应该先减脂还是先增肌

应该首先进行减脂后增肌是更合适的。

增肌的过程就是科学的抗阻训练，还要摄入更多的卡路里和更多的蛋白质，以此达到增加肌肉量的目的；但同时，体脂肪也会不可避免的增加，一般的初学者身体都有一层不薄的脂肪，这样会堆积更多的脂肪，于是也许本来还有点的肌肉线条完全消失了。

增肌确实使你变得更壮也增长了更多的肌肉，但是你无法在镜子里看到自己的肌肉和进步，只会看到自己比之前更大、更肥了，而这样，会打击你的自信心，从而缺乏足够的动力，继而很可能导致放弃。

一开始就进行减脂训练的话，每天摄入的卡路里小于消耗掉的卡路里，但蛋白质的摄入会比平时要高很多，这样对于自己的肌肉生长和进步是可见的，从而让自己有更多的动力坚持下去。

减脂方法:

减少口部膳食的热量摄取，使跷跷板偏向体内是减轻体重的一种重要方法。而跷跷板的另一端，体内消耗热量（ = 基础代谢率 + 身体活动总消耗 + 食物热效应）的增加，也是跷跷板偏向体内的又一重要途径。

健康减脂方法:

运动

经常进行游泳、慢跑、有氧舞蹈、散步、脚踏车等耐力性的运动，也就是有氧运动在长时间处于运动状态下便可从血液中提出氧，燃烧脂肪转换成热量，并且可锻炼循环系统，提高心肺功能。

而类似短距离快跑之类需要瞬间爆发力的运动，在短时间内需要热量的情况下，只有将储存于肌肉内的肝醣转换成热量，也就是在缺氧的情况下是无法燃烧脂肪的，所以愈激烈的运动减肥功效愈差。

避免在饭前饭后的30分钟内洗澡。在饭前30分钟内洗澡的话，胃肠的分泌低下，消化液的活动也会降低；在饭后30分钟内洗澡的话，血液不流往消化系统，反而集中在皮肤表面，会防害消化功能。

参考资料:减脂_

肌肉_

对于170身高，71公斤体重的人来说，无论是减脂还是增肌，都需要进行。因为体重在正常范围内，没有特别大或者特别轻的情况。

可以先进行减脂，采用低强度恒速运动配合饮食控制，比如爬坡、椭圆仪、游泳等有氧运动，加上HIIT高强度间歇性有氧运动，能够快速减脂。同时，要注意控制热量的摄入，在减脂期间，热量摄入总量应控制在合理范围内。当体脂率减到一定程度时，可以开始增肌。增肌时，可以采用力量训练和HIIT结合的方式，同时保证蛋白质和碳水化合物的摄入。

总之，同时进行减脂和增肌的训练是可行的，只需要根据个体情况，在适当的时候调整训练和饮食计划。

最近很多朋友问我为什么我明明是去健身房去减脂的，而教练却让我先进性增肌训练，这是不是在骗我，让我买他的课呢？当然这个确实是不排除这一点因素，因为每个教练都想让自己的收入多一点，所以他也想卖课的，难道仅仅只是忽悠你的人民币吗？

相信很多朋友应该都碰到过类似的问题吧，但是很多朋友应该只是觉得教练在忽悠他的钱而已，却没有想到为什么是这样的，其实先增肌绝对是有科学可寻的，下面就告诉大家那些教练并没有忽悠你，先增肌确实能够让你的减脂效率更快一点！

我们来说说先增肌的好处，然后你们再来判断一下先增肌是否正确。首先增肌最大的好处就是能够免费为你提供一个消耗厂，不是消耗别的，就是消耗你的热量，这样你自身就可以达到一个自我消耗脂肪的功能了。

肌肉就是消耗热量的大户，相信很多人都知道一些健身教练吃的比较多，并不是他们为了增肌才吃得多，而是他们的消耗比较大，第一是因为需要训练消耗大，第二就是因为他们丰厚的肌肉需要饱餐，不然就会给出反应，让你饥饿，你自己也受不了，挨饿的滋味是很不好受的，所以他们需要吃得多才能够正常的生活开支，要不然就肚子咕咕乱叫了。

跟几个朋友出去玩的时候我吃的最多，也是饿的最快的那个，虽然我个子不是最高的那个，体重也不是最大的那个，但是我就是比他们饿的快，这就是肌肉多在作怪的原因，所以肌肉能够提升基础代谢率，让你瘦得更快！

先做无氧训练不仅仅是会让你长肌肉，还能够让你拥有一个好的运动基础，主要就是可以提升你的力量，让你在后面的训练中能够坚持下去，没有力量做什么运动都是不行的哦，所以提升力量就是为你打下运动基础。

还有就是我们先做无氧训练是可以消耗我们身体里面储存的糖原的，这样你再去做有氧的话，可以尽快的燃烧脂肪，所以效率更加高。

总的来说先增肌要你直接去做有氧运动还是要好很多，就算你前面不做增肌训练，后面了也是要会做的，因为但靠着无氧训练是没有办法让你彻底的减脂的，必须通过无氧训练配合进行。

并不是为了忽悠你的人民币哦~当然很多的朋友会担心增肌要吃的多，怕自己长胖了，这个完全没有必要担心，只要你增的多，你就能够更快的减下来！

健身初学者如何制定有效的增肌计划初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌

下面是通用锻炼步骤：

1热身5-10分钟;

2力量训练30-45分钟;

3有氧运动30分钟。

如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。

力量训练可以按照下面进行：

第一天：胸肌+腹肌

第二天：背部肌肉+肱二头肌

第三天：肩膀+肱三头肌

第四天：腿

个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。

对于新手的话，一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可。

比如第一次练第一个动作，周二休息，周三可以进行背部与肩部的训练，也是分组。周四休息，周五进行腹部与手臂的训练。如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，一般控制在8小时左右。

对于增肌，饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

膳食计划大推荐

此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。

早餐：全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片

午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花一份，糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划怎么训练、怎么吃

加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。

晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇，胡萝卜等青菜)、炒土豆丝，少油、糙米一碗。

肯定是先减脂，之后再练力量。

减脂的过程有助于形成良好的饮食习惯和锻炼的习惯

减脂到一定程度之后就可以开始练肌肉

在减脂过程中几个我认为很有效的要点是：一、不一定要节食，但一定要控制饮食热量；二、好的睡眠也有助于减肥，尽量少熬夜，子午觉一定要睡好；三、一定要找到一种自己可以坚持下去的运动项目，不一定是高强度，但一定是自己有信心能坚持的。

先减脂的效果会比先增肌的效果来的好。

通过摄入富含高蛋白质的高热量食物进而增加肌肉量，已有体脂的基础上增加更多的体脂。虽然你会变强壮，但是你照镜子时并不会看到很大的变化，这真的是非常的打击人的自信心和热情。

而选择先减脂的话，你可以很轻易的看到减脂的效果。当然有人会说本来就很瘦的人再减脂，会看起来非常的单薄。

实际上你只要在减脂的时候同时进行抗阻力训练，就不会出现你所担心的情况。

新手健身初期效果会出现的又快又明显，因为你的肌肉第一次受到这种新的刺激，会产生很大的反映，通常被视为举重选手快速增肌增力的阶段。

抗阻力训练加上这个效果，能使进行减脂的新手可以尽可能地保持肌肉，在许多数情况下，还可以在减脂的过程中实现增肌。

扩展资料：

减脂过程饮食原则

原则一：少吃多餐

在促进肌肉增长和减少体脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐，可以使身体能更高效地消化食物，这样就能使你摄入更多的蛋白质，以及其他重要的营养物质。当然，这里要说明的是，多餐的每一餐应少量。

每隔三个小时就进餐一次，可以使你的营养物质供应更平稳，更充足。这样做还能减少体脂储存的风险，促使你养成更健康的饮食习惯，使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜，以及蛋白质和水分。

原则二：早餐一定要吃

如果每天只能吃一餐的话，请会选择早餐！一日之计在于晨，对身体亦是，睡了一晚后，身体的养份用得七七八八，所以我们需要吃一顿丰富的早餐，以提供足够的燃料让身体提高新陈代谢，燃烧脂肪！

原则三： 绿色蔬菜任吃

绿色蔬菜卡路里低，纤维丰富，十分饱肚，再加上不同的维他命及微量元素，绿色蔬菜是减肥菜单的基础！

原则四：多一点优质蛋白

我们身体每一个细胞都须要蛋白质去建构，由其是大家的肌肉！高蛋白质补充有很多好处，它能加快运动后的肌肉复元、减少肌肉流失以及促进肌肉生长！因为消化蛋白质的时间比碳水化合物要长，因此高蛋白质餐是较为耐肚饿的！

原则五：不能戒掉碳水化合物

饭、面、水果、豆、薯等碳水化合物丰富的食物是很重要的，因为碳水化合物是身体能量最主要的来源，我们的大脑、中央神经系统、心脏都主要依赖碳水化合物作为能源。因此，每餐都应该最少有三份一的份量是来自碳水化合物。

原则六：少油少盐少糖

掌握好碳水、蛋白质、脂肪三大营养素的合理配比，并根据自身情况加以调整，下面就为大家分享一些简单实用的减脂餐。至于早餐，也可从中选一些菜样，全麦面包、牛奶和煮鸡蛋是不错的选择。

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