运动后怎么吃最增肌

男人过于瘦弱可不是一件好事，他会让人缺乏安全感，而且在人际交往方面处于弱势，所以，现在有许多男人都希望通过运动来帮助自己有效增加肌肉，让自己变得强壮，而在运动后如果能够重视饮食，那对增肌是有帮助的，下面，我们来了解下在运动后吃什么食物可以帮助增肌。

　　运动后吃什么食物可以帮助增肌

　　很多人害怕运动后吃东西会影响运动的效果，所以往往不敢吃东西，其实这是不对的，在运动之后适当的补充一些食物，可以让运动更轻松，同时也对增加肌肉有帮助。

　　据研究，研究者把56名健康年轻男子分成三组，每周进行5次锻炼，锻炼之后即刻和锻炼后一小时分别饮用一种饮料：脱脂牛奶，和牛奶蛋白质浓度一样的脱脂豆浆，或和前两种饮料热量相同的麦芽糊精饮料。

　　12周之后，测量各组的肌肉纤维粗度、肌肉最大力量和体成分比例，发现在所有项目上，牛奶组都表现最佳，豆浆次之。体成分比例测定表明，在锻炼之后，所有三组的脂肪比例都有所下降，肌肉比例明显增加，但是其中以牛奶组效果最好，显著高于豆浆组和麦芽糊精组。

　　那些对自己瘦弱身材不满的男人，大多知道健美运动之后吃些鸡蛋的道理，但鸡蛋毕竟要回家之后才能吃到，而饮用牛奶或酸奶更加方便，可以在运动后即刻补充营养，对增强肌肉更有促进作用。

　　另一方面，肥胖者大部分都是高脂肪比例、低肌肉比例、低新陈代谢率的人。如果他们能够在运动后一小时内喝一杯牛奶或酸奶，不仅能解决饥饿问题，还能补充营养，促使肌肉比例上升，而肌肉比例的增加，将使减肥者新陈代谢率上升，运动之后能够更好地分解脂肪、改善体形，充分发挥运动的减肥塑身效果。

　　所以，晚间6到8点运动的减肥一族不必感觉烦恼。只需运动之前吃些水果、喝杯果汁或一小碗粥，运动之后一小时喝250克牛奶或酸奶，即可让运动轻轻松松，胃肠舒舒服服，身体日益苗条。

运动后吃什么可以帮助增肌

　　以上健身教练介绍了运动后吃什么可以帮助增肌，从中我们可以看出，在运动后喝一杯牛奶或酸奶，不但可以填饱肚子，而且还能增加肌肉，更好的改善体形，让身体更完美。

锻炼完后吃什么？

1，最好吃什么是锻炼完后需要的？ 锻炼后半小时内必须补充碳水化合物（就是糖份，我们一般吃香蕉），45分钟内必须补充蛋白质（我们一般吃蛋白粉，因为吸收快）。

2，蛋白粉好像贵了点 有没有别的？ 如果认为蛋白粉贵了，只好多吃几个鸡蛋吧，（只吃1到2个蛋黄），最有效也是最恶心的吃法：把一根大香蕉和四五个蛋白一个蛋黄放搅拌器打碎吃。

3，要多少蛋白质？（锻炼完后） 一天锻炼者所需的蛋白质有多少？

锻炼完后一般一根大香蕉加一勺蛋白粉够了（也就是25克蛋白质），随着你将来肌肉量的增加，训练后的补充量也可以逐步增加。

一个人以增肌为目的，每天需要的蛋白质量：1~15克/磅体重（1磅=045公斤）

4，最后，也是最重要的，兄弟，你才14岁啊，骨骼还没发育完全，没到练健美的时机啊 ，如果进行大重量训练会影响你将来的体型身高，建议到18或20岁开始科学训练吧，现在可以进行克服自身重量的训练，比如：引体向上，俯卧撑，双杠臂屈伸等，切记！

锻炼完后吃什么食物能增肌？

多吃肉啊，主要是牛肉羊肉，这里含有蛋白多，并不是要运动完吃的，坚持每天多吃才行，锻炼肌肉消耗蛋白质，所以坚持每天多吃。还要多喝牛奶。

锻炼完后吃什么食物长肌肉

含蛋白质多的食物，因为肌肉的主要成分就是蛋白质

锻炼完后要马上吃什么东西好？

什么都不吃，等大概20分钟后补充蛋白质，在过15分钟补充水分

锻炼完腹肌后吃什么

要多吃蛋白质丰富的食物，比如说多吃鸡蛋就很好，强度锻炼后肌肉里面的组织会拉伤 ，那时你吃蛋白质丰富的食物它会促进肌肉愈合变得更结实！助你成为supper man

锻炼完吃什么？

那么在劳动或锻炼之后到底该吃什么东西好呢答曰：应当吃碱性食品。首先在饮料方面，最好是喝牛奶、豆浆成饮茶水、果汁(不加糖)、喝矿泉水或白开水亦可(在动物性食品中，只有奶类和动物血屑碱性食品，其他都属酸性食品)。至于食物，最适宜于在劳动和锻炼之后吃的，莫过于豆腐、豆腐乾和各种豆制品，还有新鲜水果、瓜类及各种蔬菜。这些都是很好的碱性食品。海带被称为“碱性食物之冠”。此外，将芝麻与，黄豆炒熟，加生姜丝和少许盐，用开水冲抱着吃，即可止渴，又可充饥。芝麻、黄豆、生姜都是很好的碱性食品，吃了以后对降低血液中的酸度和稍除疲劳，同样是很有益处的。

在剧烈的体育运动之后，特别是在长途跋涉或长距离跑步之后，人们往往感到腰腿酸痛或全身肌肉酸痈，疲惫不堪，也许还有饥渴难耐之感。在这种时候，该喝什么饮料为宜，又该吃什么食物为好呢许多人并不注意。其实这中间是大有学问的。有的人在饥渴疲劳之中端起可口可乐瓶子大饮特饮，嘴里嚼著巧克力糖，或者大吃香肠、火腿、烧鸡之类，这样好不好呢回答是否定的。在饥渴疲劳之时喝上述饮料和吃上述食物，不但无益于解除酸痛和消除疲劳，恰恰相反，还会加重酸痛和疲劳，真是“欲益反损”。笔者这么说，绝非危言耸听，而是确有科学道理；

众所周知，食物可分为碱性食物和酸性食物两个大类，人们进食必须酸碱食物搭配才能维持体内血液酸碱度即PH值的平衡。所谓酸性或碱性食物，并非由口感或味觉来识别，主要是看食物被机体吸收氧化后所蕴含的化学元素来作为鉴别的依据。大凡含氮、硫、磷等非金屑元素较多的则为酸性食品，而含钠、钾、钙、镁等金属元素较多的乃是碱性食品。并非味道酸的就是酸性食 品，比如醋是酸的，柑、桶、梅、杏等水果也是酸的，但它们非但不是酸性食品，恰恰相反，却是典型的碱性食品。又如粮食、糖果糕点、鱼、猪肉及其它动物肉类等，则不是碱性食品，全都属于酸性食品。

在一般情况下，人体血液的酸碱度是平衡的，而以赂微偏于碱性为好。在紧张的体力劳动和剧烈的体育锻炼之后，体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解而产生较多的酸，由于这些酸的大量产生，使人感到腰腿或全身肌肉酸痛，并且使人感到疲劳倦怠。倘在此种情况下大喝可口可乐，而可口可乐含糖分较高，屑酸性食品；再吃巧克力糖、香肠、火腿、烧鸡等，又都是酸性食品。这些东西吃下去以后，势必“火上加油”，定会增加血液中的酸度，从而更为加重人体肌肉的酸痛程度，使疲劳更无法及时消除。

健身前

最好别空腹健身，那会让你在运动时头晕目眩！但要进食的话，至少在运动前1小时完成用餐，不论是早餐、午餐还是晚餐，这当然是为了避免影响消化。

吃东西的基本原则，就是补充低脂的、容易消化的食品，作为运动时的能量来源。

健身前的早餐

喝什么？为了增加身体的水储备，可以喝一杯果汁加一些热饮。

吃什么？为了储备糖原，需要补充碳水化合物，比如面包片抹果酱，或其他含糖的谷类食品。MM通常容易缺钙，也可以补充点奶制品。

健身前的午餐

吃什么？米饭或其它含碳水化合物的谷物类食品，能让你运动时精力充沛。如果做的是增肌训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。

健身前的晚餐

吃什么？可以选择能维持体力又不致发胖的食物，比如谷物类、新鲜水果、绿色蔬菜等。但要控制好饭量，因为晚上新陈代谢率较低，很容易囤积多余的卡路里。

健身中

运动下来总会一身臭汗。所以运动中的饮食，特别是补充水分就显得很重要啦！根据运动时间的长短，具体要求也会有所变化。但有一点，运动时要避免喝冰水，因为它会引起消化系统的问题。

少于1小时

喝什么？需要每15分钟喝150到300毫升水。不要忘记，即便你是泡在水里游泳，仍然会损失水分，要补水。

温馨提示:A运动后避免引用含有咖啡因的饮料，例如咖啡和茶，因为咖啡因也有利尿的作用，会令你体内水份的补充不足。

B虽然运动饮料可以补充流失的电解质，但平常的饮食也能补充电解质，所以水比运动饮料更好。

锻炼后吃什么

一、要注意摄取充足的水分

运动过后，减肥者很容易会产生饥饿的感觉，此时要注意不宜马上吃东西，至少要等运动完一个小时以后才吃东西，才不会让在身体快速流动的血液冲到肠胃道中，阻碍吸收或造成不适症状，而身体也不会因此快速吸收吃进去的养分。

二、要摄入少量的高纤食品

减肥者在运动以后的一个小时以内可以适量地饮用一些开水，补充因为运动而过度流失的水分，也能减少饥饿感。待运动过后1小时以上，如仍觉得肚子饿时，再少量食用全谷类食物，可有效帮助身体燃烧脂肪，让你的瘦身效果更加显著。如果想要提高细胞的新陈代谢率，建议可以补充含有胶原蛋白的食物，如鲜奶、鸡蛋、鱼皮等。

三、锻炼后如何补充

1全麦吐司、一到两个荷包蛋

2粗粮搭配炒鸡肉及蔬菜（尝试灯笼椒、西葫芦及胡萝卜）

3全谷麦片或燕麦片，配以脱脂牛奶及水果（如香蕉）

4当然，正确的食物搭配还是不够的——还需要保持运动时摄入足够的水分。不要等到口渴了才喝水，而应该随时补充水分。俱乐部的健身教练一般都要求客户在运动前两小时，至少饮水450毫升，运动过程中，每隔15-20分钟饮水175到350毫升。

锻炼完后吃什么可以较快的成长肌肉？

蛋白粉、肌酸、鱼肉、鸡胸脯肉、牛肉、牛奶、富含维生素的蔬菜水果（利于蛋白质的吸收）

晚上锻炼完吃什么

这要看你做什么样的锻炼了，要是健身，增加肌肉之类的无氧锻炼，而且锻炼前不吃东西的话，那应该吃点牛肉、蛋清之类的高蛋白食物。就算是慢跑之类的锻炼，也不能晚上不吃，锻炼完也不吃，这样时间长了会降低身体免疫力的，得不偿失。慢跑之类的有氧锻炼完还是要少吃些清淡的食物。

锻炼完吃什么不会影响锻炼效果

那么在劳动或锻炼之后到底该吃什么东西好呢答曰：应当吃碱性食品。首先在饮料方面，最好是喝牛奶、豆浆成饮茶水、果汁(不加糖)、喝矿泉水或白开水亦可(在动物性食品中，只有奶类和动物血屑碱性食品，其他都属酸性食品)。至于食物，最适宜于在劳动和锻炼之后吃的，莫过于豆腐、豆腐乾和各种豆制品，还有新鲜水果、瓜类及各种蔬菜。这些都是很好的碱性食品。海带被称为“碱性食物之冠”。此外，将芝麻与，黄豆炒熟，加生姜丝和少许盐，用开水冲抱着吃，即可止渴，又可充饥。芝麻、黄豆、生姜都是很好的碱性食品，吃了以后对降低血液中的酸度和稍除疲劳，同样是很有益处的。

在剧烈的体育运动之后，特别是在长途跋涉或长距离跑步之后，人们往往感到腰腿酸痛或全身肌肉酸痈，疲惫不堪，也许还有饥渴难耐之感。在这种时候，该喝什么饮料为宜，又该吃什么食物为好呢许多人并不注意。其实这中间是大有学问的。有的人在饥渴疲劳之中端起可口可乐瓶子大饮特饮，嘴里嚼著巧克力糖，或者大吃香肠、火腿、烧鸡之类，这样好不好呢回答是否定的。在饥渴疲劳之时喝上述饮料和吃上述食物，不但无益于解除酸痛和消除疲劳，恰恰相反，还会加重酸痛和疲劳，真是“欲益反损”。笔者这么说，绝非危言耸听，而是确有科学道理；

众所周知，食物可分为碱性食物和酸性食物两个大类，人们进食必须酸碱食物搭配才能维持体内血液酸碱度即PH值的平衡。所谓酸性或碱性食物，并非由口感或味觉来识别，主要是看食物被机体吸收氧化后所蕴含的化学元素来作为鉴别的依据。大凡含氮、硫、磷等非金屑元素较多的则为酸性食品，而含钠、钾、钙、镁等金属元素较多的乃是碱性食品。并非味道酸的就是酸性食 品，比如醋是酸的，柑、桶、梅、杏等水果也是酸的，但它们非但不是酸性食品，恰恰相反，却是典型的碱性食品。又如粮食、糖果糕点、鱼、猪肉及其它动物肉类等，则不是碱性食品，全都属于酸性食品。

在一般情况下，人体血液的酸碱度是平衡的，而以赂微偏于碱性为好。在紧张的体力劳动和剧烈的体育锻炼之后，体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解而产生较多的酸，由于这些酸的大量产生，使人感到腰腿或全身肌肉酸痛，并且使人感到疲劳倦怠。倘在此种情况下大喝可口可乐，而可口可乐含糖分较高，屑酸性食品；再吃巧克力糖、香肠、火腿、烧鸡等，又都是酸性食品。这些东西吃下去以后，势必“火上加油”，定会增加血液中的酸度，从而更为加重人体肌肉的酸痛程度，使疲劳更无法及时消除。

健身前

最好别空腹健身，那会让你在运动时头晕目眩！但要进食的话，至少在运动前1小时完成用餐，不论是早餐、午餐还是晚餐，这当然是为了避免影响消化。

吃东西的基本原则，就是补充低脂的、容易消化的食品，作为运动时的能量来源。

健身前的早餐

喝什么？为了增加身体的水储备，可以喝一杯果汁加一些热饮。

吃什么？为了储备糖原，需要补充碳水化合物，比如面包片抹果酱，或其他含糖的谷类食品。MM通常容易缺钙，也可以补充点奶制品。

健身前的午餐

吃什么？米饭或其它含碳水化合物的谷物类食品，能让你运动时精力充沛。如果做的是增肌训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。

健身前的晚餐

吃什么？可以选择能维持体力又不致发胖的食物，比如谷物类、新鲜水果、绿色蔬菜等。但要控制好饭量，因为晚上新陈代谢率较低，很容易囤积多余的卡路里。

有的人健身，就是为了长肌肉。那么，运动过后吃什么长肌肉呢？

健身营养原理

1、补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

2、补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。

3、补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌。

4、促进合成、减少分解：当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此健身时要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。

5、保持适宜激素水平：人体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

6、多吃碱性食物：正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀、精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑橘、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。蔬菜水果之类的碱性食物，还可以补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健身训练需要。

健身后吃什么长肌肉

想拥有美感的肌肉，不能光靠锻炼，饮食营养也非常重要。每次健身后适当吃些酸奶、白面包、鸡蛋、瘦牛肉等，有助于增长肌肉哦。

增肌食物1、酸奶

每次健身后，来一瓶低脂或全脂的牛奶，对于增长肌肉有很大的帮助哦。酸奶富含益生菌、钙等，有助于控制肌肉收缩，增长肌肉。

增肌食物2、白面包

白面包含有大量的碳水化合物成分，能提升人体的胰岛素水平。而胰岛素水平的分泌有助于肌肉的生长，对于刚健身完的人来说，是非常好的食物之选。

增肌食物3、鸡蛋

营养学家指出，鸡蛋富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂等，最易被人体吸收且分解为氨基酸，是肌肉增长的“原料”。每次健身后，适当是些鸡蛋，非常有利于肌肉生长。

增肌食物4、瘦牛肉

瘦牛肉富含肌酸、饱和脂肪、维生素B和锌等，健身后适当摄入饱和脂肪，有助于增长肌肉的荷尔蒙水平，促进肌肉的生长。记得是瘦牛肉哦，有肥肉的话一定要剔除掉。

增肌食物5、意大利面

增长肌肉需要大量的碳水化合物作原料，而意大利面饱含碳水化合物，能很好的帮助肌肉生长，且易于消化，健身后饮食，怎么可以少了它呢。

教练食谱之增肌食谱

第一餐 7点-8点左右早餐

碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点)

蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清

蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果

脂类坚果：2个核桃

营养补剂：善存片一片

第二餐 10点左右 加餐

碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆

蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃

第三餐：12点左右，午餐

碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可

蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)

蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

脂类坚果：腰果一把

第四餐 15点 加餐

碳水化合物：一片面包或一个玉米棒

蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一个香蕉或橘子

第五餐 18点 晚餐

碳水化合物：一大碗米饭、面条均可

蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果：同午餐

脂类坚果：2个核桃

第六餐 21点 加餐

碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆

蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃

教练插播：

想增肌，必先增肥!所以要做个十足的吃货，多吃高热量的食物，蛋糕、全脂奶、干果等，有一定的脂肪储备了，健身增肌才有可能。另外对于肠胃功能不好的童鞋，可以吃点中成药来条理一下脾胃功能，有助于吸收。

健身小贴士

1、健身过程中千万不要用手接触面部，尤其是眼睛及耳朵内部。

2、有条件的话，健身前可以准备1小瓶75%的酒精，在锻炼后没有时间洗澡的情况下，用酒精将手掌彻底擦一遍，可达到消毒的目的。需注意的是酒精的量要足，要达到让两手湿润的程度。

3、尽量别不穿鞋光脚站在更衣室的地面上。

4、如果最近一段时间是流感或某种传染疾病的多发期，则应避免去健身房锻炼。为他人好，也是为自己负责。

增肌训练后如何全面的补充营养这个问题真的需要好好了解一下，如果你是增肌训练的话，先得说训练后的补充时间，多长时间之内补充效果最好，大家一定要记住这个时间，这绝对是重点考试，训练后45分钟之内，45分钟之内补充是最有效的。

45分钟之内咱们管它叫做开窗期，这段时间是身体最需要，营养最虚弱，免疫力也比较低的时候，那需要补充什么呢，大家记住，有几种东西是必须要补充的。

其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的话，你必须得吃吸收快的，比如饮料里的糖就吸收快，超市卖的葡萄，同样吸收也很快，还有像香蕉，里边的糖吸收也快，训练后可以选择这些水果饮料都可以。

还有第二个要补充的是蛋白质，蛋白质也要补充吸收快的，酱牛肉里有蛋白质，鸡腿儿里也有蛋白质，但是这时候却并不适合吃这些食物，那么哪些蛋白质吸收非常快呢，建议大家可以选择乳清蛋白粉。

第三个要补充的是抗氧化剂，练后一定要补充抗氧化剂，那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢，简单来说，常见的抗氧化剂有维生素a，维生素c维生素e。

增肌训练之后，你需要补充的三种营养素是，碳水化合物也叫糖，蛋白质，和抗氧化剂

总结：

1补充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。

2补充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。

3补充抗氧化剂，如维生素a维生素c维生素e。