背部健身动作有哪些

背部健身动作有哪些

　背部健身动作有哪些，很多人因为工作原因，导致驼背的现象越来越严重，而驼背不仅会影响到站姿坐姿的形象，还会危害到身体的健康，让人有腰酸背痛的症状，而一些背部健身动作可以帮助我们改善这些毛病，下面为大家分享背部健身动作有哪些，一起来看看吧。

背部健身动作有哪些1

　 1、站姿挺胸

　动作：提踵站立，两手体后叉握，手心向下，用力后引， 静止5－10秒钟。

　要领：要用力挺胸，使肩肿内收。

　作用：锻炼大、小菱形肌，斜方肌中、下部，大、小圆肌。

　 2、站姿挺胸转体

　动作：两脚分开宽于肩站立，两手颈后宽握横杠（可用木棍或塑料棍）。慢速向左右转，每侧10次。

　要领：要有意识挺胸。

　作用：锻炼斜方肌中、下部，大、小菱形肌，大、小圆肌，棘下肌。

　 3、持铃耸肩

　动作：两脚分开宽于肩站立，两下体前持哑铃，手背朝前。 双肩用力上提，然后放松。反复做10－15次。

　要领：提肩后、要向后拉下，效果最好。

　作用：主要锻炼斜方肌下部和提肩胛肌。辅助锻炼大、小菱形肌、大、小圆肌，棘下肌。

　 4、俯身提肩

　动作：俯身、腿可直可屈，两下自然下垂哑铃。用力上提肩关节，内收肩胛。反复做10－15 次。

　要领：肘关节保持伸直，注意力在后背上。

　作用：锻炼斜大、小圆肌，棘下肌。

背部健身动作有哪些2

　 背部健身练肌肉的动作

　 1、俯卧撑

　对于那些想徒手健身，不借助器械的人来说，想要练出背部肌肉，做俯卧撑其实就可以了。虽然俯卧撑主要锻炼的是胸大肌和手臂的肱二头肌和三头肌，但是对于整个背部也是有很好的锻炼作用的，毕竟人体是一个整体，而俯卧撑需要动用全身的大部分肌肉，做的过程中背部肌肉是一直要绷紧，保持身体正直的，自然也有很好的锻炼作用。

　 2、哑铃划船

　哑铃划船是比较有针对性的一个动作，用来锻炼背部肌肉是特别有好处的。它需要用到的器械也是很简单的'，只需要一副哑铃就行了，不太需要去专门的健身房。只要掌握正确的哑铃划船动作，注意不要负重太过，造成运动损伤，还有就是一次少做一点，多做几组，长期坚持下来，背部线条会变得很漂亮，肌肉也会有一定程度的增长。

　 3、引体向上

　想要锻炼背部肌肉，也可以做引体向上。这个一般人都会听过，也是比较普遍的一种锻炼方式。想做引体向上，一般只需要一个单杠就行了，具体的动作，体育课上大家应该都学过。这个动作不仅可以锻炼背部肌肉，对手臂肌肉也是一个很好的锻炼。注意做的时候身体要保持正直，不要弯曲，动作一定要标准，拉伸的程度要大一点。

　腹肌是男人健身的重要部位，也是全身的核心部位之一。健美的腹肌需要通过一些列的`锻炼才能成就，当然并非一定要去健身房，只要一幅哑铃，通过我们介绍的教程，你就可以自己在家锻炼腹部肌肉。下面带给大家方法。

　一、怎么用哑铃练腹肌

　 入门练习

　1，双手持哑铃置于身体两侧，双脚分开略宽于肩。

　2，左脚不懂，右脚转动，将身体90°转向左侧，同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。

　3，然后换右侧左手，快速左右交替进行。

　俄罗斯式拧转

　a，双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。

　b，将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。

　 重力抬升

　a，仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。

　b，向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置。

　仰卧推击

　a，仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚平放。

　b，向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。

　 重力拉升

　a，仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。

　b，双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。到最高点，双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再摆向另一侧。

　 持重劈砍

　a，双手合持一个哑铃，两脚分开于肩同宽。

　b，带动哑铃向下到大腿外侧，过程中保持背部挺直。

　c，转动身体，带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。

　二、哑铃锻炼方法全

　 哑铃锻炼方法——胸部肌肉锻炼

　动作1、平板哑铃推胸

　动作2、上斜哑铃飞鸟

　动作3、持铃俯卧撑

　动作4、上斜哑铃卧推

　动作5、下斜哑铃卧推

　 哑铃锻炼方法——肩部肌肉锻炼

　动作1、坐姿哑铃推肩

　动作2、俯身哑铃飞鸟

　动作3、直立哑铃侧平举

　动作4、直立哑铃胸前提拉

　动作5、直立哑铃耸肩

　 哑铃锻炼方法——背部肌肉锻炼

　动作1、引体向上

　动作2、哑铃硬拉

　动作3、俯身哑铃划船

　动作4、单臂哑铃划船

　 哑铃锻炼方法——手臂肌肉锻炼

　动作1、托臂哑铃弯举

　动作2、双杠臂屈伸

　动作3、后仰哑铃臂屈伸

　动作4、跪姿单臂哑铃臂屈伸

　动作5、坐姿哑铃弯举

　 哑铃锻炼方法——腿部肌肉锻炼

　动作1、俯卧负重腿弯举

　动作2、坐姿负重腿屈伸

　动作3、负重哑铃箭步蹲

　动作4、负重哑铃深蹲

　动作5、负重哑铃提踵

　 哑铃锻炼方法——腹部肌肉锻炼

　动作1、直立哑铃体侧屈

　动作2、固腿仰卧起坐

　动作3、上斜仰卧举腿

　三、健身哑铃锻炼腹肌方法

　 一、胸部

　1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

　动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

　2上斜推举：主要练上胸肌。

　动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

　3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

　动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

　4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

　动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。

　注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

　 二、肩部

　1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

　动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

　2侧平举：主要练三角肌中束。

　动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

　3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

　动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

　4耸肩：主要练斜方肌。

　动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

　 三、背部

　1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

　动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

　高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

　2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

　动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩)，稍停，然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌)，做完一侧换另一侧做。

　3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

　动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

　注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

　四、正确的哑铃锻炼方法

　 肱二头肌

　1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

　动作：坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

　2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

　动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

　3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

　动作：坐姿(或站立)，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　 肱三头肌

　1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

　动作：坐姿(或站立)，双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

　动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

　 腿部

　1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

　动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

　2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

　动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

　3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

　动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

有哪些适合在家练肌肉的哑铃健身计划

　有哪些适合在家练肌肉的哑铃健身计划，在家健身一副重量适合的哑铃是必不可少的，因为它简单实用，能完成几乎所有的器械所能完成的动作，那么有哪些适合在家练肌肉的哑铃健身计划？

有哪些适合在家练肌肉的哑铃健身计划1

　 一、哑铃划船

　从侧面看。约翰的背肌至少增厚了4英寸(1英寸=254毫米)从正面看，他的背则像发怒的眼镜蛇的头部。这样漂亮的背肌就是用哑铃划船练出来的，因为这个动作能使他最大限度地伸展和收缩背阔肌。他将一条腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，脚踩在6英寸高的木台上，上体前倾，尽力下放哑铃以牵拉背阔肌，然后向上提拉哑铃，直至两手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深，全程动作尽量固定肩部，不使其过分摆动，一组做8次。

　 二、斜卧飞鸟

　仰卧在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做时双腿交叉，脚离地，以免弓背，减弱训练效果。举到最高点时哑铃不接触，下落时肘部稍屈。他说，上飞时应想象抱着一个大桶。唯此才能保证动作正确无误。哑铃的重量是尽力只能举8一10次的重量。

　 三、仰卧夹胸

　平卧凳上，身体与凳垂直，背的中上部接触凳面，头悬空，两脚踏地，动作过程中双臂保持伸直。要注意呼吸，哑铃由最低点向上举夹时呼气，哑铃由最高点下落时吸气。下落一定充分，要让哑铃落到几乎触地。一组做20次。

　 四、俯身飞鸟

　约翰说这是加宽肩部最有效的方法，每次训练肩部他都把这个动作放在最前面，因为三角肌后部最不容易练，也最难生长。他把一块毛巾放在一个半人高的凳子上，用前额顶住毛巾。两臂微屈侧举，两时外旋使大拇指指向地面，举到肘部少许超过肩部，然后慢慢下落还原。一般做12一15次。

　 五、阿诺德上举

　上举对于肩部肌肉就像深蹲对于股四头肌一样重要。他有时站立上举，有时坐姿推举，有时转肩推举(这个动作是阿诺德前儿年倡导的)。注意，上体一定要保持正直，最好后背有个自立支撑物或用带子固定住，目的是不使肩部摇摆不稳。

　这个动作比一般的哑铃上举难些，故重量要稍轻。开始时掌心相对持铃于肩侧上举时手腕外旋，到最高点时掌心朝前。这个动作的诀窍在于肘部，即要保持肘部垂直伸降。一组做6一12次。

　 六、俯身后举

　他先做几组20次小重量的热身练习，然后逐步增加重量，减少次数。动作是上体前倾与地面平行，使大臂贴紧体侧，掌心相对。以肘关节为轴，举铃后伸，直举到时比背稍高处，以使肱三头肌受到更大的刺激。到胳膊伸至极限时，旋腕90度，以使三头肌完全收紧。大重量做6次。

　 七、仰卧臂屈伸

　仰卧平凳上，双脚离地腿交叉，头离凳微抬，双手握铃掌心相对，大臂与躯干45度角固定不动。做臂屈伸动作，6一12次为一组。

　 八、斜板臂弯举

　约翰说，在动作过程中上臂不能离开斜板，并保证臂部充分伸展，但不能过度，这是最要注意的。两臂交替做，以便更集中注意力和提高肱二头肌的分离度。在弯举过程中二头肌始终处于收缩状态，为此，弯举时手臂不能离肩大近，否则二头肌会得到暂时休息，降低训练强度。大重量每组做5一7次，轻重量每组做12一20次。

　 九、拇指向上弯举

　此动作是为了增加肱二头肌的饱满度和肱肌的分离度。两手各握一哑铃垂于体侧，掌心相对，向上弯举一直保持掌心向内拇指向上的状态。当哑铃举至胸前时，转腕，使掌心向上。动作过程中上臂不动一组做g次。

　 十、单腿深蹲

　为了使大腿粗壮而漂亮，约翰练起了单腿深蹲。他不计次数，但每组不少于12次，最多达50次。他用足够的重量做这一练习，注意力集中在动作的正确性和股四头肌的感觉上。练习无间歇，直至股四头肌产生烧灼感。动作过程中注意膝盖和脚拇趾保持在同一平面内，以免受伤。他一般下蹲至臀部低于膝盖，这样才能使大腿的形状更漂亮，肌肉长得更快。站在凳上做，使另一条腿自然下垂。两手体侧持铃，或将哑铃置于肩上。

　 十一、直腿硬拉

　这个练习是为了增大背阔肌。站立，双手各持一哑铃于体侧，虎口相对。上体前倾，同时旋臂使掌心正对腓骨，抬头，膝微屈，使背部充分伸展，但无不舒服的感觉。然后。上拉哑铃，同时旋臂至虎口相对。每组做6次。

　上述十一个动作如能掌握好。你不去健身房也可以练出漂亮的肌肉。

有哪些适合在家练肌肉的哑铃健身计划2

　 第一个动作：哑铃飞鸟

　锻炼肌肉：胸大肌

　锻炼部位：胸部

　准备动作：首先坐于平板凳一端，双手持握哑铃放在膝盖两侧，身体顺势躺下将哑铃放在胸部上方，呼气时将哑铃向上推起，注意身体在保持中立的情况下两手的掌心相对两哑铃平行，但不相互触碰。

　动作讲解：调整好呼吸，吸气将哑铃向身体两侧展开，这个时候展开至大臂平行于背就可以。如果柔韧性更好，可以相对展开较低一些，双肘的肘关节应该成100到140度之间，腕关节保持中立，稍停顿调整呼吸，呼气 时抬起手臂，将哑铃环抱至初始位置，注意哑铃不要发生碰撞，然后继续吸气下放，稍停顿，呼气向上还原，整个过程要非常的缓慢，下放的位置不宜过低，如此反复。

　这个动作可以很好的刺激到胸大肌的整体轮廓，这是胸部的第一个动作，利用哑铃训练的动作叫做平板的哑铃飞鸟。

　 第二个动作：俯身单臂哑铃划船

　锻炼肌肉：背阔肌

　锻炼部位：背部

　准备动作：需要准备平板凳和小哑铃，站于平板凳的一端，一条腿放于平板凳上，另一条腿支撑于身体，同侧手支撑在平板凳上，另一只手握住哑铃，调整身体姿态使得身体姿态在一条直线上，调整呼吸。

　动作讲解：吸气准备，呼气时将哑铃向上提拉至小腹位置，注意大臂夹紧身体，且平行或略高于后背，然后吸气还原，将哑铃下放至初始位置，呼气向上提拉，稍作停顿，吸气还，重复这个动作。

　这个动作重复8-12次就可以很好的刺激到背阔肌。

　 第三个动作：哑铃侧平举

　锻炼肌肉：三角肌

　锻炼部位：肩部中束

　准备动作：首先需要准备一对哑铃，先握住哑铃置于身体的两侧，调整身体姿态膝盖微曲，身体保持挺直的`体态，双肘肘关节微曲角度为100到140度之间，两臂在身体两侧，并且垂直于地面。

　动作讲解：吸气准备，呼气时将哑铃向身体两侧展开，展开的高度是大臂平行于肩或略高于肩，小臂略低于大臂，两肘关节在100到140度之间，然后吸气缓慢还原，在还原的时候大臂不要去触碰身体，残留一点角度，继续呼气向两侧打开，吸气还原，如此反复。

　哑铃侧平举需要重复12到15次，可以很好的刺激三角肌，也就是肩部肌群。

　 第四个动作：哑铃弯举和哑铃颈后臂屈伸

　锻炼肌肉：肱二头肌和哑铃颈后臂屈伸

　锻炼部位：手臂

　手臂在练习的时候需要锻炼两个地方，分别是前端的肱二头肌和后端的肱三头肌。

　肱二头肌：哑铃弯举

　需要用到的器械是一对哑铃，双手握住哑铃置于身体两侧，掌心朝前大臂夹紧身体两侧，并且垂直于地面。

　吸气准备，呼气时将一侧手的哑铃向上弯举，弯曲至肌肉的一个收缩位置，顶峰收缩处的位置，然后再吸气缓慢还原，呼气将另外一只手向上弯举，吸气缓慢还原，如此反复，动作过程当中大臂始终夹紧身体两侧垂直于地面，保持身体稳定，不要晃动。

　哑铃弯举共需要重复30次，两侧各完成15次。这个动作可以很好的练习到肱二头肌，当动作熟练后压力小时，可以尝试双手同时进行。

　肱三头肌：哑铃颈后臂屈伸

　需要用到一个哑铃，拿起一个哑铃，握住哑铃一端将哑铃倒置于头部的后侧，调整身体姿态保持中立位。

　在中立位的情况下膝盖微曲将哑铃向上伸，伸至肘关节伸直但不锁死的状态，腕关节保持中立位，另外一只手扶住大臂给予固定，大臂离头部较近，然后吸气将哑铃下放，下放至小臂平行于地面或者略低于地面，呼气将哑铃向上升，升至伸直但不锁死的状态，如此反复，注意在整个过程当中手臂也就是肘关节不能完全锁死。

　 第五个动作：哑铃半深蹲

　锻炼肌肉：股四头肌

　锻炼部位：大腿部位

　需要用到的器械是一对哑铃，双手持握到哑铃，置于身体的两侧即可，双脚打开与肩同宽或者略宽于肩，脚尖自然朝前上肢保持中立位。

　吸气缓慢的下蹲，蹲至大腿平行于地面，或者略低于地面即可。呼气腿部用力登地面站起，注意膝盖不要完全的伸直，然后吸气下蹲，呼气还原，如此反复。