男生想练出好身材每天需要怎么样的锻炼！需要多久？

男生想练出好身材每天需要怎么样的锻炼！需要多久？？？

要全面练习的话需要半年到一年的时间就可以拥有好的身材，但是要坚持，不能三天打鱼两天晒网，这样效果就不明显了！请采纳！

怎么锻炼才能练出好身材

楼主你好；

一:有氧训练计划: 每周2次,跑步5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 用10分钟有氧热身，最后用5分钟拉伸放松，

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 哑铃深蹲 10-15(次)x3组150米记时8组，对100米跑很有帮助300米记时8组对200米帮助大。之后放松。

第二天胸部训练 哑铃推胸 10次x3组 哑铃阔胸 10次3组 哑铃飞鸟 10次3组。俯卧撑20个3组

第三天背部训练 哑铃单臂划船: 10RM (次) x3 哑铃屈腿硬拉: 10次哑铃俯身划船:10次3组

第四天 肩部训练日 坐姿哑铃推举 10 (次) x3 立姿哑铃侧平举 10次3组 直立哑铃划船 10次3组

第五天2头训练日 坐姿哑铃交替弯举 10 (次) x3 哑铃锤式弯举 10次3组 外旋哑铃弯举 10次3组

第六天3头训练日 单臂哑铃颈后臂屈伸 10 (次) x3 哑铃俯身臂屈伸 10次3组 窄握俯卧撑 10次3组

第七天腹训练日 仰卧起坐 30(次) x3 仰卧举腿 15次3组 两头起 15次3组

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。傍晚 5点到 8点 ,体力和耐力是一天中的最高峰 ,是运动的最佳时间 ,会达到非常好的效果 ,而且对睡眠相当有利

想。练出 这个身材需要多久

坚持天练，应该五年，还要饮食圴恒

想要练出这样的身材需要多久

先增肥，在增肌，

坚持下去的话，1年左右差不多，

切记，强度需不断提升才行。

健身房锻炼需要多久练出肌肉

看个人基础，基础还可以的话，3个月认真锻炼可以小成。如果太胖了时间就多了。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：宽、窄距引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个回圈。

想练出明显漂亮的肌肉首先得看你的体型咯~如果你的体型还不算胖或者皮下脂肪不算厚的话，每周坚持3-4天左右认真刻苦训练，加上动作的正确性和合理的营养补充和休息的话，3个月能有个明显变化；如果想完全达到非常漂亮的效果，那么至少得一年以上的时间，俗话说冰冻三尺非一日之寒，对吧？健身没有捷径，唯有刻苦+毅力+合理锻炼及补充，那么才能出好的体型；

如果你想练出腹肌的话，首先你得先通过长期的有氧运动减下皮下脂肪才行！否则会适得其反腰围增粗；磨刀不误砍柴功；正确的锻炼才能最快出肌肉，才会事半功倍，所以不要追求速长，那是不可能的！锻炼腹肌还是采取仰卧起坐，可以负重训练，可以拿块杠铃片抱着做或者放在颈部后面做，动作要求标准，随着锻炼天数的增加数量和重量慢慢新增。当然还有很多种方法，比如平躺举双腿，双杠撑悬腿，斜板躺举腿等；想练出腹肌最下层两块那多做平躺举腿动作吧，腿部上抬时尽量多保持一会时间再慢慢放下；

说起来就这么多，想快速练起来那么赶快行动吧，多练才是硬道理！祝你成功~

要锻炼成为这种身材需要多久

一年肯定是不够的，至少5年以上才行的，还必须是用最科学的方法锻炼的。肌肉增肌是最难的，是按年计算锻炼的。

怎么瘦胳膊啊？怎么样的锻炼？大约需要多久？

哇哇~~我都是这样哩~~都是手臂那里建议你跟我一样尝试这个快速瘦胳膊小方法~~~运动瘦最好~没有副作用!

1、手握哑铃或装满水或砂的矿泉水瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。 缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做四十五次，可分开做。

2、将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，尔后伸高，左右换边，如此动作每天做二十次。

(如果在刚做的时候会觉得手臂很酸，即表示运动到那个部位了。)

另外跳绳也可以瘦胳膊,也可以同时瘦腿哦~~多吃黄瓜、冬瓜,萝卜、韭菜,芥菜都有助于去掉人体内的脂肪，利于保持苗条的身材哦^^ (^__^)嘻嘻~一起加油吧~

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怎么样练出好身材？

运动

篮球、 足球

都可以的哦。还可以长高

最关键的是还比较受女孩子的喜欢哦小弟弟！呵呵

姐姐可是说的实话哦

我的男朋友就是热爱的运动的人

男孩子应该大部分都爱运动的吧

或是学跳拉丁舞！也很好的哦。会让你的气质很好噢！

如果我每天20个俯卧撑，那要多久才能练出好身材？

每天20个也就是热个身，起不到什么作用。想练耐力跑步时最合适的，练身材是个比较系统的工程。建议你早晚3组俯卧撑每组20个，仰卧起坐3组每组20个（可以适当减量但是动作必须标准），跑步5000米。每周一次肌肉强化训练

现在国内健身的热潮是非常高昂的，不少人都选择踏入健身房进行锻炼，那么对于健身的人来说，踏入健身房的原因无非两点，一是想要一个良好的身体素质，二就是想拥有一个好看的身材，我认为现在的青年健身人员绝大部份是因为第二点原因才进健身房进行锻炼的。那么我们也要明白健身和健美，是两种概念。

那么之所以说健美不同于健身的原因就是因为我们需要在健身的过程中使自己的身体达到一种美感，而这种美感就属于肌肉美。所以对于我们想要拥有健美身材的朋友来说，我们该如何进行锻炼呢。首先，只要你想拥有健美的身材并且确定要进行健美运动，那么第一点我们就需要减脂！之所以健美的人身材比例好，以及肌肉形状好看就是因为体内脂肪含量非常低。所以想要健美必须要减脂。

那么在减脂的时候我们还需要控制饮食以及搭配上无氧运动的辅助，因为饮食能够很好的帮助我们消除体内的脂肪，同时也能控制脂肪的摄入，保证我们身体的体脂率不会上升。而无氧运动则可以保证我们不会在有氧运动中流失太多肌肉，如果流失太多肌肉会对我们造成后续健身的不良影响。那么在选择饮食方面我们就要明白肌肉的成长离不开蛋白质的摄入，所以我们需要补充高蛋白的食物，那么同时因为降低体脂的原因我们要减少脂肪以及碳水化合物的摄入量。从而保证我们既能满足身体所需能量又不会感到饥饿。

那么在无氧运动的时候我们要知道健美离不开全身肌肉的锻炼，所以我们需要依据人体三大肌肉群进行锻炼，同时在锻炼三大肌肉群的时候在带上小肌肉群的锻炼。这样能够保证我们有效的锻炼到身体上的肌肉群。所以想要拥有健美人员的身材那么这三点是必不可少的。

其实对于普通人群来说，如果我们不是一心想走健美这条路，那么我是不建议进行这样的锻炼的，因为健美的身材往往需要数以年计才能够体现出来，而在这几年里你必须每天保持以上我所说的有氧运动的减脂以及无氧运动的增肌同时又要保证合理的饮食安排。所以说如果不是专业的人员就没必要，如果是想要走健美的人群，就可以参照以上几点

以健身的名义造就伟岸的身躯，他用三年的时间走上健身巅峰！俊朗的脸庞，配上紧致有型的肌肉身材，饱满的胸大肌，威猛的麒麟臂，线条清晰可见的八块腹肌，配上霸气的肌肉纹身，这样的肌肉型男上的了杂志封面，下得了厨房做健康美食！

莱欧在训练中这样狰狞的表情可能大家也都有过，毕竟想要获得漂亮的肌肉身材不付出一些努力是很难达到自己的训练目标的！看他这几乎要炸裂的肌肉身材，丝毫不容一点脂肪的残留，只因想要爆青筋、拉丝般的肌肉型体，所以从来不对自己马虎！

弓箭步蹲起训练，这重量才是连大腿肌肉的最佳重量吧！上半身威猛、肌肉线条和围度清晰的麒麟臂，就是这么漂亮，但想要成为肌肉型男，自然不能忽略重要的下半身，因此除了深蹲，这样的负重弓箭步训练，也足够让大腿肌肉有强烈撕裂感了！

日复一日的坚持并不是说能坚持就能做到的，必须要有强大的信念！莱欧也不例外，在坚持一年以后的他，身型越来越有型，完美的倒三角，紧致饱满的胸大肌，爆青筋，肱二头肌发达的麒麟臂，这样紧致有型，颜值俊朗的肌肉猛男，是否会让不少迷妹心动呢！

肌肉训练想要练出好的形体效果并非三天打鱼两天嗮网就可以达到的！这样威猛霸气的肌肉身型是一次又一次咬牙和呐喊的坚持，是对自己目标坚定的信念，是对自己人生路上的一段难以忘怀的经历，并伴随自己的坚持，成为以后总习惯！

站上健美舞台上的他帅气、威猛、霸气！匀称饱满的胸大肌、威猛的麒麟臂，最有型的就是这标准的倒三角身材了！肌肉线条和分离度清晰可见，大腿解耦粗壮的围度也是男性性感的标志之一！3年的坚持在这一刻都是值得的！

来看看莱欧的背部肌肉吧！简直就是完美，从标准的倒三角形体到背阔肌、斜方肌、菱形肌分离度清晰可见。背上的这个小蝴蝶肌肉真心美爆了有木有！配上分离度清晰和维度饱满有力的麒麟臂，男神通过平日里的坚持打造了现在的模样，你还有什么理由犹豫不去坚持呢！

不仅在健美舞台上获得肯定和赞赏，他还因此收割了一枚和他一样爱健身的女神！健身的魅力可能远比你想象的强大，身型越来越完美，身边青睐的人也就越多，魅力也就越大！美于身型，强健于健康的体魄！这样的健身，你还有什么理由拒绝呢！

健身对于那些想要有完美曲线的人是一条不得不走的路。那要多久才能给自己的身材一个满意的答复呢，我们来看一下多久的时间能练出肌肉块，又要什么管理能够带来更好的效果。

一、二十一天管理法

这是一个科学认证的养成习惯的时间管理法，二十一天内连续循环做着某件事，二十一天过后就能给自己的生活加上一项新的习惯。连续二十一天的肌肉锻炼可能并不能给你到来肌肉块，但是能让你有坚持下去的惯性。

二、借助瑜伽球，做仰卧起坐

肌肉的锻炼离不开腹部的肌肉管理，其中利用瑜伽球来锻炼腹部的肌肉有着很好的牵拉收紧肌肉的作用。仰卧起坐的作用原理也差不多，坚持做仰卧起坐，能够很好的收缩皮脂，燃烧脂肪。

三、做平板支撑

平板支撑能够体验整体性，整体性的锻炼腰线和肌肉，还能增强收手臂力量。整体性的锻炼非平板支撑莫属。想要有完美身材的行动起来哟。

四、健身房走一波

既然健身基本上就是健身房的事就要提上日程了，既然去健身房那么最好请私教。私教可以更加注重你的生活品质，根据你的自身情况调整更适合你的锻炼计划。除此之外能更好的监督你的锻炼流程，保障你的锻炼效果。

想要有肌肉除了要坚持还要有计划，想要完美的人生就要付出相应的努力。希望现在努力的你，能被未来更优秀的自己感谢。

这个时间说不准，一般情况下每次训练控制在一个半小时左右，至于效果，毕竟坚持训练是漫长的过程，训练时注意整块肌肉的训练，胸部的上部，中部和下部，只有适当的训练和合理的饮食才能使你的肌肉更快的生长。正常人的肌肉增长极限就是一个月023kg。

锻炼时间段的选择

1、早晨时段：起床后先吃些易消化食物（如1个脱脂面包、1个鸡蛋白）及少许牛奶，半小时至一小时后再晨练。

2、上午时段：早餐一个半小时之后运动。

3、下午时段：午餐两小时后或晚餐两小时之前开始锻炼，运动前半小时至一小时吃少许易消化食物。

4、晚间时段：晚餐后一个半小时且运动结束时间必须在睡前一个小时之前。

训练的饮食选择

1、早餐：豆浆，牛奶，维生素C片，鸡蛋。

2、正餐: 多吃含有蛋白质的东西，如鸡蛋，鱼，榛子，牛肉，鸡胸肉，牛奶，香蕉，瘦肉，黄豆,花生，羊肉等，不要吃太油腻的食物，可以适当的吃点粗粮。

3、睡前再喝一杯脱脂牛奶以帮助睡眠。

怎么可以把肌肉练出来呢

1、俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。这里的动作标准指的是一定要做到位。做不到位会大大打折。

2、双臂屈伸：在家可用两个椅子代替。

3、平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。

4、飞鸟，上斜和下斜的，平板也可以。

5、引体向上，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。

6、单手侧压颈屈伸：起始姿势，一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。动作过程：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。

7、利用单杠做头后部的引体向上，每天做4组，每组5-8个，慢慢加多!如果没有单杠，最简单的方法就是在家里，拿一个毛巾，双手拉直毛巾做头后部的引体向上(模仿单杠)，这个动作看似简单，但是做多了，也有效果!