120磅阻力带重不重

不重。

阻力带，顾名思义是辅助健身爱好者进行阻力运动的带子。阻力带一般由天然乳胶制成，可以有效改善肌力，身体活动能力和灵活性。

健身人士用其来减肥，练协调性等。中国第一次引入阻力带时，人们根据其特征，称为弹力带。经过健身健美人士研究和发展后，制作出了适合健身健美运动的弹力带。

　　锻炼肌肉的健身器材 篇1

　跳 绳

　跳绳是心肺功能训练的最佳器械，研究表明：以140次/分钟 的频率跳绳10分钟，相当于慢跑半小时。跳绳是高效有氧运动，消耗体内多余脂肪的同时，可以让全身肌肉均匀发力，充分锻炼呼吸系统、心脏、心血管系统。

　跳绳之前做热身，跳绳之后做拉伸，就算长期坚持跳绳运动小腿肌肉也不会过分膨胀，拉伸动作能使肌肉分布均匀，防止出现萝卜腿。这种健身方法简单有趣，不受气候影响，而且男女老少皆宜，只需要准备一根跳绳!

　哑 铃

　哑铃是真正的“自由器械”，有“雕塑肌肉的锤、凿”之美誉，是重要的健身器械之一。一副哑铃、一条长凳，你就可以练遍全身每一块肌肉。

　哑铃动作的次数通常指“力竭的次数”，以10次为衡量。如果做到第10次动作还很标准，说明重量太轻;如果做到第8次就动作变形，说明重量太重。找到合适的重量后，要把这个重量记下来，每两周尝试加一点重量。

　哑铃有固定重量哑铃和可调式哑铃两种。前者多用铁浇铸而成，后者形似小杠铃，用硬塑或生铁制成，还有一种袖珍哑铃或女士哑铃，女子常用它做哑铃操。

　弹 力 带

　大部分健身器械，以及无器械的健身动作，都是以“重力”作为阻力，唯独弹力带是“弹力”的形式，拉得越长阻力越大，运动时没有惯性，因为弹力带太轻了。

　练过弹力带，一定能体会到肌肉那种撕裂灼烧的感觉，这就是肌肉在持续用力时血乳酸堆积的感觉。弹力训练能很好地补足重力训练的'短板，两者结合更能达到最佳的塑形增肌效果。

　壶 铃

　壶铃与哑铃到底有什么区别：重心位置不同。壶铃的动作更多是“甩”，一种让物体进行圆周运动的发力方式。

　甩壶铃时，力量从腿部发出，通过腰腹传递到手上，如果身体有任意一个地方松懈，壶铃就甩不起来。

　举壶铃时，壶铃的重心与手臂并不重叠。手腕、肩部需要侧向发力来稳定壶铃，壶铃比哑铃更能锻炼核心的稳定力。

　拉 力 器

　拉力器分弹簧拉力器和胶带拉力器两种，主要用于锻炼胸部、背部和臂部肌肉。

　弹簧拉力器多由4或6根弹簧组成，两端装有握柄。锻炼时，可根据自己的力量增减弹簧的数量，是家庭健身的理想器械。胶带拉力器由橡胶制成，两端有握手，根据胶带的松紧度来调整拉力大小。

　瑜 伽 球

　身体越稳定，动作越容易发力。那身体稳定不住怎么办就给身体一个更不稳定的环境，让身体被迫稳定住，这就是瑜伽球的魅力。

　初学者做瑜伽球动作通常会晃动，必须把全身尤其是腰腹给绷紧才能保持平衡，所以瑜伽球训练追求的是越做越稳。瑜伽球训练之后之后你会发现自己做任何一种运动身体都非常稳当、有劲，这就是瑜伽球的价值。

　泡 沫 轴

　运动结束，肌肉会因为反复发力而充血、紧张，按摩拉伸是放松肌肉最好的方法。相比其他按摩工具，泡沫轴能从头蹂躏到脚，通过改变动作来调节力度大小。

　按摩不是越痛越好，痛会给肌肉一个危险信号，肌肉会条件反射绷得更紧来应对外力，最合理的力度是肌肉略带酸爽感的刺激。

锻炼肌肉的健身器材 篇2

　ONE 1跑步机

　推荐指数：★★★★★

　跑步机是家用室内健身器材的“宠儿”，属于全身运动的健身器材，使用排名第一，它让跑步轻松自如，但有关节炎或者关节做过人工置换的人群，和骨质疏松的人群慎用。

　TWO 2椭圆机

　推荐指数：★★★★★

　对膝盖的损伤较小，能同时活动上下肢的肌肉群，尤其是腿部和臀部，特别受年轻女性的喜爱，同时也适合康复训练，产后人群恢复训练。

　THREE 3健身车

　推荐指数：★★★★★

　是克服心脏功能毛病的最佳健身器材，可分为立式和卧式健身车两种，适合长时间坐在办公室的白领，以及行动不便，体质较弱人群和康复训练的病人使用。

　FOUR 4划船器

　推荐指数：★★★★★

　主要用来增强手臂力量和动作协调，它每个屈伸动作，划臂动作，可使大约90% 的屈伸肌肉参与运动，适合平日不大活动的人群使用，尤其适合中老年人群使用。

　FIVE 5律动机

　推荐指数：★★★★★

　可以轻松提升身体自愈力，抵御多病生活，是最自然，最安全，最有效且快捷的运动方式，其运动方式模拟跳绳，通过由上而下，由内而外达到全身运动的功效，具有养身保健，复健训练，生长发育，运动健身和美体塑身五大功效，使用人群广泛。

锻炼肌肉的健身器材 篇3

　01、健身器材分为有氧健身器材和无氧健身器材两大类。

　常见的有氧器材有:跑步机、健身车、踏步机、椭圆机等，有氧健身器材主要用于有氧运动。常见的无氧器材有：腹部前屈器、杠铃架，高拉背训练器等等。主要用于无氧运动。

　02、有氧健身器材之跑步机

　通过调节履带的速度来驱使控制和调节自身的跑步速度。可以预防骨骼，肌肉退化、放松自己，减轻压力、减肥。

　03、有氧健身器材之健身车

　将骑行运动搬回家里，提高身体肺活量，锻炼下 体肌肉组织，增加身体耐力，减肥，增加血液循环，扩增血管宽度，预防心脏病、高血压。

　04、有氧健身器材之踏步机

　改善下肢肌肉萎缩，静脉曲张，保持骨胳、关节的良好状态，调整腿部、臀部肌群的各种酸痛、麻木等不良症，另一方面有美腿之功效。

　05、有氧器材之椭圆机

　椭圆机能把手臂与腿部的运动有机结合，经常使用可协调四肢、健美身体。较长时间的练习有助于提高身体耐力，锻炼心肺功能，还能平和心态和提高运动能力。

　06、无氧器材之腹部前屈器

　燃烧腹部脂肪，对腹肌进行针对性的锻炼。

　07、无氧器材之杠铃架

　主要锻炼手臂肌肉和腹部肌肉

　08、无氧器材之高拉背训练器

　主要练的是背阔肌（宽度）、斜方肌下束（宽度），辅助部位，肱二头肌。

在运动方法中健美操是很多女性朋友最爱的，健康专家也表示坚持练习健美操不仅能够起到塑形瘦身效果同时也能够增强身体素质，当然对提高身体的柔韧性也有不少帮助，所以需要的朋友不妨坚持练习。那么减肥瘦身健美操怎么练习？如何练习健美操能够瘦身？

1、减肥瘦身健美操

瘦身健美操一、拱臂运动

1、预备姿势：跪撑，抬头，背平直。

2、动作：拱背，低头，收缩腹肌，保持姿势5秒钟，还原。反复做8次，收缩腹肌时口呼气，还原时鼻吸气。

瘦身健美操二、体侧屈运动

1、预备姿势：盘腿端坐，双手放在体侧地上。

2、动作：左手向左侧方滑出，上体左侧屈，右臂上举，随之向左侧摆振，反复向左侧屈摆4次，还原。换右侧做4次，重复两遍，侧屈时臀部不动，运动要做得慢而有节奏。

瘦身健美操三、划船运动

1、预备姿势：坐姿，两腿屈膝分开，双臂前举，手心向下。

2、动作：双手随上体前屈而前伸，头伸向膝间，还原，每间隔6秒钟做1次，反复做24次，腰背挺直时收腹，上体前屈时呼气，伸直时吸气。

瘦身健美操四、腿部运动

平卧，左臂后伸平放，左腿伸直，右腿屈膝撑起，右臂平放体侧。背部贴紧地面，左臂前举，左腿后抬，尽量使两者相碰，重复12次，再换右臂、右腿做12次。要点是收腹，保持背部平直。

瘦身健美操五、扭转运动

坐姿，两臂自然下垂，左腿屈膝放右边;右腿屈膝抬起，脚放左大腿外，上体向右扭转，左手置右腿跟上，右手放在身后地板上，眼睛看右肩。保持姿势20秒钟，换方向做相同动作，各重复2遍。转体时收腹，深呼吸。

瘦身健美操六、收腹运动

仰卧，双腿分开，腰不贴地，两臂平放体侧，收紧腹肌，使脊椎贴地面，保持姿势6秒钟，然后放松还原，反复做12次。

瘦身健美操七、挺腰运动

1、预备姿势：仰卧，背贴地，双腿屈膝分开，双臂平放体侧。

2、动作：收腹肌，缓慢挺起腰部，夏天想要瘦的健康美的自然？加微信：kkp481教你轻松学瘦身！直至只有肩头触地，背部保持挺直4秒钟，然后缓慢放下腰部还原，反复做12次。

瘦身健美操八、转体运动

仰卧，右腿屈膝，右脚放在左大腿上，两臂平放体侧，手心向下，右膝尽量向左摆，反复做8次，然后，左脚放在右大腿上，左膝尽量向右摆，反复做8次，各重复做2遍。摆腿时肩部保持不动，两手位置不变。

2、瘦身减肥招式

蜘蛛侠式

可锻炼到腹部的全部肌肉，也能兼顾小腿、胸部、背部、手臂和肩膀的肌肉，以俯卧撑的姿势为基础，向下伸直双臂，让手臂和肩膀保持在同一直线上；右腿向腿前提拉，尽量缩短膝盖与手肘的距离，一定要到自己的最大限度，之后换腿进行相同的方法提拉。

操作此动作要每侧15个为一组，运动的时候一定要感觉血液的流动，感觉到汗液的分泌。

剪刀腿

可以锻炼到腹部肌肉，尤其是腹直肌。先坐在地板上，双臂向后，手肘平行地面，支撑身体，将双腿抬离地面，与地面呈45度的角，然后再慢慢的放下，腿在下落的过程中，不断的交替变换双腿的位置，直到落地，按照重复抬起、落下、交叉的动作，30秒内可尽可能的完成。

超人式

主要是锻炼到背部、腹部的肌肉，面朝下俯卧，双手放在后脑勺处，双腿伸直；以腰部为支撑，向上使力，抬起上半身和双腿，尽量的离开地面，保持5秒钟后恢复卧姿，重复十次动作，直到坚持不住停止。

俯卧屈膝式

训练腹部肌群，特别是腹斜肌，还包括大腿、臀部、背部、胸部、手臂和肩膀的肌肉。以俯卧的姿势为开始动作，然后弯曲左小腿，同时向前抬膝，尽量向右手肘靠近，恢复初始姿势后换右腿，按照相同的方法。两侧各做15个为一组。

两套强力瘦身减肥操

一、平举弹力带下蹲

第一步：先将两条腿分开与肩同宽，背部挺直，双手抓住弹力带两端使劲拉直后举过头顶。

第二步：保持手臂的姿势，双腿向外弯曲成90度，上身下降到半蹲的姿势，如同扎马步一般，重复动作二十次即可。

二、背后拉弹力带屈膝伸展

第一步：自然站立，左手抓住弹力带的一端，右手向上举起，左手贴紧耳背，右手从下方背后抓住弹力带另一端。

第二步：左腿向前跨出一步，两腿弯曲，身体向下压，成类似弓步姿势，直到两腿分别弯曲成90度，下蹲同时左手屈肘，右手下拉，弹力带保持拉伸状态，保持五秒回步骤一，重复二十次换边。

健美运动中的引体向上的效果

　健美运动中的引体向上的效果，男士去健身房健身， 为了练出肌肉，可是往往有些男士会半途而废， 练肌肉有哪些好办法，引体向上是一个不错的选择呢，看看健美运动中的引体向上的效果

健美运动中的引体向上的效果1

　 练习引体向上

　锻炼引体向上最好的方法就是更频繁地做引体向上。

　你做的引体向上越多，肌肉神经系统就越有效率。换言之，这种运动会与你的大脑和身体紧密相连。

　练习引体向上有很多不同的方法。

　你可以在办公室或家里安装一个引体向上单杠，只要做一个就行。这对提高你的力量大有帮助。

　另一种方法是将引体向上添加到每次训练中。

　最后，也许是最好但也最耗时的方法是做递增递减组。

　假设你能做7次引体向上。先做1次，然后2次， 3次， 4次， 5次，在组间休息。然后再逐步回到1，重复两遍。

　所以它是单纯1-2-3-4-5递增的4倍量。

　这种训练方式可以让你在不消耗体力的情况下完成大量的训练。你可以练习引体向上而不会力竭。这是关键。

　如果你不断地全力以赴，训练到力竭，你将需要更长的时间来增强力量，受伤的可能性更大。

　 2、减肥

　前面也提到很大体重大的人难于驾驭引体向上，你会发觉很多没有健身经验的初学者都比体重大的肌肉男能做更多的引体向上。如果你体脂很多，第二个最简单和最快的方法，做更多的引体向上是减少身体脂肪。

　如果你可以减去5磅、10磅或20磅或更多的体重，那么你每一组引体向上都会因此减轻重量。

　通过减少体脂，引体向上变得容易得多。

　这是擅长引体向上的一个关键原因，如果你可以减掉一些脂肪，那就采取行动，并尽快开始。

　 3、做有负重引体向上

　当你可以做5个或更多的引体向上时，你可以开始增加重量。

　这听起来可能很疯狂，但这就像是一条捷径。一条艰难而激烈的捷径！

　如果你开始练习1或2次额外的负重引体向上（10磅或更多），那自重引体向上就开始感觉容易得多。

　你的神经系统适应得很快，所以你可以做更多的引体向上。

　当然，你要注意安全。不要训练到力竭。你不应该在疯狂挣扎的时候继续做下去，因为这不会帮助你更快变得更强壮，还可能会让你面临受伤的风险。

　 4、做离心部分或静力悬挂

　如果你不能做引体向上，那么做动作的离心部分。

　用一个台阶或长凳来帮助你能抓住引体向上的横杠，然后肌肉发力使身体缓慢的下降。

　我不是太喜欢使用背阔肌下拉机器，甚至使用弹力带来帮助你做引体向上。因为这样负载太轻了。

　如果你没有足够的力量从单杠上，或在身体下降时抵抗下降的力量——可能你太胖了，那这样会对身体很大的负担，如果这样的话就在单杠上静力悬挂几组，直到你增强力量，要么减肥。

　这两种方法都能帮助你达到可以开始做离心阶段的程度。

　如果你已经可以做引体向上了，那就不要再只做离心阶段了。

　 5、 增加握力

　提高你整体力量的两个最快方法是增加你的'握力和核心力量。

　如果你的握力很弱，那就好像要开动挂着制动器的车一样困难。

　这限制了你力量发展。

　握力越强，你的身体就越能产生力量。如果你有很强的握力，就更容易把自己拉起来。

　温馨提示：如果你在健身房训练，会发现很多健身大块头喜欢借用引体助力带，就是为了减少前臂的握力，目的是为了减少前臂先力竭，所以握力不好的人可以借用助力带来做。

　 做更多引体向上的其他技巧

　虽然前面的5条是初学者最好的建议，但我还有一些其他的建议必须与您分享。

　 1、大重量硬拉

　硬拉可以可以帮助你同时练握力和核心肌群。我相信它是所有力量动作中无可争议的王者。

　在上面之所以没有提到硬拉，是因为大多数人在没有教练指导的情况下做硬拉是不够安全的，也不建议初学者在没有人指导的情况下使用硬拉。

　在我看来，杠铃和硬拉组合，非常难对付，是所有杠铃动作中比较危险的。

　我认识一个力量训练导师在腰椎间盘滑脱后做了下背部手术-但后来知道了如何正确地硬拉。而且他还是一个认证教练，也是会有受伤的情况。

　你硬拉重量越大，引体向上就越容易。对大多数人来说，这是不值得的。风险太大了。

　 2、募集背阔肌肌肉

　有些人很难让背阔肌参与到动作中，或者腋窝下面身体侧边的肌肉活动起来。

　如果你的背阔肌在做动作时很难有上面紧张感，你应该在做引体向上之前激活它们。这会有很大的帮助。

　你可以做直臂下拉来帮助激活背阔肌，或者你也可以抓住背阔肌并戳它们来刺激肌肉纤维。

　记住，当你开始做引体向上的时候，第一个动作应该是压低肩膀或者下沉肩膀，而不是试图弯曲手臂，因为弯曲手臂是第二个步骤。

　 3、使用比肩宽稍宽的握距

　你可以做很多不同的引体向上变化。

　反握引体向上拉意味着你的掌心正对着身体，而不是像正握手背对着身体。正握比反握更难，因为二头肌不太活跃。

　握得越宽，就越难产生向上的力量把身体拉上来。

　如果你使用比肩宽稍宽的握距，你就能更有效地将身体向上拉到杠铃上。这就好像为什么二头肌反向弯举（手掌朝外）比标准的二头肌弯举更难。

健美运动中的引体向上的效果2

　 健身的日常的饮食搭配。

　 1、碳水化合物

　碳水化合物一般在健身锻炼前要补充充足的碳水化合物，以保证肝糖原储存，为训练提供能源和维持血糖水平做好准备;运动后要及时补充碳水化合物，促进肌糖原和肝糖原的恢复。富含碳水化合物的食品主要有：大米、谷类食物、土豆、蔬菜和水果。

　 2、蛋白质

　蛋白质除了吃含有动物性蛋白质的食物外，还应多吃富于植物性蛋白质的豆制品。黄豆芽含有丰富的天门冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代谢，推迟疲劳的出现，是一种价廉物美、适合健身锻炼者的食品。

　一般说来，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物主要有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。维生素新鲜蔬菜和水果含有多种维生素，只要常吃品种不同的蔬菜和水果，就能从中获得人体所需要的多种维生素。

　能量比例健身运动中的基础营养是能量。有关碳水化合物、脂肪、蛋白质在食谱中的营养比例说法不尽相同。一般蛋白质20%、碳水化合物60%、脂肪20%较合适。蛋白质主要对大强度训练中破坏了的肌肉纤维起修复作用，有的健身者不知何时摄取蛋白质，常常边训练边饮用牛奶、酸奶等，这样既造成浪费，又损害了身体。

首先非常高兴能够回答这个问题。就像小宇这两天在跟着一个大神在锻炼，他一直在让小宇训练引体向上，可是小宇锻炼三年多以来，最弱的就是引体向上了，但是这个大神说引体向上，被称为练背动作的黄金动作，是其他任何练背的动作无法代替的动作，想要拥有完美的背部肌肉线条，引体向上是必须得练的。

因为引体向上是自重训练当中，锻炼核心力量和背部肌肉最完美的复合动作之一，他除了刺激背部肌肉的以外，还有手臂的力量和腹肌核心的力量，都有训练到。

这是其他的练背动作如高位下拉，俯身划船等，无法比拟的，那些动作可能只是刺激背部肌肉的某一块肌肉群，但是引体向上基本上刺激了整个背部肌肉，而且他对于各个关节的协调性的配合也是起到关键性作用。

所以，越是健美的人，和追求力量训练的大力士，他们对于引体向上的追求会更加注重，而且他们是变着花样的做引体向上，如他们会在自重重量下加上各种重量的杠铃片，甚至如一些专业的大神男女朋友搭配一起做引体向上等。

还有就是对于背部肌肉薄弱的或者是自重比较重的人来说，前期做引体向上肯定很难拉上去，那么可以尝试做一些辅助性的引体向上。可以购买一些弹力带做辅助，或者找一个专业的跟教练和伙伴儿做辅助，再或者做一些平行引体向上，总之就是从一些简单的练起，慢慢的增加背部力量和核心力量。

因为引体向上是练背之王、黄金动作！是任何训练动作都不能代替的，这也是自重训练的代表动作！

为什么引体向上是练背的最好动作？

因为引体向上是一个针对背部肌群的多关节训练动作，引体向上是一个闭链训练，动作中除了对背阔肌为主的背部肌群和肱二头肌为主的手臂屈肌肌群刺激之外，对腹肌等核心肌群的提高也有帮助。

它的训练效果是高位下拉等器械训练不能拥有的，不仅对于背部肌群的刺激感，对关节、肌腱等组织的强化，核心肌群的稳定性及力量都有着独特的意义。

所以，越是努力追求肌肉力量的健美大神或大力士，引体向上就约会被重视！

最后，对于拉力肌群力量薄弱或体重过大的朋友，如果做不到标准引体向上，可以练习水平引体向上作为辅助。

以此提高背部刺激，增强力量，对于完成引体向上很有帮助。加油！

引体向上作为练背的王牌动作肯定有它的独到之处 至于需不需要练那只有你自己去练了才知道 不练永远不知道它有没有用 不是吗？

引体向上可以代替器械吗？

1、时时补充水分

很多有在健身的人，都会特别注重蛋白质的摄取，但对补充水分却不一定同样重视。（原文出自//wwwyaling8com/）著名健美先生 Lawrence Ballenger就表示，缺水将会造成肌肉减少10%的力量。而研究也指出，光是极轻微的脱水症状，就能影响人心情，降低身体机能。所以最好一天少量多次地补充水分，当感觉到口渴时，代表你已经让身体缺水了！！！

2、将臀部收紧

你可能会有疑问，为什么在做某些动作时，身体会有没有训练到的感觉？国际健美总会的专家Jennifer Dawn Chapman就分享了一个小技巧，在做会用到身体背侧肌肉的动作时，要尽可能地将臀部收紧。举例来说，在做桥式〈glute bridges〉，腹部达到最高点时，应该要夹紧屁股，稍待几秒，再将身体缓缓放下。这个小撇步也可以用在深蹲和硬举上。

3、先做全身性的训练

用到身体愈多肌群的训练如负重深蹲、硬举、挺举，应该愈先进行。因为在做这类的训练时，需要全身肌肉的协调，以及全神贯注。如果先做了部分肌群的训练，再做全身性的训练，可能因为该肌群无力，导致姿势不正确，因而造成运动伤害。

4、适当的组间休息

适量的组间休息是必须的，但休息愈久，会丧失愈多的泵感〈充血、饱胀感〉，也会导致体温下降，增加受伤的风险。组间休息建议控制在30-90秒之间，像是复合式训练所需的休息时间会比较长，可以有至多90秒的休息时间，而每组次数多于15下的肌耐力训练则仅需约30秒的休息。

不过休息时间的长短并非绝对，这边提供的是参考值，建议还是要依照个人体能状况做调整。如果可以的话，休息时请注意墙上的时钟，别看手机上的时间，免得微信一声叮咚，回复讯息又拉长了你的休息时间。

5、纪录数据

如果每次训练，都没有记录数据，怎么知道自己有没有进步呢？准备一本笔记本，纪录今天做了什么训练，做了几组，每组几次吧！也最好定期拍照，记录自己的体型变化。这样一来，当你想要增加重量，或是调整训练模式的时候，可以有个依据。此外，这些纪录也可以帮助你更有效的拟定健身计划。

随着人们的生活水平不断提高，对于运动的要求和需求慢慢也开始变得更加精致。健身慢慢的成为了锻炼自己身材，让自己穿衣服更有气质的运动方式。健身的范围很广，不仅包含体育，还有一系列的写字、唱歌等等，成为了现代社会中男男女女为了塑造完美身材的锻炼方式，十分受年轻人的喜爱和追捧。

在这里对于健身有一个误区，很多人要么就是不注重饮食，在健身的时候还去大量的摄入甜饮料、糕点等高热量的食品，这样对于健身的成果有很大的影响，往往会功亏一篑。

除了不注意饮食，还有过度的节食，觉得这样肌肉的练成速度更快，这些健身方式都是不正确的。

所以我们就需要对肌肉的组成进行足够的了解：

肌肉是由肌纤维组成，我们让肌肉变得丰满，并不是肌纤维数量的增多，而是在不断的锻炼之中，肌纤维变粗。但是在这个过程当中，我们人身体本身的肌纤维会遭到破坏，所以就需要来补充蛋白质，来帮助我们去修复在锻炼过程中破坏的肌纤维。

健身确实需要技巧，需要投入精力学习，但是也看你练习什么样的动作，打算练成什么样。这里不排除有忽悠的成分。我们简单说一下。

1对抗体重是本能技巧，不高深

如果我们细致观察，会发现宝宝在刚刚开始学习坐爬走蹲的时候，他们不需要你手把手的去教，自己很快就能学会这些动作，特别是下蹲的动作，你可以仔细观察然后对照着健身房专业健美运动员的深蹲，几乎是完全一样的。

而且宝宝在练习这些动作的时候，基本是不会出现弯腰驼背的情况的，小小的背，挺得笔直

这些动作技巧是深藏在我们体内的，在我们小的时候，依靠本能就可以掌握。

这一类型的动作，一般属于自重训练的范畴，也叫无器械徒手训练，不借助任何器械，练习这些动作的时候，因为属于本能，不需要过多的技巧介入，要比使用器械健身简单一些，讲究也就少一些。

当然，需要补充一下，有的人因为平时不注意坐卧站的姿势，本身会有习惯性的动作错误，这确实需要一定的指导。

但是，相比使用器械的动作，这种练习省事多了。

2额外负重（器械练习）需要学习技巧

举一个简单的例子，让你捡起地上的一件东西，你会怎么做？

很多人弯腰直着腿就捡起来了，实际上这样做是不对的，对腰椎的压力很大，时间长了腰椎很容易受伤。

就相当于训练过程中的负重深蹲，如果没有这些讲究，这些需要学习的技巧，练着练着就把自己练废了。

当我们使用器械训练的时候，需要了解目标肌肉的运动轨迹，也需要知道器械的阻力方向是哪里。肌肉的运动轨迹还要和阻力相互配合才能训练到相应的部位，没有相关的知识，肯定不行的。

3想练好或者玩专业，技巧很重要

当然一般练习者和健美运动员的技巧还是不一样的，如果只是简单的肌肉训练，让自己的体型更好身体更加健康，掌握一般的训练技巧就可以了。找一位好的教练，实实在在的教你就可以了。这里也不建议自己摸索着练习，自重训练自己学习还可以，使用器械训练，出于安全考虑，还是找专业人员，毕竟你不知道如果动作失误，造成的后果是怎样的，自己会受多大的伤。

另外，关于训练组数次数和肌群的训练安排，这些一般几节私教课下来教练就告诉你了。很容易掌握。

术业有专攻，人体很复杂，器械很危险。

但如果是走健美路线，这里面的讲究就更多了，很多健美运动员都有师承，或者跟着哪位大神一起练习。因为其中的技巧太多了，单独上培训班或者读书，是没办法掌握的。

举例，一个简单的卷腹，对我们来说卷起来就可以了。但是对健美运动员来说，就要不停的打磨细节：双脚用力下蹬，臀部收紧，双手互扣并且还要与

头对抗，双肘向脚的方向发力…………

这一切全部做到之后，几组完美的卷腹下来，腹肌已经被刺激的不行了。

这些技巧对一位健美运动员来说，是必不可少的。但一位只是对身材有简单需求的人来说，是否必须，这就要商量商量了。

学习这些技巧所耗费的时间，是不是可以用来做更有价值的事情？

最后一点，我觉得这才是事情的关键。教授或者学习更多的技巧，是为了让别人或者让自己能够更好的练习，取得更好的效果。

但很多人，特别是教练，总喜欢炫技，把一个动作说的高深莫测，他们不是为了让会员掌握这个动作，而是为了推销自己的课程，为了好为人师的虚荣心，为了过嘴瘾。

4很多人炫技是在装逼

健身需要技巧，如果想自学，建议学习自重训练；如果想使用器械健身，建议找专业教练。但请认真考察教练，只会动嘴的那是说相声，必须能操练起来才行。

1 练胫骨肌

多数人从来没有锻炼小腿前部的胫骨肌。其实胫骨肌是一块很漂亮的肌肉，拥有发达的胫骨肌可以使你的小腿肌肉看起来更完美。你可以用坐姿勾脚尖动作来练胫骨肌，做这个动作时，负重量大小并不重要，关键是确保动作幅度尽可能大一些。

2 做双杠臂屈伸时在脖子上放一些铁链

做双杠臂屈伸动作时，你需要身体往前倾才能更好地刺激到胸部肌肉，而在脖子上放一些铁链恰好可以迫使你做到这一点。而传统的在腰部用腰带悬挂哑铃负重的方式则达不到这样的效果。在脖子上用铁链负重还有另一个好处，就是在做递减组训练时，能很方便地卸掉铁链。

3 做拖拽式杠铃弯举

这个动作可以更好地让肱二头肌收缩。在动作过程中应该始终保持杠铃杆贴近身体，不论是弯举还是下放杠铃的过程都是如此。有时候，你可以在同一组训练中，先做10次拖拽式杠铃弯举，接着做5次常规杠铃弯举。因为做拖拽式杠铃弯举时，在杠铃下放阶段对肌肉的刺激效果较差，而用传统方式做杠铃弯举时，在杠铃下放阶段，对肌肉的刺激效果较好。

4 自我激励

你必须认识到健美之路可能是非常孤独的，你需要乐于接受这一现实。健美和那些团体运动项目不同，虽然你可以请私人教练，但你的团队主要是你自己。通往健美巅峰的道路常常是曲折崎岖、布满荆棘的，只有不畏艰难，坚定信心，善于自我激励，才能最终攀上巅峰。

5 抛掷实心健身球

手持一个重8～10磅的实心健身球，然后把球迅速地抛掷到位于前方的墙壁上，就好像你在投篮一样。你也可以把球高高地举过头顶，然后把球猛地砸向地板。做3组5次。这些采用爆发力的训练动作能激活你的中枢神经系统，从而帮助你在力量训练时举起更大的重量。

6 轰炸三角肌

你想在不控制饮食的情况下看起来体脂更少吗 让你的肩膀变得更宽就能使你的腰部看起来更纤细。这里有一个鲜为人知的增加肩宽的训练技巧：双手各持一个哑铃，先用左臂做侧平举，并在动作的最高点保持顶峰收缩状态不动，同时，右臂开始做侧平举。随后，把右臂从动作的最高点往下降1/4程，然后再次侧平举到最高点，然后再下放到最低点。像这样做10次，然后交换手臂做。每周两次，在你开始力量训练前，先像这样做一组，持续4周。

7 掌心相对做卧推

如果做卧推时，你最困难的阶段是在杠铃杆处于最低点的时候，你可以用哑铃在掌心相对的情况下做卧推。这样可以迫使你的肘关节在动作过程中更贴近身体两侧。当你经常做这个动作时，肘关节在动作过程中贴近身体两侧的方式就会变成习惯，以至于当你用杠铃做卧推时，肘关节也会习惯性地贴近身体两侧，这样就能使你的杠铃卧推过程更安全、力量更大。

8 加大热身时的负重量

这是一个调动神经系统兴奋性的小技巧。你还是像平常热身时一样逐渐增加负重量，只不过在最后一个热身组时，采用比第一个正式组稍微重一点的负重量，并且确保你在热身组时用这个重量做的次数少于在正式组中做的次数。比如，如果你将在正式组中用315磅做5次，你应该在最后一个热身组时把负重量加到320～325磅，但只做两次。要做到这一点并不困难，而且不会使你疲惫。稍事休息之后，把负重量降到315磅，按计划做5次。采用这样的方式训练，正式组时负重量将会感觉更轻松。

9 把手柄变粗

你可以在杠铃杆或者哑铃手柄上缠绕毛巾，以便使手柄变粗，这样可以在做任何训练动作的时候，更好地锻炼你的握力，并且有助于增加前臂上的肌肉。这样你就能在不做孤立刺激前臂的训练动作的情况下，顺带刺激前臂肌肉。

10 每天做两次引体向上

早上做一次引体向上，次数尽可能多；在晚上也同样倾尽全力地做一组引体向上。每隔一天像这样练一次，30天后，测试你一组最多能做多少次引体向上。你可能会惊喜地发现，你一组居然能比以前多做10次引体向上了。这种训练方式也适合双杠臂屈伸。

11 进行深层组织按摩

深层组织按摩是扩展和延长肌肉组织，扩展包裹肌肉组织的筋膜的重要手段。深层组织按摩不仅能加速肌肉的恢复，而且能增加身体的柔韧性，增加肌肉的增长潜力。

12 空腹训练

《欧洲应用生理学杂志》的研究发现，早晨起床后空腹训练能加倍促进肌肉增长。

13 做弯举时保持肘关节的位置固定不动

如果做弯举时你的肘关节位置没有固定不动，就无法充分伸展肘关节，从而无法确保完整的动作范围。

14 采用大重量训练

要想增大肌肉块，你的大多数训练组的负重量都应该在最大负重量的70%以上。所以，你应该确保每组的最大重复次数不超过12次。

15 顶峰收缩加递减重量

在肌肉最大限度收缩时保持静止不动 (通常是在动作的最高点) ，然后，让训练搭档帮助你逐步降低负重量，或者逐个去掉杠铃片。这样可以迫使你的肌肉持续接受高强度的刺激。而在常规的递减组训练中，训练者通常都能得到短暂的休息时间，而采用这种方法是不可能得到任何休息时间的。这种训练技术最适合使用固定运动轨迹器械的训练动作，如器械卧推、器械推举；也很适合在做杠铃弯举时采用。

16 尝试滞后疲劳训练模式

大家对预先疲劳训练模式都很熟悉，也就是在做一个复合训练动作之前，先做一个孤立训练动作来使目标肌群预先疲劳，从而迫使你在做复合训练动作时降低负重量。但是，经常采用预先疲劳训练模式并不是最佳之选，因为复合训练动作正是帮助你获得最快进步的训练动作，降低复合训练动作的负重量不利于长期的肌肉增长。滞后疲劳训练模式的做法与预先疲劳训练模式正好相反，也就是先做复合训练动作，然后再做孤立训练动作。比如，先做杠铃卧推，然后再做哑铃飞鸟。

17 把脚趾往鞋子的最前端挤

在卧推的发力阶段，把你的脚趾使劲往鞋子的最前端挤，这样，来自腿部的力量协助将使你卧推起更大的重量。

18使用弹力带协助引体向上

如果你无法完成引体向上，可以借助弹力带的辅助来降低动作的难度。先把弹力带的两端固定在单杠上，然后把双脚踩在弹力带的中间位置，这样，当你做引体向上的时候，弹力带就会像弹弓一样，帮助你更轻松地做引体向上。你可以根据自己的情况，选择不同弹力的弹力带。

19 采用总次数不变训练法则

忘掉简单的3组10次训练模式吧！选择一个你能做大约10次的训练动作，然后把目标定为用这个重量总共做30次。采用爆发力快速做每一次动作，并且根据自己的需要做尽可能少的组数来做完30次。采用这种训练法则时，你每一次的动作质量将会更有保障，而且，你将由自己的身体来决定最佳的重复组数是多少。

20 尝试在下肢训练日做弯举

与在背部训练后再做杠铃弯举不同，在腿部训练后再做弯举，你练肱二头肌时的力量将会更充沛，这样有助于提高你的肱二头肌训练量和训练频率。你不妨尝试既在背部训练日做弯举，也在腿部训练日做弯举。

21 采用线性周期性训练法则

在第一个3周内，确保你在所有使用杠铃的训练动作上，最后一组能做8次。在第二个3周内，增加负重量，确保你在所有使用杠铃的训练动作上，最后一组只能做5次。在第三个3周内，继续增加负重量，确保你在所有使用杠铃的训练动作上，最后一组只能做3次。记住，每个训练动作只有最后一组倾尽全力地去做，然后把负重量降低10%，再做一组到和最后一组同样的次数。采用这种训练模式，在第9周结束时，你将打破自己的力量纪录。

22 把球放在墙壁上

在以使用推力为主的训练课之前，找一个较轻的实心健身球，伸直手臂，把球贴在墙壁上。然后，把球在墙壁上上下左右滚动，同时保持施加在球上一定的压力，以确保球不掉在地上。这样可以激活肩关节囊的肌腱套，从而确保你在做大重量的推举类动作时，肩关节更稳定。

23 采用站姿做动作

在我们身上的所有肌纤维中，有2/3都是用来保持身体平衡和协调的，剩下的1/3

才是用来做动作的。正因如此，与躺着或者坐着做一个动作相比，站着做这个动作将能刺激到更多的肌纤维。同样，用杠铃和哑铃训练也比用固定运动轨迹器械训练能刺激到更多的肌纤维。

24 做杰斐逊深蹲

这是一个古老的训练动作，今天已经很少有人在做了，但这是一个极好的训练动作，因为它能以独特的方式锻炼下肢肌群。杰斐逊深蹲的具体做法是，采用较宽的脚间距，一只手在身体前方握住杠铃杆，另一只手在身体后方握住杠铃杆。在下蹲的过程中，全程保持臀大肌收紧。做这个动作时最好是使用直径较小的杠铃片，比如重量25磅的杠铃片，这样可以下蹲得更深。做这个动作的关键点是保持膝关节朝向身体两侧，这样可以更多地刺激到臀大肌，确保臀大肌全程参与用力。

25 硬拉时把杠铃杆紧贴着小腿胫骨

硬拉时，把杠铃往后滚动，直到杠铃杆紧贴住小腿胫骨。然后，在动作过程中全程保持杠铃杆紧贴小腿胫骨，这样可以拉起更大的重量。

26 做背曲伸动作时把双臂伸直

在动作的最低点，把躯干尽可能地往下降，然后，在躯干上升的过程中把手臂尽可能地往后伸。这样，在动作的最高点，肘关节位于身体后方。这样不仅能练到腰部肌肉，也能练到竖脊肌。

27 训练时系上腰带有助于控制腰围

做深蹲的时候，很多健美运动员当然会系上举重腰带，而在其他部位训练时，则很少有人会系上举重腰带。实际上，如果不系上举重腰带的话，腰部会膨胀变粗。

28 采用25次训练法则

如果你做一个训练动作的总次数达到25次，将能更好地促进肌肉和力量增长。确保每组的重复次数相对较少，而把组数保持在中等水平。诸如5组 x5次, 6组x4次和 8组x3次效果最好。

29在背部训练课的最后做硬拉

这样就不必使用太大的负重量训练。当你做完所有的高位下拉和划船动作后再做硬拉时，你将会更多地感受到硬拉对上背部肌群的刺激。做硬拉时，确保每组的重复次数不少于10次，这样即便使用的负重量不太大，感觉也是很重的。

30 收紧臀部肌肉

做任何训练动作，尤其是诸如卧推、推举等训练动作时，全程收紧臀部肌肉，这样能使你的躯干更稳定。

答题不易望采纳，谢谢