肌肉减少后该如何增肌？

我感觉这种现象是很多人都会发生的，就像我之前做体测之后也发现我自己也是体脂率虽然下降了6个百分点，但是肌肉也相应下降了，可能是因为在能量缺失的时候首先消耗的是肌肉，其次才是脂肪，所以有这种现象产生是很正常的。不过你肌肉的下降不是很多，可以以后刻意的去改变自己的饮食结构来增加肌肉。

关于肌肉减少以后如何增加的问题，其实我个人感觉比单纯的体重下降要难解决很多，因为这个时候你就开始比较专业的想，如何把这两部分分开，既要控制体制又要增加肌肉，这个时候其实体重的改变，对于你来说已经不是特别重要的了，最主要的是还要控制体脂率，所以你可以考虑一下，补充一些蛋白粉，比如说在健身以后把正常的饮食改成和适量的蛋白粉作为代餐，这样的话可以满足你日常修复肌肉所需要的蛋白质。

并且身为男士，很多专业健身人士都会选择在健身之后选择用蛋白粉进行代餐，或者说你可以在容易饥饿的时间用一些蛋白粉作为补充，比如说上午的十点和下午的四点。而不是去吃一些其他的日常食物，然后这样的话你就可以让你的三餐是正常的，只有中间的加餐是选择用蛋白粉的，我感觉这样的结构可能更加合理，而且蛋白粉的能量是比较高的，如果你还在控制体重和控制体脂率的阶段，我觉得。可以控制一下摄入量，不过以你现在的体质率，应该不需要考虑热量的问题了，只是需要大量的优质蛋白。

这是一个很长期的过程了，他可能会比你前值更加的漫长，要求很高，既需要会练又需要会吃，所以不需要太着急。有没有经过一段时间的调整，再进行体测的时候，你可能就会发现自己的不同了。

在家可以自己买器材锻炼，这需要持之以恒，有自控力。

如果有时间、有条件可以去健身房，让教练带着你，会更加有成效。

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在家可以通过以下方法锻炼

杠铃硬拉

通过伸膝关节和髋关节，联合背部、髋部和大腿的力量，上提杠铃，提过程中，保持头部和肩部在上，髋部在下。铃上提至膝部时，前推髋部，练过程中，始终让杠铃紧贴身体。

2哑铃交替互推

仰卧在水平卧推板上，单手手持哑铃 (新手建议自身体重的 10-15% 重量)，掌心相对，推起至手臂伸直，支撑在胸部上方，手持哑铃慢慢落下，手肘保持稍微弯屈，持哑铃落下至手肘略低于身体水平线，在此过程中手肘始终要保持弯曲，当哑铃落下时吸气，另一只手以相同方式持铃上举，回到原位时吐气。

3蜘蛛俯卧撑

和普通俯卧撑类似，但是双手手掌间隔应该比肩部略宽，当身体下沉时，右腿要屈膝抬起，膝盖向右手手肘靠近收缩腹肌，在整个过程中膝盖或者脚都不可触碰到地面。然后手臂迅速撑起，恢复起始姿势，右腿也伸回原位。最后换腿再做，不断的循环重复。你可以控制动作尽量缓慢，形成额外的脂肪燃烧

增肌的3个必要条件

一、肌肉被有效破坏

二、合理摄入营养

三、优化ji素水平

一、肌肉被有效破坏

肌肉的生长原理就是破坏再生长。增肌的原理就是加压于肌肉，获取超量补偿的过程。实质上也就是不断地去刺激肌纤维，触发重构增生新肌群。

肌肉生长，需要训练+正确饮食+合理休息。身体在经过负重训练后导致肌肉撕裂，体能水平下降然后经过饮食和睡眠，体能逐渐上升，甚至超过原先体能水平的情况

二、合理摄入营养

合理补充蛋白质，优质脂肪，碳水化合物，注意要合理补充，而不是盲目摄入越多越好

①蛋白质

增肌的原材料，蛋白质适量摄入，过量摄入对增肌反而没什么好处。

食物推荐：鸡蛋、瘦肉、牛奶、海鲜等等

②优质脂肪

为身体供能，为人体的生理活动提供能量，如果人体内没有足够的脂肪量很可能会导致身体能量不足，进而可能会消耗体内存储的蛋白质作为能量物质补充身体所需，提供身体必须的脂肪酸。

食物推荐：牛油果、花生油、橄榄油、坚果等等

③碳水化合物

供应能量，促进肌肉合成。碳水化合物是供给人体能量的比较主要来源。碳水化合物补充不足，会造成训练中疲劳乏力，训练计划不能完成，难以达到理想的增肌效果。

食物推荐：玉米、全麦面包、燕麦、粗米饭、红薯等等

三、优化ji素水平

对增肌有帮助的主要ji素:胰岛素，生长ji素

①胰岛素

不但增肌还增肥，所以在合适的时间节点触发胰岛素非常重要!在力量训练后2小时内摄入比较多的碳水触发胰岛su分泌，可以较大化增肌而不增加脂肪。

②生长ji素

在睡眠的时候分泌较多，生长ji素随年龄变大而减少分泌，这也是年轻人更容易增肌的一个原因。