健身是一周几次？

1：为了保持体形，你只需要一个礼拜锻炼一次或者两次。事实：一周一到两次的锻炼不会给身体健康带来持久的回报。罗格斯大学的运动科学家肖恩·阿伦特近日告诉商业内幕网说：“对一个结构合理的锻炼计划来说，一周至少要锻炼3次”才是最佳的。“严格来说，你每天都要练点啥，也就是说要活动一下。因为我们越来越清楚，久坐是会抵消掉你的锻炼成果的。”

2：早上锻炼是最好的。事实：锻炼没有最好的时段，无论什么时候都行，只要你能坚持。理想的情况下，你要让健身成为你的日常习惯，所以如果你喜欢晚上去健身房，那就坚持晚上去。如果你喜欢晨跑的话，那就晨跑。对时间没啥特别的偏好？有一些研究指出，早上起床后锻炼能让身体在一天中燃烧更多的脂肪，加速减重。

3：撸铁能把脂肪变成肌肉。事实：脂肪是不会变成肌肉的。从生理学方面来说，这完全是两种不同的组织。脂肪组织被夹在皮肤和肌肉中间，还会包裹在心脏等器官的外部。而肌肉组织可以被细分为3个主要类型(平滑肌、心肌和骨骼肌)，分布于全身。撸铁真正能做到的是帮你锻炼脂肪组织内部和周围的肌肉组织。减脂的最佳途径是吃健康的膳食：蔬菜、粗粮、瘦肉蛋白，以及橄榄油和鱼这样的健康脂肪。。

冬天天气寒冷，人们胃口大增，大多数人为了保暖反而减少了运动，这使得冬天身材更加肥胖。冬天运动，应该选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。

冬季运动很有必要

冬天运动是很有道理的，冬天里运动自身消耗大，出汗少，运动者能更加适应出汗过程，增加运动强度。冬天气温低，空气相对洁净，呼吸道舒适，更能促进全身血液循环。更能自然地加大运动量，加速热量的消耗。

冬季运动锻炼，应注意保暖防冻。晨起室外气温低，宜多穿衣，待做好预备活动，身体暖和，再脱去厚重的衣裤进行锻炼。锻炼完以后则要及时穿好衣裤，注意保温，尤其是冬泳后，宜立即用柔软、干燥的浴巾迅速擦干全身，擦红皮肤，穿衣保暖，避免寒邪入侵。

冬季健身选有氧运动

冬季运动要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。这是因为冬季气候寒冷，爆发性的无氧运动容易引起身体不适。年轻人可以选择跑步等高强度的有氧运动，这样可消耗更多热量，锻炼的时间应该比春夏季多出10～15分钟。

中年人可选择快走、慢跑、爬楼梯等低强度的有氧运动。中年人身体状况一般都处于下降趋势，不要因为忙于工作就放弃健身，否则冬天就是一个“藏病”的季节。

冬季运动不宜过早

冬季锻炼最好不要过早，健康专家建议，冬季晨练适宜在日出后进行。而一天中的最佳健身时机则在14时至19时之间，此时，人体自身温度较高，体力较充沛，容易进入运动状态，不易损伤，对健康大有裨益。

在冬天，很多人往往由于缺乏激情而坚持不下来，这多是因为缺乏日照导致的情绪紊乱的原因。因此，健身者尽量多参加户外运动，尤其是在阳光充足的时候。

运动前热身很重要

在室外锻炼，首先要做好充分热身，冬季寒冷，血管收缩，血液循环不畅，肌肉和韧带也较紧，可通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习，使身体发热微微出汗后，再进行较大强度的运动。

同时，热身时间应延长，最好控制在15~25分钟。另外锻炼间隙要适当缩短，尽量避免长时间处于冷空气中。如果间隙过久，体温下降，易使肌肉从兴奋状态疲惫下来，粘滞性增大，再进行下组练习时容易受伤。

冬季应挑选适合自己的运动

青春发育初期：宜选择广播体操、跳绳、踢毽子、乒乓球等以锻炼机体灵敏性、协调性和柔韧性为主的运动项目。

青春发育中期：宜选择短距离快跑、变速跑、羽毛球等以速度锻炼为主的运动项目。

青春发育后期：宜选择中长跑、登山、游泳、足球、排球、篮球等可增加速度、耐力和力量性练习的运动项目。

中年人：宜选择慢跑、骑车、健身操、小球类等有氧运动项目。

老年人：宜选择慢走、交谊舞、太极拳等有氧运动锻炼。

胖人：应以中等强度、较长时间的有氧运动为主，辅以力量运动及球类运动更佳。就单项运动而言，水中运动(水中行走、水中跑、水中跳跃、水中打球等)是非常有效的减肥方式。

要在安全的强度下运动

所谓安全的运动强度，就是既不过强也不过弱。那衡量的标准该如何定呢？最简易的方法是用心率去测定，以控制自己的运动强度。运动时心率达到以下适宜心率标准而又没有出现明显不适，那么这个运动的强度就是合适的安全的强度。

最大心率：220—年龄。

运动的适宜心率：健康成人按照60%-85%最大心率的运动强度进行锻炼，效果较好。

如一个20岁的年轻人，他运动的最大心率就是220-20=200次/分，他运动的适宜心率是200×60%=120次/分(最多不能超过170次/分)。刚恢复锻炼时应从较小心率水平开始，如无不适再逐渐增加到适宜心率的较高水平。

要有合理的运动时间

对于年轻人和一般人群而言，晨练是一个不错的选择，但对于老年人，尤其是患有呼吸道疾病、高血压、心脏病的患者，晨运并非最佳时间。

因为在早晨，人们的血压及心率往往呈现逐渐升高加快的过程，血液的黏稠度也高，发生心脑血管疾病的几率较高，故此不太适合有上述相关疾病的高危人群进行锻炼。而傍晚，则是一天之中最佳的运动时间。

经过白天的适应，傍晚运动时发生危险的几率大大降低，运动更为有效、安全。

至于每个人运动时间的长短则应以年龄、运动强度、运动目的等作为参数加以考虑。一般说来，每天少于5分钟的锻炼没有意义，大于一小时的运动对于中老年人或非体育爱好者则过量，平均一天30分钟左右的运动时间比较适合。

至于运动的频率，较普遍认为：一周运动一次，运动量不够，不可取；一周运动七次，容易过于疲劳且难以坚持，并不推荐；如能大约隔天运动一次，一周锻炼3次以上(最少3次)则效果更好。

您写的有点简单, 计划是需要根据个人条件制定的

如果您是新手, 那就先练按计划一联系一下 最后加点腹部联系

这有个参考, 您不妨看看

1适用范围。

男性增肌，秋冬季节。

2总体计划（六日制）。以器械运动为主

DAY 1：热身运动10-15分钟，腿部练习4-5个动作，小臂练习2-3个动作，腹部练习2-3个动作，拉伸。

DAY 2：热身运动10-15分钟，肩部练习4-5个动作，小腿练习1-2个动作，腹部练习2-3个动作，拉伸。

DAY 3：全有氧运动45-90分钟（也可根据情况休息）。

DAY 4：热身运动10-15分钟，胸部练习4-5个动作，三头练习2-3个动作，腹部练习2-3个动作，有氧运动15-20分钟，拉伸。

DAY 5：热身运动10-15分钟，背部练习4-5个动作，二头练习2-3个动作，有氧运动30-45分钟。

DAY 6：完全休息日。

3 分部动作（按总体计划所列顺序）

3-1 热身运动：快步走，慢跑，变速跑。秋冬季节一定要更充分热身，当身体发热、微出汗再做器械。

3-2腿部练习：史密斯机深蹲，杠铃深蹲（可分颈前与颈后两种），哑铃剪蹲，45度倒蹬（可分宽距与窄距），哑铃跨步蹲，卧式伸腿，坐姿伸腿，坐姿外弯，坐姿内弯。

3-3小臂练习：杠铃反卷腕，杠铃正卷腕（以上都可以换成哑铃），单手轻杠前抬，单手轻杠后抬。

3-4腹部练习：正向卷腹，反向卷腹，两头起，仰卧起坐（平板或下斜），下斜侧起，悬吊抬腿（直腿或者曲膝），0-45（或者90度）仰卧直抬腿，坐姿抬腿（直腿或者曲膝），健身球挺身，仰卧双侧摆腿，悬空静卧。

3-5拉伸：器械练习前及过程中使用动拉，练习完后用较长时间的静拉。

3-6肩部练习：哑铃侧平举，哑铃侧前举，哑铃侧上举，杠铃颈前推举，杠铃颈后推举，斜体单手哑铃侧平举，哑铃耸肩，直立杠铃划船，绳索单手侧上拉等等。

3-7小腿练习：徒手提踵（可分单腿与双腿），负重双腿提踵，杠铃片翘脚尖。

3-8全有氧：快步走，各类跑步，动感单车，各类有氧操，游泳，羽毛球等等。

3-9胸部练习：平板卧推，上斜卧推，下斜卧推（以上三个动作可分杠铃或者哑铃）；平板飞鸟，上斜飞鸟；绳索夹胸（可分为前夹与下夹），双杠臂曲撑，蝴蝶机夹胸，俯卧撑。

3-10三头练习：仰卧曲杠臂屈伸，坐姿臂曲撑，哑铃头后臂屈伸（可分单手与双手），绳索杠把下压，绳索绳把下压，绳索弓步臂屈伸。

3-11背部练习：杠铃硬拉（同时也可以练习到腿部），引体向上（提倡宽握为主），杠铃俯身划船，各种高拉背，坐姿平拉背，坐姿划船（可分双手与单手），哑铃单手划船。

3-12二头练习：杠铃弯举（可分宽距和窄距），哑铃弯举，哑铃重锤，绳索双手弯举，绳索侧弯举。以上各部位动作，只是我经常用的，包括许多经验中推荐的基本动作，如经典动作深蹲、卧推、硬拉。但变化才是永恒的，健身计划也是如此。此外，各教练对同一动作可能有不同的叫法。

4调整与变化

4-1 间隔调整：六日制的计划，D3如果休息，就是3日制。

4-2重点顺序的调整：我安排的计划中第一个大肌群是腿部，是因为腿部是基础，同时考虑腿部运动对内分泌的作用。大肌群顺序是从腿到肩、胸、背，实际上可以根据自己的重点部位作调整，比如腿强肩弱，就把肩部放D1，腿部放D2。对于腿与背，同理可变。

4-3每日计划的调整：最完整的一天的计划是D4，包括了热身、大肌、小肌、腹部、有氧、拉伸6大部分，实际上不一定做这么全，对于第一、二、四、五，你体力好、可以天天做6部分，也可以根据当天实际情况（体力、时间、情绪等）只做其中三到四项，但热身一定要。

4-4动作调整：许多动作，手持的距离、方向等变化时，所侧重练习的部位全有所不同。如胸部杠铃或者哑铃卧推练习中的板面的倾斜角度，水平是正胸，上斜侧重于上胸、下斜侧重于下胸；如杠铃弯举练习二头，双手之间的握距或宽或窄，就会侧重于二头的不同细部。这些内容比较复杂，慢慢理解，先做好基本动作。

4-5总体调整；一个计划做6-8周，可以根据情况进行调整，一般是加大强度，使用新动作，变化组次和优先动作

4-6优先动作：每一次健身在热身后做的第一个动作为优先组，此时体力最好，就针对你最需要加强的部位来做，组数可以达到6-8组，而且在这个动作的第一组用轻重多次热活针对部位，再上大重量（少次数）。

4-7组次变化：大肌群的优先动作可以做6-8组，第一组轻重多次热身（如15次），第二至七组上大重量、少次数（以可以做到8-12次为宜，不宜超过15次），第八组再做一组轻重多次，而且第七、八组之间可以不休息。大肌群的其他动作可以做3-5组，每组8-15次之间。腹部、二头、三头、小腿等小肌群，可以每组做更多次数，如15-30次；也可以做2-3组大负重的，6次-8次，刺激一下，总之，多变比不变好。

4-8重量变化：初学者可用不变重的方式，即同一重量做一定次数；也可以使用逐减方法，即基本保持同一次数，但根据体力逐渐减重量；还可以采用金字塔变重方法。

4-9动作与组间休息：部位与部位之间休息60-120秒。同一部位、不同动作之间休息约60秒。同一动作、不同组之间休息30-60秒。如果是超大重量组前，可以休息到约90秒，如果是象最后一组减重组可以完全不休息（见4-7项）。

5饮食

总体原则：少食多餐，营养均衡，结构合理（保证足够的蛋白质），控油控盐。强调一点就是，运动前后都要进食，保证增肌效果。

5-1运动前餐：运动前60分钟左右，进食纤维素（果蔬，即保证排便，也控制一餐的热量），蛋白质、碳水化合物（较缓吸收的）；如果是全有氧那天，运动前餐可以无碳水化合物。

5-2运动后餐：运动后30分钟内，进食高蛋白质的食物（如牛奶，加或者不加蛋白粉），然后再进食果蔬、肉蛋、碳水化合物（最好含有较快吸收的）。

5-3运动前后，保证饮水，也是少量多次。建议喝运动饮料，可以自制。

5-4一定要吃好次日的早餐，保证有果蔬、蛋白质、碳水化合物（缓吸收的）。可以起床后喝一杯加糖的牛奶，然后再洗漱，活动，再吃一顿正式早餐。

5-5一般情况下，不建议进食各种人工合成食物、药剂。我也只在部分时候吃蛋白粉，然后吃完一听会停一段时间，反正又不是专业比赛。

6睡眠保证每晚8小时。

7说明

7-1 以上只是一个大纲，实际有更多变化与细节，请向教练咨询，更要自己根据自身感受理解。

7-2个人情况不同，以上只是参考。

7-3请注意练习安全，防止运动过度，也要防止受伤。

供您参考