你好,很高兴为你解答,针对你的问题我给出以下建议:
一、每周进行3次左右的有氧运动,可以选择跳绳、跑步、骑车、游泳、打球等方式都可以,每次有氧运动坚持40分钟以上;
二、针对腹部进行锻炼,可以到网上搜一套腹肌锻炼视频,如腹肌撕裂者,一边学习一边锻炼,一周4次以上,坚持锻炼一个月;
三、控制饮食,少吃脂肪含量高的食物,适当吃一些蛋白,如鸡蛋、牛奶、牛肉等,同时要吃一些蔬菜和水果;
四、保证充足的睡眠时间;
希望我的回答能够帮助到你,望采纳!
1找出你的体脂肪率。一般而言,当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时,你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说,想要练出明显的六块腹肌,就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多,最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。
例如,假设你是76公斤重的男性,体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%,因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重,就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中,006%乘以76公斤等于456公斤,也即是你必须减掉的重量。
2进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组,每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30,你可以增加重量(例如使用健身球),让它们更具挑战性,每组运动的重复次数也会因此减少。你应该:躺在健身凳上,伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。
躺在地上,抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上),然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。
平躺在地上,屈膝,其中一只脚叠放在另一只脚上,上半身保持不动,以锻炼斜纹肌。
3进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐,就能练出六块腹肌。但是事实上,你需要减掉大量身体脂肪,才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此,你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下:
全速奔跑100米,然后步行100米,重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米,然后快步走回起点。重复这个过程10次,整个运动历时约30分钟,目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练,再配合针对腹肌的锻炼。
4制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动,下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划,再加上适当的饮食计划,坚持进行一个月
初中生锻炼腹肌不会影响长高。锻炼腹肌主要通过增强腰腹活动,与长高没有直接的关联。影响身高的主要有先天遗传、后天营养以及锻炼支持。儿童青少年在生长发育期要有合理的作息和饮食,同时增加一些跑跳类运动,对于长高有帮助。
初中生练腹肌影响长高吗初中生进行适度的腹肌锻炼有一定的好处,而过度的运动锻炼可能会有不利的影响。
此外,初中生还可以进行跑步、跳绳、游泳、跳操、立定跳等运动,这些全身性的运动对孩子的成长十分重要。
手臂主要是锻炼肱二头肌和肱三头肌,腹肌可以做仰卧举腿。下面是锻炼方法:
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。
肱二头肌:哑铃弯举(12组) ;
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸,窄距俯卧撑,哑铃颈后臂屈伸(各4组);
腹肌:仰卧举腿4组。
练腹肌的方法仰卧起坐是不行的,一般练出完美的腹肌必须坚持,少则3个月多则半年,现在没什么方法能速成,因为人体就是这样,把肌肉练出来就必须把脂肪减掉。或把脂肪减掉肌肉显出来。没有可以兼得的
仰卧起坐你每天能坚持连续做30分钟吗?大约是1000个的样子。没有练习过几个月的人都不行,所以腹部的脂肪就减得少。
仰卧起坐就只能减脂肪,把脂肪减了才看的见肌肉,增加不了多少肌肉的。它是耐力训练。少强度多时间。哪个跑马拉松的人腿好粗的?全把脂肪减了,肌肉也不长。
想3个月练出的腹肌就只能增肌了。大强度,少点时间。
腹部训练
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作)
健身球卷腹 4组x15-20次
举腿卷腹 4组x15-20次
反向卷腹 4组x15-20次
传统卷腹 4组x15-20次
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