌鞘的前层，至腹正中线终于白线。
锻炼方法
动作要领
身体侧卧在垫子上，上面的腿弯曲，大腿和小腿的夹角大约成60度，脚踩到地上，膝盖与地面垂直，下面的腿平放在地上，膝盖同样弯曲，大腿和小腿的夹角也成60度左右，脚放在另一只脚的脚面上，将踩地的腿固定在一个位置上，上身倾斜，踩地脚的同侧肩膀离地，另一侧贴紧地面，上面的手臂放在另一侧的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到垫子上，先深吸一口气，然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌，同时呼气，之后吸气的同时，腹外斜肌缓慢放松，身体回到原来的位置上，然后反复练习就可以了。
时间和频率：
每次练习这个动作的时候，一次一般做10次，腹外斜肌就非常有感觉了。每次练习4组，当两侧都练习完为一组，中间没有间歇。两侧都练习完以后，间歇1-2分钟再开始下一组的练习。练习一个月以后，每侧可以增加到20次，同样做4组。当练习到每侧每次练习30个，共做6组的时候，腹外斜肌的形状会很健美了。坚持练习3个月会达到这样的水平。为了使肌肉有恢复时间，隔天练习即可。
注意事项：
在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题，比如先做左侧，下一组就应该先做右侧。因为先做的一次体力会更加充沛些，稍感轻松。所以，为了让两侧腹外斜肌的肌肉增长均衡，左右两侧的腹外斜肌动作要每练习一组调整一次顺序。其次要注意的是动作一定要标准，否则腹直肌会借力，影响腹外斜肌的锻炼效果。
重量
刚开始不用使用大重量， 找到感角后一般可拉起你用的卧推重量的二分之一弱来．如：卧推10KG可做一组10次的，单臂划船可用上4KG左右,10次．
其它：值得注意的是，划船时常会感觉明明背部还有力量，手却抓不住哑铃了。这时，一副手套将是个好主意。不然用walst straps也行－－－其实就是两条3－4CM宽，40CM长的帆布条，一头车住,可绕在手上， 另一头可缠绕在哑铃上,防止手滑。
秘诀
脚绝对不动，上半身不可以向前弯，手要向侧边水平伸直。
效果
可以锻炼前肌、背阔肌、使腋下至腰部的线条玲珑有致。
靠以下的运动来矫正，坚持做就会有效果：
1、平躺卷腹
首先平躺在地板上，然后把两条腿并拢放在高处抬起。双手绕到头部后侧抱住，然后头慢慢的抬起下半身保持不动和地面呈一个90度的直角。这个动作主要是锻炼上腹部的肌肉，做完30组后可以小小的休息一下然后接着再做3组。在这个过程里一定要收缩腹部用腹部发力能更快的抬起来。
2、抬腿上顶
平躺在地板上放松呼吸一下。然后把两只手放在身体的两侧，然后慢慢的抬起腿先并拢起来，然后利用臀部和腹部发力让腿向上抬起。在45度角的和90度角的位置分别停留并且用力上踢一下。然后在把腿慢慢放下来。这个动作上半身可以说是一个不用力的放松状态，主要利用腹部和臀部带动腿部上踢来锻炼下半身。
3、仰卧抬腿
首先平躺在器械上面对着天花板，然后把伸直的双腿弯曲起来向上伸到弓起来的时候让腹部下压，这个动作的幅度尽量做大一些主要的锻炼腹部下侧利用腿部下压的刺激。每次做20为一组，休息一下后每天要做3组。
4、单侧侧提
这是利用哑铃在侧面提拉来让腹部左右不均匀的地方变得均匀，一定要用腹部强的那边来提，然后压迫到弱的那边这样才能让两边练的一模一样。这个动作比较简单每组做20个，每天做3组就可以了。哑铃的重量选择中等重量就可以了。
5、绳索转体
这个动作主要是通过器材里面的绳索来锻炼两边不一样大的肌肉，首先先双腿分开的站立好，然后双手拉住绳索向小的那边的腹肌方向转动起来。尽量能转动能转动的最大化的位置。重量的选择方面一般中等就可以了，也是20次为一组每天3组就可以了。
扩展资料：
做好以上几个动作和注意动作具体的关键点，就不用再为练不成肌肉而烦恼了。一些左右不对称大小不一的肌肉也不会出现了。
在健身的时候注意尽量要把动作练的标准不要偷懒随便练练，这样不但没有好效果反而容易出现负效果。应该把健身看做是一个长期的生活习惯，融入生活里面。这样才能通过长期不懈的锻炼，打造一个让所有人都惊艳不已的好身材。
参考资料：
欢迎分享，转载请注明来源：浪漫分享网
微信扫一扫
支付宝扫一扫
评论列表（0条）