背部的肌肉本不是一个好练的肌肉群,强壮有力的背部可以说独树一帜的,十分得迷人,背部肌肉的线条和面积都是独一无二的,这也让很多人沉迷于练背中,但很多人没有太多时间去健身房用大器械练被,想要在家练,那你只需要一对哑铃,并且掌握这三个动作!
都说高手练背,可见背部的肌肉是非常难练的,健身房里面有很多器械是可以练背的,但是想要通过一副哑铃就能练背?有很多人是不相信的,不用担心,这三个动作能够很好的刺激到背部肌肉!
第一个动作哑铃俯身划船,所谓划船,就是模仿划船选手们划船得动作,我们注意到,每个划船运动员的背部肌肉都是相当发达的,所以划船动作对背部得肌肉刺激还是很大的。
附身哑铃划船动作要点:身体附身尽可能的把身体平行于地面,腰背挺直,肩沉下去,屈肘后拉,利用背阔肌的伸肘功能,带动手肘发力,尽可能的往上提,然后再慢慢的还原放下,同时让同伴摸背部的肌肉感受发力。
第二个动作,哑铃硬拉。我们把硬拉杠铃的原理换做成哑铃,其性质是一样的,效果也是一样的。动作要点:收紧肩胛,收紧腰背,特别是腰不能弯(不然容易造成腰椎受伤),挺出胸膛,两腿开立比肩略宽,这样背部肌肉的收缩感最强,刺激感也很明显。
第三个动作,俯身哑铃飞鸟。这个动作可以锻炼到我们三角肌的后束,也可以锻炼到背部的斜方肌,一举两得的动作。其实三角肌得后束也算是背部的肌肉群,从背后看去三角肌后束发达的也可以明显的看到。附身哑铃飞鸟。
这个动作的动作要点:收紧肩胛骨,腰背同样也要挺直,用后背的肌肉带动肘部发力,同时向后拉,这个动作的发力点很好掌握,刺激效果也很明显,做的时候主动把胸膛挺出来,就像飞鸟展翅一样,效果也会很好。
其实练背的一个技巧就是通过手肘的拉伸实现的,尽力的把肘靠近身体,避免手臂发力过大找不到发力方式的一个办法就是把肘弯曲一点,以肘的运动轨迹作为主要轨迹,而不是手,同样也是把肘贴近自己的身体,其次手的握法也是很重要的,手腕不要弯曲,手背和小臂应该在同一条线上面。
只要记住这一点,背部肌肉练起来就不再困难啦,同时在家就可以完成了,方便有效!
健身前,做好充分的哑铃健身准备活动,随着力量的增长,不断调整哑铃的重量和动作以重新达到对背部肌肉的深度刺激。
哑铃该如何锻炼背部肌肉
俯身双臂划船:
动作要领:背部一定要挺直,身体尽可能前倾与地面平行,用背阔肌的力量将哑铃提起,至顶峰时挺胸、收肩
这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝,两手各持一哑铃,垂于身体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,(挺胸,两肩往后扩张)稍微停顿一会儿,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
俯身哑铃划船主要强化背阔肌,对增加背部厚度效果明显。随着力量的增长,可以采用单手哑铃划船动作,以更大的负荷、运动范围更广的刺激,加强背部肌肉的锻炼。
俯身单臂划船:
这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃,掌心朝内,另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。(两肩要放平),充分收缩背部肌肉,将哑铃提到腰部位置,稍微停顿一会儿,然后充分伸展背部肌肉,控制性缓慢还原。
哑铃俯身飞鸟对增加背部宽度、勾勒背部肌肉轮廓有明显的效果,同时对背部其他肌肉也有很好的锻炼效果。
直腿硬拉:
这个动作主要练下背,臀大肌,和股二头肌,双手各持哑铃垂于提前,两脚自然开立,与肩同宽,腿伸直,腰背挺直,抬头,直到上体约与地面平行。
硬拉是世界力量锦标赛项目-经典的复合训练动作之一,是锻炼背部肌群的基本动作,几乎调动全身的肌肉参与运动。
引体向上:
引体向上是锻炼背部肌肉的经典动作之一,中等握距的引体向上增加背部厚度,宽握引体向上可以增加背部的宽度。
以上动作的建议
每次做4-5组,每组8-12个,第一组重量稍微轻些,后面几组重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。上举时吸气,放下呼气。
如果你在家里锻炼背阔肌,只有一对哑铃,就能锻炼出来背阔肌,相比较健身房来说,练出饱满的背阔肌就是时间的长短问题。下面我给你推荐几个只需要用一对哑铃锻炼背阔肌的方法和动作:
动作一:哑铃俯身飞鸟首先站姿问题,你需要将上身与地面平行,然后下半身两腿站的距离与肩膀同宽,之后膝盖微屈,然后双手握住适合自己的重量的哑铃起点从自己肩膀的下侧,之后双手抬高,抬高到一条水平线上,不要超过自己的肩膀高度,做侧平举,要注意用背阔肌发力,感受背阔肌发力感。之后双手从水平高度缓慢回到起点,注意离心和收心的呼吸以及动作规范性,快抬慢放。
动作二:俯卧撑哑铃划船这需要自己准备一个瑜伽垫,然后自己呈平板支撑的状态,但上身是两个手臂完全高度抬起,然后两只手都握着哑铃,一个手抬起至胸部位置,然后这样双手互换做,注意做的时候不要太快,注意发力感,掌握呼吸节奏。
动作三:哑铃划船首先站姿要双脚与肩膀同宽,然后膝盖弯曲,要注意膝盖不要超过脚尖,然后上身保持挺直,选择小重量的哑铃,之后从脚下起点,双手沿着两个小腿位置抬高至大腿位置,然后之后缓慢放下至起点位置。
动作四:单臂哑铃划船这是一个非常适合家庭锻炼背阔肌的动作。首先,我们要半跪着,跪在一个健身凳上,然后其中一只手握着哑铃,然后另一只手扶着凳子为起点,然后哑铃的手开始从肩膀下面到胸口位置抬高,然后双手来回换,以便锻炼背阔肌两侧。
无论是家庭练背还是健身房练背,都需要大量做划船的动作。划船动作是非常适合锻炼背部的方法。锻炼完后,我们要注意背部的拉伸和营养补充。
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