假期健身先了解增肌原理

假期健身先了解增肌原理,第1张

终于有人把瘦子如何增肌一次性说清楚了!

一、饮食计划

①蛋白质

每kg体重,建议摄入15~2g蛋白质,折中算18g,比如:50kg的人每天需要吃够50x18=90kg蛋白质

②碳水化合物

每kg体重,建议摄入6g 碳水化合物,比如:50kg 的人每天需要吃下300g的碳水化合物。

③优质脂肪

听到脂肪,很多炼宝就以为是会让你身体发胖的油脂。其实并不是的,如果摄入劣质脂肪,这才会让你发胖,所以建议大家平时少吃一些油炸类食物。

二、运动计划

①大肌群为主,小肌群为辅

大肌群:胸、背、腿

小肌群:肩、手臂、小腿、腰腹

建议先小重量热身两组,并且适当拉伸肌肉,再上重量;可以根据自身训练强度变更,另外想要训练腹部的话最后也可以加入卷腹,平板支撑等等腰腹类动作。

②运动时间

新手运动时间可以控制在一个半小时左右,后续控制在一个小时内,也可以根据自身情况调整强度哦。

三、休息时间与心态

①休息时间

建议每天睡足8小时。大家要明白,肌肉的修复主要在睡眠时进行的,所以一定要注意休息好。肌肉的增长是在我们休息时增长的,如果没保持好的睡眠时间,肌肉又哪有时间增长呢

②心态的重要性

保持良好的心态,健身是急不来的,没有什么事情可以一蹴而就,不要急于求成或攀比。最主要掌握正确方法,坚持下去!总会收获想要的效果。

对于大多数人来说,健身就意味着增肌,在健身房里疯狂的撸铁就是诠释健身最好的方式,而其他的训练,只会被归纳为锻炼身体。

很多人都认为,健身的本质就是增加肌肉或者减少脂肪,或者塑造一个完美的体型,但是健身不仅仅是这些,要知道,健身是为了让自己的身体变得更好,你不仅要有强健的体魄和过人的力量,还要让身体有着杰出的灵活性和韧性,很多人都沉迷于肌肉而忽视了这些。

灵活性和柔韧性对于身体的健康至关重要,能够改善体态问题,减轻因为肌肉僵硬带来的疼痛以及平衡肌力,提高你对身体的控制能力,有良好的灵活性能够让你在很多训练中显得更游刃有余,能够很好的提高你的运动表现并且降低受伤的风险,所以今天就来教大家一些改善身体柔韧度以及灵活性的动作,彻底的打开你的身体。

猫牛式能够提高你的肩胛骨和脊柱稳定性,第一部分将你的手臂压向地面,肩胛骨往前推拱起背部,第二部分伸展你的脊柱,并且收紧肩胛骨,始终保持你的手臂垂直地面,不要过分的伸展你的颈椎。

阿切尔深蹲有利于髋关节灵活性和腿部的柔韧性,找一个合适的站距,一条腿弯曲另一条腿伸直,在蹲下去的时候你要保持上半身的稳定,这个动作的发力点是髋部而不是脊柱。在过程中可以慢慢的提高动作的难度,让自己伸直的腿可以贴在地面并且身体坐下。

1、锻炼肌肉助于减肥 增加1公斤肌肉多耗110大卡热量

增加身体肌肉指数不但不会影响瘦身效果,反而还有助减脂,能增强新陈代谢、雕塑线条。增加05千克肌肉,每年消耗的额外热量相当于15 -2千克脂肪热量,这就有利于保持体形,提高自身的基础代谢水平。

2、快速瘦身不反弹

肌肉是消耗能量最多的组织。如果两个人的体重相同,在同样的饮食状况下,肌肉含量多的人基础代谢率会更高,也就不容易堆积脂肪导致发胖。

3、延缓衰老

通过练肌肉提高人体的肌肉质量,延缓肌肉的退化和萎缩,达到延缓衰老的效果。因为人体随着年龄的增长,各个器官都会慢慢衰老退化。而通过锻炼就可以延缓这些器官的衰老和退化,当然肌肉也是其中之一。

4、塑造漂亮体形

单纯减脂不练肌肉,身体缺乏肌肉,呈现的是一种病态瘦。而如果锻炼肌肉,能够紧致腹部、腿部、臂部等部位的肌肉,增强肌肉弹性,让身材更有肌肉线条感,整个人看起来健美、阳光。

什么是快肌纤维,快肌纤维与增肌之间的关系。

什么是快肌纤维,快肌纤维与增肌之间的关系。了解快肌纤维和慢肌纤维的概念和区别,对于增肌来说主要有2点意义,第一点是从肌肉的本质上认识无氧运动产生增肌的效果。第二点是在健身动作上,需要以快速的爆发力的动作来刺激快肌纤维使其增粗。

肌肉是由快肌纤维和慢肌纤维组成的,快肌纤维直径较粗,反应速度快张力大,不能持久易疲劳,无氧代谢能力高,所以无氧运动主要是由快肌纤维做功,从而使快肌纤维横截面增粗,达到增肌的目的。慢肌纤维直径较细,反应速度慢,有氧代谢能力高,所有有氧运动主要是由慢肌纤维做功。

所以从肌肉的本质上,要达到增肌的效果需要无氧运动(大重量的力量训练)刺激快肌纤维的增大。快肌纤维和慢肌纤维的比重可以通过运动来改变的。

在训练动作上,由于快肌纤维的快速反应特点,所以你需要养成爆发力快速移动负重的训练习惯,以调动更多的快肌纤维参与动作,调动的越多,你的肌肉纬度增长的越大。例如我们在做哑铃卧推的训练中,需要以爆发力快速的上推哑铃(可以在1秒的时间内),这样才能调动更多快肌纤维参与进来并使他们增粗。

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