怎样才能增肌？增肌期应该如何安排训练计划和饮食？

通过健身做规范的项目动作，找到适合自己的强度训练，循序渐进的增加强度以及合理地饮食习惯都可以增肌，想要增肌方法有很多但是一定要合理安排训练计划和饮食。很多人想要增肌却摸不着头脑，那这个时候可以看看自己的手臂、肚子、小腿这些地方是否觉得满意，如果不满意认为这些地方没有肌肉不好看，或是身体线条不好看，那就可以着重练习这些地方。一旦进入训练增肌期间，合理的饮食就显得极为重要，这不是靠三分钟热度来完成的，只要合理安排好训练计划和饮食，增肌的效果就会非常明显。

一、合理的训练计划

想要增肌那么合理的训练计划是一定要有的，对于想要增肌的人可以把他们分为三类。困难型：这种增肌者没有什么基础而且肌肉线条都不太好，这时候就不需要太多的次数训练，只要保持每天一到两个部位每次5到8次就可以，也不需要天天练习，尽量一个部位练习完成后间隔3到5天再继续练习。一般型：一般型的增肌者只要在大负荷的训练过程中保持一到两个部位每次做5组就可以，训练周期也是比较短的，3天就可以进行下一次训练。容易型：这类增肌者会很容易进行增肌，那么训练的时间间隔也会相对较短，值得注意的是，容易增肌的人就不需要太超负荷的训练了，可以多个部位进行多次的练习。

二、合适的饮食

增肌过程中不是像减肥一样不吃饭或者只吃菜，一定是不能让自己感觉到饿的。男性增肌者可以吃蛋白粉或是鸡蛋，目的都是为了能摄入足够的蛋白质，但也需要在合理范围内吃。要根据自身的体重选择最适宜的蛋白摄入量。有很多人对肥肉有偏见，其实肥肉中也很有增肌所需的激素，是可以适当吃的。

增肌是很多人健身的目的，但是一定要找到适合自己的训练计划，更要安排好自己的饮食，规范的动作和大负荷的训练都是可以达到增肌效果的。

新手刚开始进行增肌都会存在各种问题，因为本身的知识储备不够，在训练中遇到疑问是正常的，锻炼效果不够好也是正常的，只要能够及时学习改正即可。

千万不要有放弃的念头，当你开始进行增肌了，那么只要坚持下去，所获得的回报是极大的。所以各位健身的朋友，当你决定开始进行增肌训练了，那么就让自己坚持下去，并在这个过程中保持学习，把学的东西应用到实践中去，这样就可以让自己收获到极好的增肌效果。

那么我们新手该怎么有效增肌呢？下面就教给大家4点方法，把它们学会了可以让你突破自我练出强壮有型的身躯！

第一点方法、提升训练量

新手经过前期的基础训练后，进入了增肌期间，就需要让自己逐渐的增加训练的重量，不要始终是停留在10公斤以下的锻炼重量。我们的身体只有接受到更大重量的刺激后，肌纤维才会得到撕裂再生，这样才可以得到更好的增肌效果。

但需要注意的是，训练量的提升不光指的重量，应该还有锻炼的组数，锻炼的次数，让自己的全面的调整训练的强度，这样才会让机体变得更加强大。

第二点方法、组间休息控制在30~40秒

组间休息的控制对于增肌来说是极其重要的，很多的训练者在基础训练期间没有养成良好的组间休息习惯，经常是锻炼完一组动作休息2~3分钟，这样过长时间的休息会让肌肉训练感觉流失，对于锻炼的影响是很大的。

所以我们在增肌期间，要把自己不好的训练习惯调整过来，组间休息时间计算好，控制在30~40秒，可以在这几十秒时间做些拉伸或静力收缩。

第三点方法、尝试多种动作刺激肌肉

我们到了增肌期后，锻炼的手段就应该要多样化，不要长期的使用同一种动作对肌肉进行训练，这样肌肉产生了一定的适应性后，这些动作的训练感觉就会降低，会使得增肌训练受到影响。

所以大家要学会扩充自己的锻炼武器库，针对同一个肌肉部位要学会使用多种不同的训练动作去刺激它，使得肌肉得到全面深入的训练效果。

 

第四点方法、蛋白质补充要足量

蛋白质对于增肌的训练者来说是非常重要的，如果蛋白质补充不够，那么训练的效果就无法得到呈现。因为机体没有足够的蛋白质能量来进行修复，这样肌肉生长就会受到影响。

所以大家要学会计算清楚自己身体所需要的蛋白质能量，然后每天在三餐中合理的进行饮食搭配，让自己每餐都有一定量的蛋白质摄入。还有在锻炼后蛋白质补充的窗口期，这个时间段一定要把握好，让自己身体得到足够的蛋白质补充非常重要。

对于健身人士来说，体重增加是他们在增肌期间经常会遇到的一种情况，很多人在这个时候都会感觉到非常的疑惑，既然是健身人士，那么为什么他们的体重增加的时候不仅不会难过，还会变得那么高兴呢？因为对于绝大部分的减脂人士来说，肌肉的增加远远比体重的减少要重要的多，肌肉的增加能够让他们的体格看上去更加优美，甚至身体线条更加流畅的，减肥仅仅只是让自己体内的脂肪含量减少，并不会塑造一个优美的体型。

但是对于一些第一次健身的人来说，并不知道自己体重增加的时候，增加的是脂肪还是肌肉，所以便对自己的努力产生了怀疑，其实要检测自己到底是体质增加还是肌肉增加，最简单的方法就是行一个血液的检测，这就是我们常说的体脂的检测。通过血液检查，可以检查出我们人体当中的脂肪含量占比是多少，所以只要用这么简单的方法就可以帮我们弄清楚到底体重增加的时候，增加的是脂肪还是肌肉。

减脂人士在饮食方面一定要注意，一定不要吃太过于油腻的食物，因为太过于油腻的食物会让脂肪极速增加，虽然减脂人士每天都要进行大量的训练，但是如果饮食方面不加以控制的话，就很有可能会影响肌肉的增多。如果不喜欢吃鸡蛋，不喜欢喝牛奶，也不喜欢吃肉类食物的话，那么可以用蛋白粉来增肌。因为想要让肌肉增多，就必须摄入大量蛋白质，动物蛋白和植物蛋白都能够满足人类生活所需，如果完全不摄入蛋白质的话，人体就会越来越空虚。

希望每一个健身人士在经过一段时间的努力之后，都能够拥有完美的体态，因为减肥增肌的过程是非常辛苦的，不仅仅要搭配大量的训练，也需要严格的控制自己的饮食，甚至自己的休息时间也要变得非常的规律，但是这确实能够给身体带来很多的好处。

切记不要每日都做增肌秘籍

多组数、持续紧张

Tips

多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2~3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8~10组，才能充分刺激肌肉同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。

念动一致、顶峰收缩

Tips

念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。

长位移、慢速度、高密度

Tips

长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。

慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

组间放松、训练后进食蛋白质

Tips

组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

训练后进食蛋白质：在训练后的30~90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

休息48小时、宁轻勿假

Tips

休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20一25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

宁轻勿假：宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。