不想花钱去健身房，可以在宿舍做哪些运动来锻炼？

想当年，我还没毕业的时候！我在宿舍运动了几个月哈哈哈哈，我还是有一些话语权的，因为宿舍空间不会像家里一样那么大，所以能做的运动不是那种大幅度的，比较局限，推荐几个我在宿舍经常做的运动！也可以锻炼身体！提高免疫力！跟着小亦不迷路！

以下可以在宿舍做的运动锻炼身体！

一：仰卧起坐

我在学校的时候，有时候早起一点空腹在床上做就行，我一分钟可以做60个仰卧起坐，然后等到晚自习下课之后，回到宿舍，我就会继续再做100个仰卧起坐，这样坚持了几个月，我能看到隐隐约约的腹肌，但是不明显，但是我的马甲线就很明显，我可真的太爱仰卧起坐了，有马甲线真的很好看，而且我觉得这个也不用花钱也不是很累！贵在坚持吧！仰卧起坐是一种常见的腹肌锻炼方法，可以帮助加强腹肌和腰部肌肉。

跟练方法

一天每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，时间不限，具体的锻炼时间要看个人情况。下完课就可以回去宿舍做的运动

仰卧起坐的步骤：

1 躺着，双脚弯曲，双手放在头部后方

2 用腹肌收缩力量，将上半身向前抬起，直到肩膀离地面约10厘米。

3 慢慢放下上半身，回到起始位置。

4 重复以上动作，进行多组训练。

需要注意的是，仰卧起坐时不要用力用颈部或头部来抬起上半身，应该是通过腹肌的力量来完成动作。此外，如果你有腰部或颈部的问题，应该先咨询医生是否适合进行仰卧起坐。

仰卧起坐的好处：

1 增强腹肌力量：仰卧起坐可以刺激腹肌的收缩，从而增强腹肌的力量。

2 改善体态：通过锻炼腹肌，可以改善身体的姿势和体态，使身体更加挺拔。

3 减少腰部脂肪：仰卧起坐可以刺激腹部的脂肪燃烧，从而减少腰部脂肪。

4 改善消化系统：仰卧起坐可以刺激肠道的蠕动，促进消化系统的正常运作。

5 增强心肺功能：仰卧起坐可以增强心肺功能，提高身体的耐力和体能。

需要注意的是，仰卧起坐并不是一种全面的锻炼方法，可以与其他运动结合起来，才能达到更好的效果。此外，如果姿势不正确或者过度锻炼，可能会对腰部和脊柱造成伤害，因此在进行仰卧起坐时应该注意安全。

二：平板支撑

平板支撑在宿舍的床上做也可以，在地上铺个垫子也可以，我一般晚上在宿舍做这个运动！因为这个有点累，早上做的话去上课我会低血糖，但也是这个真的有用有效果！很暴汗，我蛮喜欢的，我一般撑个一分钟我就顶不住了，手脚就开始抖了，腰也会塌下去，教你们一个我一直坚持下来的方法！我会拿手机按计时，只要今天比昨天多撑一秒都可以！我都会很开心！因为我在进步，我现在已经可以撑10分钟啦哈哈哈哈我觉得我已经很厉害啦！平板支撑是一种常见的核心训练动作，也被称为“板子”，它可以有效地锻炼腹部、背部、臀部和肩部的肌肉。

跟练方法

初级锻炼方式: 30秒x3组

中级锻炼方式: 1分钟x3组

高级锻炼方式: 2分钟x3组

一般来说，女生练平板支撑的时间最少是50秒，男生最少1分钟，能够坚持2分钟的效果是最好的，时间太短训练肌肉的效果不会很明显。

具体做法：

1 趴在地上，双手与肩膀宽度相同，手掌贴地，手肘弯曲，身体向上抬起，保持身体成一条直线。

2 脚尖着地，双脚与肩膀宽度相同，膝盖伸直，臀部不要抬得太高或太低。

3 保持这个姿势，尽可能长时间地保持平板支撑的姿势，每次练习可以逐渐增加时间。

注意事项：

1 平板支撑时，要保持呼吸平稳，不要屏住呼吸。

2 初学者可以先从膝盖着地的平板支撑开始练习，逐渐过渡到脚尖着地的平板支撑。

3 如果感觉到腰部或肩部疼痛，可以适当调整姿势或减少练习时间。

4 平板支撑不宜过度练习，一周练习2-3次即可。

平板支撑的好处：

1 增强核心肌群：平板支撑是一种全身性的运动，可以有效地锻炼核心肌群，包括腹肌、背肌、臀肌等。

2 改善身体姿势：平板支撑可以帮助改善身体姿势，尤其是腰部和背部的姿势，有助于预防和缓解腰痛和背痛。

3 增强肌肉力量：平板支撑可以增强肌肉力量，特别是上肢和核心肌群的力量，有助于提高身体的稳定性和平衡性。

4 提高心肺功能：平板支撑是一种有氧运动，可以提高心肺功能，增强心肺耐力和肺活量。

5 帮助减脂塑形：平板支撑可以帮助减脂塑形，特别是腹部和臀部的脂肪，有助于塑造健康的身材。

三：开合跳

开合跳在宿舍也是可以做的，宿舍的床都是一排一排的，上下铺，然后中间会有一条过道！然后就可以在这个空间里面进行开合跳的运动！锻炼身体，一般下完晚自习，宿舍基本没人下床了，然后也不怕打扰到别人，我一天开合跳会跳500个，100一组，跳五组，这个数次可以慢慢往上加的！从106到现在的90斤，也运动了很多年了，也都坚持过来了，锻炼身体真的可以，毕竟真的太过肥胖的话真的会影响到健康，我在想人就一辈子肯定要漂漂亮亮的吖！过自己想过的生活就可以啦！健康快乐幸福平安！开合跳是一种有氧运动，也称为跳跃开合运动。它可以锻炼下肢肌肉，提高心肺功能和协调能力。

跟练方法

跳30秒，休息15秒，循环10分钟，建议一天做2-3个循环。具体运动时间看个人安排就行！每天30分钟就行了！

具体操作方法如下：

1 站立，双脚并拢，双手自然下垂。

2 双脚跳开，距离与肩同宽，同时双手向上举起。

3 双脚跳回原位，双手放下。

4 重复以上动作

注意事项：

1 初学者可以先慢慢跳，逐渐加快速度。

2 跳跃时要保持膝盖微屈，避免过度伸展。

3 跳跃时要保持身体平衡，避免摔倒。

4 跳跃时要呼吸均匀，避免呼吸不畅。

开合跳的好处：

1 提高心肺功能：开合跳可以让心率快速升高，加速血液循环，提高心肺功能。

2 燃烧脂肪：开合跳是一种高强度的有氧运动，可以快速消耗体内脂肪，帮助减肥。

3 增强肌肉力量：开合跳可以锻炼全身肌肉，特别是腿部和臀部肌肉，增强肌肉力量。

4 提高协调性：开合跳需要身体协调性，可以提高身体的协调性和平衡能力。

5 改善心情：运动可以释放身体内的内啡肽，让人感到愉悦和放松。

总之，开合跳是一种简单易学、效果显著的有氧运动，可以带来多种好处。

以上就是在宿舍也可以做的运动锻炼啦！都不用花钱！付出行动就行，贵在坚持！加油宝贝们！运动也要注意安全！希望我分享的经验能帮到大家！跟着小亦不迷路！！

建议每周至少需要进行4-6次健身锻炼，才能练出满意的身材线条。健身刚入门的新手小白可以安排先力量后有氧运动的训练法则进行锻炼。

力量训练期间不用过于细分身体肌群，可以进行二分化训练，这样可以提高增肌效率，提高身体的协调性跟灵活度，更快实现身材的蜕变。

具体的健身训练方法，可以这么安排：

第一天可以先安排上半身肌群的锻炼，从俯卧撑、卧推、划船、引体向上、硬拉、推举、双杠臂屈伸，这7个健身复合动作入手，选择10-15RM的重量训练，每个动作进行4组，组间歇时间是45秒左右，全方位雕刻上半身肌群。

力量训练后再安排有氧运动，减脂为主的人可以进行40-60分钟的有氧运动，可以选择慢跑、动感单车、游泳、有氧操，提升心肺功能，刷低体脂率。增肌训练为主的人，有氧运动时间控制在20-30分钟即可，强化肌肉耐力。

第二天可以安排下半身肌群的锻炼，可以选择深蹲、箭步蹲、臀推、器械推举、俯卧腿弯举、器械分腿这6个动作锻炼臀腿肌群，选择10-15RM的重量训练，每个动作进行4组，组间歇时间是45秒左右。力量训练后同样安排有氧运动，同第一天一样。

第三天，建议休息。增肌人群可以选择休息一天或者只锻炼腹肌，进行一组虐腹训练，强化腹肌线条，让身体其他肌群有足够的时间休息，让肌肉变得强壮起来。减脂人群，如果有时间可以单纯进行有氧运动锻炼，时间控制在40-60分钟左右即可。

第四天，第五天，可以重复第一天跟第二天的训练模式，一天锻炼上半身肌群，一天锻炼下半身肌群。

第六天，强制休息。无论是增肌还是减脂人群，都要给自己一天时间休息整顿，可以进行拉伸训练，促进肌肉修复。平时要注意作息，保证充足睡眠，不要熬夜，劳逸结合很重要，避免身体过于疲惫，这会影响你健身的动力，不利于长期坚持。

第七天，减脂人群可以进行有氧运动，提高身体的活动代谢，消耗多余赘肉。增肌人群可以选择进行高强度间歇训练，既能控制体脂率，还能预防肌肉流失，让你在力量训练的时候，发挥得更加出色。

先直接说答案吧：

请采用分化式训练。

大肌群，一个训练日就练一个位置

小肌群，一个训练日可以练两个位置

你那种一天全身来一遍的训练方法，一定是阻碍肌肉成长的。

其实这个道理，哪怕不用讲太透，你大概也能了解。

你看看健身房里边练的效果好的大咖们，每天是怎么练的，人家的方法肯定是八九不离十的。

原理说起来的话

最重要的就是，你的肌肉需要休息。

比方说你一周5个训练日

第一天，你胸背肩腰腹臀来一轮

第二天，你胸背肩腰腹臀再来一轮

第三天，……

对不起没有第三天了，第三天你还能站得起来，算你是条汉子。

上边提到那几块肌肉，少则需要24小时休息时间

多则需要72小时以上的休息时间

我还特别客气的没提到腿，腿休息一周都是正常的。

你这个练法，是鬼畜到极致的，人累都是小事，一周之内不受伤都是奇迹。

因此，这样全面训练是不行的。

再有一个次要原因，你的激素水平一定是跟不上的。

你得知道一个道理，你之所以训练时候浑身有劲

之所以训练之后，肌肉有成长

离不开睾丸酮的作用。

那么，睾丸酮的浓度，在训练过程中是不断降低的。

通常过了一个多小时，就会下降的逐步不能支撑大量的训练了

那么，每天全身来一遍，保守说得3个小时以上

这个强度下，你自己愿意，你的激素分泌系统也该掀桌子了！

因此

请按照科学的方式撸铁

希望有帮到你。

健身不仅是一门技术，也是一门科学。科学的锻炼才能达到促进身心 健康 的目的，不科学的运动则会导致人体身体受损。所以一定要科学搭配每日需要锻炼的目标肌群。

不建议一天把全部肌肉都锻炼了，能量不足这样体能肯定跟不上，其锻炼效果也不佳，长时间这样锻炼反而会把自己练出低血糖。每个人锻炼的目的不同，所以锻炼内容也就不一样。下面就只介绍全身肌肉搭配的一种方法，希望能给喜欢锻炼的你有一定帮助。

1、背部肌群（背阔肌、竖脊肌）、肱二头肌和小臂可以搭在一起锻炼，注意先练背再练肱二头肌，最后练小臂，这就是一天的锻炼内容。

2、腿部肌群可以单独作为一天的锻炼内容，包括：大腿内侧、外侧、前侧、后侧和小腿、臀部，女性可以单独把臀部放在一天锻炼。

3、胸大肌、肱三头肌和腹部作业单独一天的训练内容。

4、肩（三角肌）和斜方肌搭配成单独一天的锻炼内容。

想减脂的朋友除腿部训练外可以在力量锻炼后面加上35分钟左右的有氧训练。

新手我建议还是全身锻炼比较好，这样肌肉刺激频率更高，增肌更快。等有一定训练基础之后，再采用分化训练，因为此时你的肌肉维度上来了，需要更多时间恢复，采用5天一循环的训练方法，能够给肌肉充分的恢复时间，这样增肌效果才会更好

隔天练一个，吃饱喝足，坚持住很有效果，实在觉得不想练的时候歇几天。找个自己可以接受的安排和休息时间。坚持住是关键。

你好!

首先更正一下你的这种说法，肌肉不能够按克算的！也很难得准确测量！如果你想量体重的话你可以练习一个月以后再去称。

以一个170cm，体重65kg的人来说。如果你练得刻苦并且方法有效的话，一个月增重十斤是很有可能的！

最后说一句，用最专业的方法，加上自己的勤奋，你能够成功练就一身肌肉的！健身很枯燥，一定要坚持，加油!

为什么每次一锻炼完，感觉浑身都肌肉很明显，睡一觉又都消了呢

可能你只是把肌肉练到充血状态，而没有达到撕裂状态，这样肌肉没办法再度生长。2你的饮食和休息跟不上，导致你的肌肉也无法生长。

为什么我睡一觉起来浑身的肌肉和骨头疼

可能是白天太累了，或者是水土不服

每次打飞机射出后, 都会胀痛,痛感很明显。可是睡一觉就好了。

包皮包茎 最好去做个手术，而且你YS我估计应该得有很长时间了，而且很贫乏，造成 疼痛，人身体哪个部位都需要缓解下，哥们劝你早日解除SY，会很影响你的记忆力的！~而且到你成人了该结婚了，你会发现很多病都来了

为什么暂时锻炼会感觉肌肉暂时明显

肌肉在不停锻炼中得到伸缩练习，使肌肉组织扩张，血液流通加快，肌肉明显增大，但若不持之以恒，暂时明显的肌肉很快又跑掉的了、

为什么刚做完腹肌锻炼腹肌很明显

你好，肌肉的增长与科学的健身计划，足够的运动量，足够的蛋白质补充，足够的肌肉休息时间都是密不可分的，一般要想锻炼出漂亮的腹肌，最少选4个动作，仰卧起座，仰卧踏空，仰卧两头起，后倾坐姿抬腿，每个动作至少3组，每组做到力竭，组间隔30秒，保持肌肉始终处理拉伸，锻炼一天，休息一天，同时补充足够的蛋白质，如鸡蛋清，鸡胸肉，鱼类等，这样才能增大肌肉，望采纳

为什么感觉肌肉一练完就很明显，第二天就小了

刚开始练痛是肌肉刚开始不适应你的训练后来就慢慢的适应了，就不怎么疼了，这是正常的后来的日子判断练的好坏的标志就是看肌肉练后是不是有酸、涨的感觉，有的话就说明练习是有效的，当然过一两个小时就会恢复，这是肌肉需要恢复和生长，所以才这样的，并且不会像刚开始那么疼了，所以这都是正常的，放心

为什么每次睡完觉浑身都疼

你近一年来，每天在睡觉醒来时浑身都很疼痛，起来活动后疼痛明显好转，这多是慢性纤维织炎的表现。

纤维织炎为一种非特异性纤维组织炎症，也叫筋膜炎，可发生在任何部位，主要影响肌肉、筋膜、及关节周围组织。受寒、潮湿、疲劳、损伤、姿势不正、全身感染如流感等，是常见的病因或诱因。

纤维组织炎的病理变化较轻微，病变也多局限，轻者多表现为肌肉痉挛为主，后期可有组织粘连。

夜间休息时，由于纤维组织粘连，使疼痛加重，而经过活动后使粘连减轻，所以疼痛也随之减轻。

必要时做一下有关检查，除外风湿、类风湿等疾病。

治疗：1、去除可能的病因与诱因，避免受凉、受潮等；

2、全身疼痛明显时，可服用抗炎镇痛药物，如戴芬 75mg/粒 日1次，疼痛好转后可隔几天服1次，疼痛缓解后停服。也可服英达青（或芬必得）， 早晚各1 次。

3、局部治疗：

可对疼痛部位进行 、热疗或热敷；或可用解痉镇痛酊等局部外涂，然后用手掌 患处至发热，可减轻症状，经常对背部进行 ，可减轻缓解疼痛，防止组织粘连。

我天天锻炼身体，为什么我照镜子时离镜子远点感觉肌肉线条很明显肌肉很大，而我站在镜子前时感觉肌肉很小

那是因为距离产生的视觉差异，找个手机拍摄一下就知道了

怎么锻炼肌肉？胸前那排骨很明显，怎么锻炼那里？

每天早上喝杯牛奶，要从奶牛的 挤出来的那种才有营养，晚上饭后30分钟去做俯卧撑，做5租，每组都要做到没力气为止。。平时多吃些含蛋白质的食物，比如鱼，牛肉，排骨

昨天锻炼完肌肉，睡一觉，今天好痛的，还可以继续练吗？

这说明有效果了同一个部位锻炼间隔时间为两到三天，可以先锻炼其他部位，安排好计划。

不管你继续锻炼还是休息，肌肉都会痛5到7天。

痛是乳酸积累所导致的，继续锻炼能加快乳酸的排出，而且坚持锻炼的话，就不会酸痛了~~~

就算酸痛，也可以很快恢复~~~

一天只用练一个部位就好了，一个部位通常是一个大的肌肉群，你练这个大的肌肉群的同时会用到很多小肌肉群，健身不是你每天不停的练就能长肌肉的，要想练出来完美身材，吃和休息同样重要，除了腹部肌肉以外，所有的肌肉群最少要休息48小时才可以再练，过度的练同一个肌肉群，就算力量增加了，肌肉增加效果也不会明显，还有可能越练肌肉越小。

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游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。美国运动医学院建议，想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率，以达到最高心率的60%—90%为宜。如果想通过有氧运动来减肥，可以选择低度到中度的运动强度，同时延长运动时间，这种方法消耗的热量更多。

参考资料：

健身