王字腹肌适合男生锻炼,川字腹肌适合女生锻炼。川字腹肌其实也就是马甲线了,因为男女生理性的不同,女性相对男性来说更容易练成川字型腹肌。
练成王字腹肌的关键是腹部没有多余脂肪,另外锻炼动作的强度要大,每组动作的数量不是关键;练成马甲线的女生比明显的王字腹肌男生腹部脂肪通常多一点点,另外锻炼马甲线不合适高强的动作,锻炼动作的 每组数量可以偏多。
肌肉生长靠三方面,锻炼,休息,食物营养补充(蛋白质)照下面练吧!最好负重。腹肌:单杆抬腿,负重仰卧起做,仰卧两头起,引体向上,。俯卧撑,俯卧撑角度大点。记得放松肌肉。做完三十分后还要补充蛋白质。使肌肉的到充分吸收,第二天还要补充蛋白质。
一、 做组合练习
如果你已经训练了基础力量以及肌肉质量,单一的训练还算不错,但如果你正准备增肌,同时刺激到多块肌肉的训练更好。不要做无休止的二头肌弯曲,改为手掌向外和手掌向内的引体向上,以及杠铃划船。也不用练习伸臂,改为卧推、举压,或者双杠臂曲伸。当然也不要做腿屈伸,做些深蹲和硬拉。
二、训练腿部肌肉
深蹲对你的整个身体都由好处。这是最重要的训练。一旦能负重300磅深蹲,你一定已脱胎换骨了。这里说的是你的臀部低于膝关节的自由负重深蹲。当你做深蹲和硬拉时,所有的肌肉都被拉紧。这些动作使你的身体成为一个整体,可以让你应付大重量。不要在二头肌弯曲上面浪费时间了。如果你能负大重量进行深蹲和硬拉,你的手臂一定已经很粗。
三、做全身的训练
不要依照健美杂志的建议训练。当你已打下基础后,身体局部分离训练倒是不错,但那要你能负重300磅深蹲了才好。 初期还是做一些组合练习比如深蹲、硬拉,卧推,杠铃划船,头上杠铃推举,引体向上,双杠臂曲伸等等。
四、保证恢复
专业的运动员一个星期训练5到6次。然而他们一开始并不那样做。他们变得魁梧和强壮后才增加训练强度。如果你想一步登天按他们得计划训练,你将会因过度训练而受伤。
(1) 休息:肌肉在你休息时生长,而不是在你训练时。刚开始的时候每周做3次全身训练,注重训练强度,而不是训练时间。
(2)睡眠:促进肌肉生长的生长激素在你睡眠的时候释放。争取休息8小时。如果你的生活方式允许,健身后小睡一下。
(3)喝水:这可以避免脱水还能帮助肌肉恢复。
五、吃天然食物
1、 蛋白质:肉类,禽类,鱼类,鸡蛋,牛奶
2、 碳水化合物:糙米,燕麦,全麦面食,藜麦
3、 蔬菜:菠菜,花椰菜,西红柿,沙拉,胡萝卜
4、 水果:香蕉,橙,苹果,菠萝,梨子
扩展资料:
如果你体重160磅,午餐吃一罐金枪鱼,300克夸克奶酪当小吃,晚餐吃300克肉和500ml牛奶,这样你一天将摄入160克蛋白质。如果你是个素食主义着,也有你可以补充每天所需蛋白质的方法。
下面是个人的一些经验,可以借鉴,可能篇幅比较长,但是应该很好理解。
1、腹式呼吸
培养良好呼吸习惯能调动膈肌,并让腹部进行收腹及舒张协调呼吸,让较少运动的腹部时常处于锻炼的状态(记住身体要放松,吸气时肩膀一定不能抬)。你想想啊呼吸是不是时时刻刻在呼吸,这样腹部就得到很好的锻炼咯,而且能保持均匀的收腹发力。自己想了解的话可以百度查 腹式呼吸 说明得很详细,其实很简单,通过自己的体验后,坚持既可。腹式呼吸的习惯养成后,你就能很容易的感受到上腹部的四块甚至六块肌肉的实体感很好,不用太用力都能有很明显的轮廓出来。
2、踢腿运动
各种不同的踢腿运动都需要腹部肌肉的支持配合,尽可能的抬高腿部,可以让肌肉更协调,在锻炼腿部肌肉的同时,也可以很好的练习到腹部和腰部肌肉。能使下腹部比较难练的那两块腹肌成型,但要重视双腿的训练平衡度,要均匀的锻炼才能保持两边腹肌的对称美观,不然就七歪八扭的(过度的力量训练,将破坏肌肉的正常协作发力),同时练习不能光针对腹部,不然经常是徒劳,练了半天练到别处去了。
3、仰卧起坐
这是大家都认同的一种方法,但是错误的方法,练到的更多是后腰而不是腹部。首先仰卧起坐要慢起慢下,才能真正的练到肌肉起到减脂作用,而不是靠惯性反弹来起坐,只是出出汗,乏乏劲。做的次数少不怕,休息5分钟左右再做第二组,能坚持1个月下来,就可以发现塑型的效果,并且根据进步程度,适当加点量,每日晨、下午都做。(有一个变相仰卧起坐的方法,就是平躺床上,双脚绷直以臀部为支点,抬脚与床面呈约30度的夹角,保持姿势用收腹的力量定住坚持,直到乏力为止,每日10次。膝盖不能曲,脚背不能变锄头脚,都要绷直,这是练习腹肌均匀定型的方法,可以保持腹肌的匀称美观。
3、适当的排打
我是有玩双节棍,经常会用双节棍进行周身的排打,对腹肌排打要注意肋骨的保护,让棍的力道反弹到腹肌上,同时在接触的瞬间去蓄力抗击,由轻至重,由缓至快,同时也要通过呼吸来调节。这点不强求,只是可以更好的锻炼肌肉的弹性,抗击力,有利于今后的保持。
我罗列这些训练方法的顺序就是练习的顺序,然后就是要坚持,做到1、3;2是要在练习3之前的热身10分钟左右即可,4不强求,当有了较好的轮廓之后想玩玩再说。
最后说一点就是再强调坚持,同时平时带着思考的运动,带着腹试呼吸的运动惯性,并良好膳食作息,都是促进锻炼效果的关键。不多说了,加油吧,会有成效的!!!
回答你附加的问题:一般俯卧撑时撑起吸气,吸气均匀顺缓;下压呼气,呼气可用嘴微吐;不要憋气,才能充分锻炼肌肉,不然过分耗体,没有达到锻炼的目的,尤其是前期锻炼阶段;并注意腹部保持收腹状态,不要塌腰(尽量用肌肉的力量收,不要用憋气收)。
补充的问题详细看2、3的内容有说明了,踢腿和30度定型的发力可以很好的练到下腹的肌肉,视频只是看到动作要领,其实也差不了多少,主要的是要自己体会,可以先把周边的肌肉练得比较累了,然后再去练下腹,此时效果最好,可以使下腹肌肉发力起到更主导的地位,踢腿的转胯很重要,可以使下腹充分的得到舒张,有利于塑性减脂。然后腹式呼吸的持续刺激可以保证持续的锻炼,习惯一段时间后可以有明显体会,腹部肌肉的轮廓就可以明显,下腹自然就成型了。
室内锻炼腹肌最好的方法
你知道室内锻炼腹肌最好的方法是什么吗?室内是很好的健身场所,不用接受紫外线的干扰,那么在室内做什么运动最能锻炼腹肌呢?我已经为大家搜集和整理好了室内锻炼腹肌最好的方法的相关信息,一起来了解一下吧。
室内锻炼腹肌最好的方法1第一组:仰卧起坐一
平躺于地,双手交叉置于胸前,双腿微弓,如一般仰卧起坐,起身然后躺下,重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。
体力较差或久未运动者,可借助于其他帮助,如借助衣柜抽屉勾住双脚,或请人帮忙按住脚背,以便起身。
另外双手向前平伸,或轻置脑后,都能帮助运动者轻易起身,虽然效果不如双手交叉于胸前的好,但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。
第二组:仰卧起坐二
将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高,效果亦较第一组强。若想加强上腹肌,此组是较为理想的运动。
此外,亦可利用圆凳子,取代双腿抬高的姿势:取高矮适中的圆凳一个,双脚搁于其上,与身体保持90度直角,此种做法可以减轻初运动者的负担,但效果与双腿抬高交叉者相同。
第三组:曲膝抬腿一
平躺于地,双手紧贴地板,双腿曲膝抬高愈胖的人,膝盖可愈弯,再放下,反复数次,有助下腹肌的锻炼。
第四组:曲膝抬腿二
坐于地板上,以臀部为支点,双臂撑住地面,双腿弯曲抬高,再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。
第五组:侧腹肌训练
一手置于耳后,一手紧贴地面,分别往左右方向做仰卧起坐,反复数次。在做此组运动时,背部必须紧贴地面,侧起身的臀部亦只能略为抬起,不可离地面过远,否则易导致背部受伤。
第六组:侧身曲膝抬腿一
利用无把手的长沙发椅,侧身双腿自然垂落地面,双手交叉胸前,曲膝抬腿。同样地,臀部必须紧贴椅面,即便是侧面抬腿也需与椅面尽可能保持平行,勿抬过高。重复数次后做另一侧。
第七组:侧身曲膝抬腿二
侧躺于地,弯曲手肘,以支撑头部,然后单腿曲膝抬起,放下,重复数次,再做另一侧。此组运动除可锻炼侧腹肌外,亦可结实臀部肌肉,很适于一般欲保持身材的男子练习。
第八组:悬吊抬腿运动
利用公园里的单杠或双杠,双手拉住单杠,然后膝盖微弯抬起,再反复。运动时切勿双腿晃动,也勿打直。此运动是很好的强化腹肌运动。
当然,局部运动终究只能暂时治标,若想强壮体魄,拥有健美身材,还得与其他运动相配合并持之以恒,才能真正收效。
室内锻炼腹肌最好的方法2如何吃出腹肌
第一步:多吃
如果你太长时间不进食,身体就会进入饥饿状态,并且开始储存热量。专家建议每天除了早餐、午餐和晚饭外,还要吃另外两餐,每隔三四小时就要给身体补充一些食物,这样能够促使身体新陈代谢率达到最高。
第二步:三餐分量从大到小
很多人都是晚餐吃得最多,这不仅是中国的特点,甚至美国人也是如此,但这很容易让你变胖。正确的做法是,早餐吃得最好,接下来的两餐分量逐次减少。早餐要吃得像个国王,午餐像个王子,至于晚餐,可以像个乞丐一样。
第三步:用小碗小碟
习惯用大碗大碟的减肥或者健身人士,可以改用小碗碟进食。这样你更容易控制进食量。除此之外,小碗碟还可以帮助你吃得更慢,更容易消化,也就减少摄入的食物量。
第四步:放弃逛超市
曲奇、薯条或者巧克力棒等都是糖分、盐分和脂肪很高的食品。因此,当你到超市购物时,限制自己只在特点半径的范围内买东西。如果你不能在农产品、肉类和牛奶类的货柜买到的东西,就少吃为妙。
第五步:多运动
根据科研结果显示,控制食谱要比运动更容易减肥,不过,你每天依然必须用运动健身来消耗更多能量。健康饮食大约在你减肥战役中可以发挥80%的作用,其他的就要靠健身了。
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