想练腹肌，身高180体重69kg 人看着很瘦但是肚子上有赘肉，想练腹肌不知道是应该增肌还是减脂。

肚子上都是赘肉，体重却很轻，这时又该怎么做？

这类人群之所以会有这种身材，主要是因为他们的体脂高，通常都是新手和代谢偏低的人，我们称他们为“瘦胖子”。

从没有进行过任何增肌/力量训练，体重偏低的人是不适合减肥的，因为没有帮助还可能危害健康。

这是因为有训练经验的人群，在减脂时知道怎样保留原有肌肉，能合理的调节肌肉有脂肪的比例，这样身材、和肌肉线条都会变好。

“瘦胖子”改善身材的方法：

1、减脂、保守增肌：先减5-9kg，再进行漫长的增肌训练；

2、保守增肌、减脂：先进行漫长的保守增肌过程，可能几年，在减多余脂肪；

3、快速增肌、减脂：增肌几个月，在减脂，然后重复该过程。

在这个年代，很多人都天天喊着要减肥，但还是有不少人有着完全相反的苦恼——太瘦了。对于这些人来说，尤其是男性同胞，就很可能会想着去增肥，最常用的做法就是大量的吃垃圾食品，然后减少运动量。 那么这种做法真的可行吗？爆炸营养课堂的营养师好好和大家说说「 ”增肥”这件事。 1、多轻的人是「 ”体型过瘦”？ 比较科学的方式，是通过体质指数（BMI）去判断体重是否达标。所谓的BMI，是用体重（kg）去除于身高（m）的平方，BMI小于185的就是体重过轻，可以被称为体型过瘦，这类人可能就需要去增肥。 当然啦，这种判断方式也不一定准确，因为它没有把人体的肌肉含量算进去，少数人虽然体重很轻，看起来显得皮包骨头，但肌肉含量却非常的高，仍然是属于非常健康的。 2、体重过轻会有什么危害？ 研究发现，体重过轻的人，男性早逝的风险要高14倍，女性也会提高1倍。此外，体重过轻很可能会损害免疫功能，增加骨折和骨质疏松的可能性，还可能会影响生育。 另一方面，男性朋友如果体重过轻，往往会给人一种「 ”弱不禁风”的感觉，体型会显得比较难看，自身的魅力可能会大减。 总而言之，大家不要忽略体重过轻，它至少和肥胖一样不健康，在某些情况下，甚至比肥胖的危害还要大。 3、狂吃垃圾食品的减肥方式可取吗？ 不少人增肥的方式就是狂吃垃圾食品，比如说大量喝甜饮料，吃油炸食品和冰淇淋。这样做的确可以在短时间能看到成效，但是大家要知道，这样增加的全是脂肪，对健康是不利的，也无法让你体型看起来更好，因为这样的增肥方式，基本肉都长到脸上和肚子上了。 此外，很多人在这样的增肥过程中会养成很多不良的习惯，以后想改都改不掉。 4、如何增肥是最科学的？ 要增肥，就需要摄入超过身体所需要的热量，自然是需要狂吃的。但是前面也说过，增肥不能增的全是脂肪，而应该是平衡的肌肉。简单的说，就是要多吃一些「 ”健康食品”，像是鱼、蛋、奶和坚果等食物，依然要保持膳食的多样性。 但可以多选择一些高热量的食物，比如说坚果和全脂牛奶。此外，爆炸营养课堂的营养师建议大家增肥的时候要有负重训练，这样可以提高你的力量，让你增肌而非增脂。 各位朋友，你自己是体重过轻，还是体重过胖呢？你觉得自己需要增重或减肥吗？不妨在下方评论区留言，分享你的生活经验。免责声明：以上内容源自网络，版权归原作者所有，如有侵犯您的原创版权请告知，我们将尽快删除相关内容。

拥有一身均匀的肌肉，是每一个男人的梦想了。但有一些人很瘦，被人笑称“排骨男”，排骨男想成为“彪形大汉”的肌肉男的难度和胖人减肥一样困难，甚至更难。

注意一下几点，成为肌肉男还是有很大希望的。

瘦人增肌六大原则：

一 消化系统

如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。

二 饮食

建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯增肌粉等。 排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议吃增肌粉，这一点对于瘦弱型似乎是更重要的。

增肌粉主要含有碳水化合物，蛋白质。研究表明碳水化合物与蛋白质的比例为7:3的时候才能发挥它的最大作用，保证增加的事肌肉。因为蛋白质只有在体内能量充足的情况下才能发挥它最大的效果。推荐食用吉福乐思（Gflex）Gainer增肌粉。为什么推荐呢？采用最高级的水解乳清蛋白（WPH）作为蛋白质的原料，添加了一些有利于肌肉生长的成分（BCAAs，谷氨酰胺，多种维他命，矿物质）；得到了韩国食药局严格的认证与批准，以高质量，低价格在韩国赢得广大人们的喜爱。它不仅吸收好，还提供我们人体多余的能量，以及运动之后合成蛋白所需的能量和蛋白质。

怎么样食用呢？

每天3~4次，每次4勺子（40g），用温水或者冷水（200ml~300ml）冲服；服用的时间为两餐之间，运动之后20分钟，睡觉之前一小时。

此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。

三 运动

A合理的运动

排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。

时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。

一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。

B锻炼要有重点和针对性

经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌 、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。

另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。

此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

C少练耐力性运动

排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等）等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

四、压力

“心宽体胖”现在社会，存在多种多样的压力，选择适当的方式释放释放。

五．休息

充足的休息时间有利于提高机体的功能；休息时间建议保证在8~9小时。

六、健身贵在坚持。

一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年

只要坚持自己的目标，不轻言放弃，健身不是一天两天的事，贵在坚持！

以上文章来自斯土隆核心讲座，有什么疑问可以跟我留言。

下身的肌肉占我们人体的30%，腿部肌肉很大程度上影响其他肌肉的生长，所以下身肌肉也得锻炼，只不过注重点不同。

快速增肌的方法：

每周进行三四次的有氧运动，适当规律的有氧运动可以增强关节韧带，并且为以后的重量训练打好基础。如果每一周进行三次举重，最好是全身锻炼。每个肌肉组执行三组。如果举重次数增多，那么击打肌肉的次数可以相应下降。每周规律的肌肉工作可以在短时间内看到成效。当然，增肌的过程应当是循序渐进的，不要训练过度。

记录饮食。将自己的目标和进步记录下来，并且附上自己的饮食记录。因为增肌不同于减肥，训练之后，能量消耗，饮食的营养必须跟上，否则就不会转化为新肌肉。每天要保证自己摄入足够的卡路里，若是锻炼一段时间后，没有进展，则要根据自己的情况进行调整。增肌过程中，蛋白质尤为重要。在饮食中，应当增加蛋白质的比例，多吃鸡肉、牛肉等高蛋白的食物。在平时没有锻炼的时候，也要保证营养物质的摄入。

在肌肉训练的前后，要及时补充营养。喝上一杯蛋白质饮料，或者是吃蛋白棒，都可以很好地补充能量。除此之外，碳水化合物也要适当摄入。相当强度的训练可以帮助机体快速地消耗能量，更能保证训练的进行，

肌肉生长的时间中恢复期是关键。睡觉是一段完美的时间来让肌肉恢复。造好能保证每天八九个小时的睡眠时间，当然，在情况不允许的条件下，早睡几十分钟也都是会对肌肉有帮助的。

在训练自己的胸肌和背肌的时候，也不要忘了自己的双腿。不训练双腿，看上去会肌肉失衡，影响观感，还有就是下体锻炼会对上半身的锻炼有帮助。下体训练会适当地促进荷尔蒙的释放，增加体力，塑造更加完美的身材曲线。