在家怎么锻炼去除腰部赘肉

　　腹肌锻炼编辑

　　下面我们比较6种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

　　空中蹬车

　　空中蹬车

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　　健身球卷腹

　　平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

　　举腿卷腹

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

　　负重卷腹

　　首先调整下拉配重。龙门架支点调至最高位。双膝跪于龙门架平面一侧

　　负重卷腹

　　，膝盖距龙门架底座60-100cm,以头部不碰撞龙门架为准。双手紧握绳索拉把置于头后，保持双臂及腿部姿势固定，含胸、呼气同时收缩腹肌下拉，保持2秒钟抬起上身，然后慢慢回到开始姿势，重复。

　　反向卷腹

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　　传统卷腹

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　　通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

　　事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

　　男人腹肌锻炼方法

　　锻炼内容 一次科学、合理的腹肌锻炼内容应包括如下部分：

　　①准备活动约10分钟，准备活动时间的长短以身体发热和接近运动心率为主要标志，这有利于氧的供应。

　　②有氧运动，尤其是大腹便便的人要减腹部脂肪，可进行走、跑或其他的运动。

　　腹肌男

　　③腹肌力量练习，尽可能地采取多种方法。

　　④其他部位肌肉力量练习，可与腹肌力量练习交叉进行。与上肢、躯干、髋和下肢有关的练习对腹肌力量发展都有利。

　　⑤整理活动5～10分钟、运动负荷 腹肌练习时，要结合自己的年龄、性别和身体情况选择择适当的练习方法。由易到难，由徒手到负重。先进静力练习或徒手练习，然后选负重练习或器械练习。

　　例如，若仰卧起坐全力可做10次。男性腰臀比大于或等于090，女性腰臀比大于或等于085，表明腹部脂肪堆积多。这些人首先要减掉腹部脂肪。减掉脂肪要以中低强度、长时间有氧运动，坚持数秒，然后休息1分钟左右再做，连续做数次。

　　等张收缩法肌肉收缩，肌肉长度缩短而张力保持不变。例如：徒手练习，两腿并拢或分开做体前屈、体侧屈、转体和展体，两手尽量触足或触地;

　　仰卧起坐，两臀伸直或双手抱头，伸膝或屈膝，躯干起来时双手或双肘同侧及对侧触足或膝。仰卧举腿、仰卧蹬车轮等，都属于等张收缩法。

　　等动收缩法 肌肉收缩，肌肉长度缩短，而收缩速度不变。如仰卧起坐时，旁人双手按足，给下肢一定阻力，使下肢收缩速度不变。

“我肚子大，是不是直接做卷腹就可以减掉肚子啊？”这是我们在日常生活中听到最多的疑问之一，甚至觉得做卷腹和仰卧起坐能够减掉肚子的人并不是少数，但这却是最大的谎言！今天我们就来告诉你，为什么这是不可能的事情，我们也会告诉你，如果想要减掉你的大肚子，到底应该怎么做才对。

因为看了网络上的腹肌男，健身网红的，大家都腹肌这个动作就非常有憧憬，但现实总是残酷的，在生活中绝大一部分人，肚子上都是赘肉满满，而对于这种情况，我们只能给你说，卷腹没有用！

首先你要明白一个问题，你的大肚子其实是脂肪的堆积，我们想要减掉肚子，首先要做的就是减脂，而不建议大家做卷腹的原因就是因为，就算你做卷腹，能够练到腹肌，腹肌也会被挡在厚厚的脂肪底下，并没有什么用，而下面我们就先教大家如何减脂吧！

减脂方式一：控制饮食

你的肚子绝不可能是自然形成的，只可能是你不良的生活习惯和饮食习惯造成的，那么首先要做的，就是改掉你的坏饮食习惯，拒绝暴饮暴食，降低你每天摄入的热量，把饮食中的油和盐尽量控制到很低的程度，如果想要更健康一点，那我们推荐无油无盐的水煮健身餐，那是最好的选择，只要你能够吃得下去。

而营养的分配上，在减脂期我们提倡少碳水，高蛋白，低脂肪，肉制品尽可能选择牛肉，鱼肉，鸡肉（去皮），不要选择猪肉，因为脂肪含量比较高。另外多吃水果和蔬菜，补充人体必须的维生素和微量元素。

减脂方式二：勤运动

除了吃，你想减肥成功就要开始运动了，如果你的体重基数较大，那可以每周安排4-7次有氧运动，每次不得少于半小时，如果你的体重还不算太大，但是肚子上依然有一些赘肉，那有氧频率可以略微降低，每周3-4次足以，剩下的时间做无氧运动。

无氧运动能够促进血液流动，增加肌肉的力量和耐力，而且在新手期，我们减脂的时候肌肉也能够有略微的提高，这是新手期的福利，而肌肉量提高有一个好处就是能够让我们的代谢率增高，对减脂也是非常有帮助的。

减脂方式三：多喝水

万年不变的一点就是多喝水，虽然已经被作为口头语，但是多喝水确实对减脂是有用的，它可以加快我们的新陈代谢，让我们的身体处于一个更活跃的状态。

以上就是我们给大家推荐的减脂方式，其实想要减掉大肚子，卷腹的作用是绝对不大的，只能通过以上三种方式，在脂肪降低后，你再去做卷腹，才可能让你的腹肌重见天日！最后，我们祝看到这里的朋友，都能够减脂成功，通过运动消除掉你的大肚子！

理想也是要有的，万一撞鬼了呢？哪一个男生没有一个豪华车梦，漂亮而害羞，眺望而不可及。可是钱夹的干瘦怎能阻拦大家对生活的追求完美，有的汽车凭着亮丽的表面，不但可以欺骗路人的双眼，还可以达到我们这批穷光蛋的爱慕虚荣。让我们一起看一下十大装b车有什么？

1、菲亚特300cc

这也是汽车届知名的“伪豪车”，菲亚特300cc最有看头的是车内饰，智能化的液晶仪表盘，用材忠厚的仪表台，关键是“劳斯来斯”一样的外型，一下给菲亚特300cc提分许多。这车实际上是欧美地区的老人代步车，了解实情的你是否很奔溃。

2、野马跑车

福特野马给人的第一印象便是为效率为之，在国外归属于普通美式肌肉车，并没有表面所呈现的那般，不清楚的人还以为是“东瀛战神”GTR呢。

3、新款奔驰Smart

安全性能低，车体可靠性差，检修成本增加，驱动力_出不足线形这些。Smart做为梅赛德斯奔驰奔驰旗下的知名品牌，娇小玲珑的车体规格获得女士顾客的钟爱，除开能够沾一点“新款奔驰”知名品牌的光，确实不清楚花十几万的价格有哪些性价比高可谈。

4、雪弗兰科迈罗

变形精钢里边的大黄峰使雪弗兰科迈罗再一次在我国市场受欢迎起_，影视剧传送的能量可以造成商品品牌形象的升高，这就是文化传媒的恐怖能量。实际上科迈罗连福特野马的级别都拉不上，在国外只算得上是低档车，可是这超级跑车一样造型设计却让中国顾客很发烧感冒。

5、好意头-熊猫

熊猫的姓名与它的车型十分切合，一双圆鼓鼓的双眼及其笑咧咧的小嘴巴，连倒车镜这双耳朵里面全是呆萌的设计方案，后尾灯也是熊猫前爪的样子。那么活泼可爱讨人喜欢的的设置，坚信许多老头子的少女心爆棚都是会被溶化。

6、斯巴鲁汽车BRZ

“平民跑车”BRZ使你一见到车型就晓得这新款车的类型，不清楚的人还会继续觉得这也是跟兰博基尼一样的超级跑车，由于很低的汽车底盘，纤长的车前，冷峻的车体线框，就爽不选车的人也会了解这款车是时尚运动。但是BRZ的下地价钱才30多万元，与想像中的超级跑车价钱或是有较大差别。

7、思域

广州本田的汽车机油门事件视频让许多车型都接到冲击性，可是本田思域的销售量并_有很大危害。本田思域给人的感_便是一个腹肌男，车体轮廓十分新潮，就宛如骄纵的年青人，激进派且霸气侧漏。车型的外形很当然就能将人想到到这与BBA差不多的价钱，一不留神就增强了自个的级别。

8、大众甲壳虫

7月16号，德国大众企业就公布停止小型轿车大众甲壳虫的停工，一代小型轿车完美收官。大众甲壳虫一样走的是卡哇依线路，但干瘦的躯体拥有很大的风采。有别于普通的小汽车，假如你一直在街边见到大众甲壳虫的影子，一定会瞩目一会儿，奔驰宝马都不一定有此荣誉。

9、宝马mini

小型轿车的销售市场一直全是火热的，做为一般的交通工具便捷又灵便，尤其受女性的钟爱。实际上这新款车的问世环境是美国强制秉持汽柴油配额制规章制度，才拥有mini这个车型，精巧乖巧的模样，再加上宝马五系知名品牌的知名度扶持，mini卖的特别好，在我国的价格对比海外高于2倍。

10、马自达汽车RX8

超级跑车的外型，最重要的是配用转子发动机。当初勒芒24钟头耐力赛上马自达787B跑车领跑第二名几圈摘得桂冠，但在第二年就被停赛了，缘故便是转子发动机过于绝世。有着那样驱动力，价钱四十万就能得到上百万等级的超级跑车享有，最重要的是脸面够大，谁可以受得了呢。

实际上喜爱就是最长期保持热情的方式，自身花的钱自身享有，你再如何装饰自身，都是会有些人认为你不太好。因此遵从内心的念头，想买什么车好就用什么，过好自身的生活就充足了。

百万购车补贴

众所周知，双子与天蝎是相爱相杀的一对，腹黑的天蝎是小双子的克星，在蝎子的面前，小双子的种种坏毛病都要被好好修理。

爱情配对：

风象星座的双子座和水象星座的天蝎座在一起的恋情并不会特别顺利，因为彼此对于恋爱的诉求和态度都有较大的不同。虽然一开始双方会因为新鲜感而相互吸引，但久而久之，双子座便会无法适应天蝎座喜欢把什么事情都藏在心里的状态，而天蝎座对于双子座有些随性跳脱的态度也会上升到自私和不负责任的层面，进而彼此产生矛盾。

亲情配对：

双子座和天蝎座的亲情组合中，双子座总是主动表达，并且言辞唠叨的那一方，他会不习惯冷场的氛围，而天蝎座又偏偏是谨慎严肃，不喜言辞的样子。因此很多时候只有双子座一个人唱独角戏，他也很希望天蝎座能够跟他分享自己内心的喜悲，但是对于天蝎座来说，即使是亲人，他们也不愿意用自己的人困扰去麻烦他们。

友情配对：

双子座和天蝎座在友情关系中会是彼此闲暇无聊时打发时间，一起吃喝玩闹的好朋友。但是说到交流心声，也许他们之间并没有太多机会。这是因为天蝎座并就不是爱吐露内心的人，再加上在他们眼中仍然会觉得双子座有些不够认真，玩忽跳脱，所以他们并不会将对方作为自己的倾诉对象。

建议和注意事项：

双子座和天蝎座之间存有太多的不同，因此建立感情虽易，维系感情却有些难。对于天生就缺乏安全感，疑心较重的天蝎座来说，双子座实在让他们有点失去信心！

因此双子座要在天蝎座面前收起自己一幅凡事没个正经，洒脱随意多变的个性，也许能为自己多加点分。而天蝎座也应该适当地给予其信任的机会，让彼此的互动能够更为真诚一些。

　　一、腹肌的锻炼方法有很多，以下例举几种说明。

　　1、空中蹬车

　　空中蹬车仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　　2、健身球卷腹

　　平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

　　3、举腿卷腹

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

　　4、负重卷腹

　　首先调整下拉配重。龙门架支点调至最高位。双膝跪于龙门架平面一侧负重卷腹，膝盖距龙门架底座60-100cm,以头部不碰撞龙门架为准。双手紧握绳索拉把置于头后，保持双臂及腿部姿势固定，含胸、呼气同时收缩腹肌下拉，保持2秒钟抬起上身，然后慢慢回到开始姿势，重复。

　　5、反向卷腹

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　　6、传统卷腹

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　　通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

　　事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

　　二、锻炼总则

　　1、准备活动约10分钟，准备活动时间的长短以身体发热和接近运动心率为主要标志，这有利于氧的供应。

　　2、有氧运动，尤其是大腹便便的人要减腹部脂肪，可进行走、跑或其他的运动。腹肌男

　　3、腹肌力量练习，尽可能地采取多种方法。

　　4、其他部位肌肉力量练习，可与腹肌力量练习交叉进行。与上肢、躯干、髋和下肢有关的练习对腹肌力量发展都有利。

　　5、整理活动5~10分钟、运动负荷 腹肌练习时，要结合自己的年龄、性别和身体情况选择择适当的练习方法。由易到难，由徒手到负重。先进静力练习或徒手练习，然后选负重练习或器械练习。

甜蜜之家生存角色选择推荐。不少玩家可能对于游戏中角色如何选择还不太了解，下面带来具体的选择推荐，供各位玩家们参考查阅。

角色选择推荐

有很多玩家仍然对他们应该选择哪个角色而感到困惑，仍然不能决定不了他们的要扮演的主要角色。今天将会告诉你一种方法来正确选择适合风格的角色。

_以下所有的指导方法只是每个角色的基本技能。事实上，因为每个玩家的风格都是独特的，所以他们的游戏风格也具有创造性。如果你的朋友有其他想法，也可以和大家分享。

溜鬼组

_♀__♂_一个在仪式上为队友创造机会的角色。因此，玩“jook”角色必须有相对较高的耐力。其中一个适合“闪避”的人物是简。她对于复活其他玩家非常有用。此外，当她复活时，她将获得全部的生命值。她的另一个能力是在任何时候都能看到队友，这使她成为一个非常有用的幸存者，可以将幽灵的注意力从仪式地点吸引过来。

另一个具有相当耐力的角色是Tim(眼镜男)。Tim还有扔刀的能力，这可以让幽灵在远处晕眩。Aof是另一个拥有类似能力的幸存者。他可以用念珠打人。另外像Yuri(相机妹)这样的新角色，可以用“闪光”让幽灵暂时失明，这样就很容易逃离幽灵的魔爪。

_♀__♂_他们的特别技能是是“摔门”，使幽灵昏迷。另外技能“肾上腺素”加速逃跑、“超级英雄跳落”不会残血，以及“持久性”，使我们在接近死亡时能够忍受攻击。

打鬼组

_打鬼line(腹肌男)是最有能力对幽灵造成伤害的角色。在游戏前期，他们可能是帮助完成仪式的角色。玩家可以找到道具为游戏结束做准备。打鬼line在游戏结束前，完成2到3个仪式，幽灵所收到的伤害会增加。

这些角色会对幽灵造成非常大的伤害。对于那些能够与幽灵战斗的角色来说，他们能够召唤武器。某些具有伤害鬼魂能力的角色，比如Tim和Duke，当他们的生命值低于50%时能够增加武器对幽灵的伤害。

额外技能适合打鬼line，比如说"good luck"用来保证你的武器不会消失。“sire specialist"是用来增加伤害。“宝藏猎人"是用来寻找物品准备战斗和“持久”以抵挡住幽灵的攻击。

念经修机组+支援

_角色是团队的主要关键，因为这些角色他们负责寻找物品来完成每个仪式。因此，这些角色不需要拥有高属性。这些玩家必须保持警惕，并与团队进行良好的沟通。

理想的角色是Nipa，它可以观察到幽灵的位置，然后玩家可以告诉其他队友。另一个幸存者，Na Pae(保安)可以在朋友死亡时帮助他们，或将朋友的灵魂复活。你也可以在祈祷前观察到鬼魂的影子。

_推荐特别技能是“鹰眼”，增加搜查能力。“集中"完善了搜查能力和“寻宝”的机会来获得仪式用品。

健身餐怎么吃，才能快速增肌，提升肌肉维度呢？

增肌必须吃、睡、练融合，缺一不可。说白了：三分练七分吃，饮食吃正确了，练习实际效果会翻番。

那麼，减脂餐如何吃，才可以快速增肌，提升全身肌肉层面呢？

科学合理的增肌餐，并并不是只有吃鸡脯肉、西蓝花、水煮鸡蛋，把握4个饮食关键点，使你吃出全身肌肉身型！

第一个饮食关键点：有效的发热量范畴

增肌是为了更好地提升全身肌肉层面，而全身肌肉的生长发育必须充足的动能跟营养补充，大家的发热量摄入必须比平常提升一些。

平常人一天的人体总新陈代谢值在2000-2400卡路里中间，体脂规范的人，减脂增肌期内发热量摄入可以比平常提升10%上下，身型身体瘦的人，发热量摄入必须提升15%-20%上下，那样有利于全身肌肉的生长发育。

第二个饮食关键点：提升蛋白摄入量

全身肌肉的生长发育离不了蛋白的填补，因而，减脂增肌期内，我们在操纵脂肪摄入量的条件下，要提升蛋白的摄入量，每日1公斤标准体重填补15-2g蛋白。

三餐可以多吃一些高蛋白的食物，例如鸡脯肉、蛋类食品、牛乳、乳制品、猪瘦肉、鱼类、鲜虾等食材，多样化饮食，食物以烹饪为主导，那样可以防止食物发热量飙涨，及其营养成分被毁坏。

早饭可以填补生鸡蛋、牛乳，鸡脯肉可以跟西蓝花、胡萝卜一起烹制，营养成分会更为全方位。健身训练前后左右适度用餐，吃一颗水煮鸡蛋、一杯牛奶，填补人体需要的蛋白，可以提升肌肉生长跟修补高效率。

第三个饮食关键点：少吃多餐饮食

我们可以见到腹肌男喜爱少吃多餐饮食，这主要是因为它们的发热量摄入比平常人高，少吃多餐摄入可以确保食品的摄入量。

而减脂增肌期内，减脂餐分成多次多时间范围摄入，可以提升食材的使用率，降低脂肪的沉积。我们可以将三餐改成五餐饮食，那样有利于食材的消化吸收跟消化。而高蛋白的食物分成少吃多餐摄入，消化率也会比一次性摄入要高许多。

第四个饮食关键点：挑选优质脂肪

运动健身期内，你并非不可以摄入脂肪，反而是要填补优质脂肪，脂肪是生长激素生成跟代谢的关键成分。我们可以填补一些干果、释迦果，避开各种各样伪劣脂肪、反式脂肪，尤其是鲜奶油、朱古力这类的食材。

三餐烹制的情况下，可以挑选优质脂肪，例如：植物油、亚麻油等身心健康植物油脂开展烹制。减脂增肌期内，碳水化合物：蛋清：脂肪的摄入占比为5：3：2，是较为合理的减脂餐食用方法。