引体向上主要锻炼哪里的肌肉？

引体向上最主要锻炼的就是手臂和背部的肌肉。

一般做引体向上练习最主要的锻炼目的就是锻炼背部。锻炼背部需要采用正手宽握的方法，更多的使用背部力量，增加对背部的刺激。做引体向上锻炼手臂的方法是采用反手窄握的方式进行。这样能减少背部用力，增加手臂的发力，更好锻炼手臂。

扩展资料：

动作要领

静力引体

起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

呼吸方法：身体上拉时吸气，下垂时呼气，不可长时间憋气。

注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

参考资料：

引体向上是我们并不陌生的词汇，引体向上这项运动我们在上小学的时候，老师就开始教授我们了，当然这也是健身达人必不可少的一项训练之一，引体向上是一个既简单又锻炼上肢力量的运动，很多人跳到单杠上认为要把自己的身体托起是件很容易的事情。

但这个动作看似简单，要把整个身体托起而是需要很大的背部力量的，初期的健身爱好者们认为只要能把身体托起来就可以了，但看似这小小的一个动作也是有科学的锻炼方式的！

学习引体向上，首先我们要保证我们的背部肌肉是持续发力的，不单单是手臂发力，背部也是需要跟着一起发力的，总结来说引体向上是依靠背部力量来把身体给托起来的，接下来达人们要训练的就是背部的肌肉了，哪些训练是训练背部肌肉的呢？我们一起来看看学习一下。

第一个动作：哑铃上斜直臂划船

这个动作我们要运用到健身椅，把健身椅调整到微倾斜的程度，这样的目的是方便我们在训练时可以借力，使我们的肌肉得到最大程度的发力，这个动作不仅训练背部力量，还能对三角肌进行有效的训练。

第二个动作：高位下拉

这个动作的要点是要我们稳住身体的平衡，背部肌肉的紧绷感便会越来越强烈，如果你对倒三角的身材非常痴迷的话，这个动作是你的最佳选择。

第三个动作：杠铃硬拉转划船

这个动作是需要利用硬拉来使杠铃离开地面，训练者将杠铃朝自己腹部的位置拉动，做出划船的动作，在划船的过程中佩戴助力带，这样能把所有的力量全部集中到背部，而不用分散注意力去关注我们手中握住的杠铃。

第四个动作：单侧绳索划船

这个动作和上面介绍到的划船动作不一样，训练者需要将龙门架的滑轮降到最低，单膝跪地进行，但这个动作最关键的是要使身体保持平衡，朝身后用力拉动绳索。

上面的这四个动作都是训练背部力量的，背部有充足的力量，要做引体向上就是一件极其容易的事情了，还有个关键的点是，要运用引体向上来锻炼身体的达人们，体重也不能太重，这个动作适合体重轻一些的达人们采用。

希望我们的文章能够帮助到你，能够让你练出更加强壮的背部肌肉，也希望你能够专心训练，早日变成大背猛男！

引体向上主要练背阔肌，它是练背阔肌的黄金动作，其次能带动手臂二头。往上拉的时候抬头挺胸，保持胸椎段立直。练的时候背阔肌发力，手臂二头辅助，慢慢向上，注意肩胛骨内收。

扩展资料:

人体肌肉约639块。约由60亿条肌纤维组成，其中最长的肌纤维达60厘米，最短的仅有1毫米左右。大块肌肉约有两千克重，小块的肌肉仅有几克。一般人的肌肉占体重的百分之三十五至四十五左右。

按结构和功能的不同又可分为平滑肌、心肌和骨骼肌三种，按形态又可分为长肌、短肌、扁肌和轮匝肌。平滑肌主要构成内脏和血管，具有收缩缓慢、持久、不易疲劳等特点，心肌构成心壁，两者都不随人的意志收缩，故称不随意肌。骨骼肌分布于头、颈、躯干和四肢，通常附着于骨，骨骼肌收缩迅速、有力、容易疲劳，可随人的意志舒缩，故称随意肌。骨骼肌在显微镜下观察呈横纹状，故又称横纹肌。

骨骼肌是运动系统的动力部分，分为白、红肌纤维，白肌依靠快速化学反应迅速收缩或者拉伸，红肌则依靠持续供氧运动。在神经系统的支配下，骨骼肌收缩中，牵引骨产生运动。人体骨骼肌共有600余块，分布广，约占体重的40%，每块骨骼肌不论大小如何，都具有一定的形态、结构、位置和辅助装置，并有丰富的血管和淋巴管分布，受一定的神经支配。因此，每块骨骼肌都可以看作是一个器官。

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问题描述:

可以怎样增强这些部位的 力度

解析:

正握的引体向上主要是背阔肌上部和肱肌以及斜方肌发力。练习背阔肌的动作有引体向上，低位拉背，高位拉背，俯立划船等等。强化肱肌的动作有哑铃交替弯举等等。练习斜方肌的动作有直立划船，负重耸肩等等。

反握的引体向上除了有背部肩部之外，肱二头肌也分担了很大一部分力气，练习肱二头肌的动作主要是反握弯举。

基本锻炼部位：背部

重点锻炼部位：斜方肌、背阔肌和肱二头肌

引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。认真练习此动作，可以使人拥有倒三角形的健美体型，在攀岩、划船等休闲运动项目中表现得更出色。

引体向上锻炼背部，增加背部的宽度。引体向上还可以拉伸脊柱，使脊柱尽力伸展，促进脊柱骨的增生。

不同握距的正握引体向上能发展大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌、肱二头肌、背阔肌，但是侧重点不同。宽握引体向上重点刺激背阔肌中、上部； 中握引体向上重点刺激斜方肌； 窄握引体向上重点刺激背阔肌上部、大圆肌。

正握颈后引体向上重点刺激背阔肌中、上部、大圆肌、小圆肌、菱形肌、背部深层肌肉。

借力引体向上可以锻炼到全身

引体向上主要锻炼到背部肌肉群和手臂肌肉群，包括背阔肌、斜方肌、三角肌后束、肱二头肌、斜方肌和大小圆肌。

另外，引体向上不同的握距对肌肉群的局部位置也有不同的针对性，比如宽握可以连带锻炼到棘下肌，窄握可以连带锻炼到大小菱形肌。

引体向上属于复合训练动作，长期坚持此动作能全面提升力量水平，不断提升自己的肌肉力量和肌肉体积，从而在使自己在力量和形体上都得到改观。

从手握杠的方向上，引体向上分为正握和反握两种方法。

可以简单理解掌心向前握杠的握法叫做正握；掌心向后的握法叫做反握；掌心向后的动作一般握距与肩同宽，这个动作这要参与的肌肉是背阔肌、三角肌后束、肱二头肌、前臂肌；掌心向前的动作一般握距都比肩宽，这个动作主订用到的肌肉是背阔肌、肱二头肌、前臂肌；

正手引体向上，掌心向前,肱二头肌用力更少，背部用力更多,难度更大；反手引体向上，掌心朝向自己，肱二头肌用力更多，难度更小。所以一般反手是比正手做的次数多；