我怎样才能每周长1公斤肌肉?

如何在一周内增加肌肉

1 专注于复合电梯

吉尔斯说:“复合运动和大型或重型举重最适合增肥。”这是因为它们能让你同时锻炼更多的肌肉，每次重复都能举起更多的重量，造成更多的压力，损伤，最终，重塑你的肌肉纤维。各种研究表明，大的肌肉群锻炼是提高身体睾酮和其他肌肉生长激素水平的理想方法。对于上半身肌肉的生长，吉尔斯推荐不同的卧推，弯腰划船，引体向上，平板拉，俯卧撑，下拉和站立严格的推。对于下半身的生长，下蹲，硬举，弓步，跳蹲，雪橇工作，和动力清洁。

2 每顿饭吃20-25克蛋白质

你知道你需要蛋白质来锻炼肌肉，但比你每天吃多少蛋白质更重要的是你每餐吃多少蛋白质，Witard说。在2015年的一项研究中，他发现，在促进肌肉蛋白合成和肥厚方面，每顿饭最好摄入025至030克每公斤体重(或每磅体重011至014克)。所以，如果你的体重是180磅，那么在早餐、午餐和晚餐中你将摄入20到25克的蛋白质。他说，事实证明，不管你是选择运动前还是运动后吃零食，在锻炼前后任何时间额外摄入20至25克蛋白质，都能产生相似的蛋白质合成率。

3睡前食用酪蛋白

酪蛋白在健美运动员和超级胖男中很有名，因为它的消化速度非常慢，与乳清等其他类型的蛋白质相比，它可以在更长的时间内喂饱你的肌肉。在一项关于运动和运动的医学和科学研究中，当锻炼者在睡前摄入酪蛋白时，他们血液中循环的氨基酸水平会整个晚上都保持在较高水平。也就是说，他们整晚都在锻炼肌肉。吉尔斯建议喝一种酪蛋白粉奶昔，以达到最佳的生长效果。牛奶、白软干酪和希腊酸奶也是酪蛋白的重要来源。

4 获得更好的睡眠

你可以随心所欲地训练肌肉，但除非你在锻炼后给它们一个恢复的机会，否则它们不会变大。“最简单的恢复方式是每晚睡8到10个小时。这很难理解，但我之前讨论的涉及蛋白质合成的复杂相互作用是在你睡觉时发生的。这在一定程度上是因为人体生长激素和睾丸激素在睡眠时释放的水平较高。睡眠是你生长和修复细胞的时候。”

健身小白光看!怎样设定健身计划

我想减脂

可 做些大肌群中等复合动作，如深蹲，弓步等多关节的抗阻训练，多组数多次数 (每个动作16次以上) 及结 合 有 氧 训练。

大肌群动作

重复多次数

结合有氧运动

 我想塑形有线条

想要塑形紧致线条，考单一部 位或上下肢分化训练 ，选择中等重量的循环力量训练。注意离心收缩，也就是动作还原时，注意动作控制。

分化训练

中等力量

动作控制

 我想增肌

每块肌肉每周至少训练2次，接近力竭即可，重量 选择灵 活，重 复次 数可落在5- 15次，确保做到渐进超负荷，在主要的动作上去慢慢进步，提高 力 量。

新手一周练几次

这个阶段主要以适应运动为主，建议每周2-3 次锻炼。

对于新手而言如果 想让自己有 比较好的恢复速度，最好能让两次大肌群训练相隔72小时左右。

比如我们可以一周制定三次 训练，分别是臀腿2胸部3背部每 次 训 练相 隔一到 三 天 比较 适 宜。

如周一训练上半身，周三练下半身。

该减脂还是增肌

如果你现在的体脂含量本身就很高 当你摄入过多热量的时候，这些多余的热量会更倾向于变成脂 肪储 存起来

增 肌的同时我们势必也要长脂肪 所以如果 你胖又选择先增 肌，那么你在增肌的日子里会不可避免的越变越

所以我的建议是，如果你一开始 体脂那么建议先减脂后增肌。就 很高，般都建议女生在体脂含量在25%-或以下的时候增肌效 果 会更好。

增肌是以年为单位来计算的，一般每年能长3-8公斤肌肉，而且还得是在保证摄入充足的蛋白质、碳水和其它各种营养，保证足够的锻炼强度下才能达到这个量。想锻炼几个月就长出大肌肉块，那是不可能的。最多也就强身健体，形成基本的健身习惯、饮食习惯，甚至一无所成。

我个人觉得要形成一个习惯，几个月的时间肯定不够，要至少一年的时间，而且还要喜欢这个习惯。有很多锻炼几个月之后半途而废的锻炼者，他们根本没有形成良好的运动、饮食、生活和睡眠习惯。这些习惯，没有一年是很难养成的。即使生活、工作再忙，也要抽出时间锻炼。

网上那些宣称一年之内练成肌肉男的，大都是个例，不具备普遍性，不要以为人家可以，你就可以。每个人身体情况不同，锻炼、饮食情况也都不同，这是没法改变的，在这方面人和人之间是绝对的不平等。

在锻炼时也不要去和别人做任何比较，和自己比较就行。曾经有人笑话我练了好几年，臂围还没人家练几个月的粗，我也是很无语。

增肌者每公斤体重需要15-2克蛋白质和6克以上的碳水，这个饮食量对大多数人来说还是有点大的，尤其是肠胃不好的人来说要吃下这么多东西确实有困难。

增肌还需要很多维生素、微量元素，要均衡饮食，不能偏食。多吃富含维生素B和C的食物，尤其是水果。

还要保证充足的睡眠，每晚22-23点之间要睡着，不能熬夜，睡足7小时左右，深度睡眠在20%以上。

在保证充足的营养、锻炼和睡眠的情况下，两三年时间，大多数人都可以练成肌肉男。

不仅仅是多久的问题，还包括方法、时间间隔、饮食搭配等，练全身肌肉吧，用哑铃很好的，初级健身计划如下：健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟；周一，胸+三头肌训练（1）哑铃卧推 10-12RM x3组（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组周三，背+二头肌训练（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组周五，腿+肩部训练日（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。腹部天天练 训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。

      对于瘦的人来说，健身的主要目标是增肌，让自己看起来更壮一些，而不是瘦削得像木板一样。瘦人增肌和胖人减脂要做的健身规划是不一样的，但都讲究循序渐进，不可能一开始就有效果，就算有效果，也是需要长期坚持的，不然很容易反弹。那么瘦子增肌一般要多久看得到效果呢

瘦子健身怎么增肌需要多久

      精瘦的人通常可以在3个月内看到明显的效果。如果饮食适当，可以增加体重20公斤，那就没有问题。要更多地注意运动强度而不是训练时间。如果您没有很多时间，请尝试让每个训练都花一小段时间。比如使用循环训练，15-20分钟就足够了。 但是，您每次应确保至少锻炼30分钟。 理想情况下，每次运动应持续45分钟，最多1小时。 如果训练超过1小时，则表明力量不足。一个小时后，肌肉应该很累。 所有运动的热身时间都可以人已安排，但是这段时间应该从45到60分钟的训练中删除。

      运动项目的话，瘦人就不要进行有氧运动，例如跑步和跳绳。因为有氧运动会燃烧脂肪，所以定期进行有氧运动只会使您变得更瘦。对于瘦弱的人，无氧运动应是主要运动，以有氧运动为辅，并应进行更多的力量训练，例如俯卧撑，引体向上，杠铃，哑铃等。 有氧运动会消耗卡路里，无氧运动是为了增加肌肉。瘦人首先没有太多脂肪。 需要力量训练来刺激肌肉。 训练后，补充营养，使肌肉可以快速生长，使自己的身体更美丽，是更好的选择。

瘦人增肌一个月能增多少斤

      一般来说，如果不使用药物，经过合理的训练，饮食和休息，一个月就能生长1~2斤的纯肌肉。

      实际上，肌肉的生长速度不是恒定的，而是以“有节奏的”增长。 在健身的第一个月，肌肉质量几乎不会改变。 换句话说，在健身的第一个月，您只能生长几乎0公斤的肌肉。 但是第一个月举的铁并不是一无是处。 在此期间，身体将开始改变原始的松弛肌肉质量，并建立更丰富的血管网络。 身体经过本月的“适应期”后，如果继续运动，您的身体将进入肌肉增长的“快速通道”，每月可以增长05-1公斤的肌肉(女性是男性三分之一)。 坚持锻炼一年后，肌肉生长会变慢。

瘦人增肌吃什么食物

      1多吃是王道。 对于瘦人来说，您需要摄取更多的营养以满足肌肉增长的需求。 毕竟，它们本来就很瘦，而脂肪也有利于促进睾丸和肌肉生长，因此对于瘦人来说，开放进食非常重要。

      2除了定期饮食外，早上或下午还要多吃东西，面包，燕麦饼干。

      3训练后半小时内补充蛋白质非常重要。 您可以使用蛋白粉或一些高蛋白肉，例如鸡胸肉，牛肉等。

      4多吃水果，例如苹果和香蕉。

有个一年半专业基础 处于稳定上升状态 吃好练足 且科学合理 本身也有遗传优势 在不吃药的情况下 每天长20g有效肌肉 基本上就是靠努力能达到的极限了 再高就是激素作用的范畴 非人力可为（但就是嗑药 30g也就到顶了）

至于三个月 前俩月基本就是纯粹的适应期 能将健身房全套设备的动作要领和简便方案练熟了就不错了 力量成长会很快（比如卧推从35kg做到50kg 仰卧起坐从30个躺做到60个） 但肌肉不论是视觉效果还是真实的体积 都不必期待 体重能增多少真不好说（如果饮食跟不上 原地踏步甚至更轻了也是可能的）···