我今年25岁体重160身高175不胖看起来比较壮。想一年练出4块腹肌两块胸肌

根据你描述的身高体重，你的BMI值为261，实际是有些超重的，虽然你说看起来不胖。正常的BMI值为185≤BNMI≤24,。

首先建议你通过有氧运动减脂，比如快走，慢跑，或者登山等有氧运动，可以选择一个你适合的运动方式。减脂的话心率最好是最大心率的百分之八十，在这个强度下把运动时间延长就能很好的起到减脂的效果。

增肌的话要进行力量练习，胸肌可以通过卧推或者俯卧撑来加强胸肌的维度。如果没有器械，就做俯卧撑吧，可以通过改变脚的位置来从不同的方位刺激胸肌。腹肌的练习大多是一些卷腹类动作，网上很多，主要是针对腹直肌，腹外斜肌的练习。

腹肌的话，坚持隔一天练一次，做仰卧起坐，每次做到完全做不起为止，不要说分几组做，一组做多少个，这方法很不靠谱，做到完全做不起才有效果，越是达到人体极限才越对人的健康有利，一组之后完全没了起来的力气，再休息十多分钟，看还有没有力气，要是一次做了完全坐不起了估计第二组就够呛了，感觉一组就够了，做完之后你会感觉腰部有一种肿胀感，这说明有了效果，到了第二天你会感觉腰部一用力就会痛，这很正常，第二天就不要做了等什么时候感觉腰部能做了再做，记住，一定要劳逸结合，不要天天做，天天做的效果最差，宁可过很长时间来一次高强度的锻炼。等到自己适应了之后，隔一天做一次，按照上面的方法，可能做仰卧起坐有点限制，需要有人帮自己压住自己的腿才好做，其实也不需要，有些床上的床头有大概二三十厘米高的护栏一样的横杆，双脚可以勾住来做，学校的床就是这样子的，我都是这样做的，实在不行的话，自己想办法了，方法总比困难多。至于练胸肌，可以做俯卧撑，不过我感觉练胸肌最好最有效的方法是做引体向上，我最开始锻炼肌肉的时候就是从做引体向上开始的，但要注意的是，双手抓单杠的时候不要双手手心朝自己脸，而要手心朝外，朝眼睛注视的方向。引体向上很难做，但建议尽自己最大的努力做，做到极限，如果实在是做不下来，那每次做到自己感觉不能做了就下来，每天没事就做做，我以前也是没事就做做，效果特别好，我也是看到胸肌突然就很明显了才有成就感继续锻炼的，后面才开始试着去做俯卧撑，我的每项锻炼都是坚持以做到极限，做不起为宗旨，听说下午五点后和晚上睡觉之前做效果好，早上建议别做太猛，不然一天都没什么力气。还有一点就是，锻炼是对自己负责，对得起自己，不要以偷懒和做的个数为目的，而是效果，要做出效果，引起向上，俯卧撑，仰卧起坐尽量做标准，特别是俯卧撑，一定要求标准，双手弯成九十度，起来的时候背部和腰部同时起来才是标准的，俯卧撑比赛这也是规矩，效果也是最好的，记得我们学校俯卧撑比赛，拿到全校第一，那次完全做到了极限，做完之后双手撑起站起来的力气都没了，起来眼前黑了一下，但等我恢复之后，效果也是特别明显，比赛极限才做了一百五十个，后来恢复之后随便都是做一百五十个，个个标准不偷懒。如果真要下苦功夫，完全不需要一年那么久，一定要记住两点，方法和努力坚持不懈

想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

空中登车:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹:

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

举腿卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

反向卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动 直立。

二、屈腿运动 仰卧位。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

每周一次

按胸,背,腿,肩,臂这么个顺序来

如果体力好

最好把胸配三头练,背配二头练

先练大肌肉群（也就是胸背）在脸小肌肉群（也就是二头三头）

胸没次练四个以上动作（起码四个）

杠铃卧推

10rm一组

4组

哑铃卧推

10rm一组

4组

哑铃飞鸟

10rm一组

4组

ps:这三个动作都包括上斜（上胸部肌）下斜（下部胸肌）

平行（整面胸肌）三个动作,自己根据自己条件针对性练

双杠

4组

每组力尽

感觉不到位的话在加几个动作

夹胸和各种俯卧撑

腹肌周最少4-5次

没次3-4个动作

每个动作2组

每组以30为妙

中间休息时间不超过1分钟

动作根据自己定（难的做不动）就是各种仰卧起坐（这你查看视频

说不明白）

练完吃蛋清（起码四个）

完事

分两种情况来说明这个问题。

如果说经过长时间锻炼腹肌已经分块，而且清楚的显现出来了（如上图所示），但肚子还是很鼓。这种情况应该不存在，如果能看到清晰分块的腹肌，表明体脂含量已经很低了，那么内脏应该不会还有太多的脂肪，不会造成肚子大这种情况。除非腹腔内的器官有器质性的病变才有可能造成这种情况。

另外一种情况，自我感觉腹肌练的不错，但是腹肌外面还是覆盖了一层厚厚的脂肪。这种情况是因为身体体脂仍然过高的情况引起的。那就需要反思一下，运动减脂方案，以及食物控制方案是否有问题。

一般来说，身体胖起来，肚子肯定会随之胖起来。如果需要通过运动来减去腹部脂肪，需要制订一套科学的减脂方案，通过运动+饮食控制的方法来逐步降低身体的体脂。运动主要通过力量训练+有氧训练来进行；而饮食控制，每天摄入的热量总量必须小于消耗的热量总量。具体的方案最好能够找专业的健身教练进行咨询。