家庭健身计划

家庭健身计划

家庭健身计划，生活中越来越多的人开始喜欢上健身，但是对于上班族来说工作忙没有时间去健身房，其实在家也可以轻松健身，效果是非常不错，下面分享家庭健身计划。

家庭健身计划1

家庭健身计划一：单腿屈伸

家庭健身计划的第一个目标是锻炼股四头肌、股二头肌、臀大肌、腹肌和大腿内侧肌肉。采取站立的姿势，两腿分开同臀宽，两手卡腰，肘关节外展；挺胸、收腹、目视前方，将一轻重量的哑铃绑于左脚脚踝处。

以股四头肌的力量控制住，慢慢抬脚至离地面约10厘米高，两腿伸直；重复数次后还原至初始位置，左大腿保持垂直，将股二头肌的力量控制住，屈膝后抬至小腿与地面平行；重复数次，然后换另侧腿做相同的动作。

家庭健身计划二：屈膝伸腿

屈膝伸腿的家庭健身计划目标是锻炼腹肌。其训练动作是仰卧在地上，两臂平放在体侧，两腿并拢，屈髋和屈膝，使大腿与地面垂直，小腿与地面平行，脚尖绷直。收腹，头部，肩部抬离地面，目视腿部;

两手臂伸直抬离地面放于膝盖两侧，掌心向下;吸气，接着以腹肌和股四头肌的力量控制住，慢慢伸直两腿，并与地面呈45度角；同时两手臂上举，使上臂位于耳侧。

家庭健身计划三：箭步蹲、转体

家庭健身计划第三步是训练动作，站立，两脚分开同臀宽；两手臂各握一轻重量的哑铃垂于体侧，挺胸，收腹，沉肩；右脚向前迈一步，同时屈膝下蹲，使右大腿几乎与地板平行，踝关节位于膝关节的正下方，脚尖内扣，脚掌着地，左腿膝关节几乎与地板接触，脚尖着地支撑，脚跟提起稍向外偏；屈臂上抬哑铃，同时上体扭向左侧。

家庭健身计划四：单臂哑铃推举

单臂哑铃推举是家庭健身计划中的一部分。其训练动作是将两手各握一轻重量的哑铃坐在踏板前方，背部后仰，肩部靠在踏板上；两脚逐渐前移。屈膝，腹肌和竖脊肌收缩，抬臀，使肩关节、髋关节，膝关节基本上处在同一水平线上；两脚间距与臀同宽，膝关节位于踝关节的正上方：两臂伸直上举，拳眼相对，掌心向前肩胛骨内收。

家庭健身计划五：哑铃箭步蹲

哑铃箭步蹲主要是锻炼三角肌、小腿肌、臀大肌等肌肉。此家庭健身计划的训练动作是站在10厘米左右高的踏板后方，两腿间距与臀同宽；两手各握一轻重量的哑铃，侧弯举至肩关节高度；

右脚向前迈一步踏在踏板上，同时屈膝下蹲，使右大腿几乎与地板平行，踝关节位于膝关节的正下方，脚尖内扣，脚掌着地，左膝关节几乎与地板接触，脚尖着地支撑，脚跟提起稍向外偏，躯干保持挺直：

两腿同时用力伸直站起，直至两腿伸直，同时慢慢推举哑铃至手臂伸直;两手臂用力控制住，缓慢还原至肩关节高度，同时两腿屈膝还原至箭步蹲姿势，收回右脚，然后左脚向前迈出做同样的动作。

家庭健身计划2

1、双人情侣瑜伽

瑜伽能创造一种神奇的能量；人类行为学家发现，两个人的距离在50cm以内时，人体内会产生一种细微的生物电流，可刺激人体中枢神经系统，并使人感到愉快，锻炼效果也会提高15%同样，我们相信，爱也是一种能量。在瑜伽受大家追捧的热潮中，双人瑜伽逐渐受到青睐。

可以是夫妻、情侣、朋友或同事，不限场地，随时练习，在注意自己动作和呼吸的同时，关注对方的要求，相互间适应、配合、协调，看似一些很难做到的动作，在对方的配合下，很容易地轻松完成，不仅强身健体，还能相互增进感情。

双人瑜伽的练习，旨在锻炼肌肉，提高持续力、增强能量和活力。通过练习感受两个人合二为一，与对方一起分享深度伸展，释放体内所有的紧张并建立力量和持久力，同时也改善身体柔韧性、平衡和协调能力，达到高质量的现实生活和精神生活。

所以在双人瑜伽的练习中，你能感受强大的能量交集、聚积，从而达到最佳的修身养性效果。

2、 双人器械美体课程

通过你亲密爱人的力量去帮助你达到更完美的身材，在运动中增加爱意和默契。锻炼没有场地的限制，就如你看到的可以在家里的床上等休闲的场所。只要有一些简单的器械就可以完成。

3、 双人踏板操

要想充分掌握你和男友（女友)之间有多默契，练习双人踏板就可以测知你们爱得有多深。因为双人踏板的要领不仅在于步法和转身，更注重两人的协调、默契、融洽、平衡的程度，既锻炼身体，出一身汗，又增进情意，灵犀相通。通过两人的眼神交流，肢体沟通，彼此做到互相照顾。一般个头高大的男生做外圈转身旋转，动作幅度大些，尽现绅士风度；个头娇小的女生在男生的呵护下做内圈转身旋转，动作幅度小些，展示淑女风采。

4、 情侣拉手操

有什么能让你和ta之间的关系更加密切？是礼物、晚餐，还是一场约会？不如趁着春天来临之时学习一套情侣健身操。抛开尘世纷扰，用眼睛见证爱情，让身体感受浪漫，让两人的亲密感情不断升温！

5、stretch （拉伸)课程

柔韧性练习可以防止运动损伤，增加肌肉的拉伸度，加强肌群间的协调，降低运动后的肌肉紧张。柔韧性还可以帮助你缓解改善因长时间坐导致的下背和腰部的酸痛以及颈椎，肩膀因长时间坐于电脑前导致的酸痛等症状。

6、亲子瑜伽

亲子瑜伽是指适合儿童与家长共同参与的体位法和游戏，一般适合7至10岁的儿童与家长一起练习。通过练习使家长和孩子的身体都能得到锻炼，更重要的是，在彼此的合作和互动中增进父母与孩子之间的默契与感情，培养孩子开朗、自信的个性以及与人沟通的能力，使其身心得到协调发展。

7、 孕妇产后恢复课程

正确的产后运动有利于身材的恢复，还能调节烦躁的情绪，让新妈妈们精神饱满地投入到哺乳和工作中，重新找回孕前的自信。本健身课程采用最时尚的产后健身训练恢复，从而让您变得更靓丽，更健康，更青春。

8、 老年课程（养生太极、老年瑜伽、传统舞蹈等)

随着年龄的增长，人体生理机能逐渐衰退，老年人的健康随时受到威胁。科学的体育健身运动可以促进老年人的血液循环，提高血液细胞的功能，提高老年人的抵抗力，防病治病。老人应该选择各关节、各肌群都能得到活动的全身性运动项目，动作要慢而有节奏，例如可选择器械训练、健身车、太空漫步机、练太极拳、气功、保健按摩等。

脊柱侧凸的治疗可分为两大类，即非手术治疗和手术治疗。早期病例多采用非手术治疗，包括：体操疗法、电刺激疗法、牵引疗法、石膏矫形治疗及支具治疗等。而侧弯在青春期发展较快，Cobb角在40°以上的特发性侧凸，或非手术治疗无效的僵硬型先天性侧凸，均应给以早期手术治疗。现重点将非手术治疗和常用的手术治疗介绍如下：

一、非手术治疗

（一）矫正体操疗法

矫正体操对脊柱侧凸的疗效尚有争议。但根据作者对20°以内的特发性脊柱侧凸采用矫正体操治疗结果，治疗组侧凸消退率为296%，比没有治疗，单纯观察组的消退率明显高。矫正体操的作用原理是有选择地增强脊柱维持姿势的肌肉。通过凸侧的骶棘肌、腹肌、腰大肌、腰方肌，调整两侧的肌力平衡。牵引凹侧的挛缩的肌肉、韧带和其他软组织，以达到矫形目的。矫正体操对不同发展阶段和不同类型的脊柱侧凸有不同的效果，特别对少儿或青春前期轻度特发性侧凸、可屈性好尚无明显结构性改变者，体操疗法可达到良好的治疗效果。而对结构性改变明显及先天性侧凸很难单独通过矫正体操矫形，需与其它非手术治疗特别是支具治疗结合应用。因此，体操疗法仍为一种必要的辅助疗法，可防止肌肉萎缩及其他因制动引起的废用性改变。下面介绍作者编制的一套矫形体操。按患者不同情况可选择其中几节重点练习。全套体操共九节：

1前、后爬行患者肘膝卧位，用肘膝向前及向后爬行（图1）。

图1前、后爬行

2左、右偏坐患者跪位，双手上举，先臀部向右侧偏坐（a），然后再向左侧偏坐（b、c），反复交替练习（图2）。

图2左、右偏坐

3头顶触壁患者俯卧，鼻朝地，双肩外展，双肘屈曲，双手向前，使头尽力前伸，用头顶触墙壁，然后头缩回，再以头顶触壁，反复练习（图3）。

图3头顶触壁

4双臂平伸患者俯卧，双手枕于额前，双手臂渐渐抬起离开地面，向前伸直，然后双手再回额前，如此反复练习（图4）。

图4双臂平伸

5仰卧起坐患者仰卧，双臂上伸平放垫上，然后仰卧起坐，躯体屈曲，双臂前伸，双手触及趾尖，然后再慢慢双臂上举回至仰卧位（图5）。

图5仰卧起坐

6下肢后伸患者俯卧，双肩外展，双肘半屈曲，双手掌平放垫上，双下肢后伸，从垫上抬起，左、右腿上、下交叉呈剪式运动（图6）。

图6下肢后伸

7双腿上举患者仰卧，双手枕于头下，双下肢半屈曲，双足平放垫上，然后双下肢上举，两腿前后交替作剪式运动（图7）。

图7双腿上举

8深吸慢呼患者仰卧，双上肢平放身体两侧，手掌向上，双下肢半屈曲，双足掌平放垫上，用鼻孔深吸气，使胸廓扩展，然后作轻呼呼声，将气慢慢由口吐出（图8）。

图8深吸慢呼

9挺拔站立患者双足平行靠墙站立，使双肩及髋部紧贴墙壁，使头颈及脊柱尽力向上挺拔（图9）。

图9挺拔站立

（二）电刺激疗法

支具是控制脊柱侧凸加重的较好方法。但由于支具限制患者的日常活动，外形臃肿，在炎热地区，患者无法耐受透气不佳的支具，常使患儿或家长中途放弃治疗，而愿意接受电刺激治疗。目前常用的电刺激多为双通道体表电刺激器。两组电极分别放置在侧弯凸侧的体表特定位置，两通道交替输出的矩形电刺激波，使两组椎旁肌轮替收缩与舒张，而使侧弯的脊柱获得持续的矫正力，以期达到防止侧凸加重的目的。较好的适应证是年龄较小的可屈性较好的40°以下的特发性侧凸及神经肌肉型侧凸。具体治疗方法：

1定位治疗前摄站立前后位脊柱X线像，根据X线像找出侧凸的顶椎及与其相连的肋骨，此肋骨与患者腋后线，腋中线相交点A、B为参考中心，在参考中心上、下各5～6cm处的腋后线及腋中线上作标志点，为放电极板位置，同一组电极极板的距离不要小于10cm。

2有效强度的确定电刺激需要有足够的强度才能达到治疗目的。一般电刺激强度通过以下方法来估计：①电刺激肌肉收缩时，肉眼观察脊柱侧凸有无改善或变直。②肌肉收缩时触摸患儿棘突有无移动。③拍片观察有电刺激与无电刺激时侧凸角度有无10°以上的减小。如未达到以上要求，应向前或向后调整电极板位置，或略增大同一组两电极板间距，找到最佳刺激点，并使电流强度逐渐增大到60～70mA。

3治疗处方第一周：第一天刺激为半小时，每日两次，第二天刺激1小时，每日两次，第三天刺激3小时，每日1次，以后每日一次，每次递增1小时，至第七天刺激7小时。电流量由第一天30mA到第七日的70mA。经一周白天治疗使患儿逐渐适应，并同时教会家长如何正确使用电刺激器和放置电极板，以后改为晚上治疗。小儿入睡后开动仪器，使电流强度由30mA开始，几分钟后逐渐调到60～70mA，以免刺激太强，将患儿弄醒。

在开始治疗阶段，注意发生皮疹。要经常核对刺激点，防止刺激强度及刺激时间不足。电刺激疗法需持之以恒。为达到好的治疗效果也可与支具治疗联合应用。

（三）支具疗法

在脊柱侧凸非手术治疗中支具治疗占重要位置。Winter等曾对95例Cobb角在30～39°的特发性脊柱侧凸用Milwaukee支具治疗，骨生长成熟后停止使用，其后经过二年半的随诊，84%的侧凸无变化或有减轻。作者对215例平均Cobb角28度的特发性侧凸患者，颈胸段及胸段侧凸采用Milwaukee支具，胸腰段及腰段侧凸采用Boston支具治疗。经平均26个月随诊，侧凸无变化或减轻的有效率为82%。支具疗法适用少年期和青春期的特发性侧凸，对先天性侧凸或骨发育成熟期的侧凸支具治疗无效。常使用的治疗脊柱侧凸的支具有两大类：即CTLSO及TLSO。

1CTLSO固定范围包括颈椎、胸椎、腰椎和骶椎。Milwaukee支具是其代表，包绕骨盆的部分由塑料制成，外面附有三个立柱，一前二后。三根柱在颈部与颈圈相连，圈的后方为枕托，前方紧贴喉前托位下颌。CTLSO适用于顶椎在T8以上的侧凸。根据需要在立柱上补加压力垫或吊带，主垫应安放在侧凸顶椎的水平。压垫位置应尽量偏向外侧，以增加水平分力。

2TLSO固定范围包括中、下胸椎、腰椎和骶椎。其中Boston支具是它的代表。TLSO适用于侧凸顶椎在T8以下的患者。支具由塑料制成，上端至腋下，下端包绕骨盆，该类支具可被衣服遮盖，不影响美观，患者容易接受。但这种支具必须用石膏取样。甚至在牵引下或加压垫下，取样做成阴模，后制成阳模。再用塑料在阳模上作成支具，才有较好的矫形作用。

3穿戴支具的时间支具穿戴时间每日不少于23小时，1小时留作洗澡、体操等活动练习。支具治疗需持之以恒，若无禁忌，支具使用应至骨生长发育成熟。停用支具的指标：①4个月内身高未见增长。②Risser征4～5级（髂嵴骨骺长全及融合）。取下支具后4小时摄片，Cobb角。达到上述指标，支具穿戴时间每日可为20小时。4个月后复查无变化，减为16小时。如再复查仍稳定改为12小时。再隔3个月，去除支具24小时后拍脊柱正位片，Cobb角仍无变化，即停止使用。在此期间如有畸形加重，仍需恢复每日23小时着用支具。

（四）牵引疗法

牵引治疗可防止或减缓脊柱侧凸的进一步加重，或使侧凸得到一定程度的改善。牵引疗法，目前更重要的是用作脊柱侧凸的术前准备，使手术达到最大限度地矫正。防止手术一次性地牵张，避免或减少脊髓神经损伤并发症的发生。牵引的方法很多，如颈牵引，斜台颈牵引，颈—骨盆套牵引、头颅—骨盆环牵引、卧位反悬吊牵引等，现将后两种介绍如下：

1头颅一骨盆环牵引该装置首先由Dewald和Ray于1970年设计并应用临床。它由头环、骨盆环和四根支撑杆组成。头环由特制螺钉固定在头颅，骨盆环可由斯氏针、特制的螺钉、皮围腰或腰部石膏固定。

（1）头颅环安装患者头发剃光，仰卧、头由助手扶持并固定于床缘之外，皮肤常规消毒，局麻下操作。头环应套在头颅最大径线下方，位眉弓上和耳尖上各1cm。头环至头皮的距离为1～15cm，以4枚特制的颅骨螺钉将颅环与颅骨连接固定。前方两枚颅钉在眉弓外1/3点上方1cm处刺入皮肤，后方两枚颅钉与前方颅钉呈对角线拧入，直至扭力为6kg左右（三个手指拧不动）为止，将颅钉拧入颅骨外板。

（2）骨盆环安装全麻或局麻后，患者取侧卧位，手术侧在上。由助手在后侧髂后上棘处放一斯氏针作导向，术者在前侧自髂前上棘下05cm向导针方向穿入斯氏针，理想的穿出点应在髂后上棘中心。一侧穿针完毕，翻身操作对侧，斯氏针操作法困难，并发症多。目前大多采用螺钉固定法，即患者平卧骨科手术床，使骨盆悬空，由一助手把持骨盆环，由两位术者自两侧髂前上棘后下方各05cm处，由前向后每隔15～20cm同时由两侧对抗地各拧入三枚特制的螺钉，直到骨盆环牢固为止。

术后2～3天暂不牵引，待针眼疼痛消失后，安装支撑杆。术后三天应每天拧紧固定螺钉，并每天拧调节螺丝1～2圈，直至达到理想的矫正度。

2脊柱侧凸反悬吊牵引该装置由牵引带、滑车、绳索及重锤组成。患者侧卧在牵引带中，侧弯的凸侧向下，重量由10kg逐渐加大到40kg使凸侧顶点离床5～8cm，以患者的最大耐受度为限。若仅为术前准备，一般牵引时间两周左右。通过牵引，使凹侧软组织得到松解，使脊柱凹侧得到有效的伸展。该方法简单，方便，并发症少，力学合理，效果也较确切。患者可自由出入牵引装置，不需特殊护理。可在医院中牵引，也可在家中或临时病房中应用。

二、手术治疗

（一）手术适应证

1病因特发性侧凸、青春期发展较快，Cobb角大于40°者应当手术治疗。先天性侧凸，特别是僵硬型，或神经肌肉型侧凸致脊柱塌陷者，应当早期手术。因病程越长，发展愈严重矫正愈难。

2年龄一般器械矫形固定融合手术在12岁以后施行。对先天性侧凸，为防止侧凸加重的局部融合应早期手术。

3侧凸程度目前国内外一般规定在Cobb角40°以上者行手术治疗。40°以下者行非手术治疗。

4侧凸部位旋转较重的胸椎侧凸，伴有明显胸廓畸形或驼背（hump角大）畸形者，比腰椎侧凸要提前手术，以防影响呼吸功能加重。

5侧凸并有早期截瘫者应早期手术，进行减压解除截瘫因素，矫正和防止畸形进一步加重。

6对年龄较大的成年人侧凸，由于畸形部位椎骨增生所致腰背痛，或脊椎不稳，亦可考虑固定融合术。

（二）常用的手术

1Harrington手术Harrington1962年首先报告用金属内固定装置支撑或和加压来矫正侧凸畸形。其装置主要有两部分组成，一为棒，二为钩。放在侧弯凹侧用撑开棒，放在凸侧用加压棒。撑开棒的近段为棘齿状，以便放在钩子内只允许撑开，不允许反回。其尾端为方形，以防插入下钩后旋转。加压棒较细，富有弹性；全长有螺纹。撑开棒的上钩为圆孔，尾端钩为方孔。加压棒的Rochester型，钩背面有槽，容易使加压棒及垫圈放入。撑开棒的上钩一般放在胸椎小关节间，下钩放在腰椎椎板上缘。加压棒上钩放在肋骨横突关节，下钩放在腰椎椎板下缘。Harrington器械有较好的纵向支撑性能，对Cobb角大于50°效果较小，即角度小，矫正力差，而过大的角度可用2根撑开棒，或与加压棒合并应用。

Harrington手术操作方法目前已经国际标准化。患者全麻后俯卧Hall-Relton手术支架上。皮肤灭菌，覆盖无菌薄膜后，切皮前在皮下，肌肉注入1∶400，000肾上腺素溶液，以减少出血。在拟行融合节段的上一棘突及下一棘突作直线切口。骨膜下剥离棘突及两侧椎板的软组织，直至显露出两侧小关节或肋骨横突关节。用自动撑开器撑开两侧肌肉。在侧弯的凹侧找到上终椎上一小关节，将其切开，放置上钩。在下终椎的下一椎板上缘放置下钩。在上、下钩之上各放一间钩。将脊柱外固定撑开器放在上、下两间钩之间。旋转撑开器螺纽，从凹侧将侧弯撑开，选择长度合适的撑开棒，使其穿入上、下钩的孔。取掉外撑开器，用撑钩器使上钩在撑开棒上段棘齿状台阶上向上再撑开1～2棘齿，使达到最大限度的矫正。然后作术中唤醒试验，或诱发电位监测。证明无过度矫正，再将拟融合节段棘突、椎板及小关节去皮质作植骨床。然后行髂骨取骨或合并应用异体骨行植骨融合。闭合伤口前，放置1～2根负压引流管，以减少血肿，防止感染。

若Harrington撑开棒与加压棒合并应用时，应先放置加压棒。目前Harrington撑开器械矫形，多与Luque节段性椎板下钢丝固定联合应用，以减少单纯Harrington手术后的脱钩、断棍等并发症。

2Luque手术1976年由墨西哥Luque首先报告。他将两根“L”形金属棒置于侧弯节段的两侧椎板。把一根金属棒的短臂插入侧弯，上终椎上一棘突中，另一“L”形金属棒短臂插入侧弯下终椎下一棘突中。如此使两棒呈一长方形，控制金属棒上、下滑动或旋转，切除需要固定节段的所有棘间韧带、黄韧带，打开椎板间孔。自每一椎板间孔穿入钢丝，通过椎板下，从相邻的椎板间孔穿出。把每一节段椎板下穿过的钢丝拧紧在每侧的金属棒上，使椎板和金属棒完全固定在一起。

Luque手术步骤：体位、切口、显露同Harrington手术，显露完毕后行：

1）椎板间开窗咬除棘间韧带或部分棘突后露出黄韧带，先用咬骨钳咬开一小孔，伸入神经剥离子将硬膜外间隙分开。然后用小斜面的Kerrison椎板咬骨钳伸入硬膜外间隙，轻轻下压硬膜外脂肪，上提咬除黄韧带。在椎板间隙开一个05cm直径的窗孔，以便钢丝通过。

2）椎板下穿钢丝把柔软，无弹力的08～10mm直径钢丝剪成长约50cm，折成双股，使顶端留有圆形小孔。将双股钢丝顶段弯成以两椎板间开窗间距为直径的弧形。把弧形钢丝顶端伸入下一椎板间开孔，通过硬膜外间隙，紧贴椎板下，由上一椎板间孔开窗穿出。用小钩钩住钢丝顶端小孔，使钢丝紧贴椎板下提出。将双股钢丝顶端剪掉，使成单股，左右两侧分开，以备固定“L”形棒。

3）固定“L”形棒一般先在凹侧放置“L”形棒将一钢丝绕过金属棒，然后钢丝交叉拧紧。自上而下逐个结扎。在扭紧钢丝过程中，助手可轻力推压凸侧，以利矫形。再把另一“L”形棒放在凸侧，以同样方法，自上而下，逐个结扎每一椎板下穿出的钢丝。使两根“L”形棒，利用侧凸的顶椎为支点，如同“夹板”将侧凸得到矫正。

植骨、融合等同Harrington手术。Luque手术固定牢靠，术后假关节发生率低，但每一钢丝通过硬膜外腔，增加了脊髓损伤的机会。

3Harri-Luque棘突基底骨扣钢丝固定法作者自1985年采用Harrington与Luque联合器械，但不是椎板下钢丝固定，而是在椎骨最厚的部位棘突基底用打孔器平行椎板钻两个并行的15mm直径的孔，分别由一侧向对侧通过两钻孔将带有骨扣的钢丝两端穿出（骨扣预先制备好），用穿过来的钢丝将该侧Harrington棒或Luque棒固定。这样，使钢丝通过骨扣对棘突由Wisconsin法原为横向拉力，变成对棘突为大小相等方向相反的对峙的压力（图10），因而大大增强了钢丝的固定能力。

图10棘突基底穿骨扣钢丝示意图

作者通过生物力学测定及经100余例临床实用对比证明，该方向对侧凸的矫正率及固定力，不弱于Luque法。但减少了Luque法椎板下穿钢丝的复杂性，避免或减少了直接损伤脊髓神经的机会。

4Dwyer手术1969年澳大利亚的Dwyer采用从椎体前方矫正脊柱侧凸的手术方法。该手术主要适用于L1以下的侧凸畸形，特别对椎板有严重缺如或畸形，不能置钩的病例更为适合。手术一般从凸侧作胸腹联合切口，切除第10肋进入胸腔，在腹膜外显露T11～L5脊椎前外侧。结扎各横行于椎体的血管。纵行切开前纵韧带及骨膜，并向两侧作骨膜剥离，显露出椎体。切除侧凸范围内的各椎间盘，每一椎体上钉入一带孔的螺钉，钢索从孔中通过，抽紧钢索，使椎体靠近。凸侧切除后的椎间隙消失，使脊柱变直。压扁螺丝使钢索不能回缩，使侧弯得到矫正。该方法矫形满意，但并发症多。

5Zielke手术Zielke装置实际是改良的Dwyer器械，其途径也是前方入路。本方法最大优点是矫正度大，能够去旋转；固定节段少，对畸形节段只有加压，没有撑开作用，因而对神经牵拉损伤的机会少。

6CD手术法国Cotrel和Dubousset于1984年报告了他们的新型脊柱侧凸矫形固定器械。主要适用于少年期特发性脊柱侧凸，是目前脊柱后路矫形手术中最有效的固定器械之一。但方法复杂，并发症较多。

舞者往往都有「小腹肌」。

1、街舞。

兴起于7、80年代的美国黑人青少年，是美国黑人“ Hip-Hop 嘻哈文化”的组成部分。由于这种舞蹈出现在街头、不拘于场地设备，所以称为街舞，它具有极强的参与性、表演性和竞赛性。故 Hip-Hop 可以是街舞的总称，但街舞并非 Hip-Hop 的全部。

2、机械舞。

记得在(1969年前后)流行天王麦克杰克逊，在全美电视台与机器人同步舞蹈之后就流行至今，了不起吧!重点是「顿点」，将力量一次释放出来。它是跟著节奏做出震动“肌肉”、停顿及电流的舞蹈，跳的就像机器人一样，故又称“机械舞”。

通常男生在跳，运用身体各部位的肌肉和关节，随著音乐的节拍，加上自己丰富的想像力，创造出令人惊讶的舞步。是属于难度较高的街舞类型。

3、 锁舞。

锁舞是 Old School 的一部份，发源于美国洛杉矶 ，是种非常强调乾净俐落的舞蹈，因为舞蹈中〝锁〞的手势，和突然〝定格〞的舞感类似〝锁〞的功用，所以两只手甩来甩去看起来真像双截棍!

简单说起来 Locking 最注重 point 的感觉，虽然这是每一种舞蹈的先决条件，但是在专家看来，point 的姿势、方向、角度，甚至气势，都必须被严格要求否则不算 Locking。

　核心肌肉是指环绕在我们躯干周围的肌肉，包括腹肌，髋部肌群，与脊椎，骨盆联结的肌肉。当我们手和腿活动的时候，这些核心肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。下面是我为大家整理的常见力量的训练方法，欢迎参考！

　常见力量的训练方法

　1 负重抗阻练习。如运用杠铃、壶铃、哑铃等训练器械。可用于机体任何一个部位肌肉力量的训练，是训练最常用的手段。

　2 对抗性练习。如双人顶、推、拉等，依靠对抗双方以暂短的静力作用发展力量素质。对抗性练习不需要任何训练器械及设备，又可引起练习者的兴趣。

　3 克服弹性物体的练习。如使用拉力器、拉橡皮带等，依靠弹性物体变形而产生的阻力发展力量素质。

　4 利用力量训练器械练习。利用力量训练器械，可以使身体处在各种不同的姿势(或坐、或卧、或立)进行练习，可直接发展运动员所需要的肌肉力量，使训练更有针对性。使用力量训练器，还可以减轻运动员的心理负担，避免伤害事故的发生。

　5 克服外部环境阻力的练习。如沙地和草地跑、跳练习等。做这种练习往往在动作结束阶段所用的力量较大，每次练习要求不用全力，动作要轻快。

　6 克服自身体重的练习。如引体向上、倒立推起、纵跳等。这类练习均有四肢的远端支撑完成，迫使机体局部承受体重，使机体局部部位的力量得到发展。

　7 电刺激。用电刺激发展力量能力，将电极置于肌肉的起止端，电流强度以人体不感痛苦为宜。经刺激后，即肉体既没有明显增大，脂肪减少，力量得到提高。

　常用力量训练手段的生理机理

　动力性等张收缩训练

　人体相应环节运动，肌肉张力不变，改变长度产生收缩力克服阻力的训练为动力性等张收缩训练。可分为向心克制性及离心退让性两类工作形势。

　1 动力性向心克制性工作：肌肉在做动力性向心克制性工作时，肌肉长度逐渐缩短，所产生的张力随着关节角度的变化而改变，因此，练习时根据专项运动的需要，掌握好发挥最大肌力的关节角度，可得到事半功倍的训练效果。

　2 动力性离心退让性工作：试验表明，肌肉做离心收缩时所产生的张力比肌肉做向心收缩时所产生的张力大40%。股四头肌做离心收缩时所承受的负荷是做向心收缩时所承受负荷的两倍。由此，人们利用离心收缩的原理创造了“退让训练法”。肌肉退让工作是指肌肉在紧张状态中逐渐被外力拉长的工作，即肌肉的起止点彼此相分离方向移动，故又称离心工作。如用杠铃做的两臂弯举中，当臂部积极用力将杠铃往上举起后，在用手抵抗回降动作慢慢地将杠铃放下就属于此种性质的工作。

　与向心力量训练相比，退让训练能克服更大阻力，更有效地发展“制动力量”，这是因为离心收缩能动员更多的运动单位参与工作。

　做离心收缩练习时，动作要慢，所需时间应比向心收缩的时间长一倍左右。

　静力性等长收缩训练

　在身体固定姿态下，肢体环节固定，肌肉长度不变，改变张力克服阻力的练习方法，称之为静力性等长收缩训练。

　肌肉做静力性收缩时，可以动员更多的肌纤维参与工作，表现出的力量大，力量增长也快，并节省训练时间。

　但是由于肌肉紧张，血管封闭，肌肉中血液循环可发生不同程度的暂时中断，因而工作努不能持久。

　运动员完成静力练习时常常憋气，憋气有利于运动员表现出最大力量。如运动员背肌力量在吸气时可达到119公斤，呼气时为127公斤，憋气时，可达到133公斤。但是，运动员憋气时间过长，会使胸内压升高，肺的血液循环恶化，从而可导致脑贫血，产生休克。所以在练习前应先做几次深呼吸，并应注意控制憋气的时间。憋气时间与负荷强度有关，如负荷强度为100%时，憋气的时间为2～3秒;负荷强度为80%～90%时，憋气时间为4～8秒;负荷强度为60%～70%时，憋气时间为6～10秒。

　一次训练课的静力练习时间不应过长，冬季训练中高水平运动员可达半小时。夏季比赛起，为保持已有力量水平，每次训练5～10分钟即可。

　静力练习应与动力练习结合起来，可按照1：5的比例安排练习。

　等动收缩训练

　等动收缩训练由美国李斯特尔等人于1967年创立。等动力量训练在特制的等动练习器上进行，练习时，肢体动作速度保持不变，肌肉始终发挥较大张力完成练习，等动练习集等长(静力性力量)和等张(动力性力量)之所长于一身，有利于最大力量的增长。美国霍·西斯尔对等动力量训练的效果进行了实验，经过八周训练，等动力量训练组最大力量提高了472%，而等张力量训练组与等长力量训练组仅分别提高286%和131%。

　超等长收缩训练

　超等长练习时先使肌肉做离心收缩，然后接着做向心收缩。利用肌肉的弹性，通过牵张反射，加大肌肉收缩的力量，如跳伸等练习。

　超等长收缩的优点在于，在做离心收缩工作时，肌肉被迅速拉长，它所受到的牵张是突然而短促的，肌肉各个牵张感受器同步地受到刺激，产生的兴奋高度同步，强度大而集中，能动员更多的运动单位同时参与工作，使肌肉产生短促而有力收缩。超等长练习与其他力量练习相比，更接近比赛时人体的运动形式，肌肉发力突然，技术结构相似，传递速度快，因而可得到更好的训练效果。完成超等长练习时，肌肉最终收缩力量的大小主要是由肌肉在离心收缩中被拉长的速度快慢所决定的，而不单是由肌肉被拉长的长度决定的，肌肉被拉长速度的快慢比被拉长的长度更为重要。

　循环训练法

　发展力量耐力训练可将几个训练手段编组循环进行。如：手握轻杠铃片(哑铃)做双臂前后绕环、摆臂+肋木举腿+连续跳绳+手扶肋木腰弓起+连续快速摆髋+快速轻杠铃卧推+连续快速半蹲起+向前跨步跳。这样做可使上下肢、前后肌群和大小肌群的用力搭配在一起，一次课做3～5组，组与组之间可以慢跑作为间歇。

　电刺激练习

　电刺激增加肌肉力量是一种被动肌肉力量练习法，具体方法是将电极放置于要练习的肌肉群表面，通过电刺激使肌肉被动产生收缩。采用这种方法可以有效地增加肌肉力量，同时肌肉损伤的可能性也较小，除用于一般增加肌肉力量外，特别适用于肌肉损伤后的康复练习。电刺激增加肌肉力量需要有专门的电刺激器，用电刺激方法发展肌肉力量时，最好与动力性练习方法结合使用。

　常用的力量训练方法

　一、动静结合法

　其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。例如：动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。

　二、克制退让结合法

　用动力练习(克制性收缩)重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。

　三、先衰竭法

　这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79%的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。举例如下。

　用先衰竭原理发达胸大肌的方法;发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。其方法是：运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70%重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。

　用先衰竭原理发达三角肌的方法：发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举，如前平举主要发展三角肌前束;侧平举(掌心向下)主要发展三角肌中束;后斜举主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。做法是;是动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举(70%)，直到一个起不来算一大组，共做4大组。

　用先衰竭原理发达肱三头肌的方法：发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其综合练习是窄力量推，将这两种有效练习有机地结合在一起，其训练效果比较好。做法是：运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃(杠铃重量为自己最高重量的60-70%)，连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀，刺激很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。

　用先衰竭原理发达背肌的方法：发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身，而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。为了加深对背肌的刺激可以采用如下练法：先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习(或做直腿硬拉)，直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的刺激。

　用先衰竭原理发达股四头肌的方法。运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲，也尽力做6-8次，这样交叉轮换做8组(4大组)约50次，股四头肌就会因刺激较深而发胀。

　从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后，首先功能能力大大减退，紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平;

　四、先疲劳再重复法

　先做综合肌肉群练习，紧接着再做局部肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推，主要练习部分是胸大肌，肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则，首先练卧推(采用超组数法)，然后，卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。

　五、连续减重法

　开始用较重的重量做到极限(8-10次);紧接着由同伴减低重量后再做到极限(4-6次人再由同伴将重量再减小，再重复做到极限(4次左右)，如此连续做3组左右，一使肌肉极度紧张，得到最大的刺激。例如：仰卧推举(卧推)(80千克+70千克+60千克)/(8次+4次+4次)为一大组。又如;立姿弯举(35千克+30千克+25千克)/(12次+6次+4次)为一大组

　六、连续加重法

　其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习，一直到起不来为止，这种不断加强度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鲜明度。

　七、借力强行法(先实后虚重复法)

　一在精疲力尽之后，还要借助于身体其它部位的附加力量，做几次不太规格的重复。 例如：直立弯举做不起来后，身体前倾然后向后摆动身体，两臂借助这个摆动顺势屈肘，坚持再做2-4次。又如：卧推起不来后，立即做挺髋式卧推，用挺髋之力补充双臂及购大肌用力之不足，这样再坚持做2-4次，对胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌的刺激就会加深。

　八、念动一致法

　根据优秀运动员的实践得以练习中注意力高度集中，练什么地方，想那块肌肉极为重要，这样会大大提高训练效果。肌肉的工作是受神经支配的卜注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。因此，练某一动作时，就应有意识的使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　九、同类动作组合法

　把发展同一群(或一块)肌肉的相类似练习采用不同器械、不完全相同的动作组合在一起集中依次练习，加深对该组(或该块肌肉)肌群的刺激。例如，为发展肱二头肌可选择如下练习：1立式弯举：(60%/8-10)42轮换单臂弯举：(65%/8)4;3斜板弯举：(60%/6-8)4;4仰卧弯举：(70%/5-6)4;又如：为发展肱三头肌可选择如下练习。1立式颈后臂屈伸：(60%/8)4;2弓身单臂臂屈伸：(70%/6)4，身单臂臂屈伸;(70%/6)4;3仰卧臂屈伸：(65%/8)4

　十、双组训练法

　这种方法是采用两倍的组数不休息地进行练习。通常有三种双组珠1一组做主动肌;紧接着下一组做对抗肌例如：一组做主动肌(如肱三头肌)，中间不休息接着做对抗肌(肱二头肌)。2·以同样的方法由可以连续用两种不同的练习练同一块肌肉。 例如：一组做后深蹲(负荷约70%)8次，紧接着跑到另一器械做腿蹬出(负荷约70%)8次。3·同样的动作做伊限次数后休息20-30秒，接着以同样的练习和同等重量尽量多次重复。例如：为发展胸大肌采用仰卧飞鸟练习，先练仰卧飞鸟8-12Rm，休息20一80秒再用同重尽力做。

　十一，难度递减法

　开始练难度最大的练习;然后减低难度做同一动作;再进一步减低难度做同一动作，每次都要求做到极限。

　十二、难度递增法

　此种方法是先做低难度(角度小)的动作，再增加难度(如斜板的角度升高)做，直到增加到最高难度做到极限。这种方法是循序渐进的，因此不易受伤，但由于它逐渐增加难度并做到极限，因而增加了对肌肉的刺激，从而增加了肌肉的鲜明性。

　十三、循环训练法

　把同类的或不同类的动作编排在一大组内分设4-8个站，然后按序一个一个地进行练习，做到规定次数后即快速转换到下站进行训练。待所有的站都全部跑完，该大组训练结束。训练下来后，汗流满面，心跳加快。这种训练法是有氧训练，对去脂减肥，增加肌肉线条的鲜明性大有好处。例一：发达上臂伸肌(肱三头肌)的循环练习

　十四、动作多变训练法

　肌力训练有一个规律，一当几个固定动作，采用恒定运动负荷量训练一阶段后，肌体就会逐渐适应，肌力就不会提高或提高甚慢，此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化，从而进入新的适应过程。例如，采用仰卧飞鸟(30千克/8次)4组，在训练一阶段后，胸围提高甚微，则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作，增加训练次数和强度来发展胸大肌，增加胸围。

　十五、听从直觉训练法

　高级健美运动员由于训练经验比较丰富，他会对训练方法的选择本能地作出反应，只有训练有素的人才有，因此，应重视并听从这些建筑在实践基础上来安排不同的训练手段，采用不同的训练方法，进行有效地健美训练，使肌肉发达，轮廓清楚，、线条鲜明、形体健美。