健身增肌期间，该如何正确安排饮食？

健身的饮食重要吗？有很多刚入门的锻炼者不重视饮食，从而使得自己锻炼走了很多弯路，付出了和别人一样的努力，但是收到的训练效果并不比别人好。所以说，健身中的饮食计划对健身者来说是非常重要的，这会直接影响到训练者的训练成效。

我们健身中不仅要会吃，还要吃得合理，这是非常重要的，不是说让你多补充蛋白质，你就餐餐高蛋白，别的营养素就不摄入了，这样不合理的饮食安排对于健身的影响也是非常大的。

健身要会吃和会练，这两者结合好了，我们才可以让锻炼效果变得更好。而健身不会吃的人，增肌多数都失败了。下面就教给大家4个方法，让你正确安排饮食计划，从而使得健身效果变得更好！

第一个方法、选择健康的脂肪

很多的健身者在健身饮食中都不愿意吃脂肪，很多人都害怕脂肪，认为脂肪吃了很容易让自己发胖。

其实我们可以在自己的饮食中摄入适量的健康脂肪（不饱和脂肪），这对于身体的健康也是有益的。例如橄榄油、海鱼和牛油果等食物，这些食物中都是含有不饱和脂肪的，适量摄入对于我们身体有非常多的好处。

第二个方法、摄入优质蛋白质

我们在健身中要想让身体增长出高质量的肌肉，那么肯定要让自己摄入优质的蛋白质，并且蛋白质的含量要足够。

那么优质蛋白质有哪些呢？例如鸡胸肉、鸡蛋和鱼肉等。这些食物最好是选择新鲜的食用，不要进行深度的加工，清淡的烹饪即可。

我们的蛋白质摄入除了三餐外，在健身后也要及时摄入，这时身体刚锻炼完，对于蛋白质的需求是极大的，这时候摄入足够的蛋白质，会让肌肉得到足够的能量补充。

第三个方法、合理分配营养素摄入

大家在饮食计划的安排中，一定要合理分配营养素，对于蛋白质、碳水化合物和脂肪这三大营养素的安排要得当，不能只摄入蛋白质或碳水某一个，而忽视其他的。

我们在健身中营养素搭配合理了，才可以让身体得到最好的补充，肌肉生长质量才会达到更好。

第四个方法、拒绝高糖饮料摄入

健身的人一定要谨慎摄入饮料，特别是含糖高的饮料，这对于健身增肌或减脂的训练者是有很大的影响的，这会让你体内脂肪增肌，让我们的训练效果收到影响。所以建议大家在健身饮食中，要尽可能的拒绝高糖分饮料，可以适量的食用鲜榨水果汁、牛奶和黑咖啡等。

大家看完这些饮食计划的安排后，还要让自己落到实处，在生活中要坚决执行，不要给自己找借口，只有这样才可以保证我们的健身效果达到最大化。

健身前：香蕉、咖啡、蛋白、巧克力

健身后：蛋白质粉、牛奶、牛肉、肌肉

一、健身前

许多的健身教练都会说一定要吃一点东西再进行训练，这是因为在锻炼的过程中身体需要蛋白质和碳水化合物的结合来为机体提供能量，这样可以增强运动的效果，来帮助身体更好地降低体脂，小编为大家整理了几种适合健身前吃的食物，让大家有更好的健身效果。

1、香蕉

香蕉可以为人体补充钾元素，同时还可以增强肌肉耐力，让运动更有持续性，所以很多健身教练都会建议选择香蕉来补充能量。

2、咖啡

适量的咖啡因可以减轻肌肉疲劳，来促进体内消化液的分泌，并且咖啡还能够促进肾脏的机能，还具有利尿的功能，可以帮助排出体内多余的钠离子。

3、蛋白

注意是鸡蛋清，而不是整个鸡蛋哦~

4、巧克力

二、健身中

健身过程中要一定要及时地补充水分，最好在15分钟左右就补充水分约150~300毫升，而且，在运动过程中一定不可以喝冰水！剧烈运动时喝冰水会引起一些消化系统方面的问题。

三、健身后

健身后一般需要吃两餐，第一餐在健身后30分钟左右，第二餐在健身后60分钟左右，也就是正餐。

一般在第一餐，可以喝蛋白粉或者牛奶，这个时候，肌肉对于蛋白质和碳水化合物的需求十分旺盛，人体的新陈代谢也处于一个黄金时期，体内的营养素可以快速地到达肌肉细胞中。

而一小时后的正餐则可以吃一些牛肉、鸡肉、鸡蛋、海产品、乳制品等瘦肉蛋白及一些类似于土豆、红薯、燕麦、全麦面包等碳水化合物来促进肌肉增长，但是一定要避免吃鱼肉等酸性食物。

扩展资料：

健身注意事项

1、必要的热身活动

要知道，这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更窘易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5-10分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。

2、极为必要的伸展运动

生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这祥简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20～30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。

3、超负荷的举重

如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。这么看来选择3一6磅的重量会比较适合，通常重复动作15～20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8～12次就可以了。记住不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。

4、过激的运动

既然健身的目的是为以后一直坚恃下去，那么你就不要期望一下就拿到“金牌”。因此，当你发觉自己的心跳如此之快，以至不能一囗气说完一句诂时，就意味着你的运动过激了，许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。因为一旦他们感到运动带给他们的不适时，他们就很难再坚恃下去了。

另外，如果你认为自己的体质不佳，你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。不想到健身房去的人，可以选择适宜的有氧操录像带，学习如何入门和提高动作的协调性，也是不错的方法。不管怎样，只要你不过分给自己压力，并恃之以恒，你就会从中受益。

参考资料：

瘦子增肌食谱

食谱安排参考一

(早餐: 8:00)

蛋白质: 鸡蛋2个,牛奶一盒

碳水化合物: 主食150G

肉类:100G(例如: 鸡胸肉、牛肉)蔬果: 150G(例如: 西红柿加香蕉加几粒杏仁)

加餐: 10: 00

蛋白质: 酸奶

副食200克(例如: 面包、红薯)

水果一份: 例如苹果、香蕉

[午餐: 12:00]

主食: 250G(例如: 米饭、面条)

肉类: 250G(例如: 瘦牛肉、鸡肉、鱼肉)蔬果: 500G(例如: 菠菜、红萝+香蕉苹果+坚果一把)

加餐: 15:00

主食: 600G(红薯+面包

蛋白质: 蛋清两个

水果一份: 香蕉、苹果等

[晚餐: 18:00]

主食: 200G(例如: 米饭、面条)

肉类: 250G(例如: 鸡胸肉、牛肉、鱼肉等)蔬果: 500G(例如: 菜心、红萝卜+苹果香蕉+核桃)

加餐: 21:00

主食: 300G(例如馒头+土豆

水果一份:香蕉、苹果等

蛋白质: 脱脂奶一盒

食谱安排参考二

[早餐: 8:00]

碳水化合物: 杂粮或谷物(200G)

蛋白质: 蛋白粉一杯或2个蛋清

蔬菜水果:一个香蕉或一个苹果

脂类坚果:2个核桃

加餐: 10: 00

碳水化合物: 一片面包或一个蒸土豆

蛋白质:一个蛋清

蔬菜水果:一个香蕉或猕猴桃

(午餐: 12:00)

碳水化合物: 米饭(300G)

蛋白质: 牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐等(200G)

蔬菜水果: 海带、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜等(200G)

脂类坚果: 腰果一把

加餐: 15:00

碳水化合物: 一片面包或一个玉米棒

蛋白质: 脱脂奶(250ML)

蔬菜水果:一个香蕉或橘子

[晚餐: 18:00]

碳水化合物: 米饭(250G)

蛋白质: 牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐等(200G)

蔬菜水果: 海带、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜等(200G)

脂类坚果:2个核桃

加餐: 21:00

碳水化合物: 一片全麦面包

蛋白质:一个蛋清

蔬菜水果:一个橙子

在我们的健身训练中，我们需要去知道这样的一个知识点，那就是增肌对于我们绝大多数的朋友来说，都会是一件比较困难的事情，因为我们得要知道的是，如果自己想要获得一个较好的增肌效果的话，自己所需要去注意到的事情，以及需要做到的要点都是非常多的，特别是对于我们很多的新手朋友来说，这些事情就是更多的了。

在小编我的观念中，如果新手朋友想要获得一个较好的增肌效果的话，那么就最好需要把这样2点给做好，就能够在很大程度上，去帮助自己获得一个较好的增肌效果。

那么接下来，小编我就给大家介绍一下这样2点，希望能够在一定程度上，对各位新手朋友有所较好的帮助，从而让打击能够让自己身体中的肌肉得到更好的增长。

一，每周的训练频率要合理

对于肌肉的增长，我们的得要知道这样的一个知识点，那就是如果自己想要获得一个较好的增肌效果的话，那么就必须要去进行一定的力量训练，并且要肌肉受到足够的肌肉刺激。

而要让自己的肌肉受到足够的肌肉刺激，我们就需要让自己每周有足够的训练频率，因为我们得要知道的是，如果自己的训练频率比较低的话。

那么自己的肌肉就难以受到较好的刺激，并且我们有很多的新手朋友，在进行力量训练的过程中，之所以难以获得较好的增肌效果，其中一个很重要的原因，那就是自己的训练频率不够。

一般来说，如果我们想要获得很好的增肌效果的话，那么自己的训练频率在每周四次到六次就是比较好的了，训练频率过低，或者过高，都会让自己获得的增肌效果减弱。

另外，我们得要知道的是，对于绝大多数的新手朋友来说，在进行力量训练的过程中，最好先要打好身体的基础，也就是说，自己所进行的力量训练不要分得太细，最好能够在一次的力量训练中，去练到多处的肌肉，比如在一次的训练中，去练完上半身，或者是练完下半身。

二，在饮食中补充足够的蛋白质

关于肌肉的增长，我们应该要知道这样的一个原理，那就是自己身体中肌肉之所以会增长，就是因为在肌肉受到刺激以后。

然后自己在饮食中去补充足够的蛋白质，才能够让自己身体中的肌肉得到增长，因为蛋白质是我们肌肉的组成部分之一。

如果自己没有在饮食中补充足够的蛋白质的话，那么自己身体中的肌肉，是难以去得到较好的增长的，一般来说，如果能够在饮食中多吃高蛋白的食物的话，就会让自己所需的蛋白质去补充足够的，比如多吃一些优质的肉类，和蛋类等等，都是自己很好的选择。