男人快速增肌之路
现在看来似乎难以置信,我在头4年的训练中增长了近100磅(1磅≈045公斤)肌肉,而这一成果是在挪威北部一个5000人海边小镇只放得下两张床的“健身房”里取得的。
1990年我16岁时体重超过130磅,我随哥哥在那个简陋的健身房用最简单的器械练了4年后,体重增加到了225磅。我始终坚信,只要有科学、合理的训练计划,能够长期坚持刻苦、顽强的训练,肌肉就一定能快速增长。
一、艰苦的训练
16岁前我是一名足球和跳台滑雪爱好者。开始健美训练后,第一年体重就增长了25磅。或许我的身体很适合练健美,因此,即使动作不规范也容易长肌肉。接下来的3年制定了“快速打造肌肉块计划”,严格遵循从艰苦训练中彻底恢复以实现增肌的原则,我又增加了70磅肌肉。
我所以能快速增肌,首先归功于我从各种健美杂志中积累的许多健身知识,还要归功于我的偶像阿诺德·施瓦辛格和他的**《泵铁》。
尽管我生活在挪威一个偏远地区的小镇,但我常常试着将杂志中健美专家和明星们传授的技巧,方法 和原理在训练中加以运用。我常喜欢用较大的重量进行训练,因为我长得比同龄人快,已经变得较强壮了。由于健身房很小,深蹲时我只能用两条长凳做杠铃支架,除此之外不会用别的方法。直到我在**《汞铁》中看到阿诺德做杠铃架的深蹲,我才有了一个“杠铃架”。挪威气候寒冷,每次训练前我用10分钟进行热身,以确保神经肌肉被充分动员起来。另外我还要边训练边做父母的工作,因为他们不支持我练健美。那些认为缺乏良好环境和设备就练不好健美的人大可不必担心,我想你所具备的条件和设备一定比我好得多。
二、采用“金字塔”练法
从事健美训练的头4年主要是想尽快使自己变得强壮起来,并想尽早拥有像阿诺德·施瓦辛格那样的肌肉块,同时也兼顾身体各部位肌肉成比例的发展。
由于自己年轻,初期做动作速度较快,现在我更愿意用较为缓慢的速度,那时助力次数训练对增加肌肉围度效果很好,现在它已不是我用来构建高品质肌肉的方法了。我认为助力次数训练要有所控制,不应在每组的最后几次使用,而应在各组结束时设法再尽力做几次,要把关注更多地放在对肌肉的施压和避免受伤上。
当时,除肌肉塑形练习(如拉力器夹胸和集中弯举等)外,我主要采用韦德的金字塔训练法逐渐增加对肌肉的刺激和获得肌肉的快速增长,就是说重量要逐组增加,次数逐渐减少。用这种方法训练,每个练习开始时我先用较轻的重量和较高的次数使肌肉热起来,然后再逐组增加重量,直到最大重量后再减下来,在“塔尖组”我能安全地做4——6次。我认为较高次数(12——15)与低次数(4——6)相结合能构建高品质和强壮的肌肉。金字塔训练法我16岁就开始使用,现在常常使用。
三、挪威式的强度
我特别喜欢阿诺德说过的一句话:“如果要想成为冠军,就必须饱受痛苦的折磨,冲破前进道路上的层层障碍。”在他的鼓励下,条件再差我也采用高强度进行训练。我常做些强迫次数,用时用逐降组数进行训练,偶尔也用超高强度做能真正震撼肌肉的训练。
如果你喜欢,也可以尝试做疯狂的震撼性训练,只是要偶尔为之(每个身体部位2个月1次),并有充分的恢复时间(1周)。针对背部进行震撼训练,我能做30组不同握法的引体向上或用很沉的重量做硬拉。在双臂训练日,为了震撼肌肉,我能做20组杠铃弯举,有时甚至不计组数,一直练到肌肉力竭。我认为,尽管震撼性训练恢复起来困难,但对肌肉的增长却更加迅速有效。
要发挥高强度训练的优势还必须有个能与你在艰苦训练中保持一致的训练伙伴。我在进行腿部高强度训练时,我的训练伙伴因害怕痛苦会找出一些理由,如膝盖有伤或其他事情而不愿与我们共同训练。过后我想,他所以不愿与我一起训练,是因为我做得比他好,或者说我比他更能忍受痛苦和疼痛。感谢痛苦和疼痛对我的“关爱”,顽强的意志品质使我总是能超越痛苦和疼痛的障碍,从而成为一个优秀的健美运动员。
四、寻找最适宜的训练法
“快速打造肌肉计划”是我17——20岁时使用的,这个计划也能为许多新手在训练中避免出错提供帮助。它允许肌肉在大强度训练后有充分的时间恢复,沿用我第一年的训练安排,每周练4次,每个身体部位每周练2次,每次训练仅用中等强度刺激肌肉,限制运动量,每个部位只做2个练习。当我需要提高强度增大运动量时,每次只针一个主要身体部位进行训练。这就意味着每周要训练5次,而且除小腿和腹肌外,1周只针对一个身体部位训练1次。
还应注意,即使我当时只有17岁,也没有忽视任何细节。例如,很多有经验的健身者针对腿部只做3——4组练习,但腿部不是三角肌外侧头那样一个小的区域,股二头肌比肱二头肌要大得多,如果针对肱二头肌至少做10组练习的话,那么针对股二头肌为什么不做10组以上的练习呢?!同时,我也从未忽视斜方肌和三角肌后束的训练。
普拉提和瑜伽有着本质的区别。这主要体现在东西方运动理念的不同。起源于古代印度的瑜伽注重通过身心合一的练习达到身体与自然
和谐的境界。而起源于西方德国的普拉提则强调身体肌肉和机能的训练,体现出了西方人的健身理念。瑜伽的体位法中有很多姿势是模仿动物的姿态,它的一些挤压扭转动作主要针对人体内脏进行练习;而普拉提则讲究肌肉本身运动和呼吸调控,它的练习目标集中于肌肉。
从练习形式上讲,普拉提强调动作的连续流畅;瑜伽则是形成一个姿势后,注重保持一定的呼吸次数。
从练习效果上讲,普拉提和瑜伽都属于身心兼修的健身方法。只是普拉提的练习目标集中于肌肉,它在塑造形体方面的效果可能会更直接一些。
1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。
9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。 我自己一个字一个字打得我现在的肌肉是这样的,如图我练了半年
男性到了中年后多数会身体发福,身体肥胖也会越严重,经过市场调查中年男性中肥胖的占多数。以下是我为大家分享的胖子如何快速练腹肌,欢迎借鉴!
腹肌,只要有恒心,只要肯付出,坚持锻炼,胖子可以先变成瘦子,然后练出八块健美的腹肌。少吃甜食、油脂类食物,饮食适量、营养均衡。然后坚持锻炼,比如跑步,个人觉得是最好的锻炼方法之一。
一:补充能量
要开始学会阅读食品标签,计算你已经吃了多少卡路里。然后在此基础上增加500卡路里,并然后每天坚持吃那么多能量,目的就是按照每天1磅体重摄入1克蛋白质的比例进食。
二:限量有氧运动
你可以每周在跑步机上最多跑16个小时,但保持每节30分钟左右,这是为了减掉脂肪,同时保留肌肉。若想取得更好的效果,可以每次冲刺快跑1分钟,然后慢跑2分钟,交替进行,每次至少 30分钟,每周三次。
三:少做加重
每个肌肉群锻炼不要超过20组,一般12组效果更好。最利于肌肉增长的锻炼组数是每套6至12,每次锻炼的时间不可超过45分钟。应该要减少数量,而使用更重的重量,并每组动作都要控儃好 速度。每组动作应持续40秒到70秒之间,少于这个时间的话你的肌肉没有得到足够的舒展,肌肉不足以紧绷。
四:使用完整的全身锻炼或分割锻炼
再一次锻炼中进行全身锻炼,或者在某节锻炼中专门锻炼上半身,下节下半身,这样都能取得最好的效果。2种方式各有优势,但两者比在一节锻炼中只进行某一个肌肉群的锻炼要好。举重能 影响到很多肌肉群,就像同时进行多种锻炼,如深蹲,硬举,卧推,拉弹力绳,和俯卧撑。
五:拉伸运动
任何形式的拉伸运动(保持拉伸的状态,并保持流畅的来回拉伸),使用泡面滚筒和按摩器能让你运动更舒服,避免造成人身伤害,并起到锻炼间隔中的恢复作用。
六:一天多餐
你应该一天吃五到六小餐。只要优质燃料不断进入你的身体,特别是蛋白质和碳水化合物,你就会有热量塑造肌肉和增强代谢减掉脂肪。
七:彻底改变
每四到六个星期,你需要改变你的某些日常习惯,不管它是你做锻炼的次数,你休息的时间量,你锻炼的方式,或任何其他健身活动。要记锻炼日记,记录你的进步。
八:训练全身
不管是健身锻炼还是平时训练,涉及到肌肉越多,就能从训练中释放更大的激素,刺激肌肉整天生长。大体上每个肌肉群都要达到相似锻炼量,如做五组拉弹力绳后再做五组卧推,才能确保 每一个肌肉群的平衡训练,让你成长快速和安全,避免受伤和保持灵活。
九:多喝奶昔
锻炼整个过程都要补充营养,健身1小时之前要进食高蛋白质和碳水化合物的食物。按照大约每克蛋白质加两克的碳水化合物的比例调儃一种奶昔,在你的整个锻炼饮用。喝完了之后,很快再喝。不管你信不信,在锻炼之后马上进食都是不适合的,要花很长时间来消化。
十:恢复
理想的睡眠量是每晚七至八个小时。你每星期可以发开一两个晚上,但是真的熬夜了,一定要尽快弥补。训练每周不超过4次。至于你的工作,尽一切可能避免过度的压力,慢性紧张,这会升 一种激素,高皮质醇,使你的身体储存脂肪和吞噬肌肉。
中学生腹肌训练方法
一、伸臂屈膝训练
我们可以找一个平整的地面,身体处于平躺状态,然后我们的脚与地面接触,我们将双手放在大腿上,指尖去触摸膝盖,在这个过程中是腹部带动身体上肢进行运动。这个动作一定要规范,只有动作规范才能够保证我们的训练成效。这个动作,我们可以以15次触摸为一组,分三组进行,每组间隔时长为40秒。
二、双重屈腹训练
我们可以平躺瑜伽垫上,注意双脚不要触碰到地面,小腿及双脚长半悬空状态,双臂也呈半悬空状态。在双重收腹训练的过程中,由腹部力量带动身体,上肢进行卷腹,在这个过程中,小腿向里收,注意双脚还是不要触碰到地面。我们一定要保持好身体的协调性,因为该动作对于我们身体的协调性的要求比较高,我们稍微一不注意,身体可能就会因为失去平衡度而出现偏倒的现象。
三、平板支撑训练
平板支撑练习,可以有效地拉伸我们腹部的肌肉,让我们腹部的肌肉更加紧实。在我们平板支撑的过程中,我们以双脚的脚尖和小臂为支撑点,保障身体的平衡性,注意身体要保持在一条直线上,感受腹部的拉伸感。
对于没有练过的新手,我们在一开始的时候可以降低难度,后续根据自己的训练成果增加时间,一开始我们可以支撑30秒到后来的一分钟再到一分半,加大训练强度,进而达到腹部拉伸的目的。
四、交替蜷缩训练
我们平躺瑜伽垫上,双手抱头,上肢处于半悬空状态,两脚与地面接触。在我们蜷缩的过程中,左臂与右腿接触,右臂与左腿接触,进而重复左右交替动作。在这个过程中,当我们的左臂触碰右腿时,右腿虚抬离地面近,尽力与左臂接触,感受腹部的拉伸,同理,另一侧也一样。这个训练我们可以以15个为一组,分四组进行 每组间隔休息20秒。
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